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科学食的基本原则 八项指导原则 １ 食物多样谷类为主。 ２ 多吃蔬菜、水果和薯类。 ３ 常吃奶类、豆类及其制品。 ４ 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。 ５ 食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重。 ６ 吃清淡少盐、少糖的膳食。 ７ 限量饮酒、戒烟。 ８ 吃清洁卫生、不变质的食物。 膳食的金字塔结构 油盐糖 80- 肉 鱼 禽 蛋 100 奶 类 及 其 制 品 200 蔬 菜 水 果 及 其 制 品 300 粮 食 豆 类 薯 类 及 其 制 品 400 每日膳食营养供给量 项 目 成 人 量 儿 童 量 维生素Ａ 800微克 300－750微克 维生素Ｂ 1.2－2毫克 0.6-－1.3毫克 维生素Ｂ 1.2—2毫克 0.6—1.2毫克 维生素Ｃ 60毫克 30－50毫克 维生素Ｄ 5微克 10微克 维生素Ｅ 10 毫克 4－8毫克 烟酸 11－20毫克 6－13毫 铁 12－18毫克 10－12毫克 铜 2－3毫克 1－3毫克 碘 150－175微克 70－120微克 锌 15－20毫克 10－15毫克 镁 女300男350毫克 150－250毫克 钙 800毫克 600－1000毫克 食品安全的10条黄金定律 1. 食品一旦煮好应立即吃掉，食用在常温下存放4-5小时的食品最危险。 ２ 未经煮熟的食品，通常带有诱发疾病的病原体，因此，食品必须彻底煮熟才能食用，特别是家禽、肉类和蛋、奶。 ３ 应选择已加工处理过的食品。 ４ 食品煮好一次吃不完，应存放在高温或低温的条件下。 ５ 食品存放后，必须重新加热才能食用。冰箱内存放的食物，冷冻不可超过３个月；冷藏的食物不可超过３天。 ６ 生、熟食品必须分开存放。 ７ 厨房应保持清洁，烹饪用具、餐具必须消毒。 ８ 处理食品前必须洗手。 ９ 不要让昆虫、动物、鼠接触食品。 10 饮用水必须纯洁干净。 防止病从口入 1 不吃来路不明的食物 ２ 食物多样化，选择抗污染强的食物和含维生素Ｃ丰富的食物。 ３ 吃高度新鲜的食物，少吃深度加工的食物。 ４ 学会识别过量使用农药和激素的农产品，如蔬菜水果形状畸形、过大和色泽过于诱人，往往是这类产品。不食反季节的食品。 ５ 慎食生猛海鲜。 ６ 食用利用有效微生物群技术饲养的无兽药污染的禽、蛋、奶。 ７ 水果、蔬菜、茶叶必须经过清除残留农药。 ８ 变质、腐烂、生霉的食物不可吃。 ９ 蛋白质类食物不可高温久煮，熟透即可。 饮食要义 １ 三高 高新鲜度Fresh 尽量吃新鲜的食物，蔬菜久存，易使其含有的硝酸盐被还原成亚硝酸盐，可产生致癌物质。做好的饭菜，最好当顿吃完，超过４小时，必须加热。 高纤维素Fiber 多吃粗粮、蔬菜和水果，每日的纤维素摄入量提高到20－ 高环保意识 Frendiy对自然亲和，食品消费遵循“可有机分化、可循环使用、可再生”的原则，选择天然原料包装节约的食物；不吃鸟类等有益环境的动物、珍稀动物和被列为国家保护的动物；不吃发菜等自然界难以再生的植物。 ２ 二低 低热量Fitness 保持低糖饮食。 低油脂Fat 低油饮食可减肥，保持体重。 ３ 一快 快速烹饪Fast 减少食物中的营养成分丢失和烹饪中油烟的危害。蛋白质性食物，不宜高温久煮，在高温下容易产生组氨基丙酸，这是一种使人老化的物质。 ４ 一慢 慢速进食Fance 细嚼慢咽，以增进消化功能，增加肠道的吸收率。慢食可以使食物在口腔中与唾液充分地混和，有利于消化吸收，减少胃的负担。对于胃部不适的人，大有好处。 |
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