如何练就超强的功力

功力, 练就 功力在格斗中的重要作用，我想习武者都非常清楚，因此我就不必再做这方面的阐述，而将笔墨集于如何运用正确、科学的方法练就高水平的功力这一主题上。功力包括打击时的杀伤力和抵抗外力击打时的承受能力两个部份，即攻击力与抗击打能力。本文着重于提升攻击力的讲解，但强大的杀伤力必然要求着力点部位同时具备相应的承受能力，因此对于相关部位的抗击打能力训练也会有所涉及。为了使本文更具参考价值以及让大家能够对这项训练有更深入的了解，笔者将各环节的训练方法及其原理一并阐述，以期读者能从中获取各自所需的知识。 　　 　　功力训练的本质——适应和突破适应原理 　　 　　生物在其进化过程中形成了适应性，即生物和生存环境之间形成了一定的协调关系。 　　来自外部和内部的各种刺激因素都对机体产生影响。人在出生以后就受到外界环境的各种作用，如重力、气压、湿度、温度、光照、饮食等种种理化作用，同时也受到人类社会一切智力和体力活动的影响。这些作用和影响都可以看作是刺激物，而人体对这些刺激产生反应，长久便适应了刺激，达到了与环境的统一。 　　运动训练对人的机体和心理也是一种刺激物，但人们从事运动训练不是消极的适应，而是积极地改变人的体质的主动活动。人体对运动训练的负荷(即刺激物或刺激因素)产生反应，于是根据运动项目的不同，在形态、机能、素质等方面产生不同的适应性变化，最集中的表现是运动成绩的提高。 　　虽然运动训练是使身体发生适应性改变、提高运动成绩的刺激物，但如果长时间用同样的负荷进行训练，身体就逐渐适应了这种刺激，因而这种刺激引起的反应便越来越小，直至不起作用。这种适应现象在一切运动项目中 (力量的、速度．的、耐力的、技巧的等)都是如此。例如，普通人每天骑自行车上下班，虽经过数十年这种“训练”，但骑车的速度不及进行一年专项训练的自行车运动员，技巧更不及进行一年训练的杂技演员。多年从事体力劳动的人，力量虽然平均比脑力劳动者大，但始终没有什么突破，远远不及经过一两年专项训练的举重运动员。这是因为他们肌肉工作的量、强度和难度始终保持在一定水平上，因而身体早已适应了这种刺激，不再产生特殊的反应和明显的变化。身体对训练越是觉得容易、舒服，就表明适应得越好，训练的效果便越差。 　　可见，一般的运动并不能构成训练，只能保持健康，为了提高运动成绩，必须不断提高运动的量和强度，不断增大训练的难度，即定期地不断制造不适应的条件。 　　身体对运动训练从不适应到适应的过程便是运动成绩提高的过程，而为了进一步提高又需要突破已经形成的适应，在新的、更高的水平上适应更大、更强的刺激。这就是运动训练的生物学本质——适应和突破适应原理。 　　这一原理在武术功力训练中表现得特别明显。功力所以提高迅速，重要原因之一便是这项训练所用的器械可以不断变化其操作难度，在训练中可以不断克服更高的难度，不断突破已经适应了的刺激条件。 　　在功力训练的虽初阶段，以打垂吊式沙袋为例，掌握打击技巧的同时，不断增加训练的负荷，即增加沙袋的重量和击打次数，实质上就是不断创造新的不适应条件，以求身体在更高水平上产生新的适应。而一旦负荷量和强度提供的刺激作用变得容易适应，就要设法突破这种适应，创造新的不适应条件。 　　这里着重阐述功力训练的适应和突破适应原理，目的在于揭示训练的本质。这一基本原理贯穿在一切训练原则、方法、措施和计划中，因而深刻理解它，就能够方向明确、有目的地处理和解决训练中的主要问题。 　　若想提高功力，就得不断增强训练负荷以突破原有的适应，这是功力训练的根本法则。现在我们来了解影响功力的几个重要因素，由这些因素我们知道可以从哪些方面来提升自己的功力： 　　 　　技术动作 　　 　　每个拳术流派都有用于实战的各种攻防动作，这些不同的动作个体形成了特定的格斗技术，即所谓的”招式”。在进行功力训练的过程中，要获得高水平的杀伤力，光有强大的力量还不够，还必须有正确、熟练的动作技术，才能把力量和各种必要的素质发挥出来，产生更强的打击效果。可以说，正确和熟练的技术是力量的其它必要素质得以发挥的保证。 　　