如何能够控制自己的情绪——脱敏法

今天在我的博客好友心理教授看到一位朋友咨询原文如下：
教授：
您好！
   我曾经向您咨询过我姐姐的事情，现在她的问题已经解决了。
   现在想向你请教一下关于我的问题。我已经是成年人了，对生活工作上的问题都能够解决处理妥当，也还算自信。可还是每次遇到一些事情（自己已经砍开的事），比如说评优秀阿、需要发言了，还是很紧张，然后就脸红说话声调就变了，我不知道这到底是因为什么，是不是我太在意别人的看法了，所以就紧张，如何能够在这些时候控制自己的情绪阿，望您能在百忙之中给予解答，谢谢！

朋友你好！
   很高兴听到你的姐姐的问题已经解决了的信息。
   谈谈我对你在会议发言，在评优的活动中出现心理紧张的事的看法，请你参考。
   一般的人多会在这样的时候有点紧张的，所以紧张是人的正常心理现象，正象你说的那样，一个有上进心的人，一个很在意别人对你的态度和看法的人就更容易出现竞争的心理现象。如果在这样的时候人一点都不紧张那也是心理问题了。所以有点紧张是正常的，你不要过分的担心。出现紧张了应该适度的调整，调整的方法可以根据自己的特点做不同的选择。
   你可以用脱敏法试一下：
    1、在评选或会议之前先做心理准备，想象会场的气氛，让自己的心理放松下来。
    2、做好开场的第一句发言。稳定自己的情绪这样你的紧张度会下降。
    3、平时做好心理锻炼，积极参与同事和朋友的话题，让自己的意思表达有锻炼的机会。
    4、开始时先要准备好，不多说，但是争取逢会就讲，时间长了敏感读就降低了。

以下是我收集的一些有关脱敏法的资料仅供大家参考：

何谓脱敏法：

【系统脱敏法定义】

系统脱敏疗法（systematic  desensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。系统脱敏法的程序是逐渐加大刺激的程度。当某个刺激不会再引起求治者焦虑和恐怖反应时，施治者便可向处于放松状态的求治者呈现另一个比前一刺激略强一点的刺激。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖，治疗目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。

【系统脱敏法的历史】

    类似系统脱敏法的心理治疗方法在中国古代也有运用。据《儒门事亲》载：王德新的妻子旅途中，在旅舍的楼上住宿，夜逢盗贼烧房子，因受惊而堕下床来。自此以后，每听到声响，便会受惊昏倒不省人事。家人也只得蹑足而行，不敢冒然弄出声响，逾年不愈。医师戴人诊断后既让二侍女执其两手，按于高椅之上，在面前放一张小桌几。戴人说：“娘子，请看这木头！”便猛击桌，其妇大惊。戴人说：“我用木头击桌，有何可惊呢？”妇人吓后稍显安定，戴人又击桌，惊已显然减缓。又过一会儿，连击三五次，又用木杖击门，又暗中令人击背后的窗子。妇人慢慢从惊恐中平定下来。晚上又叫击其卧房的门窗，接连数日，从天黑直到天亮，一、二月后，虽听雷鸣也不惊恐了。

系统脱敏法的变式

系统脱敏法的变式主要有：

(1)快速脱敏法，或称真实生活脱敏法此法的主要特点是用造成恐惧反应的实际刺激物代替对它的想象；治疗者陪伴着病人通过一系列令病人感到恐惧的情景，直到抵达原先最害怕的情景而不再紧张为止。这种方法比较适用于广场恐怖症和社交恐怖症病人。例如，对于一个害怕拥挤和同生人接触的恐怖症病人，可以让他在治疗者的陪同下于清晨外面人少时乘车到闹市区去。到达后先让病人在车内坐几分钟，如果不感焦虑，可鼓励他下车到商店门口走走……直到病人敢于进入拥挤的商店购物而无焦虑反应止。

(2)接触脱敏法这种方法特别适用于特殊物体恐怖症，例如对蛇和蜘蛛的恐怖症。接触脱敏法也采用按焦虑层次进行的真实生活暴露方法，与其它脱敏方法的不同之处是增加了两项技术—示范和接触。让病人首先观看治疗者或其他人处理引起病人恐惧的情境或东西，而后让病人一步一步地照着做。如果病人害怕的是一种东西，如蛇，那就让病人观看过治疗者触摸、拿起和放下蛇的示范后，先从事一些与接近、触摸蛇有关的一些活动，而后逐渐接近蛇、触摸它，直到敢于拿起它而无紧张感为止。

(3)自动化脱敏法根据同病人的一系列交谈的结果，治疗者将所识别出的病人的焦虑情境(如喧闹嘈杂的声音、拥挤的人群或爬行中的蛇)录音、录像，而后利用这些制备好了的录音、录像对病人进行治疗。这种方法的突出优点是，①病人可以在家里独立使用，而不必花费治疗者太多的时间；②病人可以依自己的情况自己决定脱敏的速度和进度，这有助于减少脱敏治疗中的一些不良反应；③录言和录像中可加入治疗者的指导和有关的治愈范例，从而也可起到指导与示范作用。

