人体每日热量的消耗可以分为基础代谢率 (Basal Metabolic Rate)人体每日热量的消耗可以分为基础代谢率 (Basal Metabolic Rate)、身体活动量 (Physical Activity) 与食物产热效应(Thermogenic Effect of Food; "Thermic, "means "heat", and "thermogenic" means "heat producing.")三部分。
1. 基础代谢率
基础代谢率约占每日能量消耗的60%至70%。所谓的基础代谢率（BMR）指的就是，就算在你不运动时，休息或睡眠、静坐，身体还是需要提供部份的能量来供给维持人体的心跳、呼吸、肠胃蠕动、血液循环、细胞的新陈代谢、腺体活动及维持体温等的运作，此时要维持身体基本血管的运转和神经冲动的传输，这里面细胞活性所维持到一定的热量，就是基础代谢率。假设70公斤体重者，休息时每分钟约消耗200毫升的氧气，则每日的基础代谢能量消耗量约1400大卡(kcal)。一般来说，如果每分钟的休息代谢率增加10毫升(约3%左右)，则每日的能量消耗量可以增加约50至60大卡。
如果经常习惯性的运动，身体为了因应运动时所需的呼吸心跳肌肉收缩，使得基础代谢率提高，增加热量的消耗；反之，如果经常处于坐着不动，基础代谢率就会减低。反之，如果人体长期处于低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗来供给心跳与呼吸等人体基本运作，体内的自然保护机制就是，让基础代谢率也跟着降低，当基础代谢率降到极低的时候，你即使用再少的热量进食，身体还是会努力挪出一些热量储存以备不时之需，所以就会出现在减肥一段时间后，身体所需的热量越来越少，几乎只要吃一点点就足以让身体囤积热量，当然，体重也就会出现不降反升或是连喝水都会胖的窘境了。
如何去提高基础代谢率，在此提供下面几种方法：
l 需要持之以恒的有氧运动
运动是提高基础代谢率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原则(每周运动三天、每次30分钟、运动强度心跳每分钟130下) 。有效的有氧运动不仅在当下燃烧到体脂肪；之后体脂肪还可持续燃烧长达６小时(称为闷烧效应) 。
l 增加肌力运动
除了有氧运动让体脂肪燃烧外，另一方面也要增加肌力训练提高瘦肉组织，才会提高基础代谢率。根据研究发现平日1公斤体脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉组织却消耗75-100卡，慢跑、登阶、举哑铃是不错的肌力运动。研究中也发现不运动的人25岁以后每年流失2﹒5公斤的肌肉组织；由脂肪取代肌肉组织，因此有氧运动再配合肌力运动双管齐下才能事半功倍来达到降低体脂肪的增加。
l 运动后泡热水澡
人体体温上升1℃；基础代谢率就会上升13%，在38-40度水中基础代谢率也会同样效果。但需注意身体感觉到温热出汗才会有效果；泡澡浴缸水位不可超过心脏10~15分钟为宜，泡澡后再补充水分。运动后泡热水澡不仅让脂肪持续燃烧基础代谢率也会上升所以运动后泡热水澡睡觉也能瘦身。
l 一天3000cc白开水
人体60-70%的重量由水组成，体内所有生化反应都在水的帮助下才会完成代谢体内多余废物。
l 均衡营养
减肥过程中大多数的人会采取极低热量的饮食方式，但摄取卡路里过分短少的情况下反而造成肌肉组织的消耗与基础代谢率的降低。长时间过低热量的饮食方式身体会有自我调节能力；对于任何热量的支出，首先都是以肌肉作为因应才能维持基本生命现象，唯有定食定量均衡营养增加运动才能让基础代谢率持续上升。
2. 身体活动(运动)量
身体活动量约占每日能量消耗的20%至30%
l 一般人的了解
对于一般体重的社会大众来说，进行30分钟的慢跑(约跑3000公尺)，总能量消耗仅约200大卡；每天进行1小时以上的球类活动，运动期间的能量消耗量也不易超过500大卡。运动时的能量消耗评量结果，似乎会让一般人误认为运动的能量消耗不高。
l 其他增加能量的消耗因素
其实，运动除了可以增加能量的消耗以外，而且，运动刚结束后的过耗氧量，长期运动训练后的肌肉量增加、肌肉微血管数目的增多、酵素活性的提升等因素的影响，可以增加休息代谢率的效果，进而提高每日的能量消耗量。运动形成的能量消耗量增加，并不能仅以运动时的能量消耗状况来评量。
l 专家的建议
事实上，每日的能量消耗量如果能够增加500大卡时，一周即可增加消耗约3500大卡的能量，约可下降0.5公斤的体重。这样的减重速度，已相当接近长期减重的需要，同时还符合美国运动医学会对于每周减重不应多于一公斤的建议。
1. 运动后多余的能量消耗
运动时经常会喘气，运动越激烈喘气越厉害，或许你们也体会出运动后瞬间也一样有数分钟乃至十余分钟的喘气时间（比赛后喘气更久）。
运动后这段时间的喘气，证明了运动后确实有「运动后过耗氧量」的存在。间接的也证明运动后这一时段有多余能量消耗的现象存在。这是因为，运动中发生缺氧的现象，在运动之中不足的氧气，在运动后这一段时间内会加以偿还、补足，所以运动后二三十分钟内仍会有能量消耗。因此考虑体重控制的能量消耗时，自然应该考虑此一「运动后多余的能量消耗」的部份。
2. 多做几次运动
站在体重控制的角度来看，这种现象的存在相当理想。因为如果一天能做两次运动，或者日常生活中，经常找时间运动的话，就能提升好几个小时安静时的能量消耗量。由于时间相当长，这一部份「让人看不到的能量消耗」也是相当可观的，对体重控制的效果也是不可忽视的。
3. 食物产热效应
食物消化、吸收，合成所需的能量，占一天能量消耗的10-20﹪。蛋白质食物产热效应最大；脂肪次之；糖类最小。
1公斤的体重＝7700大卡
For Example: 消耗1碗饭的热量 (280大卡)＝跑步：40-50分钟
骑脚踏车：60-70分钟
摇呼拉圈：120分钟
健走：70-75分钟
游泳：20-30分钟 |
