橄榄油与健康

橄榄油，为油橄榄果经人工采摘后在很短的时间内通过物理冷榨工艺获得的纯天然果油汁。地中海沿岸各国为橄榄油的主要产区。在西方国家，无论是营养学家，医学家，食品科学研究人员，还是消费者都公认橄榄油是健康之油。橄榄油在国际上有“液体黄金”，“美女之油”，“地中海甘露”等美誉。在2003年8月美国FDA（美国食品药品管理局）官方发布了一则有关橄榄油的新闻公告：允许橄榄油制造商在其食品标签上标注“每天食用23克橄榄油，橄榄油中的单不饱和脂肪酸可以降低冠心病的发病率”。允许非保健品使用这样的标注，这在FDA历史上是绝无仅有的（参看相关报道【1】,【2】,【3】）。为什么橄榄油有如此多的美誉？让我们来看看橄榄油的主要成份： 1  橄榄油中含有65－90％的单不饱和脂肪酸，远高于其它食用油脂【附表一】。除了供给人体大量的热能外，还能调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，食用橄榄油后可以增加人体内的高密度脂蛋白HDL（好胆固醇）的平衡浓度,以保证人体对胆固醇的要求。而且还会降低血浆中低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇）的浓度，以防止人体内胆固醇过量。参看【单不饱和脂肪酸的功能特性】 2  橄榄油中含有3.5－22％左右的多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸又可分为ω－3脂肪酸（主要为亚麻酸）和ω－6脂肪酸（主要为亚油酸）.这些是人体所必需的且人体又不能自身合成的脂肪酸。所以也叫做必需脂肪酸，据世界医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明：当人体的必需脂肪酸含量ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸的比率为1：4时,各种疾病很难入侵人体。而橄榄油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1：4，同人乳相似。参看【多不饱和脂肪酸对人体的作用】 3  它还含有每百克0.03到0.36毫克的天然抗氧化物β-胡萝卜素， 1.2-43毫克的维生素E,及维生素A、D、F、K等多种脂溶性维生素,是人体器官必须的营养物质。参看【什么是β-胡萝卜素】，【β-胡萝卜素的抗辐射作用】 4  橄榄油中含有丰富的微量元素角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物，能增强人体的免疫力，延缓衰老。 5  橄榄油中的其它营养物质请参看以下表格（摘自美国农业部（USDA）国家营养数据库 (2004年版)）： 营养物质（部分） 单位 1.00 X 1 珍宝 ------- 8.3克 近似值 能量 卡 7 能量 千焦 28 蛋白质 克 0.08 总脂(脂肪) 克 0.57 碳水化合物 克 0.47 膳食纤维 克 0.2 矿物质 钙 毫克 8 铁 毫克 0.28 钾 毫克 1 钠 毫克 75 锌 毫克 0.02 铜 毫克 0.019 锰 毫克 0.002 硒 微克 0.1 维生素 维生素C, 总抗坏血酸维生素C 毫克 0.1 烟酸 毫克 0.002 泛酸 毫克 0.001 维生素B-6 毫克 0.001 维生素A，IU 国际单位 29 维生素A, RAE 微克_RAE 1 维生素E(α -生育酚) 毫克 0.14 维生素K 微克 0.1 脂肪酸组成 总饱和脂肪 克 0.075 棕榈酸 克 0.063 硬脂酸 克 0.013 总单不饱和脂肪 克 0.421 棕榈一烯酸 克 0.005 油酸 克 0.415 花生一烯酸 克 0.002 总多不饱和脂肪 克 0.049 亚油酸 克 0.045 亚麻酸 克 0.003 氨基酸 苏氨酸 克 0.003 异亮氨酸 克 0.003 亮氨酸 克 0.005 赖氨酸 克 0.003 蛋氨酸 克 0.001 苯基丙氨酸 克 0.003 酪氨酸 克 0.002 缬氨酸 克 0.004 精氨酸 克 0.006 组氨酸 克 0.002 丙胺酸 克 0.004 天门冬氨酸 克 0.009 谷氨酸 克 0.009 甘氨酸 克 0.005 脯氨酸 克 0.004 丝氨酸 克 0.003 其它 β 胡罗卜素 微克 17 β 隐黄素 微克 1 叶黄素+玉米黄质 微克 42 根据科学家多年对橄榄油营养成份的测定及其对人体作用的研究，国际橄榄油理事会（IOOC－International Olive Oil Council）总结出橄榄油对人体的主要益处为（以下资料摘译自国际橄榄油理事会官方网站：http://www.）