心灵自控术

心灵自控术
20世纪60年代，美国心理学界兴起了有关人类潜能(又称心灵力)的研究，并将其运用于心理治疗、健康维护、工商管理和青少年教育上，对社会产生了巨大的影响。《人体潜能》一书的作者柯里曼说，心灵力堪称“自愈系统”，可以有效地释放生命能、激发创造力：舒解压力等等，它既不花钱，又无副作用，具有保健、治病的功效。
1966年，美国的琼斯•西尔瓦博士将心理学、哲学、医学、艺术等有机地融为一体，创立了心灵自控术(又称西尔瓦心灵术)，在心理学界引起了轰动。
所谓心灵自控术，就是通过放松身心，减慢脑波频率，促进右脑活动，进而使人们更好地开发自身的潜能、调动积极因素、调整心理状态。这一点已经经过许多人的印证。到目前为止，全球已有超过千万的人接受过西尔瓦心灵术训练课程，并在实践中运用这种方法，实现了事业成功、个人幸福和心身健康的目标。
只要肉体不受到心灵的骚扰，人的智力就会发挥功效。
你可以把恨改变成爱，如此你就更能享受生活的乐趣。
享受你喜欢的事情，避免或改变你不喜欢的事情，以及通过有效改变你的观点，来接受你不能避免或改变的事情。
宇宙是一每河流，天体是一条河流，心智也是一条河流。
我们的心灵意象，可以让我们的世界成为一座天堂，或是一座地狱。
借助新工具，你可设定和实现自己的目标。运用立体的内化术技巧，使你的内在意识成为自己实现各种成功的挚友。
自 我 暗 示
自我暗示又称自我肯定,是对某种事物的有力,积极的叙述,这是使一种我们正在想像的事物坚定和持久的表达方式.进行肯定的练习,能让我们开始用一些更积极的思想和概念来替代我们过去陈旧的,否定性的思维模式.这是一种强有力的技巧,一种能在短时间内改变我们对生活的态度和期望的技巧.

自我暗示可以默不作声地进行,也可以大声的说出来,还可以在纸上写下来,更可以歌唱或吟诵,每天只要十分钟有效的肯定练习,就能抵消我们许多年的思想习惯.自然,我们越经常性地意识到我们正在告诉自己的一切,选择积极,扩张的语言和概念,我们就越能够容易地创造出一个积极的现实.

肯定可以是任何积极的叙述,它可以是很普通的或是很特殊的.我们所能作的肯定在数量上是无限的,它可以涉及到我们愿意改善自己的任何方面.如:

"我是一个聪明,漂亮的人"

"在我所从事的专业领域,我是出类拔萃的"

"我是最棒的"

"我具有强大的行动力"

"我能实现自己的美好愿望"等等

运用肯定的原则:

1.始终要用现在时态而不是将来时态进行暗示:如,我们应该说"我现在获行了幸福的爱情".而不说"我将来会得到幸福的爱情",这并非是自欺欺人,而是基于这样的事实:每件事物都是首先被人想到,然后才能在客观现实中显现.

2.要在最积极的方式中进行.肯定我们所需要的,而不是不需要的.不能说"我再也不偷懒了",而是要说"我越来越勤奋,越来越能干",这样做可以保证我们总是创造最积极的思想形象.

3.一般来说,语句越简短,就越有效.一番肯定应该是一番传达出强烈情感的清晰的陈述,情感传达得越多,给我们的印象越强.那种冗长,充满理论性的肯定丧失了情感上的冲击力,变成了一种"头脑游戏".

4.始终选择那些对自己感到完全合适的肯定.对一个人有效的肯定,对另一个人也许压根无效.我们所进行的肯定应该是使自己觉得积极,扩张,自在,或是支撑性的,如果不是这样,就试着改动言语,直到感觉合适为止.

5.进行肯定时,始终要记信我们在创造新的事物.我们不是试图取消或改变新的事物,这样会引起存在者的冲突和挣扎.我们应该采取的态度是,接受并处理那些已经存在的事物,但与此同时,每一个时刻我们都开始创造自己确切希望的事物,并获得最幸福的新机会.

6.肯定并不意味着要抵触或努力改变自己的感受或情绪.接受并体验自己所有的情感是很重要的,包括所谓否定性情感,而不是试着改变它们,在这样做的时候,肯定会帮助我们创造出一个对于生活的新的观念,这会使我们从此可以有越来越多的快乐体验.

7.在进行肯定时,尽可能努力创造出一种相信的感觉,一种它们已经真实存在的感觉,这样将使肯定更加有效.

