B 如何防止因过度节食或食物搭配不合理造成营养不良
可能对有些人来说，控制饮食减肥不难做到，他们治病心切、毅力很强，过度节食加上超强运动，神速减重、迅速达标，但不久就会发现，体重在达标后继续失控地往下掉，如果再碰到熟人（他们并不知你患了糖尿病）惊讶地询问：为什么昔日福态营养充足的你，怎么变得如此憔悴，是不是有什么大病，那些过于热情的问长问短，让你格外痛苦难堪，再坚强乐观的人可能多少都会产生沮丧挫折感，此时你多么想体重再长上去，但对糖尿病病人来说减重容易，增重却是难上难，减重是辛苦的，增重却是痛苦的，因为增重的同时，一定伴随血糖的升高（除非用胰岛素）。
所以减重必须有策略，要随时调整饮食。不仅注意饮食的量，也要注意饮食的搭配，使必须的营养不致缺乏。下面谈谈我进食的经历：
第一年：在我通过节食和运动减重的第一个月体重基本未变仅降了一点点，第二个月到第四个月，以每月2-3斤的速度下降，此后我开始慢慢增加点进食量。以后大概以每月一斤的速度减，到一年后基本达标，（进食的热卡从开始的1200千热卡，到最后在1500千热卡）。这段时间我血糖超好（那时即便偶尔吃上600-700热卡的食物，餐后血糖仍然在正常范围），其原因很简单：进<出，使胰岛细胞得到休息，胰腺功能得到改善。不过那时虽然总热卡减少，但更注意营养搭配，以防营养不良。自己慢慢琢磨出一套自认为健康、易行、味道也不错的食谱（明天会介绍）；
第二年：因为随着进食量增加，血糖不宜控制，或高或低真是难伺候。如果控制热卡严一点，马上体重就下降（最低到48公斤），我赶快再增加进食量，开始血糖还不错，还没等我高兴几天，血糖就又往上飙，我就马上又减，今天多吃点、明天又少点（在15%范围内波动），虽然血糖有时高达8，但始终没有失控，体重也能维持在48-51公斤。能达到这样，与我对血糖和体重的严密监测，及时作出调整有关，虽然辛苦，但绝对值得，既保护了胰腺功能也维持了体重；
第三年：从调整变动中，我发现一个规律：只要我一次进食量超过500千卡，特别是一次进食主食的量超过300千卡，血糖准高。以后我就特别注意任何时候一次主食量不超过250千卡，一次进食的总量不超过450千卡，并通过在两顿之间的加餐来补足所缺少的主食。现在我每天的总热卡在1600-1700，因为我的运动量属：中度。现在体重和饮食之间的平衡已相对较容易控制了。
从我患糖尿病以来，虽然体重减了20斤（BMI 从25.07到 20.88），但几乎没有人认为我太瘦，完全没有营养不良的体征，同时血糖控制的算相当满意了。能达到这样的效果，我认为主要原因是：自己保护胰岛细胞功能的意识比较强 虽然当我的血糖控制已经不错时，仍坚持勤测血糖，甚至我先生都认为我过分（他主要心疼我一天测几次，手指太痛），家庭医生更是认为我一个星期一次测空腹血糖就足够了。但我自己深知，不管我的血糖控制的如何好，我的胰腺功能已经衰竭一半以上了（正如俞老所指出的“‘吃了一碗稀粥（约50克的米），两小时后，竟高达293mg（ 16.28mol）’，当时只吃了糖耐量测试标准一半的食物”），我必须格外保护它，唯有通过血糖监测，及时发现血糖变化并作出相应的调整，这样才能尽量保护剩余的胰岛细胞不超负荷工作，帮助血糖稳定。
当我从家园糖友们发的帖子中，看到有些人因各种原因仍未尽力保护他们的胰腺时，真是为他们痛心：有的缺乏知识，对不良饮食习惯仍不及时纠正，还自以为潇洒豁达；有人过于焦虑消沉，不知如何主动积极自治；有的操之过急，以为会有什么捷径能很快见效；有的看到什么广告新闻，也不思考，就以为真的有什么灵丹妙药能根治糖尿病…….，深愿这篇文章能给大家有点帮助，使我们都更积极乐观科学合理地对待自己的糖尿病。我坚信在数十年、数年、甚至更短的日子后，我们之间患病结果的差异，不仅取决于：现在我们所存胰腺细胞的功能，可能更取决于：我们对生命热爱和珍惜的程度、谦虚好学的态度、科学的理性、坚定的信念和忍耐的毅力。其实我们只要好好保护自己剩余的胰岛细胞，根据我们自身的实际情况调整生活方式，我们就能够和别人活得一样精彩，甚至因着我们更健康的生活方式，也许我们生活的质量更高，活得更长更美好。记住我们身体组织器官的代偿能力是强大的，很多只有一只肾脏或只剩三分之一肝脏的人不是都活得很好吗？我们也一定能活得很好！
