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健身气功锻炼的基本要素 我国传统医学理论认为，人的身体和精神的协调统一是健康的重要标志，也是强身健体追求的目标。健身气功理论将人的身体和精神归纳为“形”和“神”，而将“气”看作是联系“形”和“神”的纽带，从而使三者形成一个有机的整体。正所谓：“形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也”。健身气功以调身、调息、调心（神）来分别对应人的“形”、“气”、“神”，从而使“三调”成为健身气功锻炼的基本要素。 调身，就是调整身形，是对身体姿势或动作进行主动地、自觉地调整和锻炼，使之逐渐达到练功要求和目的。调身是调息和调心的前提，是进行健身气功锻炼的基础。传统功法中的导引练形、庄严身象等，均属于调身的范畴。 调身，是对人的身体躯干及四肢的调整，从头、颈、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、胁、肋、脊、背、腰、臀、髋、腿、膝、踝、足、趾，到眼、耳、鼻、舌等，都有明确而具体的调整方法和要求。如：常讲的松静站立、头正、颈直、竖脊、含胸、沉肩、坠肘、松腰、沉髋、舌抵上腭、目视前方等，都属于调身的方法和要求。当然，在某一种具体的功法中，这种方法和要求会有一些差异，但是都无一例外地强调了调整身形的重要性，并明确提出了调整的方法和要求。关于各功法调整身形的具体方法，在国家体育总局健身气功管理中心编写的《健身气功新功法丛书》中都有详细论述，本文不再赘述。 健身气功对调身的基本要求是形正体松，包括行、立、坐（正坐、盘坐、跪坐）、卧（仰卧、侧卧、半卧）等各种姿势，以及屈、伸、俯、仰、摇、转、跑、跳等各种动作，都要求做到中正安舒、松紧适度、柔和缓慢、圆活连贯、刚柔相济、动静相兼。应该说，这些要求都是为了保证练功效果，实现强身健体的目的。 古人云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。可见，调身是手段、是基础，只有形正体松，才能达到气定神敛，调心的目的才能达到。具体说来，调身的作用可从以下两个方面得以体现： (1)柔筋健骨，强壮身体。科学合理的肢体动作和身形姿势练习，可起到伸筋拔骨、柔筋健骨的作用，进而达到调息调心的目的。所谓“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”，说的就是这个意思。 调息，就是主动地、自觉地调整和控制呼吸，以改变它的频率、节律、深度等，并使之逐步达到练功要求和目的。调息是健身气功“三调”中的重要环节和方法。传统功法中吐纳、练气、调气、服气、食气等，均属于调息的范畴。 健身气功调息的方法非常多，这里仅介绍几种常用的方法。 （1）自然呼吸。对健身气功初学者来说，除功法特殊要求外，一般宜采用鼻吸口呼的自然呼吸法。即在平时习惯的自然呼吸基础上，随着练功的深入，逐步地达到形、气（呼吸）、神三者的合一。 （2）腹式呼吸。常见呼吸方法分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。其中，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。所谓“顺腹式呼吸”，是指吸气时腹部自然鼓出，呼气时腹部自然内收。顺腹式呼吸，生理学上称作等容呼吸。吸气时腹肌放松，横膈肌随之下降，腹壁逐渐鼓起；呼气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之上升还原。所谓“逆腹式呼吸”，是指吸气时腹部自然内收；呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横膈肌上升还原，使腹腔容积变大。逆腹式呼吸对于内脏器官的影响较大，有类似按摩内脏的作用，对于改善肠胃功能有较大帮助。 （3）提肛呼吸。提肛呼吸是把提肛动作和呼吸配合起来的一种习练方法。即吸气时收提肛门及会阴部肌肉，呼气时则放松，此时采用逆腹式呼吸较为适宜。 