形象预演

形象预演是指我们用想像力在脑海中按照自己的意图,事先勾勒出一幅某种目标进行中以及实现后的情景或画面.

方法:

1.想像自己喜欢的事物.

2.置身于一个舒适的地方,躺着或坐着,使身体完全放松.放松身上每一个细胞.

3.开始想像那与自己愿望中一模一样的事物,如果是一辆小车,就想像自己在驾着车,看着它,享受它,并把它显示给朋友们看.如果是一个情景或事件,就想像自己身在其中,每一件事都像自己所希望的那样发生,还可以想像人们在说什么,或其它使这件事显得真实的细节

4.把以上形象或念头保持在自己头脑中,在内心对自己做一些十分积极的,肯定的陈述.

5.在说过这些肯定的话后,我们即将结束自己的想象,结束时,对自己说一段坚定的话:

"我设定的目标一定会实现"

"积极的思想和行动使我成功".
内 心 圣 殿
我们在做心理训练时,有一个很好的技巧就是建立一个内心圣殿,即营造一个适宜的心理环境,以便我们随时都可以进入其中.这圣殿是我们放松,宁静,安逸的理想场所,因此我们完全能够按照自己希望的那样去创造它.
现在让我们闭上双眼,在舒适的位置中放松.想象自己置身于一个美丽的自然环境中,地点任意,只要对我们有吸引力就行了.在草坪上,在山顶上,在森林中,在大海边,甚至在海底,或是另一个星球上,不管在何处,都 必须使自己感到舒适,愉快,安宁.巡视这一环境,注意一切视觉可及的细节及声音,气味等等我们所体验到的一切感觉与环境.
然后按我们所喜欢的那样把这地方安排得成为象家一样的舒适环境,我们也许愿意想象建造起附某种房屋或栖身之所.或是仅仅用充满保护和安全的金色的光辉把整个地方围绕起来.
从此以后,这一地方便成为我们心目中的圣殿,任何时候,只要闭上眼睛,想到那里去,就可以欣然而去.我们将永远会从那里得到放松与宁静,这个地方还将是永远对我们充满力量的地方,每当我们进行放松的时候,就会希望到那里去.
也许我们会发现自己的圣殿常自发性地产生变化,也许我们会尝试着改变或增加一些什么.在自己的圣殿中,我们可以充分发挥出创造精神,得到无穷的乐趣,但是请一定记着不要丢掉宁静,和平与绝对安全基本性质.
想 象 脱 敏 法
在想像的情境中放松自己,从而达到能在真实的挫折和紧张场合对付各种不良的情绪反应.
基本方法:
1.学会有效地放松
这是想象脱敏法的基础,可先练习和掌握放松的方法,达到能在1-2分钟内完全放松,将紧张排除出去.
2.把挫折和紧张事件按等级排列出来.
在纸上把引起焦虑和紧张的事件,包括目前遇到的和不久将来会遇到的各种各样的事件全部罗列出来,尽可能举出20个项目左右,它应该包括各种性质不同的事件,而不限于一二种感到紧张或惧怕的问题然后给自己感到紧张的这些项目打分,完全不紧张的定为0分,最紧张的定为100分,其它项目依据自己的体验,定为0-100分之间,每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等,如都相差5分.最后,按照分数高低,从低到高,把它们全部排出等 级顺序,每个项目应当简明扼要,又能在想象中产生明确的图像.如大冷天要上班,5分;下班后很累还要干家务,10分;参加后天的自学考试,15分;......领导对自己的工作提出批评,100分.
3.脱敏想象练习
依据等级表学会使自己引起紧张,然后消除紧张,先从紧张分最低的第一项目开始,想象项目所描述的情境使情境保持30左右;注意身体是否出现紧张感,感到紧张时即做放松练习.当连续两次想象一个项目而没有出现紧张时,就可进入下一项.用同样的方法一个个地对付所列出的每一个紧张事项.最后你会更深刻的觉察到紧张的部位是怎样引起的,并会欢迎紧张的早期征兆,因为它好比你放松的信号.
通过了紧张度最高的项目,你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心,甚至对最紧张的情境也能克服.
进行想象和放松练习时,要求每一个项目的情境必须是生动和真实的,必须能清晰想像出情境中的声音,气味,色彩,图像等,开头几次可能想像不出.随着练习次数增多,就容易清楚地感觉到情境中的紧张事件,
第一天开始练习,项目可不超过3-5个,感到累之前就要停止,三四天后就可练习完全部项目.通过对所列的全部项目二三遍的练习,如都达到了松弛,那么就能在日常生活中对会同样的问题.
想 象 调 节 法