亲爱的糖友们，不知你是否知道使你血糖突然上升的进食临界量是多少（包括总热卡和碳水化合物的热卡）？如果你能找到并能用合理的方法将进食量控制在这个以下，你的血糖将会平稳很多。虽然这个临界量会受各种因素的影响而有变化，但在一段时间内，还是有规可循的，祝你成功。C 我的食谱
进食的原则除了既不能使进食量超过了身体的需要，又要保证饮食的量和质，防止节食过度发生营养不良外，另一个格外重要的原则是：通过合理的进食帮助血糖平稳，达到降峰填谷的作用，经过一段时间的琢磨，有了一套比较合适自己的食谱，现分享给糖友们。欢迎大家也来分享你们的食谱，下面是我常用的食谱：
1 早餐
250ml脱脂牛奶、250ml 豆奶、35克杂豆、50克鲜玉米、50克鲜碗豆 约400千卡（在我所限定的一次进食热卡的安全范围内）。
将以上都放入大玻璃杯里，用微波炉加热至 80度左右 （约4-5分钟），然后倒入粉碎机打碎成糊状，即可饮用，整个过程只需十分钟。
此食谱的碳水化合物不低于200千卡，牛奶是优质蛋白质，豆奶对女性较好，杂豆除了作为提供碳水化合物的来源外，富含各种维生素、纤维素、矿物质，而且升糖指数低，我早餐后的血糖一般不超过6（故此我现在一般都不测早餐后的血糖了）。
杂豆的处理：将黄豆以外的各种豆子，红豆、绿豆、腰豆、小米……约十来种，洗净后加开水浸泡1小时，开水的量和煮米饭一样，然后用高压锅烧好，凉后分装在保鲜盒里，每盒可吃4天的量，放一盒在冰箱，其余放冷冻室备用，一般一次我做的杂豆可吃三、四周）。35克的生杂豆煮熟后约75克；
袋装的鲜玉米和鲜碗豆可在超市买到（中国也应该有吧），为了调口味，我常放些不同的果脯如：两粒枣子或李子等，有时放少许的糖（糖尿病病人并不是一点不能沾糖）。
注：我并不是每天早上都称重量，而是只称一次，放入一个小容器，以后就用这个容器去估计一下，误差不大。
此早餐的另一个优点是：在一夜睡眠后，提供了充足的水分（加上我餐前和餐后所喝的水，总量常可达750ml，约占血容量的15%，这样也使血糖的峰值减低了）。加上量也比较大，无形减慢进食的速度（对糖尿病病人来说，主餐进食的时间以20-30分钟为宜，以减少血糖的峰值）。
这个周末是复活节，对基督徒来说是一年最重要的日子，记念耶稣基督上十字架和复活，所以我特别的忙，现在已经快12点了（我一般在10：30睡），也只能就此搁笔，请大家原谅。
如果你们试了这个食谱，可一定要告诉我结果，希望你们能喜欢。你们根据自己的总进食热卡，可在我的基础上加/减，建议为：1/4 你们自己一天该进的总热卡。2 中餐
在早餐（一般在7：30）后的2个半小时，吃一个250克的苹果（约100千卡），约12点吃中餐，中餐一般为：
100克的杂面糕（或杂米饭）、含150克肉的鸡汤（有时为排骨汤）、300克凉拌菜或炒菜（各种蔬菜，经常变换），热量在450千卡左右
此食谱的碳水化合物250-300千卡，杂面、杂米的维生素含量远高于白面、白米（特别是维生素B），而且富含纤维素，升糖指数也比精面精米低，鸡肉基本可算白肉优于红肉（猪肉、牛肉是红肉）。
杂面糕的做法：玉米面、全麦面、燕麦、白面经发酵后，再放少许葡萄干、杏仁核、核桃仁（主要是为改善口味），蒸或烤均可，凉后切成约100克左右的小块，放入保鲜袋，一袋约4-5块，可放入冷冻室备用，需要时前一夜取出放在冰箱化冻，一点不影响质地和味道。我一般是做一次至少可吃两、三周。
杂米：燕麦、糙米、老玉米、白米各四份之一，洗净后加开水浸泡1小时，用高压锅烧熟。吃起来口感比白米饭好吃，但注意一定要事先用开水泡。
鸡汤或排骨汤：小火慢慢烧烂后，凉后放冰箱过夜使表面的油凝固，然后尽可能去除上面的脂油，吃时加热放入少许盐。此汤不仅富含脂溶性的维生素，通过增加血容量，使血糖的峰值减低）。
3 晚餐
中餐后3.5小时，吃一个400克的美国葡萄柚（约100千卡），晚餐的时间一般在6点左右，晚餐一般为：
250克的红薯（或土豆）、一只鸡蛋（煮蛋、炒蛋或蛋汤）、100克的鱼或虾、300克蔬菜、汤（蛋汤、海鲜汤或菜汤经常变换），热量在450千卡左右
此食谱的碳水化合物250-300千卡，土豆、红薯均属最佳抗癌食品，而且富含纤维素，鸡蛋、鱼是优质蛋白质。
红薯和土豆我均用微波炉烧熟。
根据晚餐后的血糖、一天的运动量及有无饥饿感决定睡前是否加餐，一般加餐为土豆、红薯、杂粮饼等碳水化合物。
注：中餐和晚餐可互变。
这些食谱是我根据自身的情况不断摸索比较才形成的，其优点是：
