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第一个步法是大步走
我们过去大家都在走路，每个人走路都是很自然的走法，刚开始走的时候感觉都好，但走了一年、两年、十年、二十年之后会怎么样？这种走的“模式”走得弯腰驼背质量越来越低，健身的效果越来越差。今天告诉大家，有氧健身八步走法，第一种叫迈开大步。我希望今天来听讲座的大爷大妈以及领导干部，还包括社会各界人士，记住一件事，认真走好每一步的时候，增加每一步的距离，就是把步多迈出十厘米，迈出一步增加十厘米的效果会怎么样？通常走一个小时，和用大步走，走20分钟的效果没办法比！因为大步走，全身的肌肉参与运动量非常大，另外，在肌肉用力的情况下，血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步，首先必须大步走。我给大家的建议：一个男同志，你回家走一百米，用不超过100步走完，而一个女同志一百米最好用不超过110步走完，这样走的距离通常要比我们每一步大了10厘米到20厘米。我说一个问题，今天很多人站在这里的时候你的行为姿势不健康。记住，一个大楼，一个房子，要有若干个柱子支起来，人体只有一个“柱子”，也就是脊椎。通常要像赵霖教授讲的有精气神的第一步，就把腰部挑直，如果通常走没有效果，挺起胸和腰来走效果就更佳。
第二个步法是十点十分走
水平抬臂这个位置叫九点一刻，再向上斜举臂，这个位置叫十点十分。“十点十分走”，把胸挺起来，头昂起来，每天坚持200步，我们很多人的颈椎会得到有效的锻炼。我在社区教一些大爷大妈走，走完了效果非常不错。那位戴眼镜穿着蓝白衣服的男士，你做的动作不对，你再做一下，你那两只手跑前面来了，应在体侧。
第三个步法是行走中的呼吸锻炼
大家跟我做一个动作。人要讲健康，享受空气，空气跟我们呼吸有关。大家从来很少做深呼吸，今天大家跟我一起做深呼吸。看着我，把胸拉大，拉开的时候，我们的肺也会张开，我们肺张开，这叫肺部体操。各位老年同志，平常不深呼吸的，你的肺不会优秀，所以请挺胸，然后做深呼吸，这种深呼吸，我们可以带到走步当中去。我们走步当中的时候应怎么走呢？有两种方法：一是每走一步的自由呼吸，第二种方法，就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循环往复可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大，促使你全身充氧。你试着走一个小时或者两个小时之后，你看怎么样，会越走越有劲，实际上达到提高肺部的功能和全身运动。
第四个步法是一定要扭一扭
注意，老年人走路的时候没事扭一扭，一定要这样扭，过去老话里叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差，每天走一走扭一扭，扭就是良性的内脏按摩，对于防止二便不畅等效果非常好。
第五个步法是高抬腿走
这个问题是我们最大一个问题，很多老年人从来不练抬腿，抬腿能力就越来越差。假如绊了一下怎么办？小伙子、年轻的小孩抬腿能力非常的好，在绊倒一瞬间，把腿抬起来了，安然无事。而我们老年人一绊，就倒下去了。老年人髂腰肌的力量非常的重要，高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走一百步，你会发现走台阶都不怕了，抬腿而过。
第六个步法是认真走
我给大家说一个练习。大家都站好，站直，立正，两只手垂放，把一只腿抬起来，然后把眼睛闭上，你猜怎么样，你会马上会把腿放下来，有些老年人连三秒钟都站不过去。告诉大家，一个人在没有视觉的情况下，仅靠一只脚控制身体行为能力，必须要有非常好的行为控制系统。很多老年人走道的时候都有问题。这个人就是脚腕萎缩造成的难以直行。大家还没有意识到老人神经系统下降是非常可怕的事情，希望大家认真地走。每走一步，脑子一定要想着脚，要十个脚指头走路。这样，大脑会控制脚指头每一个动作，这时候神经反复锻炼的收获是什么呢？可以提高神经系统的调控能力，有效弱化小脑萎缩的高发。我给大家出一个非常简单的方法，路上有一条直线，按照直线去走，这都是有效的锻炼。
第七个步法是“弹着走”
今天来的很多老年人的腿不好，人老腿先老，腿老先看脚，实际上我们现在很多老年人有长脚垫的，记住，你按照这种方法走，一个月、两个月以后你的脚垫就好多了。两脚朝前，每走一步十趾都用力，特别是大脚指头用力，把人弹起来。“弹”着走有好几种收获，第一是脚指头锻炼，脚弓的锻炼、脚腕的锻炼，抑制拇外翻减肥效果非常的好，改善人的动作姿态也会非常好。
第八个步法是倒着走
先给大家做一个示范。倒着走要有参照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前脚掌着地再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持整体平衡。小心地先用脚指头着地，重心在前面，稍微踩空了，也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。下面带着大家一起走，走一圈，把这八种方法都练一下。大家听我口令，把步子放开，大步走起来，摆开双臂，十点十分的走法，手心朝下，往前走。现在做呼吸走，一、二、三慢吸，四是快呼出。好，下面扭着走，扭起来，好，抬腿走，把脚抬起来，很好看。下面弹着走，用脚腕弹起来，相当不错！最后是大步走过来，大家做得很优秀！
我给大家几个重要提示
第一，走的锻炼最佳时间是下午三点到晚上九点，早晨起来的时间也可以，但是早晨起来有这几种人是很危险的，血脂过高，血糖过高，糖尿病、高血压，这几种人早晨起来不宜做有氧运动，真正运动时间是下午三点到晚上九点之间，你选任何一个时间段效果都很好。还有一个事情，如果你是高血压，如果你是糖尿病，如果你有过心脏病史，或就是高脂血，要想改善血液有一个好方法：一定要记住三个定量。第一是定时。每天下午五点钟走，你定好这个时间，就这个时间走，每天走三千米或者八千米，今天走这个速度，明天也走这个速度，每天咬牙把这种方式完成。人体的功能有一种记忆功能，什么叫记忆呢？定时、定量、定强度，记忆功能会规律地调整你的血管，调整你的血液，对你的心脏以及整个血液品质的改善效果非常好。如果今天中午走，明天下午走，后天晚上走，“记忆”紊乱效果不好。
第二，我希望大家关注有氧健身大步走，我们会到各个社区推广这种运动，希望大家今天记住一件事，走步谁都会，但走步不一定会给我们带来健康，只有那些注意走步的人，懂得用走步锻炼的人才会健康，一些走步的方法不仅不会带来健康，而且还会带来伤害。快结束的时候，送给大家几句话：走出精气神，记住“挑”起来；你去锻炼就要追寻一个最大的目标，就是使全身的肌肉充分参与进来，大步去走，才会有氧健身；大家一定要遵循一个固定时间，效果就会更好；更希望的一件事，回家带领你的家人走起来。今天非常感谢，感谢各位朋友！
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