调息的基本要求是：匀（均匀）、细(细密 )、柔(柔和)、长（深长）。但要遵循顺其自然、循序渐进的原则，切忌刻意追求、生搬硬套。调息是在形正体松、心神安静的基础上，通过长期练习而逐步达到形、气、神三者合一的状态，此时不调息而息自调，呼吸自然会变得匀、细、柔、长。 （1）调身与调心的重要环节。一方面，形正体松，则气定而神敛；另一方面，“抱神以静，形将自正”。说明心神安宁，自然会气息平和、形正体松。 （2）吐故纳新。调息锻炼，能使人体更有效地吸入大自然清气，呼出体内浊气，促进先、后二天之气在体内充分交汇融合，达到吐故纳新、改善全身气血运行、调节人体呼吸系统及各组织器官的生理功能、增强活力的作用。 （3）行气活血。呼吸是体内“真气”运行的动力，而“真气”又是血液运行的动力，正所谓“气为血之帅，血为气之母”。因此，呼吸锻炼可促进体内真气的发生、发展及全身血液的运行和输布，起到行气、活血的作用。 （4）强壮脏腑。“呼出心与肺，吸入肝与肾”，说明不同的呼吸方式，可以直接影响、促进相应脏腑的功能。现代医学认为，经常进行深长的呼吸锻炼可使横膈肌升降幅度增大，促进内脏器官及肠胃的功能。 （三）调心 调心，就是对自我精神意识和思维活动主动自觉地进行调整和控制，并使之逐步达到练功的要求和目的。调心是健身气功“三调”中最重要的环节。因为在健身气功习练中，无论是以调整动作姿势为主的调身，还是以调整呼吸吐纳为主的调息，都是在意识的指挥和参与下进行并最终完成的。传统功法中的意守、存思、观想、调神、练意等，均属于调心的范畴。 人的精神、意识和情绪是非常活跃而复杂的,喜、怒、忧、思、悲、恐、惊无所不有。这在客观上就决定了健身气功调心方法的丰富多彩。但归纳起来，可大致分为两大类： （1）“以一念代万念”的意守类。意，即意念；守，即相守不离；意守，也就是摄心归一、专其一处，把全部注意力集中到某一处而相守不离，借以排除胡思乱想的杂念，逐渐达到练功的要求和目的。 （2）“以念制（治）念”的存想类。是在调身、调息及基本安静状态下，把注意力集中或存放在预前已设定好的“目标”上，这个目标是一套既定的“程序”，通过运用这种有序化意念思维的“正念”，来不断排除杂乱无章、胡思乱想的“杂念”,以达到练功要求和目的。 基本要求是精神放松，意识平静。无论是以一念代万念的意守法，还是以念制念的神与形合、形神合一、寓意于气（呼吸）等方法，目的都要达到意（神）、气、形的和谐统一，并趋于相对松静舒缓的状态，从而达到强身健体、养生康复的作用。 （1）调节心理，促进身心健康。习练中安宁、轻松、愉快、喜悦的良性心理活动，有利于调节心理、心态，也利于身体机能的恢复与提升，达到身心健康的目的。 （2）调节人体机能，增长智慧。古人认为“练功要旨唯入静”，而“静能生慧”。科学研究也证实，精神放松、意识平静有助于调节人体的机能，增长智慧，提高人的动作的灵活性、思维的敏捷性、情绪的稳定性和意志的坚定性。同时，对增强人的注意力、观察力、记忆力、自制力、适应力等都有帮助。 健身气功习练的基本原则（一） 天津理工大学教授 郭善儒 松 静 自 然 “松”，是指“身”而言，“静”，是指“心”而言。“自然”是针对练功的各个环节提出来的，姿势、呼吸、意守、心情和精神状态都要舒展、自然。松静自然不仅是确保练功取得功效的重要法则，而且也是防止练功出偏的重要保障。 一、关于松静 （一）身心放松的重要意义 身心放松是习练气功取得成效的必要条件之一，也是现代心理医学中用于防治因情绪紧张而产生一系列心身疾病的有效方法。 所谓放松，就是在保持稳定姿势的情况下，或在缓慢的动作过程中，习练者运用自我调节的方法，使全身上下、左右、表里的皮肤、肌肉、关节，以至脏腑和大脑等部位都处于松弛状态。身心放松，一方面有利于机体内气血的自然循环，减少机体的负担和能量消耗，降低基础代谢率；另一方面，可以降低机体的兴奋程度，减少内、外环境对大脑皮层的干扰，有利于诱导大脑入静，能加速进入自我调整的气功态。 放松不仅有助于身体的健美，而且对心理状态的调整也有良好的作用。一个人的面部表情经常处于慈善、和蔼和面带微笑的喜悦状态，他的内心世界必然也是善良、豁达、平静的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向转化。