| 巧选食物尽享凉爽夏日带来乐趣的同时，也使我们饱受火辣太阳的暴晒。因此，我们想方设法使自己凉快起来，下至海洋，上至高山，甚至呆在家避暑。凉爽的环境固然可贵，然而也有其它方式可使我们由里到外凉快起来。冬季天气变凉，我们热衷于更为油腻的饭菜，然而夏季我们通常更热衷于清淡的膳食。无论是因为天气炎热，还是仅仅因它们供应充足，天气热时，我们自然偏爱流质食物、水分多的新鲜水果和蔬菜。随着气温的升高，我们出的汗也增多，导致水分大量流失（钠、钾、镁等矿物质也流失）。如果流失的水分、矿物质没得到补充，人就会变得无精打采。如果您渴望享受夏季带来的乐趣，这显然不是您所要的。所有水果和蔬菜都含有充足的水分，大多数还都是钾的优良来源，因此它们都是夏季食物的不二选择。但是一些超级食品，如甜瓜、浆果、菠菜以及辣椒能为避暑起到一些额外的帮助。夏季瓜类，如西瓜和哈密瓜，约含95% 的水分，有助于补充体内因酷暑引起的水分流失。另外，它们还都富含钾（哈密瓜中钾的含量约是西瓜的三倍）。哈密瓜也值得选择，因为它富含β胡萝卜素而显橙色，β胡萝卜素是一种能帮助体内抵制紫外线危害的强力抗氧化剂。可口的仲夏野莓含有丰富的水分，是类似于阿司匹林的天然消炎化合物。因此，吃满满一碗可口甜莓有助于减少炎症，消除夏日晒斑。菠菜具有双重作用，它和其它绿色蔬菜一样含有很多水分，是镁不错的来源（镁是排汗过程中流失的一种矿物质）。不仅如此，菠菜之所以是绿色是因它含有叶黄素，叶黄素是一种帮助皮肤和眼睛免受太阳暴晒的天然抗氧化剂。天热时您可能会认为辣椒是最不想吃的东西。事实上，辣椒能促进排汗，而出汗使皮肤水分蒸发，有助于让您感到凉爽。辣椒也富含维生素 C，维生素C是一种帮助加强免受太阳暴晒危害的抗氧化剂。如果您觉得辣椒太辣，就试试其它辛辣食品，如新鲜的大蒜和生姜，它们也具有促进排汗的类似特性。水果和蔬菜的确提供丰富的水分，但不要完全依靠它们来补充因天气热造成的水分流失。多喝水，不要等感觉渴了才喝。若等到您身体告知该喝水了，这时您体内也许处于近乎脱水状态。运动饮料也是好东西，尤其是在炎热潮湿天气里运动，它们帮助补充有益矿物质，为帮助水分吸收最大化而专门设计。而且微甜的口感可鼓励您多喝一些。正确的流质饮食、多吃新鲜水果和蔬菜确实是一种迥然不同的避暑方法。这些食品不但可补充排汗流失的水分和矿物质，而且水果和蔬菜还含有能帮助体内免受阳光伤害的抗氧化剂，是您不错的选择！ 孙建琴教授，现任中国 营养学会理事、老年营养分会主任委员、上海市营养学会副理事、临床营养专业主任委员、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任，复旦大学医学院临床营养硕士研究生导师。主持国家自然科学基金、市科委、国际合作研究项目多项，在国内外杂志发表论文数十篇，参与编写营养专业书10多本。长期从事医学营养学的医疗-教学-科研-预防工作，主攻方向为营养与慢性病防治研究，包括糖尿病、肥胖、高血压、高脂血症、肿瘤等。擅长各类人群的营养与健康评估指导，营养不良与营养过剩的防治，各种疾病的营养治疗。众所周知，很多健康问 题都与饮食息息相关，肥胖也不例外。产生肥胖呢的主要原因是饮食平衡被打破了——我们吃进去的能量比消耗的多，多余的能量就储存在身体当中，变成脂肪。而脂肪通常会储存在肚子、脸、手臂、腿等地方。肥胖对于健康有很多危 害，可以说是万病之源。肥胖人群的糖尿病、高血压、高血脂等心脑血管疾病的得病率和因心脏问题猝死的几率要远高于正常人群，而患有两种或以上上述疾病的患者则可以被视为患有综合代谢症。内脏脂肪堆积以后，会放出一些危险的细胞因子，这些因子随循环系统遍布全身，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，也会使我们的免疫功能变得越来越弱，从而削弱对传染性疾病的抵抗力。例如针对最近的H1N1甲流，就有专家指出，肥胖人群的感染率及致死率可能要高于普通人群。另外，国际研究表明，肥胖人群的预期寿命平均缩短3到7年。 如何判断是否肥胖？ 如果从客观指标来判断 肥胖的话，体重是最好的判断方法之一。理想体重，即所谓的标准体重，就是身高减去105，加减10%内都是正常范围。超过10%视为超重，超过20%视为肥胖。所以肥胖和超重是有两个界限的。比如，身高160厘米，标准体重就应该是160减去105，即55公斤。浮动10%范围.也就是说55公斤减5.5公斤，就是49.5～60.5公斤以内。不是说胖一点的人都叫肥胖，只有脂肪超过一定的程度才叫肥胖。另一个可以判断的指标就是体质指数，也叫BMI。计算方法就是用你的体重（公斤）除以身高的平方（米），18.5～24的范围以内都是正常的。24～28是超重，大于28就是肥胖。