a 主食：多样化，未经过精加工，所以保留了原食物的营养（特别是维生素和稀有金属元素），而白米、白面都是被提取了维生素后的产物，所以价格也便宜多了；富含纤维素，升糖慢、抗饥饿、通大便…….。吃同等热卡白米或白面餐后血糖比以上食谱的主食明显高（我试过多次，所以我现在不吃白米、白面）。欢迎你们试试；
b 蛋白质：基本是优质蛋白质，提供丰富营养；
c 脂肪：最大程度限制了动物脂肪，蔬油我一般不太限制；
d 每餐均有汤，既保证水分的供应（一天总量约为2500ml，糖尿病病人比常人更容易缺水），而且通过增加血容量稀释血液，帮助降低餐后血糖的峰值；
e 三大物质的比例不仅全天符合要求，而且基本每餐也力求平衡：60%的碳水化合物、25%蛋白质、15%脂肪；
f 发挥了加餐的益处，因为我的一次进食量如超过500千卡（特别是碳水化合物超过300千卡，餐后血糖极易超过8以上），但通过分餐，达到即满足了身体需要，对血糖又起到削峰填谷的作用，使血糖的波动不至太大。
很多糖友反应觉得算热卡很麻烦，下次的分享愿能在这方面对大家有点帮助，另外会进行案例分析，来说明并加强大家的认识。4 计算热卡的重要性和简单易行的方法
热卡这个词无疑是外来语，如果不是患糖尿病可能我们中的大部分人都不需要与这个词打交道。我发现大部分糖尿病病人都不喜欢这个词，一听到吃饭要算热卡，打心里抵触反感，那有称饭吃的道理。这使我不由想起刚来北美就发现外国人一个很明显的特征，就是他们怎么会那么迂腐，你请他吃个饭，遇到喜欢吃的东西，总喜欢跟你要“recipe”（菜谱），你跟他讲放点盐、糖、酱油，他总喜欢穷追不舍地追问：盐是多少勺、糖是多少勺、酱油是多少ml…….，简直无法招架。咱们中国人多灵活，眼睛、手就是秤就是砣，谁象他们那样笨那样死，烧个饭、炒个菜要“recipe”。但随着在北美生活的时间越长越体会到这样严谨的态度其实有其独特的优点：重复性强，如果你到美国人家做客，对那道菜感兴趣，主人总是很高兴分享他的“recipe”（菜谱），其中各样配料的重量、操作程序、温度等等详详细细，就像做科研实验一样认真，如果根据此“recipe”，你做出来的绝对和他一模一样，不会因人因时发生改变。而我们中国人灵活的结果是：不仅是徒弟做出来的和师傅不同，就连自己同一个菜今天和昨天也不能完全一样，为此我常常受先生和孩子的埋怨，昨天那么受欢迎的菜，高高兴兴再做一次，味儿却全变了，不是咸了就是淡了，真是扫兴
。
如果把灵活的习惯用到实验中，那更是自找麻烦，上次做得很成功的实验这次却不能成功地重复，花了九牛二虎之力分析来分析去，根本找不出失败的原因，不知道是因为这个成分加多了，还是那一个成分加少了，浪费了时间是小，给老板造成舞弊造假的误会就麻烦了
。吃了两次亏，也就慢慢学习培养西方人那样严谨认真的习惯，表面看好像他们浪费了时间，其实这是最经济有效的，不知减少了多少错误和麻烦。
在用饮食控制血糖中，我们也需要用这样科学的态度来对待。否则不仅不能使饮食这个武器发挥最大功效，而且甚至会给治疗带来错误。下面举例证明：
某病人就诊时这样叙述：他一顿吃一碗米饭 荤菜、蔬菜如常，（我们常常听到病人这样描述），空腹血糖 不错，但餐后血糖 8.8，尚未用药，目前通过饮食和运动来控制血糖，因体重仍降低，血糖又有上升趋势，故询问医生是不是应该服药。相信仅仅根据这样的描述，医生根本不能作出任何结论，因此得花时间进一步询问，可病人总不能满意回答医生的问题，当医生看到还有那么多的病人在候诊时，耐心也在不知不觉地减少，结果马上开了药，打发那个其实还不需要服药的病人走了
L。
但如果他的描述是这样的：
我身高1.8米，体重 70 公斤，运动强度 中等，每天进食 2400千卡，早餐进食 的热卡为 600，中、晚餐 为 900千卡，其中碳水化合物一般为 60%，蛋白占 25%，空腹血糖 5.5，餐后血糖：早5.6、中7.9、晚8.8，尚未用药，目前通过饮食和运动来控制血糖，但体重仍在降低，血糖又有上升趋势，故此询问医生是不是应该服药。面对这样科学专业清晰的描述，有那个医生敢轻易忽悠这样的病人呢，结果很可能会建议他先通过调整饮食（如早、中、晚 各为 650千卡，再加三次副餐，各约为150千卡），暂时不服药。可能病人经过这样的调整后，早、中、晚的餐后血糖都能在7以下（因为这个病人的进食临界值 大约在750千卡左右，所以中餐和晚餐进食超过此值，血糖就会高了），所以根本不用服药