相反，表情紧张的状态，将导致身体状态的恶化。气功修炼中的放松就是建立在身心相互影响的基础上。 （二）放松训练的关键 1．放掉心中牵挂的事情 我们在练功前，首先要做好心理准备。要求练功者既要把长期积累的不放心的事情放下，又要把当前牵挂的事情放下。也就是说，心要平和，要松弛。不过，要做到这一点并不容易，只有经过长期的锻炼才能做到。健身气功要求习练者既要有健康的心理状态，还要注意道德的修养，培养高尚的情操。 2．学会由“身”入“心”的放松 根据身心相互影响的道理，一般放松应由身体开始，从而转入“心”的放松。也就是说，形体的放松为心态的平和创造了条件。身体放松是指皮肉骨骼都要放松，不能僵直，不能绷劲。只有这样，才能为“心”的放松创造条件。 3．只有心的放松才能达到入静的目的 古人生活的模式是日出而作，日落而息，且由于交通不便，人际关系简单，物欲较少，调和“一心”较容易。现代人则不同，每天除了处理许多繁杂的事务外，还要接受很多新观念、新思想、新信息。生活上的物欲刺激也随处可见，人们会自觉不自觉地受到诱惑。激烈的竞争、快速的工作节奏，使人们经常处于紧张、浮躁、疲惫不堪的情绪之中。在这种情况下，要入静就非常困难了。为此，要依照“调心之法，首重自然”的原则，在日常生活中训练自己经常保持愉悦、祥和、知足的心态。在练功实践中逐步剔除外部因素的干扰，使自己的心态逐渐回归到无私、无欲、豁达、开朗的境界。 4．借助形体训练使意念获得放松 如果一时难以实现“心”的放松，可以借助形体在紧张和放松的反复训练中，体验“松”的感觉，学会放松。这个放松的感觉需经过一定的训练才能找到。如果你找到了令人惬意的“松感”，就可以用意念使全身放松下来。也可以用心理暗示的办法使自己的身体由上到下松弛下来，还可以反复默念一些有益于放松的词语，如：“吸气”、 “静”、“呼气”、 “松”等。这种方法运用熟练后，会有效地帮助练功者快速入静。 5．在日常生活中注意身心放松 在日常生活中保持祥和的心境，保持正确的姿势，所谓“行如风，立如松，坐如钟，卧如弓”，是符合生物力学原理的，可使人体在紧张中求得放松。常言道：“形正则气顺体松。” 二、关于自然 （一）“自然”的内涵 自然之本反映了宇宙万物之规律，“自然”是贯彻在气功习练全过程中的一条重要原则，又是影响气功习练的重要因素。所以，自古以来的思想家，都对自然法则作过深刻的阐述。《老子》明确指出：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”意思是说道生万物，以及天、地、人的活动过程都应以“自然无为”为法。又说：“道之尊，德之贵，夫莫之命而常自然。”认为宇宙中的一切都是自然而然的。“道”之所以受尊崇，“德”之所以被珍视，就在于“道”和“德”对万物生长繁殖都不予干涉，而是顺其自然。庄子继承老子的天道自然思想，主张无条件地与自然融为一体。 由此可见，“自然为本”不仅蕴涵着深层次的道理，而且还道出了顺其自然的修炼法则。 （二）“自然”体现出一招一式的匀、细、绵、长 在习练气功过程中，无论行、走、坐、卧或站立，都要做到自然舒适不拿劲。如放松时要面带微笑，做动作时要求动作圆匀、缓慢，这是一种松静自然的状态。又如运用意念时，要似有似无，绵绵若存，呼吸也要自然平顺，做到匀、细、绵、长。所以“自然”是获得较好的练功成效的重要方法之一。 （三）顺应自然规律而达到人与自然的和谐 气功讲求人与自然界二者的和谐统一，充分利用一切自然条件主动锻炼，而不损害心态平衡和生态平衡。我们知道，世间万物生长都顺应四时阴阳。《黄帝内经》详尽地阐述了顺应自然以养生的观点，揭示了“春夏养阳，秋冬养阴”的道理。这是因为，春夏阳气渐盛至大盛，是为秋冬的收藏做准备；秋冬阴气渐盛至大盛，是为春夏的生长做准备。故习练气功，身心要顺应四季自然的规律和变化。 — 健身气功习练基本原则② 动静相兼是指“动”与“静”的有机结合,这里的“动”是指“动功”，“静”指的是“静功”。“动功”和“静功”是各有特点且之间又有密切联系的两类气功健身方法。 “静功”在二千多年前成书的《黄帝内经•上古天真论》中就有“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地……”的论述，这是对静功方法的具体描述。