然而，有相当多的习武者却认为，只要进行足够的力量训练和抗阻训练(即击打沙袋或墙靶等类训练)就能够获得强大的杀伤力，技术的练习则无关紧要。而实际上，熟练地掌握合理的动作技术，对提高攻击力而言不仅非常重要而且是十分必要的。首先，只有技术动作结构合理，节奏正确，才能充分发挥参与用力的各肌肉群的力量，使力量有效地作用到对手身上；其次，只有熟练地掌握合理的技术，即达到自动化程度，才能更经济省力地完成攻击动作，因而在力量相同时就能产生更强的打击效果。例如，举重运动员的力量平均要比相同体重的格斗运动员大，但他们却无法在对搏中产生如格斗运动员般的强大杀伤力，原因之一就是他们没有掌握攻击的用力技巧，即发力的动作技术，因而自身的力量没有得到充分发挥；第三，只有技术正确、熟练而稳定，才能提高实战的可靠性。为了适应千变万化的实战，格斗者必须能够随时调整自己的位置与姿势，正确、熟练且稳定的技术使格斗者在处于各种状态时都能够保持一定的打击力进行攻击或反击；相反，错误、生蔬或稳定性差的技术不但难以有效打击对方，而且一旦自身的间架结构遭到破坏，原有的打击力便难以发挥。 　　阐述技术的重要性，是强调初学者打下良好的技术基础，同时提醒高水平的习武者不断改进技术动作，提高技术水平的必要性。 　　 　　力量／速度 　　 　　格斗运动的特性决定了其必须在尽可能短的时间内以尽可能大的力量完成攻击动作，从运动生物力学的角度而言，就是完成动作中肌肉功率的大小。即不仅要求肌肉收缩力量大，而且要求肌肉收缩速度快。根据功率定义可得： 　　P=A/t=F·S/t=F·V(P=F．V) 　　由此可知，肌肉收缩的功率等于肌肉收缩力量与收缩速度的乘积。在运动生物力学和运动技术理论中把肌肉的功率又称为爆发能力。 　　 　　由功率表达式可知，一定的肌肉收缩力量与其速度的乘积代表着一定大小的肌肉功率，因此，其功率值可由肌肉收缩的力——速曲线得到(图1)，即在F——V曲线上任一点都对应一功率值。 　　由该曲线可以看出，曲线上有A、B两个极端点， A点表明当肌肉以最快速度收缩时，所产生的肌力最小。随着肌肉收缩速度的减慢，肌力逐渐增加，当沿着 F——V曲线下滑至B点时，肌肉的收缩速度为零，此时肌肉的收缩力量达到最大值。然而，A、B两个点皆对应于P——F(功率曲线)上的O点，从O点的位置来看正好代表着功率的最小值。除这两个极端点之外，随着F——V曲线上点的变化，所对应的功率值随之增加。当肌肉收缩速度与力量处于最佳匹配状态时，如C点，此时肌肉的功率值达到最大，即C点与D点对应，此后无论肌肉收缩速度与力量的匹配怎样变化，其对应的功率值都要随之减小。这充分说明肌肉功率值的大小与肌肉收缩速度和力量的匹配密切相关，因此训练中应兼顾速度与力量，这样才能产生最佳动作效果。 　　 　　呼吸／发声 　　 　　人们在举起重物时，通常会憋气用力。研究和实践都表明，憋气能增加肌肉克服阻力时的力量。 　　憋气是在腹肌和胸腔紧张时吸气后闭住呼吸。由于声门紧闭，肺内空气出不来，胸腔内变成正压，胸腔内压力可达150—200mmHg，腹压甚至更高。胸腹内压力增大能提高肌肉(骨骼肌)的收缩力量，但对血液流动产生不利影响。憋气时间长时会使大脑缺血、缺氧，从而有可能导致短时间昏迷，丧失知觉。因此格斗中不宜为了提高打击或控制力量而经常性的憋气，而应在发力时(爆发性用力)辅以短促有力的呼气或喊声。特别是格斗中的喝叱，不仅起到威慑的作用，而且能提高自身的爆发力量。据日本北村洁和等的研究，伴随喊声爆发力大约能增加4．6％。 　　 　　承受能力 　　 　　随着攻击力的不断提高，攻击时着力点部位的承受能力必须相应提高。这一点很好理解：不能在“赋予”对手“痛苦”的时候也给自己带来痛苦；亦不能在给对手造成伤害的同时也伤到了自己……况且，着力点部位承受能力不足，导致自身心理上形成障碍，从而难以充分发力打击对手。 　　以上是影响功力的几个主要因素，此外心理也是一个重要的影响因素。心理因素是相对独立的因素，其内容非富复杂，需要专门阐述，因此这里就略去不谈。接下来要讨论的是如何针对上述内容进行训练以提高自身功力…… 附件: 您需要登录才可以下载或查看附件。没有账号？注册 收藏 分享 0 0 支持 踩