。
可见在引导医生作出治疗方案中，病人对病情准确的掌握和描述，是何等重要。如果你把一切都交给医生，这是对自己疾病的不负责，自然要承担不能得到最佳治疗的风险
。这里我只是举了一个最简单的例子，可见熟练准确计算热卡对糖尿病病人（不管是采取那种治疗）都是太重要了。
其实计算热卡比很多人想象的容易多了，只要你认认真真地学上半个小时，就能很好掌握。以下是我归纳的简易方法：
A 总热卡
30 （千卡）X 标准体重（公斤）， 标准体重（公斤） = 个人具体身高（米）– 105
根据自己与标准体重的差别和运动量的大小，可适当增减100 – 200 千卡。
B 食物热卡
a 碳水化合物（均为生重）
米、面、豆类 30克 约 100 千卡
红薯、土豆 100克 约 100千卡
大部分水果 （如苹果、橘子） 250克 约 100千卡
蔬菜 600克 约 100千卡
b 蛋白质 （均为生重）
牛奶 300ml 约 100千卡
豆浆 300ml 约 100千卡
两只鸡蛋 约 100千卡
鱼 100克 约 100千卡
肉 （鸡、猪等动物） 60克 约 100千卡
C脂肪 12克（12ml） 约 100千卡
注：以上为了便于大家的记忆和计算，计算是非常非常的粗糙，绝不精确，可能这里多算了点，那里少算了点，但最后的结果就七、八不离十，误差绝不会在10%以上。
每人家里备个小磅秤，用量筒（或随便什么容器），将你常吃的食品秤一秤，并记下生熟重量的变化，记在一个卡片上，贴在冰箱上，简单易行，做上几次，就熟能生巧，不会觉得难了。
再讲的具体点，以煮杂饭为例：将杂米在一个大容器里混匀，用小容器秤300克（结果发现你的容器 为100克，故取三次），放上适量开水浸泡一小时后，用高压锅煮熟，取十分之一，放在容器里秤一下，可能得到熟重是50克的结果，在这个基础上，你不是就很容易知道，你吃的饭是多少热卡吗。以后交通汇报时，你用热卡来代替什么二两或三两的饭，这样显得多科学啊。为了今后十年、二十年、三十年…….也许更长时间，与糖尿病更好地共存亡，花这么一点时间，学习计算热卡，既是必要的也是容易的。愿每一个看过此帖的糖友们，以后都不会再埋怨算热卡太麻烦了。如果你们都能熟练地计算进食的热卡，就是对我辛苦劳动的最大回报，我会很开心的
。
为了加强视觉效果，特附上图片。靠这个小磅秤、两只杯、及冰箱上的两张卡片，就基本够我用了（大杯量生杂豆、杂米、杂面为150克，小杯量熟豆、熟饭为75克、鲜玉米和鲜豌豆为50克）。四 再多说几句关于饮食的话
本来关于饮食说得够多了，应将话题转到运动上，但想来想去，为了能帮助大家长久有效地维持因改变饮食和运动而带来的好效果，就再多说几句。
1 丢掉胰腺功能会逆反的幻想 不管是糖前还是糖尿病，都说明糖代谢有了问题，胰腺的B细胞都有了不同程度的损伤，表现出功能不全：血糖升高。如果及时积极对待，胰腺细胞都会得到一定程度的恢复。糖前因为损伤的程度相对较轻，几乎所有的糖前病人不经过服药，只通过积极的生活干预，就能使一些遭到轻度受损的细胞得到恢复，加上剩余的胰腺细胞，就能较容易使血糖维持在正常。但这绝不意味着他的胰腺功能就真的很好了，多多少少死掉的那些胰腺细胞永远不能复活了。如果这时又回到不良的生活习惯中是极容易引发血糖升高，甚至加入糖尿病的行列。而糖尿病病人的胰腺细胞受损程度就更大，失代偿更严重，表现为血糖更高。但通过及时积极治疗（特别是强化治疗），使一些遭到轻度受损的细胞得到恢复。借着剩余的胰腺细胞和恢复功能的细胞，加之合理的饮食、运动，可能相当多的糖尿病病人可以慢慢停药，仅通过饮食和运动能将血糖维持在正常范围。有的人可能在相当长的时间内，都不需要服药。但要记住这种平衡是相当脆弱的，很容易被不良的习惯打破，所以要格外格外格外小心。
因此糖前和糖尿病只是程度的差别，不论你是糖前还是糖尿病都需要维持积极良好的生活方式，都要警钟长鸣，尽量使剩余的胰腺细胞不再受损。
2 在饮食中如何尽量避免加重胰腺的负担