常见的肥胖有两种类 型：第一种叫梨型肥胖，就是上半身比较正常而下肢尤其是腿部、臀部壮硕；第二种肥胖叫苹果型肥胖，好像在肚子这里带了一个救生圈的样子，亚洲人的肥胖大多数都是这种肥胖。这两种肥胖中苹果型肥胖更危险。苹果型又叫中心型肥胖，体内脂肪堆积在腹部。它使慢性病发生的危险度增加，与心血管疾病、糖尿病、老年痴呆、肿瘤等等都有非常密切的关系。针对中心型肥胖，现在 比较推行以腰围作为判断标准。以中国人的标准来算，男性保持在腰围在85公分以下，女性保持在80公分以下是一个比较理想的尺度。 减肥的全球策略 肥胖已经是世界性的问 题，一些西方国家已经意识到问题的严重性而采取措施加强控制，而在中国和印度这样经济快速增长的发展中国家，肥胖的趋势也在加速增长。在全球，预防肥胖的通行策略就是，少吃多动——“迈开腿，管住嘴”。多动可以燃烧脂肪，使胰岛素敏感性增加，血糖水平降低，也可以使血脂降低。少吃指的是少吃不良食品。比如：不要多喝碳酸饮料、含糖高的饮料、食品，多喝不含糖的水或茶。但知易行难，能够长期坚持就难上加难了。所以要从意识上去改变，从生活点滴改变。体重控制主要通过饮食 达到。一个总的原则就是我们吃进去的能量要等于或少于我们需要的，让我们身体把多余的脂肪转化作能量使用，这样我们才能减去多余的脂肪。所以要吃的少一点，动的多一点。但是，饮食控制减肥也要得法得当，一些常见的不正确的观念包括：减肥光吃蔬菜和水果，不吃饭；减少蛋白质的摄入以为能帮助减肥；认为冷藏食物、饮料要消耗热量；以为晚上节食，会加速减肥等，这些都是不正确的。减肥需要的是一种低能量、低脂肪、含丰富维生素和优质蛋白质的均衡营养饮食。 代餐减重的好处 近年来，比较推荐的科 学饮食控制法是膳食的替代，也叫代餐。在2005年《欧洲临床营养学杂志》上也综述了一些膳食替代的方法对减肥和糖尿病和心血管疾病的作用。膳食代餐确实是一个比较好的方法。在国际上也把代餐作为一个对抗全球肥胖的一个重要策略来施行。欧洲国家通过对四十位减肥者长达一年的研究发现，以代餐来减肥和传统的饮食计划来比较，代餐可以更有效地减轻体重，并且发生反弹的几率也比较小。代餐的来源选择广泛， 比如粗制的谷物、大豆蛋白和乳清蛋白。目前国际上认可的以大豆蛋白为主的代餐是一个比较理想的选择。大豆本身就是一种健康食品，蛋白含量很高，膳食纤维很多，还含有抗氧化、保护心血管的物质。2003年《欧洲临床营养学杂志》刊登文章比较了大豆蛋白对于血脂的影响，发现用大豆蛋白代餐可以降低总的胆固醇和低密度脂蛋白（这两个胆固醇会导致动脉粥样硬化），同时腰围也显著地下降。另外，大豆当中的皂 甙，可以促进脂肪的分解代谢，有益于减肥。大豆纤维，也是膳食纤维，可以软化粪便，促进排便通畅，缓解便秘，并减少肠道对脂肪和一些有害、有毒代谢产物的吸收。大豆本身含的有效成分很多，但是其中一大部分都是水溶性的。如果经过重重工序做成豆腐后，大部分都流失掉了，而在大豆蛋白粉当中保留得比较好，所以通过大豆蛋白粉这一类食品来补充大豆中的营养物质是一个很好的选择。 减肥也要注意速度 健康的减肥应注意控制 速度。快速减肥非常有害身体健康，会造成两方面的问题。一方面，不正确地减肥，短期中体重快速地下降可能是因为体内水分的流失。水分是血液和细胞内液重要的组成部分。体液大量流失会影响健康。另一方面，在减肥过程当中不科学的快速减肥，如果没结合健康的生活方式，比如适当运动、作息，反弹是很厉害的。事实上，减肥不一定马上要下降到理想体重，一般认为在半年左右减掉初始体重的5%到10%就可以了，最终目标是能够使你的健康得到改善。所以选择正确的饮食控制方法，结合健康的生活方式，才是健康减肥的根本。 如何保持强健的骨骼 钙是人身体中最丰富 也是最重要的一种矿物质。骨骼健康和牙齿的发育和保养需要钙，心脏和神经系统的正常工作也需要钙。 然而，现代人的饮食 中钙含量很低，增加了患病风险。缺钙者将来更易患骨质疏松症，骨骼（尤其是髋骨和脊柱）变弱变脆，会导致经常性骨折。为增强骨骼，11-24岁的女性每天 需要摄入钙1000-2000毫克；成人每天则需要800-1000毫克；更年期妇女每天需要1200-1500毫克。补钙需从小开始，青少年时代积累的钙越多，晚年患骨质疏松症的机率就越小。 想象自己的将来，您 是否希望自己年过八十仍能保持精力充沛、行动敏捷，而且可以散步、骑车、或游泳？我们在50、60、甚至80、90岁时骨骼和身体的健康都取决于钙的摄入量。哪些食品的钙含量高？ 天然钙存在于奶制 品、豆制品、许多绿叶植物、西兰花、花椰菜、豌豆、大豆以及各种果仁和种子中。哪些因素抑制了钙的吸 收？ 人体内有很多因素影 响钙的吸收，包括维生素D不足、胃酸偏低、盐的摄入量过多以及运动不足。此外，有些形式的钙离子很难被机体吸收利用。 |
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