静功功法的类型归纳起来有吐纳、行气、打坐、禅定、炼丹、静坐等。静功的静，并不是绝对的，而是外静内动，强调意和气的训练。即是说，身体的外部形态表现为安静不动，而体内的气血在意念的驱使下按一定的规则有序地运行着，故古有“内练精气神，外练筋骨皮”的说法。 “动功”是指有形体运动的功法。动功多是外动而内静，动中求静，故曰：“静未尝不动，动未尝不静。”人的动作千变万化，因此，自古以来的动功功法很多。 在习练气功时，强调动静结合。这是因为，从人体生命整体观来看，人的生命运动应遵循精神和肉体的统一整体的生命运动规律。具体讲，人体是“形”“气”“神”三位一体的生命体。在生命运动中，“形”“气”“神”各有所司。故“一失位则三者伤矣。是故圣人使之处其位，守其脏，而不得相干也。故形非其所安而处之则废，气不当其所充而用之则泄，神非其所宜而行之则昧，此三者，不可不慎守也。”也就是说，养生之要在于“将养其神，和弱其气，平夷其形，而与道浮沉俯仰”（《道原训》）。就“形”“气”“神”而言，动功和静功在习练功效上各有所侧重。故我们倡导动静相兼，以实现生命运动整体优化的目的。 动静相兼，要根据习练者的体质、精神状态和练功的不同阶段，灵活地调整动功和静功的比重。有的人应以动功为主，有的人应以静功为主。就是对同一个人来讲，在不同的练功阶段，有时侧重于动功，有时则应侧重于静功。究竟怎样选择，一方面靠老师指导，另一方面靠自己的体验进行调整。 练养结合 练养结合，是指练功和自我调养结合起来。练功对增强体质，促进身心健康的作用是非常明显的。然而，只顾练功，不注意调养，就违背了练养结合的原则，也就达不到预期的健身效果。两者必须密切结合，才能相得益彰。 一、关于练功 关于练功，应明白练功的目的、练功的方法以及与练功相关的问题。 第一，功法选择。无论古代还是现代，功法很多，要选择适合自己身体情况的功法。如静功，可取用站式、坐式和卧式。对于身体强壮者，可选择站桩。站桩体力消耗大，气机发动快。站桩又有直立站桩和曲膝站桩两种，要根据自己的体力情况采用直立还是曲膝站桩。身体弱的习练者，可以选择坐式，坐式又分端坐、盘坐（散盘、单盘、双盘）。对于腿脚较硬的老年人，可先从端坐练起，待上身姿势已掌握好，再进入散盘或其它盘坐姿势；对于体力尚好，腿脚还能坚持单盘的习练者，可从单盘开始，慢慢过度到双盘；对于站立或坐着不方便的人，可取用卧式。各种择功方法不是绝对的，关键要依据个人的情况。对于年轻人来讲，还是从曲膝站桩或双盘开始进行严格训练为好。 第二，功法的强度选择。尤其动功，要根据体力情况选择适合自己的功法。不要超强度习练，否则影响健康。 第三，时间长短的选择。对于体力差的人，适宜选择时间不长的功法。 第四，练功环境的选择。选择好的练功环境，不仅有利于入静，而且有利于气机发动，功效显现快。练功环境应选择在地势平坦、空气清新、绿荫草坪等环境幽静的地方。切忌在人烟喧闹、河岸湖边、楼顶阳台、风口山坡等地练功。 二 、关于调养 关于调养，在人们的生活实践中总结出了很多有益的方法。养生一词，原是广义的，养生又称摄生，乃养护保养性命，以达长寿的意思。 世间一切事物都有个适度的问题，超过了一定的“度”，就会走向反面，即“物极必反”。养生也是一样，也以“适度”为尺度。如精神情志活动的适度，饮食五味的适度，体力房事的适度，这些看起来普通，但十分重要，而做到又是十分不易。 精神情志活动的适度，是说正常的精神情志变化（指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情）是人之常情，如果这七情过度（突然地、剧烈地、长期地）就能损伤五脏，造成疾病，甚至暴亡。 饮食五味的适度，是说注意饮食，人体虽因饮食五味以生，但如过量过偏，亦可因饮食五味以损。即“阴之所生，本在五味；阴之五宫，伤在五味”（《素问•生气通天论》）。这包括两方面，一是饮食过量可以致病，所谓饮食自倍，肠胃乃伤。二是过于偏嗜（食物种类及五味的偏嗜）也能致病。另外，饮食过冷过热也不适宜，要做到“饮食者，热无灼灼、寒无沧沧”，提倡“饮食有节”，主张“寒温适中”，反对“以酒为浆”。 体力房事的适度是指两个方面，一是体育活动及体力劳动适度。