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功夫六段	2# 小贝发表于 2007-6-18 16:31 | 只看该作者 了解了影响功力的因素后，我们便知道从哪里入手进行训练了，首先阐述的是各项内容的训练方法，之后再说明如何根据各自的情况安排与搭配这些训练： 　　 　　技术训练 　　 　　技术训练的主要方法是通过空击，初级阶段应充分了解各种技术的动作要领，采用慢速的原地模仿练习，一些较难掌握的技术，还需先进行分解练习；原地练习熟练后，再根据实战的需要将技术动作与步法结合练习，切记开始时不可急于求成，不应过分地求快求猛，以免形成错误的动作习惯。有条件的还可在教练或同伴的指导下进行练匀，或面对镜子，边练习边检查，努力克服不良习惯，使技术动作不断提高完善。 　　对于动作技术已经非常熟练的高水平习武者，可以从自己的技术体系中提取出若干擅长的主要技术进行单独或组合练习，以进一步强化提高，亦即传统意义上的“发力”或“单操”训练。 　　用于专门训练的技术不应过多，以免分散精力，通常只需三、五种便可。此外，所有的技术必须以实战为前提，不能华而不实，也不能为了训练而训练，要知道，训练不是目的，只是达到目的的手段。 　　 　　力量训练 　　 　　技术水平的提高表示用力技巧的提高，换言之，熟练而流畅的动作技术使自身原有的力量和其它素质得以充分发挥，但是，若本身的，“力量资本”并不雄厚的话，再优秀的技术也无法重创对手，因此，必须加强这方面的训练。下面就重点讲述发展力量的各种方法及其理论： 　　 　一、肌肉力量的分类 　　 　　目前国际上关于肌肉力量大体上划分为最大力量、速度力量、反应力量和力量耐力四种人体基本力量，对于习武者而言，这四种力量都是非常重要的。 　　(1)最大力量：最大力量是指神经肌肉系统在静力性或退让性工作形式中，通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最高力值。但在绝大部分专项运动中，神经肌肉系统主要是在动力性克服工作中通过最大随意收缩所表现出来的最大力值；(2)速度力量：速度力量是指神经肌肉系统尽快和尽可能高地发挥力量的能力。通常包括一般意义的“爆发力”；(3)反应力量：反应力量是指神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩，接着迅速转为向心收缩的整个过程中所发挥出的速度力量能力。如某些用单一肢体完成的防守反击动作；(4)力量耐力：力量耐力是指神经肌肉系统以静力性或动力性的工作形式在抵抗较大负荷(最大力量的，30 %以上)过程中抵抗疲劳的能力。 　　很多习武者尤其是民间传统拳术习练者，在进行力量。(或曰功力)训练时，多采用低强度、高重复次数的方法(如俯卧撑、抖杆、砸大捶等)，认为这样有助于提升功力。这里就先来讨论肌质——肌肉中缸肌纤维(慢收缩纤维)与白肌纤维(快收缩纤维)——的问题。根据研究，红肌纤维肌质多，直径小，肌红蛋白多，分化程度低，反应迟，收缩力小，但不易疲劳；相反，白肌纤维肌质少，直径较大，肌红蛋白少，分化程度高，反应快，收缩力大，但易疲劳。有的文献认为，用最大力量四分之一以下、的力量进行练习，参与活动的主要是红肌纤维；用四分之一到二分之一的力量练习，参与活动的红肌纤维逐渐减少，白肌纤维逐渐增多；用二分之一以上的力量练习，主要是白肌纤维进行工作。因此有人提出用重量(强度)小，重复次数多的练习来发展力量耐力；用重量(强度)大、动作快、重复次数少的练习来发展力量和速度力量。而攻击力所需的正是后一种性质的力量。虽然传统的训练也可以在一定程度上提高攻击力，但是其训练的实质仍是力量耐力或速度，其强度倘不足以发展攻击力所需的最大力量和速度力量。某些资料认为，能够超过12次的负荷便不足以发展力量。因此，要积累雄厚的“实力资本”，一定要采用高重量、大强度的负荷进行训练。 　　 　　二、发展力量的主要方法 　　 　　力量训练的方法是多种多样的，但不是所有的练习对发展习武者所需的素质和提高攻击力都是有用的。