想象的力量有时超过意志的力量.用想象的方法来对付精神压力和不良情绪,也有良好效果.用想象进行自我调节的方法很多,这里介绍三种.
一.视觉形象想象法
1.使紧张和松弛相互作用的想象.闭眼,注意身体上的紧张点,稍停,把你体验到的紧张或烦恼想象成一种东西,稍停,将松弛想像成另一种东西,稍停,让两种东西相互作用,使紧张消除(例如将紧张想象成一块冰团,把松弛想象成慢慢融化冰块的太阳)
2.在想象中将紧张排除.闭眼,赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状,稍停,改变这种颜色或形状,把这第二种颜色或形状从意识中排除出去.
3.用颜色的变化象征紧张的改变.闭眼,想象你身体里有许多灯,例如,红灯是紧张或痛苦,蓝灯是松弛,稍停,想象灯由红变蓝,或蓝变红,变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉,稍停;将你身上所有的灯变成蓝色体会一下总的松弛感.
4.给肌肉紧张赋予视觉意象.胃部紧张时可能想象,胃里攒动着一个拳头;手臂紧张时想象被绳子扎住了.想象这种束缚正在解除,或者想象自己的身体被温暧的砂子轻轻地盖着,你的右腿,你的左腿...胃...胸,手臂都被温暖的砂子盖着,想象一条温暧的毯子正在慢慢地,慢慢地拉上你的肩头.
二.指导性想象
找一个舒适的位置,闭眼,注意身体的感受,练习深呼吸.注意你此时的想象
1."上山路上".闭上眼睛,想象你离开住处,离开日常的烦恼和快速的生活节奏;想象你在穿过山谷,向山区走近;想象你到了山区,你走上了蜿蜒的道路.在这条道路上你发现了一处舒适的可以歇脚的地方;在这歇脚的地方,你花了一些时间检查你生活中的所有紧张和压力;给这些紧张和压力赋予颜色和形状,仔细地看着它们,然后把它们丢搭小路上.继续上路直到到达山顶.,环视一下山顶,你发现了一处吸引人的,舒适的地方,你坐下来,慢慢的放松.你现在感到完全放松了,体验一下完全放松时的感觉,再一次环顾一下你的周围,记住,这是你轻松一下自己的特殊地方,你可以在任何时候到这里来.
2."积极追忆".闭上眼,回到这一天的开头,回想起床时的情景感觉如何?停一下,对自己说:让那些思想感情消逝吧,让那个时刻消逝吧,这是过去,我现在不能改变."用这种追忆的方法一一回忆早上,下午,晚上各段时间自己的感受,如果有紧张和压力,对自己说:让那些感受消失吧."
3."应付未知".闭上眼,想象你在茫茫森林里,四周黑暗,道路曲折,你迷路了.体验一下你的感受怎样?注意你的身体,什么部位紧张,体验1分钟,停,在想象中寻找方法走出黑暗的迷津般的森林;体验一下你身一的紧张在消失,当你找到摆脱这种困境的办法时,你身上的紧张会慢慢消失,体验一下所有的紧张在离开你的身体,你是松弛的,你是安全的,你是舒适的.
三.音乐想象
听音乐是最普通的松弛形式之一,每个人赋予音乐以自己的意义,你要选择能感到宁静和缓的音乐.如果可能,制作一盘能半小时连续不断的轻松的音乐磁带.同一音乐的不断重复,可以引起你积极的联想,解除紧张.
找一把舒适的椅子,坐好闭眼,在心里扫描身体各个部位,注意紧张的部位,痛的部位和松弛的部位,当你注意音乐的时候,同时注意自己的心境.每当无关的思想进入头脑时,注意它,并丢开它.音乐结束时,再在心里扫描全身各处,比较一下此时的感觉与音乐开始时有什么不同.
自 我 训 练 笔 记
着手准备一个记录自我训练情况的笔记本,不失为一个好主意.它不仅可以记下我们所听到或想到的训练内容,还可以记录下我们的灵感和意念,保存我们的自我训练的历程,写下我们忽然涌出的精彩想法和主意,或从对我们意味深长的书或歌中做摘录,或在上面绘画写诗表达我们不断发展中的思想状态.

下面几种方法可做参考:

1.肯定表:写下我们最喜欢的肯定.可把这些肯定列在一页上,或分开抄,每页一句,画上花边或图案.这样你每次读到它时便会进入沉思,并有一番美好的回忆.

2.奉献表:把我们对外界或周围的他人以任何方式所奉献出的能量,不管是经常还是偶然的都列在一个表内,其中包括我们所奉献的时间,爱情,友谊,感谢,以及自己的特殊才智和能力,不管是什么时候一想到新的东西,就加在表内.