二是房事要适度。《黄帝内经》示人“形劳而不倦”，“起居有常”，“不妄作劳”，认为“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。东汉华佗曾说：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”养生之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能，要贯彻动静结合与适度的原则。房事的适度为历来养生家和医家所重视。精者身之本，要保养肾精，反对“醉以入房”，“以欲竭其精”，“以耗散其真”。房事过度会造成肝、脾、肾三脏的亏损，易致痿、厥、血枯等重症。房事适度不是让人“绝欲”，而是“节阴阳而调刚柔”，要“顺应自然”，切莫纵欲。 总之，无论精神情志、饮食五味，还是体力房事的过度都能致病。从养生讲，重在适度和调节，即不要太过，也不要不及。要懂得“凡物之用极皆自伤也”的道理。这是因为，各种内在或外界的因素突然地、剧烈地、长期地作用（诸如过度、不节、偏嗜、妄为、放纵、强力、长期不止等），使机体本来的生理机能超越正常范围的活动，或过度消耗，都能破坏机体的正常生理状态，从而出现病理现象。 练功是为了提高人体的健康水准，为此练功不仅要得法，而且要注意习练的强度和调养运用。把养练巧妙地结合起来，就能有效地促进气功习练的效果。 三、顺应自然保养生机 顺应自然以养生，有两个含义：一是顺乎自然界的阴阳变化以护养调摄的意思，即所谓 “和于阴阳，调于四时”，“因时之序”，“顺四时适寒温”。这是正常的四季气候变化，人们必须自觉顺应。二是指顺乎自然之理顺应自然的状态以养生。这就告诉练功者，练功时，应注意四时环境的变化。 关于顺应自然要有正确的认识，即有被动适应和主动适应两种。为说明问题，以人体适应外部环境温度变化为例。被动适应是指练功者的情态被动的适应自然界冷暖的变化而增减衣服，主动适应是通过自身御寒机能的提高来抗寒，当天冷了，就主动调动机体去适应寒冷的天气，而不是靠增加衣服。被动适应和主动适应是完全不同的两种方法，给人体带来不同的两种生命状态。我们倡导主动地适应自然界的变化，这是能较快地将人体引导到生命运动素质优化的良性状态。被动适应和主动适应都是为了保养生机，只是方法和效果不同而已。 健身气功习练基本原则(3) 循序渐进 持之以恒 气功操练，动作虽然简单，但要纯熟掌握，需通过一段时间才能逐步达到。练好气功，不能急于求成，不要设想几天之内就能运用自如，必须由简到繁，循序渐进，逐步掌握全套功法。我们倡导打好基础，习练功法一步一个脚印，勤于动脑，善于总结，不骄不躁。这是确保功效早日显现的重要保证。 持之以恒 （一）持之以恒有利良性生命状态的形成 人在练气功时，生理状态的基本特征是大脑皮层活动的有序化，我们称这种状态为气功态。气功态对人体的生理状态是有影响的。即经常练功的人，其生理、心理状态都展现出生命活力旺盛的生命状态。这种生命状态的形成不是一招一式的习练得到的，而是经过长时间的艰苦锻炼，一点一滴积累而成的。因此，我们提倡练功后看效果，而不是练功前为自己制定一个不切实际的宏大目标。要牢牢树立起持之以恒的信念，下定决心，一招一式地学习，一日复一日地习练。如能这样，在经过长时间锻炼后，就会发现身体状况发生了变化。没有持之以恒的艰苦锻炼，良性生命状态是难以形成的。 （二）把持之以恒贯彻到气功习练的全过程中 要把持之以恒贯彻到习练健身气功的全过程中，并以此进行意志磨练。练健身气功是强身健体的过程，也是意志磨练的极好时机。可以想见，一个意志坚强的习练者，必然会在健身气功习练过程中能较快地体验到气功的真谛。这一切，定会能很好地促进身体素质的变化，尽快实现强身健体的目的。 （三）循序渐进与持之以恒 我们讲的“循序渐进”这个要点，是要防止急功近利的情绪，不要过激过猛，要根据自己的身体情况选练功法，适度而行。本节的“持之以恒”是针对练功效果的形成过程。练功目的是强身健体，而体魄强健是有过程的，也就是说，新的生命状态形成有一个过程。所以既要倡导循序渐进，又要注意持之以恒。 |
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