有些练习作用较大，有些作用较小，有些甚至有相反的作用。根据已有的实践经验和理论研究，现归纳出以下几种有效的发展各种力量的方法： 　　(1)动力性练习 　　动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短(收缩)以克服阻力而完成动作。在力量训练中，广泛采用动力性练习。因为各种攻击技法中，肌肉力量的表现形式是使攻击点以一定的速度向一定的方向运动。这里肌肉收缩时产生的速度力量或爆发力具有首要意义。另一方面，格斗中力量的表现形式是和一定技巧相结合的，用力的性质是高度协调和变化的。肌肉在某些瞬间要进行同步的最大紧张的快速收缩，在另一些瞬间又要快速放松。动力性肌肉用力活动的这些特点都是静力性和退让性练习及等动练习所不具备的。因此，目前各种格斗运动员在实际训练中绝大部分内容是进行动力性练习。 　　发展进攻中的速度和爆发性力量就需要在训练中采用动力性练习，这早巳被普遍接受。可以说，动力性练习是目前力量训练中最主要最基本的形式。 　　动力性练习按其特点和作用的不同又可分为多种方法： 　　1．中小重量固定重复法：所用重量较小(最高重量的70%以下)或中等(70%-80%)，每组3-5次，重复若干组。这种练习可以提高速度力量，但不能发展最大肌力，因此应与其它方法交替使用。 　　2．大重量固定重复法：用大重量(最高重量的80%—100%)，每组重复1-3次，进行若干组。这种练习强度大，刺激集中，有利于发展最大力量和相对力量，却不增大肌肉体积，不增加体重。但这种方法体力消耗极大，能很快引起神经系统的疲劳，且消除疲劳需要更长时间和更好的手段，所以在训练中所占比例是有限的。 　　3．变更重量法与重量递增法(塔式练习)：练习过程中通过小重量→中等重量→大重量和极限重量逐步递增，递增法加重幅度可以按最高重量的比例进行，如从65%→85%→90%→97．5%→100%；也可以按重量单位递增，如5KG一加或10KG一加等。每组练习次数随着重量的增加而减少。 　　举到最高重量后可以有三种变更重量的方法：一是接下来用80%-90%的重量进行若干组大重量固定重复法的练习；二是接下来用递减法，即由最高重量逐步递减到中小重量，每组次数随着重量减小而增加；三是接着再来一次重复，即达到最高重量后，把重量降至60%-70%，再按递增法加重，再一次达到最高重量。此法只限有一定训练水平的训练者使用。 　　4．中等重量极限次数法：用最大重量的65%-80%作极限数量的动作重复，每组练至不能再做为止。这种练习具有发达肌肉和提高力量耐力的作用，但引起的疲劳较深，训练中所占比例不应太大。 　　5．超强度和超次数练习法：这种方法主要用于辅助练习。所谓超强度法是指在同伴稍加帮助下，用超过最大重量10-40KG的重量进行练习，每组完成2-3次。超次数法是指用每组只能做1-2次的重量，在同伴的帮助下完成3-4
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功夫六段	3# 小贝发表于 2007-6-18 16:32 | 只看该作者 三、各种方式练习效果的比较和综合性练习 　　许多学者进行过不同肌肉收缩方式练习效果的比较实验，结果是多种多样的。 　　日本的小野三嗣等对股四头肌进行10周的实验表明，动力性练习效果显著优于静力性练习。还有很多作者认为动力练习比静力练习效果好，但也有的作者认为静力练习比动力练习有效。大多数作者认为静力练习与动力练习对提高力量同样有效。若把两种练习相比较，静力练习主要能提高静止性用力的力量，而动力练习能明显提高爆发性力量。从生理学角度而言，静力紧张时肌肉活动的性质和动力工作时不同，因此训练者在静力和动力练习时获得的素质不可能完全相似。 　　对于动力性和退让性练习的比较，一些学者在通过实验后认为，两种练习对发展力量的作用没有显著差异。归结各种实验，结果表明，主要采用动力练习，并配合退让性和静力性练习，对发展力量更为有效，而单用任何一种方法训练，在某一训练期末尾，力量提高可能停顿。