3.成功表:用一张表列在我们感到拿手的每件事,或有把握的,或在自已人生的某个时刻已成功做过的.这包括人生的所有方面,不仅仅是在工作或学习上.写下对自己有意义的每件事,那怕它对其它人并没意义,当想到更多获得过的成功是地,就不断加上去列这个表的目的在于肯定自己和自己的能力,以便为完成更多的事增添能量.

4.感激表:尽我们所想把应当特别感激的或在我们的生活中特别欣赏人生件事列在一个表中.制作和不断增添表里的内容可以有效的帮助我们敞开心扉,[-经能在各处层次上提高我们对生活繁荣和生命丰饶的认识,因此也就提高我呈现的能力.

5.自尊表:列出我们所有的优良品质和自己所喜欢的方面.这并非一种"自我的把戏"----自我感觉越好,我们对自己的优秀品质的了解就越多,而我们也就将更幸福和更可爱,我们的心理能量将发挥得列多,对世界所做的贡献也必将更大.

6.自鉴表:把我们能想到的对自己有好处的所有办法都写出来,包括能为自己做的好事,和只是自娱自乐的事情,它们可大可小,但其中要有些事情是我们每天轻而易举便能做到的,然后就去做!这能使我们感到人生的健康和舒畅,进而能帮助我们进入一个创造人生的更明亮的空间.

7.治疗和帮助表:写下我们所认识的每个需要治疗.需要特别支持和帮助的人的名字,写下对他们的特殊肯定方法.每当我们读自己的笔记时,就会尽自己所能向他们提供帮助.

8.奇念和创造性想法:把任何对未来的想法,打算和梦想都快速记下,那怕是很牵强的创造性想法,或是我们知道决不可能实施的.这将帮助我们打开禁锢,激发我们的想像力和自然创造力.

在繁忙的工作或学习中,有人可能觉得花时间支做笔记做困难,但是,如果你每天花上几分钟,或每星期用上一两个小时,那你将会发现,这样做的效果,远远要超过你用其它外部手段完成事情的十倍百倍.
描 述 理 想 境 界
这个练习是帮助我们通过书写下来的话去创造一个清晰的图画。它将使我们越来越清楚自己真正在向往什么，并帮助我们把这种向往显现出来，其练习方法是：
首先想好一个对自己很重要的目标，可以是大范围的，也可以是小范围的，可以能用一个句子把它写下来。在这下面，写出＂理想境界＂，接着去描述当目标完全实现后自己所希望的境界的准确样子。用现在时态来描述，这好像它早已存在一样，面且尽量地详细。
完成以后，在底下写上：＂这，或更好的事，现在正以完全满意与和谐的方式向我显现出来。＂再加上其它我们所希望的肯定，签上自己的名字。
然后静坐，放松，在心灵的入静阶段想像自己的理想境界，做自己的肯定。