a 糖尿病病人不论采取什么治疗方案，在饮食上都要禁忌进食的不均匀，特别是碳水化合物，避免一顿饱一顿饥。使血糖或高或低，这对胰腺的杀伤力极大。我自己就有亲身体会。有一次不好意思从会议中出来吃加餐，挨到会议结束（已经饿得手发抖了），赶紧狼吞虎咽地吃了200热卡左右的饼，立马感到眼睛发胀，一测血糖263（14.61），后来才知道这是“苏木杰”反应。而且一次这样大的血糖波动，需要相当一段时间才能恢复（记得有位糖友讲过：他的医生告诉他，一次这样的低血糖和高血糖就把你几个月控制血糖的努力全抵消了，我认为极有道理）；
b 尽量分餐，特别是碳水化合物，可均匀地分成五、六次。我一开始是主餐三次，另加两次（水果），当血糖控制的很稳定后，我曾试图将所有的进食均匀地分为四餐，结果发现血糖慢慢往上飘，只得又恢复五餐，甚至有时睡前还加餐。但不要超过六餐，否则胰腺得不到休息；
c 养成定时定量的好习惯 使胰腺建立有规律的生物钟，如果因特殊原因不能按时吃饭时，可以备一些饼干等点心代替，第二顿进食的时间和量尽量保持不变；
d 一般情况下可能较易控制饮食，但聚餐时要控制好饮食就麻烦点。我的建议是最好尽早让周围的人知道你患了糖尿病（我有点不明白为什么告诉别人你得了糖尿病是那样的难，这是常见病多发病，没有什么见不得人的啊）。如果你实在不愿承认你是糖尿病病人，至少告诉别人你血糖有点高，医生叮嘱饮食要格外当心，这样在与朋友聚餐时，得到别人的理解为什么你要控制饮食。同时你还可以作一些糖尿病的知识普及和宣传呢。如果你的朋友知道了你得了糖尿病仍不顾你死活，硬要你胡吃海喝，这样的朋友是真朋友吗？没有这样的朋友可能对你来说倒是一件好事；
e最头疼的可能是应酬，为了你的健康，能推掉的尽量推掉，实在推不掉的也是同一个原则，在酒席饭局上，坚持有节制的进食（如多吃菜，尽量热卡不要超标）。千万不要有以为偶尔一次失控没关系，有了第一次，就有第二次、第三次…….，在不知不觉中，你已衰残的胰腺将一次又一次遭到损伤。这些原则不仅适用未服药的糖尿病病人，而且也适用已经用药的病人。
3 努力找到和体会你身体对血糖的敏感点
如果你自己能发现你对血糖变化的敏感点，并作出相应的调整，就更能及时积极地保护胰腺以及全身免受血糖过大波动带来的伤害。我对高血糖最敏感的体征是眼睛发胀。有时虽然所测的血糖看起来没有什么问题，但眼睛容易疲劳发胀，我就知道血糖不是很理想了。这时根据自己近期进食和运动的情况，作一点改变，常常眼睛发胀干涩的症状就消失了，屡试不爽。对血糖稍低的感应是手脚发冷，这时我会赶快吃一点东西（不超过100热卡，为防止血糖突然升高）。这样将持续检测血糖的记录和你身体的感应结合分析，往往就能比较正确地判断你病情控制的情况，可能比医生更准呢。如果患病两、三年后，你还不知道什么会使你血糖升高，那你可不是一个好病人，可能也很难使控制血糖的手段发挥最大的功效。
4 不要忽视小技巧的作用
a 吃饭慢一点（因为II糖尿病病人的第一时相的胰岛素分泌消失，你一吃快当然立马血糖上升，所以我是先喝汤，然后三分之一的碳水化合物可吃的快一点，其余慢慢吃，总时间控制在25分钟左右。有时一个人吃饭实在慢不下来，就在吃饭的途中，去做点其他事）；b 多喝汤，我一般在饭前喝汤，然后在运动后喝水，使血容量增加10-15%，这样血糖的高峰也会多多少少降5-10%；c 在最适宜的时间运动……。因为我们糖尿病病人的胰腺已经是尽最大的能力在维持血糖的稳定，这些不起眼的做法，对正常人没有意义，但对糖尿病病人就能及时提供了胰腺所极需的帮助。
有人认为II型糖尿病70%的人可以仅通过饮食和运动就能很好控制血糖，不管此话是不是有点夸张，但我确信的是：不管你选择什么方式来帮助控制血糖在正常范围，都要坚持不懈地掌握好饮食和运动，而且在治疗糖尿病中把饮食和运动当作药物一样来看待，对什么时候该进食、进多少，什么时候该运动、运动量如何都要有点讲究，并且使饮食和运动合理配搭，才能发挥饮食和运动的最大优势五 体重 – 糖尿病病人的一大心病
本想今天开始分享运动的体会，但看到很多妹妹（可能也包括一些男士们）为体重痛苦不堪，就此想谈谈自己的看法，愿对那些为体重而痛苦的糖友们能有一点安慰和帮助
。
因为三大代谢（糖、蛋白、脂肪）都是紧密联系，相互影响，所以糖尿病病人（指II型）在血糖升高前，都已有了脂肪代谢的紊乱，并在外表上表现出来：胖（超重），特别是腹部大，腰围粗。所以一旦戴上糖尿病的帽子，几乎糖人要做的第一件事就是：降肥。节制饮食、加大运动量、再加上服药（大部分药都有降少胃肠吸收的作用），结果大部分糖友都会体重下降，使血糖得到改善。这本是一件好事，但有些糖友或因操之过急或因知识欠缺，体重降低太快，结果转眼间昔日的肥仔变成了今日的排骨，给可怜的糖人们在心理和生理上又添了一层阴影，增加了压力。本人试图就这些压力进行分析，并提出一些供大家参考的建议：