自动化脱敏法可用于对即将接受接触脱敏、快速脱敏和冲击治疗的病人的准备中，也可以作为其它脱敏法的一个补充，在其它脱敏治疗的间歇期作为一种家庭作业而采用。此外，对于非恐怖症患者，例如对即将到来的临床检查和治疗而感到有些紧张不安的病人，自动化脱敏法也可发挥其独特的作用。

(4)情绪性意象法这个方法由拉扎拉斯(1962)等最先提出。这种方法的主要特点是通过形象化的描述，诱发病人兴奋、骄傲和欢乐等积极的情绪情感活动。这些积极的情绪情感活动显然与由恐惧刺激物所引起的焦虑反应互不相容，从而就可以逐渐抑制和消除恐惧的心理。据报道，情绪性意象法最适用于儿童病人。

【系统脱敏法步骤】

采用系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤： 
１．建立恐怖或焦虑的等级层次。这一步包含两项内容： 
   （１）找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件:。
   （２）将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。 

２．放松训练。一般需要６—１０次练习，每次历时半小时，每天１至２次，以达到全身肌肉能够迅速进入
   松弛状态为合格。 

３．系统脱敏练习：（１）放松。（２）想象脱敏训练。（３）实地适应训练。  　 

如对人群、拥挤的人群特别是在人群中被异性触碰后反应激烈，可见人群、异性人群是引起反应的物体。
按刺激的强弱程度制订刺激步骤：
第一，想象自己在拥挤的电梯里、想象自己周围挤满了异性，感到紧张时深呼吸，调节情绪。让她在这种不断
      的“想象”中，获得对人际交往那种可怕情景的免疫力。
第二，在大街上远距离观看异性人群想象自己就在人群中。告诉自己没有人想伤害自己。
第三，走在大街上，面对迎面走过的异性，告诉自己“没有人特别留意我，我和其他人没有什么不同”；
第四、在公汽等人群拥挤的地方与异性近距离接触。
第五、在电梯中，与身旁的异性有目光接触。
通过以上几个步骤的练习，可以纠正惧怕异性，心里紧张的弱点，增强心理的承受力。

系统脱敏法的关键是确定引起过激反应的事件或物体。但有时较容易看到的过激反应事件并不一定是真正引发心理障碍的原因。所以应找到真正的致病原因，结合“认知调整法”标本兼治。如有的人异性交往恐惧只是一个表面现象，当万家和不理解致病的真正原因时，系统脱敏的效果并不理想。后来找到了真正的致病原因——身体缺陷导致自卑、逃避、幻想、心理失衡时，对自身身体采用系统脱敏和认知调整法相结合的方法进行治疗立即取得良好的效果。
系统脱敏法适用于焦虑和恐惧症的治疗。

“系统脱敏法”它是通过一系列步骤，按照刺激强度有弱到强，由小到大，逐渐训练心理承受能力、忍耐力，增强适应力，从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应，保持身心的正常状态。

“系统脱敏法”按照训练方式和特点大致可分为：时间——想象式和空间——实物式。前者是以时间为线索，运用想象进行脱敏；后者则以空间为依据，运用实物进行脱敏。

【系统脱敏法的具体运用】

下面分别以克服考试怯场和帮助“怕水”的人下水游泳为例，具体谈谈两种方法的运用 。

1.时间—想象式。将你每次应试的真实感受按时间顺序逐一记录下来。比如：开始复习时、复习期间、 考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等，记述当时的周围环境和内心体验，按紧张程度不同分成由弱到强的顺序。然后开始运用“脱敏”训练：在充分的自我放松后，读你的第一次记录上的描述，尽量详细逼真地想象当时的情景，感到有紧张反应时，可用言语暗示“停止紧张”和深呼吸、肌肉放松术等方法压制或减弱紧张，直至镇定自若；再接下去进行第二份记录，依次逐渐训练。最后达到在你回想起初最紧张的情景时也能够完全或接近完全般轻松自如。

2.空间—实物式。开始可以在海边的沙滩上行走，继而进入水没脚的深度，然后依次进入水能淹没膝盖、腰部、胸口、颈部的深度，直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前迈进一步，都应该稍停一下，直到那个深度不再使你紧张为止，再试着进入更深处。

“系统脱敏疗法”可用于自我心理治疗，也可用于对他人的心理治疗，需要指出的是它只不过是一种心理疗法，不能代替应付某一刺激所应有的认识、能力、方法与技能。就如不怯场并不等于能考好，“不怕水”并不等于会游泳一样。

所以，如果“系统脱敏法”与实际本领训练相结合，效果会更佳。：