把自己的理想境界记在笔记本上，书桌上，床的附近，或挂在墙上。经常读读，如果需要的话也可以做些适当的改动。每当入静时，就让它进入头脑中。
描述理想境界的意义在于，当我们有一天再把从前的一些描述翻出来看时，却会突然发现它们已经奇迹般地在生活中发生了，而这并没有花去我们的多少能量。
进入水平
我们将在心灵自控术中的冥思技术称之为“进入水平”。讲到“水平”．我们是指每秒10周渡的 α 水平的脑波活动。经过研究．我们已确定每个人在维持着知觉状态下都可以达到每秒 10周波的水平。达到这种水平时，练习者会发现自己在心灵上和生理上得到治疗，而且也得以从日常规律的生活中得到解脱。
“进入水平”是西尔瓦模式的一种基本架构。在接下来几章中，你会看到许多种技术和建议可以引导体到“进人水平”的境界。它本身不只是一种有价值的模式，而且是一种解决问题程式中不可或缺的部分。“进入水平”是冥思的第一阶段，是意识上解脱到 α 水平及较低的脑渡频率的基本步骤。在以下几章中，我们会介绍更高水平的冥思。
现在我们要谈的第一阶段即冥思的方法，或是进入你的 α 水平的方法。
找个舒适的地方坐下来，一张椅子或是沙发都可以。最好是能让你的背脊坐直，让你的背脊能支撑着身体。闭上服睛，做舒缓的深呼吸。当你慢慢吐气时，在心里重复和观想(观看内在影像的过程)数字3；说：“3，3，3。”然后以同样的方式重复说出2，接着再说出数字1。
这时，你得要放松自己。如果没有，就再重新做一次，这次要特别注意数字。清楚地观想出这些数字，在心理上为它们抹上你所想的色彩。这样就可以让你集中注意力，并且放松自己。
再做一次深呼吸，当你在吐气时，心中说出“放松”这个字眼，非常沉静、舒缓地说出。感受每次吐气时带给你更深入、更轻松的情形。
现在再重新开始，这次要从数字 10开始倒数回来，最后是数字l。感受你每减少一个数时自己更放松的感觉。
你要在 α 水平停留多久、或是你要在这个水平下做些什么，全都看你自己。你可以只是在这个水平中几分钟，来消除心理压力；也可以运用这个水平来打开创意的通道，或是思考一件麻烦的问题。你也可以像后几章中建议的，用它来强化你想要改变旧有习惯的努力，或是用它来改变自己，使自己成为想要的那样——可能性是无止无尽的。
要离开这个水平，只要由l数到3，你可告诉自己数到3时，眼睛就可睁开，你会变得清醒和敏锐，而且你会感到比以前更好。
这也正是做这些观想的目的所在。
只要你练习，你就会有所改善。在此所谓的改善指的是你只要闭上自己的眼睛，做个深呼吸，并且进入水平之中。
三指印技巧
用“三指印技巧”可以促进这项过程，使它变得更容易些。这个技巧会告诉意志：“注意．有些事情将要发生。”它会加强你的注意力，这样．你就能轻易地进入水平。运用三指技巧时，你要把两手的前三指(拇指、食指和中指)并在一起，思索自己想要做什么，像是进人水平等等。接着就照前面教的那么做。
如果你现在用了这个技巧．有可能它对你不产生任何作用，因为它还没被程式化，它还无法被触发，要让它成为一种触发机制，就要进入水平，对自己说：“我要做到我想要的，我只要把两手的前三指并在一起(现在就把两手的前三指并在一起)。这会让我进人意志的深层水平中．以便成功地程式化。”连续在一周里的每一天都这么做，你就会程式化这个三指技巧。这在你的生活中任何一种犹豫的时刻里都是一种很棒的资源：或是在一次非常紧张的会议里，或是无聊的时候，或是一项冗长的计划、训练，或是开车旅行．或是你躺在牙医的治疗椅上等着牙医帮你钻牙齿的时候。当你在用三指印技巧时，得确定自己并手指时已观想了自己编排好的、想要的结果才行。
在练习过几次这种方法后，你会发现很容易就可以达到心智上的阿尔法水平。我们建议每天至少要一次“维持水平”，如果你有睡眠或健康上的问题，可以在睡前进行。如果你健康状况良好，而且没有因心理压力而导致的问题，那么在你比较有精神的时候来练习维持水平更好一些，建议你在晚餐前的时间来做。
如果你有健康上的问题，或是在有心理压力的状态下，我们建议你每天做三次第一阶段冥思。每次应起码 5分钟，10分钟更好，15分钟最为有效。
消除疲劳
身储储存了巨大的能量，但是，能量很容易受到压力的干扰，家中的琐事、工作的压力，都会干扰能量的流动．造成疲劳。
我们犯了错．觉得有罪恶感．罪恶感缩紧能量的流动。损失某种东西——一件东西、一次交易、一个朋友——我们觉得缩小了；看着时钟．剩下的时问太少，要做的事情太多，我紧张了；有人说了批评或否定的话，我们怒由心生，这可能是小的压力，但是．加起来却成为巨大的压力．严重损耗我们的能量。
每当你感到疲劳或昏昏欲睡，而你并不愿意这样，因为你正在开车或是工作。以下教你怎么做。 (当然，如果你正在驾车，首先要把车停到路边，熄火。)
1．进入 α 层次。
2．告诉自己：“我疲劳欲睡。我不要觉得疲劳欲睡。我要完全清醒，觉得很好．充满活力．非常健康。我要从l数到5。数到5时，我会睁开眼睛，完全清醒，感觉很好，很健康。”
3．在心里慢慢地从1数到3。数到3时，在心里告诉n己：“数到5时，我会睁开眼睛，充满活力，完全清醒，感觉很好，很健康。”
4．在心里慢慢地数4、5，睁开眼睛，重复：“我充满活力．完全清醒，感觉很好，很健康。”
真的发生了 ——你变得生龙活虎!
其它不想要的 “低潮”，你可以用同样的方法将它们改变为“高潮”。
你可以把早上的无精打采变得精力充沛。
你可以把悲观变为乐观。
你可以从焦虑变得放松。
你可以把失望变成希望。
为何要让这些压力销蚀你的能量及生命？进人 α 层次，开启你自己到所有生命能量的来源——另一面。