1 亲朋好友的关心 周围朋友、熟人热情的关心和讯问，让糖友们倍感难堪狼狈。血糖的变化是自己身体内部的，再高别人也不知道。但体重猛一掉，别人马上就看出来了。对这样的压力，糖友们真得要学会解压。糖尿病没有什么丢人的，趁早让别人知道没有什么大了不得的。告诉别人：因为血糖有点高，医生让减重，现在你通过饮食运动体重减了，现在人虽然瘦了，但感觉、精神、体力、血糖都好多了。同时还可以作健康宣传，避免别人将来也得糖尿病（糖尿病病人真是越来越多，现在太需要作更多的宣传了），他们可能就是因着你的宣传而蒙福。记住只要你自己处置泰然，别人不会大惊小怪的。在国外能成功减肥的人，会格外受尊重，被当作英雄。因为不是每个人都能成功减重的，只有那些毅力超强的人，才能把体重减下来。因此这方面的压力是完全能放下来的
。
2 对外貌的过度重视 爱美之心人人都有，特别是年轻的mm们，这是可以理解的。谁都希望有个好身材。但我们糖人们，比一般人必须更瘦一点，才能使血糖平稳。记住正常体重是有一个范围的（+/- 标准体重的5%），不可能人人都是标准体重，体重在一定的范围（+/- 标准体重的10%）内都是可以接受的。如果你的体重没有低于标准体重的10%，就大不必为此而痛苦。否则不但与事无补，而且因着痛苦忧伤，可能导致血糖不稳，不仅不能增重，或许还会继续减重。希望众糖友们也放下这方面的压力，高高兴兴快快活活当个瘦美人。如果你们看50、60年代前的电影，里面都是瘦美人，比现在的美女们显得更有气质更健美。
3 对一些可能减重过快，身体出现了营养不良的糖友们，你们也不要太着急。通过调整饮食、运动、休息、情绪和药物等，再慢慢增加体重。切记不能操之过急，已经尝到过快减重的危害，可不要再犯过快增重的错误，否则血糖波动太大，使可怜的胰腺再度遭损。我喜欢这句话 - 聪明人和愚昧人的差别是：聪明人不犯相同的错误。
4 对于血糖稳定，体重确实有点过轻的糖友们，你们可以试试以下方法，将体重稍微增加一点：a 多吃点 - 比现在的进食量增加 10%；b 少动点 - 在主餐后的1.5小时只做中强度的运动10分钟（以微微出汗为准）；c 多睡点 - 争取睡到8 - 9个小时，如果能睡午觉更好。我因为写这个帖子，熬了几次夜，先生从国内回来又将感冒传染给我了，所以体重也掉了三斤多。我这几天饮食基本不变，只是少运动多睡觉，体重居然长了两斤。但切切要勤测血糖，如血糖明显变化，就要停止，为了增重而牺牲血糖是得不偿失的。
六 运动是治疗糖尿病的良方
运动在糖尿病中的重要性是怎么强调也不过分的，甚至对某些糖尿病病人来说运动就是最好的治疗手段和方法。运动能降低血糖的机制大概有：a 消耗掉病人体内过多沉积的脂肪（脂肪细胞会产生增加机体对胰岛素抵抗的毒素）；b肌肉的收缩直接消耗了糖；c 运动本身会直接提高机体对胰岛素的敏感性。如果说调整饮食是消极地避免了过多热量的摄入，从而使血糖稳定；那么运动就是积极地参与处理利用进入血液的糖，保证了血糖的稳定。如果把运动当作治疗的手段，那么运动的时间、强度、形式……等，因着患者不同的具体情况和目的，随时需要作一些调整，才能从运动中受到更好的效果，否则不但起不到稳定血糖的作用，甚至会事与愿违。现将自己在抗糖三年中对运动的一些体会和认识分享给大家，在使用运动这个手段方面我大概经过了以下几个阶段：
1 通过较强运动消耗脂肪减轻体重期 当我用所收集的信息来分析自己患糖尿病的原因时，我感到其中最大的原因是不运动。一方面在美国上下班、买菜、上商店、会朋友…….，出门就是车，完全失去了被动走路运动的机会。另一方面自己没有积极主动运动的意识，加之那段时间特别忙，所以那几年几乎不运动。虽然我对自己能不能把体重减下来，心中没有数，但仍然积极地开始遵行医生的建议：每天散步0.5-1小时，结果半个月下来，体重丝毫未动，但体力有所提高，血糖也有下降趋势。为了能更快减重，我开始加大运动量。运动的方式主要是爬楼梯，爬楼不但两腿用力，而且我同时尽力挥动两臂，尽最大可能使全身肌肉都参与运动。每天上班稍稍提前点，然后就开始爬楼梯；中午吃过饭稍稍散步后又去爬，下班前也总急急忙忙再爬个十几层，最多时一天能爬100层（每层24个台阶）。辛勤的汗水终于得到了可喜的回报，在一年内体重从120多斤减到100斤左右。
