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饮食的三大平衡 健康的饮食，必须做到热量、酸碱和水量三大平衡。 热量平衡 热量的摄入，随年龄增加而减少。老年人的活动量少，摄入的热量应比中、青年人低。人体需要的热能，主要决定于三个方面即：基础代谢消耗量，从事劳动消耗量和食物特殊消耗量。老年人的细胞代谢逐年降低，脂肪逐年增加，肌肉活动量少，基础代谢比成年人低10－15％，整个代谢速度减慢。因此，需要的总热量也应降低。有人建议从25岁以后，每10年降低总热量的5％；60－75岁应降低总热量的20－25％左右；75岁以上，可降低总热量的30％左右。一般控制在2400千卡以内。见下表 年龄 性别 体重（Kg） 总热量（千卡） 22 男 70 2800 22 女 58 2650 65 男 70 2100 65 女 58 1700 美国的研究人员发现，长期摄取低热量饮食能减低脱氧核糖核酸（DNA）的破坏，有助于延缓身体衰老。 酸碱平衡 指食物中的酸性、碱性的食物搭配要适当。凡含硫、磷、氯等非金属元素的食物，能分解生成带有阴离子的酸根，称之为酸性食物。所有淀粉质、酒、米饭、面食、白糖、咖啡、可可。巧克力、蛋类、鱼类、肉类、家禽、油类、果酱、糖类、汽水等均属酸性食物。凡含有钾、纳、钙、镁等金属元素阴离子的食物，称之为碱性食物，豆类（大豆、青豆、菜豆、红豆）及豆制品；蔬菜（萝卜、油菜、番茄、菠菜、黄瓜、土豆、大蒜、蘑菇、卷心菜、豆芽）；海菜（海带、紫菜、发菜、绿藻）；水果（橘子、草梅、柠檬、香焦、葡萄、苹果、桃、梨、菠萝等）及不加糖的新鲜果汁；茶叶以及蛋黄等。碱性食物加过糖或经油炸过，均成酸性。酸性食物的酸度大小依次为：鱼肉蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞精米、面粉。判断食物酸碱性的标准是：含钙量大于含磷量者为碱性食物；反之为酸性食物。一般说来，正常的人体内血液的酸碱度都保持在7.35－7.45之间，呈弱碱性。酸碱度能保持在这一范围内，就达到酸碱平衡。若高于7.45则称碱中毒；低于7.35，则为酸性中毒。可知人体的调节是有限度的。血液能保持酸碱平衡，可为人体输送各种营养成分和氧，如进食酸性食物过多，血液呈偏酸性，不仅影响对各种营养物质的输送，损害大脑、心肝肺肾、皮肤等器官，使人过早衰老。而且还会发生酸中毒，血液粘稠度增高，易患动脉硬化、高血压、中风、痛风、溃疡病及皮肤病等，严重的可危及生命。血液碱性过高，血液的粘稠度低，又易患脑溢血。医学科学家研究认为，酸性血质常常被看作是诱发癌症的土壤，碱性和酸性食物之比大于4∶1，这对于抗癌有着重要的作用。经常过多进食酸性食物，还会使人体由于消化器官的兴奋而使乳酸增多，这也是老年人引起高血压、动脉硬化和消化道溃疡的原因之一。同时酸性食物过多，还会消耗体内一定的钙、镁等离子，从而易患龋齿、软骨病及老年神经痛。尤其在患有某些疾病时，更应注意饮食调节。此时体内缺氧，生物代谢处于缺氧状态，体内乳酸增多，更需要限制酸性食物的摄入量，以使体内ＰＨ值的稳定。 部分食品代谢后的酸碱度表 （每100克食品代谢和的酸碱度。１度相当于１当量） 酸性食品 酸 度 酸性食品 酸 度 酸性食品 酸 度 大 米 5.7－7.9 面 粉 11.6 荞麦面 6.9 青稞麦 11.3 玉米鲜 1.8 高粱米 0.8 罐头豌豆 2.9 花 生 3.9－16.4 核 桃 7.9－9.2 瘦猪肉 11.9 猪 油 1.6－4.4 熟肉卷 10.0 咸 肉 4.8－10.7 牛 肉 23.5 羊 肉 9.3 猪 血 4.9 牛 血 7.8 猪腊肠 2.5 鸡 肉 20.7 鸭 肉 24.4 鹅 肉 24.5 牛腊肠 12.9 鲤 鱼 19.5 青 鱼 12.7 鳝 鱼 9.3 鲑 鱼 8.3－11.6 鳗 鱼 7.0－9.9 沙丁鱼 11.4 小鲨鱼 20.5 鳟 鱼 8.9 龙 虾 46.9 全鸡蛋 11.1－24.5 蛋 黄 25.3－51.8 蛋 白 4.8 碱性食品 碱 度 碱性食品 碱 度 碱性食品 碱 度 玉米面 0.6 黄 豆 2.8 洋白菜 6.8 全芹菜 8.4 芹菜汁 11.1 芹菜叶 2.5 菠 菜 5.7－27.8 菜 花 1.4－5.3 豌豆鲜 1.3－5.2 茄 子 4.5 西红柿 5.6－13.7 黄 瓜 3.2－31.5 莴 笋 3.8－14.1 萝 卜 2.7－10.2 红小萝卜 2.9－7.2 胡萝卜 9.5－10.8 土 豆 6.7 竹 笋 2.7 葱 头 7.3 洋 葱 0.5－1.5 蘑 菇 1.8－4.0 黄豆芽 16.4 南 瓜 0.3－7.8 草 莓 3.5－10.8 杏 6.8 苹 果 3.7－ 杏 仁 2.2 香 蕉 5.6 梨 子 3.3－3.6 柠 檬 5.5 柠檬汁 4.1 桔 子 5.9－9.6 桔子汁 4.5 波 萝 3.6－7.0 樱 桃 2.7 栗 子 7.4 李 脯 20.3 葡萄干 4.8 牛 奶 1.8－4.8 醋 1.2 茶 叶 53.5 桃 子 5.0－6.1 淡啤酒 2.4 葡萄酒 0.3－2.3 汽 酒 0.5－1.8 水量平衡 水水生命之源。一个人如果失水15－20％，生命就有危险。 人要长寿，就要使体内的水分平衡，保持在一个最佳的状态。水是人体重要的组成部分，人体的每一个细胞都含有水分，人体中的水约占人体重量的60％。人从食物中摄取的蛋白质，也必须在水的参与下，才能进行新陈代谢。人体的含水量随着年龄的增长而减少。成年人每天的饮水量，不宜少于1500－2000毫升，以温开水或淡茶为好，夏天不少于2500毫升。心衰、肝硬化、肾病综合症病人，不少于1000毫升。但也要防止过量饮水，以免加重心脏和肾脏的负担，或发生低钠血症。 |
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