实验结果有力地提示，在力量训练中定期变动练习的性质具有重要意义。某些研究认为，将三种方式结合起来训练可获得最佳效果。效果最佳的负荷分配是：动力性练习占75%，退让性练习占15%，静力性练习占10%。退让性练习和静力性练习一般放在训练课的末尾。 　　进行各种收缩方式的综合性练习能取得较好效果，证明了运动训练中突破适应原理的正确性。从生物学角度看，各种肌肉收缩方式混合训练增加了身体对刺激适应的难度，提高了刺激的作用，从而能收到更快提高力量的效果。 　　用不同速度进行练习可以看成是综合性练习的另一种形式。用什么样的速度做动作进行练习能产生更佳效果？根据实验，用中速做动作力量增加较快，慢速和快速练习效果均差些，但采用变速练习，力量增加的最快（见下表）。 　　 　　用不同速度练习能够更快地提高力量，与用不同的肌肉收缩方式进行训练一样，也完全可以用适应和突破适应的生物学原理加以说明。如果总是用相同的速度练习，身体就会较快适应；如果用不同的速度练习，身体就难以较快适应，并且能不断突破原来适应得较好的条件，因而刺激的作用增大，促进力量更快提高。 　　据此原理，可以在训练中定期安排快速的、中速的、慢速的各种练习。也可以在一次课的训练中采用不同速度完成动作，如进行卧推或俯卧撑，可以在一组中先做一次快速的动作，再做一次中速的动作，最后做一次慢速的动作。如果是分组练习，每组就可以用不同速度完成。 　　抗阻训练 　　力量训练提供了功力所需的基本素质，其优越性在于，能够提高与训练部位肌肉相关的所有动作的力量，不足点是无法最大化某些专门的攻击动作或发力技术的最终打击力。要最大限度地发挥打击力量，必须对那些经过选择的特定技术动作做专项化的训练，这便是“抗阻训练”。民间的一些功夫高手在攻击发力时，能够表现出十分惊人的打击力，很大程度便是得益于这项训练。 　　抗阻训练是指运用攻击技术克服冲击时的阻力的训练。攻击时的最大打击力是以爆发力的形式表现出来，因此必须以尽可能快并尽可能大的力量来完成每一次练习。同时，为了提高攻击动作的冲击力，就要在练习中克服更大的阻力。由于某些攻击着力点部位的承受能力有限，在设置阻力时就不能采用过于坚硬的物体。不少习武者进行这项训练时，往往喜欢用非常坚硬的物品作练习对象（如墙壁、装满沙砾的沙袋、无包裹物的木桩等），认为这样就可以提高功力。而实际上，采用超出自身在以爆发力完成攻击动作时的肢体着力点部位承受能力的物体质量水平，容易造成心理及训练障碍，主要表现为难以甚至无法用最大爆发力完成练习，达不到应有的训练强度，因而效果不明显或完全没有效果。这样训练只能在一定程度上提高着力点部位的承受能力。但如果阻力物过于柔软，打击时力量被大幅度缓冲，也会影响训练效果，而且身体若习惯于对抗高缓冲的阻力物，也不利于功力的提高。因此，阻力物的硬度应控制在以完成一组练习后不过分疼痛为宜。 　　抗阻训练自古在各拳种流派中就已广泛采用，为今天的我们提供了非富的素材。根据实践，能够显著提高打击力的训练方法有如下几种： 　　1、固定支撑训练法：以相对固定的物体为支撑（如墙壁、木桩等），根据自身的条件和动作要求在该物体的最佳位置安置可使身体的着力点部位承受大力撞击的缓冲物，以此为对象用经过选择的特定技术动作反复击打。下面推荐几种效果较好的缓冲训练器械—— 　　贴墙式沙袋：据说这种沙袋由李小龙设计创造，里面可盛不同的填充物。对于初次练习或功底不深的习武者而言，内盛绿豆或黄豆是最佳选择。由于墙壁的支撑使动作受到极大的阻力，给身体带来的刺激更强，从而起到提高打击力的效果，同时绿豆或黄豆本身具有一定的硬度，因而使着力点部位的承受能力也得到了锻炼。 　　墙靶：由厚约2CM的高泡制成，弹性极好，着力点部位在其保护下可承受大力撞击，且可以充分体验到撞击瞬间的得力感，不论对初学者还是高水平的习武者都适用。 　　一般来说，以墙壁为阻力物的训练多以上肢技法为主，而下肢技法宜用木桩、挡板等作为练习对象。 　　2、吊式沙袋击打法：即以特定技术动作反复击打垂吊于半空中的沙袋。