在这段较强运动期内，我对几点掌握的比较好：a 运动的强度是渐渐加上去的。如果我觉得有点运动过度了（如出现：晚上全身酸痛，甚至影响睡眠；第二天仍觉得体力未恢复等），我就会停止爬楼一天，只是散散步就行；b 将减重的速度控制在2-3斤/月，如果减重太多，我也会适当减少爬楼的层数；3 为了保护膝盖，我是上楼爬，，下楼乘电梯。同时增加补充钙。所以经过这样一段时间的既有一定强度又是有氧运动，不仅消耗了脂肪，减轻了体重，而且使血糖稳定，并且心肺功能大大增强。
和有些糖尿病病人相比，我的运动强度不比他们小，但并没有出现体重急剧减轻，而且整体功能好像恢复更好更快。我觉得主要原因可能和我没有用药有关。仅仅用饮食和运动来改善血糖的优点有：a 纯属生理性的自我调节，不会对机体带来过度的影响；b生理性就易自我调节，可以根据身体的感觉（如饥饿感、疲劳感等）和血糖的变化及时作出相应的调整；c 不太会发生低血糖（特别是超重时，身体会根据需要及时用存储的脂肪供给能量）；d 避免了药物的很多副作用。所以我建议II型糖尿病病人如果可以用饮食和运动使血糖达标，还是不服药为宜；但如果确实需要，也要毫不犹豫地用药物治疗，在使血糖达标，减轻胰腺负担，使胰腺功能恢复后，再酌情慢慢停药。总之具体病情具体对待。
2 使饮食、运动、体重达到平衡的摸索期
只要有毅力和自制力，通过较强的运动和合理的节食就能达到减轻体重，使胰腺的功能得到一定程度的恢复。但随着体内多余脂肪被渐渐耗尽，就必须及时对饮食和运动量作出调整，从而保证血糖、体重都稳定。否则当脂肪耗尽后，必消耗机体的蛋白质，结果不仅会造成营养不良、机体功能失调等一系列恶果，而且血糖也难以维持在正常范围。
当我的体重渐渐接近正常时，我就开始尝试增加进食量，减少运动量。但要找到饮食、运动的平衡点，并不是一件容易的事。不仅要详细记录饮食、运动和血糖的变化，试图从中找到规律，但最重要的是当看到血糖起起伏伏时，要有耐心，不能气馁。其实只要认真、心静、善于总结，花上一、两个月就会有结果的。在摸索过程中，我发现到几个重要现象：a 餐后血糖主要由进食的碳水量所决定，并且当主食的量超过一定量时，我的血糖会急剧上升（约在300热卡左右）；b 我的空腹血糖主要由前一天总进食量和饮食中碳水、蛋白、脂肪的比例所决定，如果前一天吃多了或晚上吃的油腻，第二天的空腹血糖就会高些；c 饭后不运动，餐后血糖就急剧上升。根据这些现象我先将进食的方式和量固定下来（如分餐的次数、每餐进食的量以及营养的比例），这样两个变数就剩下一个：运动。
当发现餐后不运动（早餐除外，其原因可能是经过一夜的休息，积蓄了一定量的胰岛素，足够早餐使用），血糖就会立马升高，因此我意识到运动对于我来说：就是餐后必须服的药。既然是药物，那服药的时间、量就必须掌握好。时间一般好掌握，都知道饭后1-1.5小时运动最好（我自己的亲身经历也证明了这一点）。至于量，我也很快从一个现象中找到了所需的最低量：大家都知道在美国没有午睡时间，但从患了糖尿病，我就慢慢养成了一个习惯，每天下班回到家的第一件事就是先上床休息一会儿，然后再起来烧饭。周末也通常在3-4点睡午觉。一天因为下午有事，所以饭后我就赶快睡觉（而且那天特意还少吃了点），一个多小时起来后，正好测2小时的血糖，但没想到竟高达10点多，又测一次结果同样。当即马上骑家中的室内自行车（此种自行车还可以调节阻力，记热卡消耗量），约十分钟不到，血糖一下就降到6左右，再测一次又是同样结果。当发现这个现象后，我真高兴啊，原来餐后降低血糖所需要的运动量竟这么少。分析此现象我认为产生的原因可能是：虽然因着体内脂肪的减少，机体对胰岛素的敏感性有所增强；但机体仍存在一定程度对胰岛素的抵抗，而肌肉的活动能产生某些物质，这些物质能提高机体对胰岛素的敏感性。当血糖升高时，必然使仍有一定功能的胰腺分泌胰岛素（尽管此时的分泌是延迟了），此时的运动又引起胰岛素敏感性加强，这样血糖明显降低就是必然的结果。运动实在是最好的胰岛素增敏剂，这种减低血糖的药实在是经济实惠好掌握而且没有副作用。
