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生理瑜伽

 从容容 2010-09-09

适合经期练的瑜伽。

特定的瑜伽动作可以减轻经期的疼痛,当然,要能达到舒缓的功能必须配合瑜伽的呼吸。透过瑜伽的呼吸不但能使肌肉放松,也能让生理期前后的情绪更加稳定,所以经期时更要练习瑜伽,才能让你月事顺畅,永葆美丽!

  牛面式

  双膝弯曲跪地,臀部坐在瑜伽砖上,双手弯曲,左手臂向下,右手臂向上,在背后尽量相扣。肩膀放松,保持呼吸,保留2030秒后再换方向练习。

  *如果双手无法勾住,可以利用瑜伽绳来帮助你,一样可以达到效果。

  英 雄式

  1.双膝弯曲跪地,大腿与臀部同宽,小腿略往外张开,脚背碰地,臀部坐在瑜伽砖上,背部向上延伸。

  2.双手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸。停留30秒~1分钟。

  功效:

  英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛,特别是髋关节和膝关节的酸痛,透过呼吸延伸双手,放松上半身肌肉,也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。

  吉 祥式

  膝盖弯曲,放松,臀部着地,双手抓住脚板,背部往上延伸,眼睛平视前方或闭上,保持呼吸。停留35分钟(臀部下面可以放置毛巾,帮助背部延伸)。

  功效:松弛髋关节,放松腹腔肌肉,促进腹部血液循环,预防痛经。

  祈 祷式

  1.双手臂弯曲在背后合掌,先保持在腰部高度。

  2.慢慢吸气,手肘往外张开,背部往上延伸,合掌的手往上移动至胸口位置,保持呼吸停留大约一分钟。

  功效:

  祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象,预防静脉曲张,而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉,增加上背部的柔软度,消除经期所带来的肩颈酸痛。

  前弯式

  坐在地上,双腿往前伸直,放置两个长枕在膝盖上,吐气,手肘相叠,上半身往前放松,额头贴近手臂,双脚勾起,保持呼吸。停留35分钟。

  功效:稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪,也可以舒缓痛经和头痛。

  双腿延展式

  双腿横向延伸,双脚勾起,臀部坐在枕头上,双手放在臀部后方,眼睛平视,背部向上延伸,保持呼吸。停留30秒~1分钟。

  功效:促进骨盆腔的血液循环,使月经顺利排出,也可以刺激并加强卵巢功能。

  三角延伸前弯式

  双腿横向延伸,上半身往前放松,双肘弯曲重叠置于两个长枕上,额头贴近手臂,肩膀放松保持呼吸。停留25分钟。

  功效:促进骨盆腔的血液循环,让月经顺利排出,稳定经期的焦躁情绪。

  吉祥休息式

  上半身平躺于长枕,头部后方放置一条毛巾,双腿弯曲,运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离,膝盖下方各放置两个瑜伽砖,双手放松,置于身体两旁,保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。

  功效:舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛,减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力,延展胸腔稳定情绪。

  婴儿式

  让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适

  长枕交叉重叠,上方的长枕顶住下腹,双腿微开,上半身放松,抱住枕头,头侧一边,保持呼吸,让肌肉完全放松。

功效:利用长枕的支撑来放松腹部肌肉,舒缓经期疼痛。

  完全休息式

  完全休息式1

  上方长枕底部顶住下背,上半身躺在枕头上,头部下方可放置一条浴巾放松颈部,双腿弯曲,膝盖放松,下方横放长枕,全身放松,保持呼吸。

  完全休息式2

  全身平躺于地,手心朝上,双眼闭上,双腿微开,全身肌肉放松,保持呼吸。

  功效:通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁,进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。

  青蛙式

  1. 身体平躺,双脚弯曲,双手抱住膝盖靠近胸口。

  2. 吐气,双膝向外张开,双手固定住膝盖,上半身完全放松,保持呼吸。停留12分钟。

  功效:放松髋关节韧带及大腿内侧肌肉,进而舒缓下腹及子宫的紧张。

  前弯休息式

  1. 准备一张椅子,上面放置两个抱枕。

  2.双脚与臀部同宽,站立于椅子前方半公尺,上半身前俯放松,背部延伸,额头贴近手臂,保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。

  功效:

  1.调整子宫、肝脏及脾、肾位置。

  2.改善情绪不佳及焦虑情绪。

  3.舒缓痛经及头痛。

  三角延伸前弯式

  双腿横向延伸,上半身往前放松,双肘弯曲重叠置于两个长枕上,额头贴近手臂,肩膀放松保持呼吸。停留25分钟。

  功效:促进骨盆腔的血液循环,让月经顺利排出,稳定经期的焦躁情绪。

  三角顶地式

  双脚分开约腿长的宽度,上半身向前,吐气放松,双手手指交叉相握,手肘弯曲碰地,头顶顶地。肩胛骨放松,保持呼吸。停留2030秒。

  功效:放松腹腔及阴道肌肉,加强骨盆腔血液循环,稳定及平衡自律神经。

  侧拉筋式

  坐在地板上,双腿打开,双脚勾起,一侧的腿上放置两个长枕,吐气,抱住长枕,臀部不离地,膝盖伸直,保持呼吸。每一侧停留35分钟。

  功效:一点点的扭转动作可以促进骨盆腔的血液循环,利用长枕的支撑,来舒缓腹部的紧张肌肉。

  婴儿式

  让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适

  长枕交叉重叠,上方长枕顶住下腹,双腿微开,上半身向前放松,抱住枕头,头侧一边,保持呼吸,让肌肉完全放松。

  功效:

  舒缓经期腹部及背部的酸痛。

  双手延伸式1

  盘腿坐地,将长枕置于尾椎下方,背部延伸,双手指交叉,手掌反转向天花板延伸,肩膀放松,保持呼吸。停留30秒~1分钟。

  功效:

  减轻腹部的沉重感,舒缓流量过多造成的不适。

  双手延伸式2

  与双手延伸式1大致相同,只是把双腿横向打开,让全身得到更多的伸展。

  功效:

  提升子宫位置,舒缓因子宫收缩异常而造成的经血流量过多现象。

  三角延伸式

  分解动作见本书第154页。

  功效:

  刺激骨盆腔,舒缓流量过多造成的腹部胀痛。

  半月式

  右手放在瑜伽转上,左手向天花板延伸,左脚与地板平行延伸勾起,右脚伸直,四肢向外延展,头朝前方,保持呼吸停留30秒,换方向再做。

  详细分解动作见本书第146页。

  功效:

  延展全身肌肉,舒缓流量过多而造成的身体沉重感。

  完全休息式

  身体平躺于长枕上,双腿弯曲,膝盖横向放松,肩膀放松着地,将毛巾置于头部的下方保持呼吸,全身肌肉放松。

  功效:

  舒缓骨盆腔的肌肉,让流量过多时期的你完全放松。

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