 衣橱的最里面挂着的那些您最爱的牛仔裤，是不是已经好久没有再穿过了呢？因为不知道从什么时候起，每次穿它都要费很大的力气才能将自己塞进去。 以下这套瘦身操，由好莱坞名模极力推崇的美国名教练JayCardiello设计，可以稳固臀型、紧实大腿，去除腰间赘肉，简而言之，任何妨碍你套上心爱牛仔裤的问题都会迎刃而解。 这八个简易动作会更有效地燃烧您的脂肪，使您变得健康苗条，形体优美。每次每个动作做2到3组，一个星期非连续性的做3次。为了增强卡路里的燃烧，每组动作之间休息间隔不超过30秒。这些简单的小动作就可以让您拥有平坦的腹部和紧实的臀型，穿牛仔裤不再费力，轻松搞定。  动作1：半坐式腿划圈 坐在地上，双腿完全伸展，上身向后靠至双肘着地，双手成圆状托起臀部两侧（见图A）。 保持您的下背朝地板挤压，调整重心，将双腿抬高至45度。收紧您的脚趾，同时收紧双腿，沿顺时针方向划12个大圈（见图B），然后逆时针方向12圈。  动作2：交替腿硬拉 双手各持5至15磅的哑铃，右腿站直，左腿从后面稍稍抬起几英寸（见图A）。 保持背部是挺直的，臀部以上向前倾斜直到您的身体几乎与地面保持平行，两个哑铃的重量和肩膀保持一直（如图B），然后返回到最初重做。共做12次，然后换腿再做12次。  动作3：蹲式侧走 站立，双脚打开至比髋部宽度稍宽一点的程度，双脚向外侧开出45度角。弯曲膝盖，使膝盖超过踝关节，至半蹲的姿势（见图A）。从这个蹲姿出发，左脚快速的移动一小步，身体随之右移，但从始至终都要保持膝盖弯曲的蹲姿（见图B）。右脚再移动一小步回到最初的姿势。然后继续这样侧向一边的方式，出左脚身子走侧的走10步，然后再出右脚身子左侧的走10步。  动作4：早安弯 站立，双脚打开至肩膀的宽度，双手各持一个5至15磅的哑铃于肩膀，手心向前方（见图A）。 保持您的膝盖轻微的弯曲而躯干直立，然后缓慢的从臀部开始弯曲直到您的上身几乎与地面平行（见图B）。保持姿势5秒钟，然后回到最初的姿势。到此为一轮，总共做8到10轮。  动作5：稳定性弓步 站立，双脚打开至肩膀的宽度，胳膊自然置于身体两侧。抬起您的右膝盖直到您的右大腿几乎与地面平行为止，同时将双臂抬起越过头顶，双手手心相对（见图A)。保持姿势5秒钟，然后缓慢向前放下您的右脚形成一个前弓步（见图B），将您的左腿向前收，回到最初的站姿。到此为一个轮，共做10至12轮。  动作6：单腿支撑 在地面，利用弯曲的脚趾以及胳膊肘来支撑您的身体，肩胛骨向后并向下收紧，双手握拳，手心相对（见图A）。 身体保持一条直线，收紧您的腹部肌肉，同时抬起右腿至离里面10公分（见图B）。利用您的前臂和稳定在地面的腿来平衡您的体重，保持60秒。然后换一条腿再做一遍。  动作7：踏板滑行动作 双手各持一个5至15磅的哑铃，放在臀部两侧，站在一个踏板的前方，踏出右脚至踏板上方。胸部微微向前倾，同时后撤您的左腿，弯曲您的右腿成90度（见图A）。从这个姿势出发，收起左腿至踏板，双脚并拢，下蹲然后保持蹲姿2秒钟（见图B）。站立起来回到最初的姿势。到此是一轮，然后换腿做一轮，最终每条腿做10至12轮。  动作8：俯卧臀部扩展运动 面部对着长凳或凳子垫趴着，双腿悬在长凳或凳子垫边缘之外（见图A）。收紧您的腹部肌肉，抬起双腿知道您整个身子处于一条直线（见图B），保持5秒钟，然后缓慢放下。到此为一轮，总共做10至15轮。 |
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