找到进食的最大限度（对我来说每餐总量 不超过500热卡，其中碳水不超过 250热卡）和运动的最小量（对我来说餐后1-1.5小时，进行消耗30-50热卡的运动即可，如快步走15分钟、或爬楼梯15层、或室内骑车10分钟、或跳绳10分钟、或原地用力蹦蹦跳跳10分钟…….，原则是只要稍有出汗即可），这样掌握了进食和运动的量，不仅控制了血糖，而且维持体重的相对稳定也容易多了。也许有人会觉得这样太麻烦，其实只要认认真真花上一、两个月去摸索分析总结，就会掌握自如的。我现在丝毫未感到饮食运动给我带来任何麻烦和不便，也没有占我很多的时间，反倒因合理的饮食运动，精神体力都大大改善。甚至连先生因着饮食的变化（他也吃一样的食物，当然一开始有点不习惯，现在已经喜欢上杂面糕、杂米饭，就是不爱吃杂豆），他的血脂、胆固醇和血糖指标都有很大改善。现在儿子也渐渐习惯了我们家的新食谱。因着我们的糖尿病，使我们家人因此得益不也是我们对至亲至爱的家人所作出的应有贡献吗？
为了我们今后数十年的生命质量，不管是有没有用药，愿我们都肯稍稍花点的时间，来摸索自己进食的最佳量和质，以及运动的时间、强度和方式，这样的投资是绝对绝对值得的
个案分析
从大家的反应中，看到糖友们在饮食运动方面有时还不能自如地根据自己的具体情况进行调整，为了在这方面给糖友们更多帮助，以便大家根据原则和自己的实情，作出更好的调整，所以今天准备对一些个案和大家一同来分析，希望通过实际操作能对大家有所帮助。
先举省糖妹妹的例子
她的大致情况是从1999年发现空腹血糖6点多（不仅空腹血糖缺损，估计如果当时做OGTT，餐后可能血糖已高至确诊糖尿病的程度）。因为有家族史，所以长期以来饮食运动控制都很认真，糖化近两年一直在5.4 – 5.6 %，而且身体其他状况都不错。饮食每天的进食量约在1200千卡左右，运动量估计在200千卡左右。
她所面临的问题是：1 觉得血糖有时不稳定，偶而会高达11-14；2 自觉体重轻（1.63米 55公斤），想再增加点体重，而且时有易疲劳感。
根据以上的情况，可以得出以下推论：
1 她应该属于较轻型的II糖尿病，因为虽多年严格控制饮食和运动，但血糖仍有时会高达14，此时考虑胰腺功能有没有逆反的可能已经没有任何实际意义；
2十年来她仅通过饮食和运动控制血糖已经相当理想，不仅血糖基本稳定，更重要的是A1C在理想范围，也没有并发症（血糖高时会有眼胀感），为我们提供了榜样，增强了我们仅用饮食和运动就能长期抗糖的信心，当然前提是：不放下饮食和运动的武器。也许我们能终身不用降糖药。
但如何解决仍困惑她的问题呢：
1 必须记住血糖偶尔高达14对于胰腺功能已经受损的我们这是非常非常正常的，只要A1C<6.5%，就已经达到血糖已经很好控制的标准（这是平估血糖有没有达标的金标准）。但为了尽量减少血糖高过10的次数，除了注意饮食的内容和搭配外，要设法将一次进食的量控制在安全范围。一般一次进食为一天所需总热卡的1/4（三餐主餐各为1/3，另1/3分为2-3次的加餐）；
2 争取发挥运动降血糖的最大作用 要做到这点，首先心中对运动到底能多大程度的影响自己的血糖有点感觉。自己可以做个实验：进食一天总热卡的1/3（有意多吃点），然后测血糖的最高峰（有人是餐后1个小时，有人是1.5小时，并且因进食的内容不同可能有稍稍改变），然后立刻运动15分钟（要稍稍出汗），休息15分钟后，再测血糖。然后用血糖的最高值（如8.5）减去运动后的值（如5.7），差值为2.7，如果你的差值能达到2以上，一般可以推断：a 你的胰腺分泌功能尚好；2运动对你增强胰岛素的作用是非常非常大，运动就是你最好的胰岛素增敏剂，以后永远不要放弃这个抗糖武器。记住每餐后都要在血糖的最高峰运动10-15分钟，降糖效果会最佳；
3 她经过10年时间的考验，血糖能如此稳定，完全可以继续这样下去。但根据她总体的情况：a 体重偏轻；b 总进食量偏少。虽然血糖稳定，但如果继续原有的方式可能宜造成营养不良，体力欠缺，长期必影响全身健康状况。改善的方式：多吃点：慢慢饮食至少要达到1600千卡，少动的：将以往一直进行的有氧运动改为餐后短时间中等强度的无氧运动。每天以无氧运动来降低餐后血糖，一周可进行1次的较长时间的无氧运动即可（1小时左右）。在调整过程中，可能血糖会出现一些波动，一点不要惊恐。相信这样调整后，她的体重和体质都会有一定程度的改善。
随着饮食、体重、体力的渐渐增加，再慢慢增加运动量，相信她那时精神面貌和体质一定会更上一层楼。在此预祝她越活越健康、越活越年轻
！