由于沙袋的重量可以控制，因而可以通过调整沙袋的重量来增加身体适应的难度，以不断突破原有的适应条件，增大刺激作用，促进功力更快提高。击打吊式沙袋具体可有以下几种方法： 　　①中小重量固定击打法：所用重量较小（自身体重80%以下的沙袋）或中等（80%-100%），每组以单个动作击打20-30次，重复若干组。这种练习主要在教学和基础训练阶段使用。用途是学习动作技术，形成正确的动力定型或纠正技术错误。作为功力的辅助性练习时，也可以用来提高组合动作的打击力和频率。这种方法的不足点是，如长期进行这种练习，重量变化就可能破坏动作结构，同时也不能发展最大打击力，因此要与其它方法交替使用。②大重量固定击打法：用大重量（自身体重的100%-150%），每组以单个动作击打20-25次，重复若干组。这种练习强度大，对发展打击力、巩固正确技术动作都有良好作用，因此在训练的初期和高水平时期都可以采用。③超重量固定击打法：用自身体重150%以上的重量练习，每组以单个动作击打15-20次，重复3-5组。这种练习可迫使训练者动员其储备能力，是提高打击力的有效方法。但这种方法易破坏动作结构，影响动作速度，因此训练中所占比重不宜太大。④递增重量和变更重量法：用多个不同重量的沙袋，练习时从击打小重量的沙袋开始，逐步递增到中等重量和大重量的沙袋。沙袋重量的增加幅度通常为10KG一加。小重量每组以单个动作击打20-30次，中等和中上等重量每组击打20-25次，大重量每组击打15-20次。增加至大重量后可以有四种变更重量的方法：第一种是接下来继续用大重量的沙袋（自身体重100%-120%）练习若干组；第二种是接下来用递减法，即由大重量的沙袋逐步递减到中小重量；第三种是接着用超重量的沙袋（自身体重的150%-200%）练习3-5组，每组以单个动作击打15-20次；最后一种是再来一次重复，即达到大重量后，再次由最初的小重量沙袋开始，逐步增至大重量。这种练习法只限于高水平的习武者。⑤快速击打法：如果训练者练习时肌肉收缩的最快速度提高，而绝对力量不变，那么打击力也会得到提高。快速击打法便是根据这一原理制定的。同时这种练习法也有助于培养训练者的速度意识。为了尽量增大动作速度，当然只能用中小重量的沙袋（一般为自身体重的50%-80%）。练习时以单个动作连续快速击打沙袋，每组10-20秒，重量若干组。需要说明的是，上述以训练者自身的体重比例为计量标准的沙袋重量，是指体重在正常范围内，未进行过系统的功力训练的一般习武者。这里的“正常体重”，是相对于因体内脂肪含量过高引起的身体肥胖而言，而经过特别训练使肌肉发达造成的体重增加（如某些项目的运动员、重体力劳动者等）则不能与此划等号。低于或高于“正常体重”的习武者，训练中应相应的降低沙袋的重量比例。人体的胖瘦程度可通过下面的体重指数法（BMI）来评价： 　　体重指数（BMI）=实际体重（KG）/身高2（M2） 　　此种方法确定的人体标准体重为22，是从免疫学角度通过各种数据制定出来的。评价方法为： 　　BMI 附件: 您需要登录才可以下载或查看附件。没有账号？注册
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4# 小贝发表于 2007-6-18 16:33 | 只看该作者 着力点部位的承受能力训练 　　 　　力量训练使骨骼发生了很大变化：使管状骨干截面增大，骨密质和肌腱在骨上的附着面增厚。这种适应性的变化大大提高了骨的坚固性。抗阻训练也在一定程度上提高了相关部位的冲击承受能力。但这些都是在有保护的情况下得到锻炼的，在无任何保护的真实打斗中，身体可能会接触到不同质量的物体，一些坚硬的物体超过了身体的承受能力，这样在进攻时自身就可能受到伤害。为了应付这种情况，就需要进一步提高身体着力点部位的承受能力。 　　承受能力的训练主要有两种方式。第一种是主动方式，即以训练部位主动撞击不同质量或不同结构的物体；第二种是被动方式，即用不同质量或不同结构的物体敲打拍击需要训练的部位。承受能力的具体训练可以参考传统武术中的硬功或自我拍打法。无论采用哪种方法，都不必拘泥，使用的击打、拍打器械要定期改变其质量与结构，以增加身体的适应难度，达到更佳的训练效果。例如，可以击打一段时间放在地面的铁沙袋后，就更换为击打墙面的纸墩；也可以在一次的训练中采用不同的器械，如用木条拍打完一组后可更换为捆成一捆的竹筷来拍打一组，接着再用盛满绿豆的沙袋条拍打等。 　　由于承受能力训练对身体的刺激极大，且非常容易受伤，因而这项训练不能遵循大强度原则，只能提高一定的训练量，做到“以量取质”。当然，对于长期进行此类训练，已有相当功底的习武者，则可以逐步提高训练强度。但总的来说，不论训练水平如何，进行这项训练时都应做到“量力而为”。 　　下面说明承受能力训练的几点注意事项： 　　●训练前要充分热身，对训练部位最好做少许柔摩； 　　●每次训练可练习3-5组，每组30-50次。用不同质量或结构的器械训练时，每组练习的次数应有所变化，一般用硬度较高，构造紧密的器械时，击打、拍打的次数就少些；用硬度较低，构造较松散的器械时，每组练习的次数就多些； 　　●训练后身体不宜立即接触凉水； 　　●训练后要做充分的伸展放松活动； 　　●少年习武者不宜进行这项训练。 　　 　　静力支撑训练 　　 　　格斗是在运动中进行的，运动中，随着姿势、动作、位置的不断变化，身体的重心，平衡点等影响动作稳定性的因素也随之不断变化。身体的平衡、动作姿势的稳定性影响着攻防转换的速度和完成动作的质量，动作质量的好坏又直接影响着攻击的打击力量。因此，要通过“静力支撑”训练来强化身体动作姿势在某些特定环节的平衡稳定性，使得整体的间架结构在一些关键环节不会因外力作用等因素过于遭到破坏，使打击力受到影响。 　　人体的平衡是靠肌肉收缩固定住各关节实现的，如果肌肉力量弱，固定不住各关节，人体就会发生变形，平衡则被破坏。对某一个关节而言，如果成对肌肉收缩强度不同，产生的肌拉力矩也就不等，同样也会破坏人体的平衡。因此，肌肉力量是维持人体平衡的一个重要前提。“静力支撑”训练通过克服外力的静力紧张，提高发力动作在某些角度的整体力量，同时培养牢固的动作结构，使动作的平衡稳定性得以提高。本质上说，“静力支撑”是静力训练的具体化。 　　传统武术中有很多流派都有站桩训练，这类训练能很好地提高间架结构的平衡稳定性。“静力支撑”在形式上类似站桩，但它需要借助外力使强度进一步提高，而且锻炼的角度主要是动作的发力点。以直拳为例，为了提高该动作在发力部位的支撑力量和稳定性，可以以其在发力点部位的姿势为支撑（一般为接近出拳尽头的位置），抵抗来自外部的反方向力（一般为反方向），力的来源可以是吊式沙袋或同伴的施加。练习时每个动作可做6-8组，强度为55%-100%的力量，每组坚持5-10秒（随着用力紧张增加，坚持时间相应减少）。 　　虽然静力支撑训练能够巩固技术结构，加强动作的平衡稳定性，提高发力技术的整体力量，但还不能将其列为功力训练的主要内容，原因是用静力练习和动力练习获得的力量素质并不完全相同，且格斗是动态性的，其所需的各种运动素质主要在动态性的练习中获得，静力支撑训练在此只起到一种辅助作用。 　　 　　速度训练 　　 　　根据冲量的概念Ft=mv，在力的作用时间t与质量m（对方体重）不变时，提高运动速度v就能使打击力F增加，或在质量与速度不变的情况下，减少力的作用时间也能使打击冲力增大。从这个概念我们知道提高打击冲力的两个途径：（1）在攻击作用于对方时，时间不宜太长，作用时间过长，造成打击力被缓冲；但亦不能太短，作用时间太短必然造成打击不充分，不能给对方带来足够的伤害；（2）提高动作速度，增大冲量，使打击力增加。 　　由此可见速度对于功力的影响，不仅如此，速度能力强在实战中也会占有优势。速度在格斗中的表现形式可分为反应速度、动作速度、动作频率和位移速度，在此仅就影响功力的动作速度的训练作一阐述： 　　动作速度是指完成单个动作的时间长短。为了有效提高速度能力，就要在练习中采用次极限和极限强度。普拉托诺夫认为，以最大速度能力的90%-100%完成较短时间的运动，有利于提高速度能力。低于这种速度，会大幅度降低训练效果。动作速度的训练具体有以下几种方法： 　　1.重复法：是提高动作速度的基本方法。要求在固定的时间内多次重复一定的技术动作。练习时应将注意力集中到以最快速度完成技术动作方面，并力求超过自身的最大速度能力。 　　2.变速训练：根据适应和突破适应的生物学原理，若过多采用相同强度的重复练习，身体就会较快适应，可能导致“速度障碍”的出现。此时如仍采用相同的训练方法和训练强度，很难使速度能力进一步提高。因此，要定期地变换速度训练的强度，创造不同速度条件下的技术练习，以提高身体适应的难度，并突破原先适应得较好的条件产生新的适应性变化。 　　3.预先激发运动能力：这种方法是在速度练习之前或速度训练之间，采用特定的练习激发机体机能能力，在后效应作用下提高速度训练的效果。可有两种方法： 　　①爆发性用力刺激：在专项速度训练之前，先完成1-2组上肢或下肢爆发性用力的练习，通过充分调动机体进入良好工作状态提高速度性练习的工作效率； 　　②递减阻力训练：速度练习前，进行由重到轻的负重训练。由于阻力的降低，对于提高动作的速度有着良好的训练实效。例如，先持2.5KG的哑铃进行空击，然后使用1KG的哑铃进行空击，最后徒手空击。 　　进行速度训练，应注意以下几点： 　　●进行大强度或极限强度的速度性练习时，应选择已经熟练掌握的动作技术，使练习时注意力能集中在完成动作的速度上。若用尚未熟练的动作练习，会使注意力首先集中到技术动作上，对速度练习产生破坏性的干扰； 　　●每组练习的持续时间在5-20秒内，是理论上保持最大速度能力的最佳练习持续时间。组间间歇一般为2-3分钟左右，休息时间过长会导致中枢神经系统兴奋性的降低，过短身体恢复不充分，无法保持最大速度进行练习； 　　●练习量的控制以保持最大速度能力为准则。当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，应停止练习或转向其它内容的练习。 　　 　　呼吸训练 　　 　　格斗中的呼吸旨在提高动作的爆发力，因此要做到短促有力，并与技术动作紧密配合。传统武术中有很多呼吸训练，但由于缺乏具体的数据，无法判断哪种方法效果更好。根据我和几名训练者的实践及对数种传统呼吸训练方法的比较，统合各种体验后，总结出一套简单易行的呼吸训练供参考： 　　练习前先做好充分的准备活动和热身运动，休息少许后以自然姿势站立，双手叉腰，双脚与肩同宽，做3-5次深呼吸；接着以中等速度用鼻吸气（不吸满，约1/2即可），随即立即以爆发力用鼻喷出，停顿约1-2秒后，再次以同样的方法吸气与喷气，如此连续练习8-12次。 　　以上为准备热身阶段，完成后休息1-2分钟，然后进入正式训练。正式训练仍以自然姿势站立，双脚与肩同宽。准备就绪后以中速吸气一口（不吸满，约1/2即可），同时双手十字交叉举至头部高度（或过头顶），身体随着手臂的上举向上伸展（不伸展亦可）；接着立即以爆发力短促地喷气，同时双手以爆发力握拳下劈，身体急速下沉，脚跟迅速提起。整个动作用鼻呼吸，全身以最大爆发力完成。 　　完成一次动作后，停顿约1-2秒，接着立即吸气，双臂上举，而后喷气下劈，重复刚才的动作。如此连续练习10-15次，此为一组，每次训练可进行3-5组，组间间歇1-2分钟。 　　经过一段时间的训练，呼吸变得更为强劲有力，此时可在空击发力或抗阻训练时将其与各项技术相结合。当技术动作与快速有力的呼吸紧密配合时，你会发现自己的攻击变得更具爆发力了。 　　至此你已经知道如何训练来提升自己的功力。但是强大的功力并非获胜的唯一要素，只有与高超的技战术能力相结合，才能够在实战中发挥其应有的效用；与实力相当的对手打斗时，需要具备持久搏击的耐力，这样才不会因体力不足导致打击力下降，影响技战术的发挥；更重要的是，面对不同的对手，还能否保持平稳的心态等等，这些都是决定胜负的主观因素。训练中应根据自身的情况调整不同的训练内容，并按照自己的习武目的分配好各项训练内容的比例，把握住核心项目，而不要将时间精力过多地花在毫无意义或效果甚微的训练上，这样进步自然就快速显著了。 　　鉴于篇幅所限，文章未能详尽，但主要的原理与训练方法揭已批露于文。有采用其中方法训练的朋友，希望能与我交流自己的