： 一 橄榄油与心血管疾病 心血管疾病是工业社会的头号杀手。一系列的研究表明动脉硬化与饮食习惯，生活方式和经济发展的某些方面的因素密切相关。动脉硬化的发展有许多方面的原因：其中最重要的是高胆固醇，高血压，糖尿病和吸烟。 有证据表明，橄榄油能有效阻止血块和血小板聚集。据观察，富含橄榄油的膳食能够削弱脂肪类食物造成的血块凝结。在橄榄油作为主要食用油脂的国家，心脏病的发病率很低。 同时，橄榄油能降低整个血液中的胆固醇， LDL胆固醇（低密度脂蛋白，又被称为“坏胆固醇”）和血脂的水平。同时，它不会改变HDL胆固醇（高密度脂蛋白，又被称为“好胆固醇”）的水平（甚至会提高），从而预防和阻止脂肪团的形成，并消除低密度脂蛋白。有证据显示，食用橄榄油对心血管疾病的初期预防是有效的，它能降低罹患心血管疾病的风险；同时，对心血管疾病的二级预防也是有作用的，它能防止冠心病的复发。目前，研究揭示，地中海膳食对继发性冠心病有预防作用，并对冠心病引起的抑郁和情绪低落有积极的影响。这些发现对于了解现代社会抑郁症的高发现象及了解由此引起再生性心脏病的高风险具有很重要的作用。参看IOOC有关橄榄油与心血管疾病的报道。 二 橄榄油的抗氧化作用 橄榄油中的维生素E，类胡萝卜素和酚类化合物（单酚，如羟基酪醇和复合酚，如油橄榄苦素）都是抗氧化物质，它们具有对某些疾病的预防作用和抗衰老作用。原生橄榄油(注二)中的这些抗氧化物质和微量元素的含量最高。 橄榄油中酚类物质的含量与油橄榄树产区气候条件，油橄榄果的采收时间和果实的成熟度密切相关。加工和储存方法对橄榄油中酚类物质也有一定的影响。酚类物质有非常多的生物学作用，比如羟基酪醇对血小板聚集的抑制作用，消炎作用，能促进硝酸形成的油橄榄苦素有很强的血管扩张作用和抗菌作用。氧化的低密度脂蛋白会导致动脉粥样硬化，而橄榄油对低密度脂蛋白具有有效的抗氧化保护作用。而且，它还能提高身体细胞抵御氧化物毒副作用的能力。 纯正的原生橄榄油注二富含这些物质，具有很强的抗氧化效果，可以起到清道夫的作用，防止自由基引起的损伤，并能预防癌症的形成。参看IOOC有关橄榄油的强抗氧化作用的报道。 注二：原生橄榄油（EXTRA VIRGIN OLIVE OIL），是通过物理冷榨方式获得的纯正的，原汁原味的橄榄油。精炼的橄榄油，比如果渣油，或橄榄调和油或勾兑油（在市场上被称为“纯橄榄油”，“100％纯橄榄油”，或“特纯橄榄油”），以及通过工业化处理的橄榄油，都不能被称作原生橄榄油。 三 橄榄油与癌症 癌症是发达国家人口死亡的最主要原因之一，而且，发病率还在不多上升。大量恶性肿瘤的发展和饮食存在着关联。细胞氧化是癌症形成的主要风险之一：细胞越容易氧化，患癌症的风险越大。与饮食有密切关联的癌症主要有结肠癌，直肠癌，前列腺癌和乳腺癌。最新的一些研究表明，脂肪的种类似乎比脂肪的数量与癌症的病例更有关系。 流行病学研究表明，橄榄油对某些恶性肿瘤（乳腺，前列腺，子宫内膜，消化道）有预防作用。很多的研究证实，橄榄油能减少罹患乳腺癌的风险。橄榄油作为主要的食用油脂能相当程度地降低癌症的发病率。癌症是细胞突变所致，部分原因是毒素经由饮食摄入后，攻击DNA。毒素通过肝脏后，会产生自由基，然后攻击DNA。人体需要类似橄榄油中所含有的维生素和抗氧化物质来抵抗这些自由基。 据报道，富含橄榄油的膳食能降低肠癌的风险。橄榄油对肠癌的预防作用是吃蔬菜和水果所不可比拟的。最新的研究证实，橄榄油能预防结肠癌。近来，对橄榄油的研究已经深入到对脂肪的新陈代谢作用的研究，更具体地说，是橄榄油对慢性肝病和被称为克隆病（Crohn's Disease）的肠胃紊乱的预防作用的研究。结果表明橄榄油对癌症前损伤有良好的作用。经过对三种膳食的分析，科学家得出了各种结论：橄榄油膳食减少了癌症损伤的数量；肿瘤发展的数量明显降低；肿瘤不严重，愈后良好。这种有益的作用与油酸（橄榄油中最主要的单不饱和脂肪酸）有关。据观察，这种脂肪酸降低了源于花生四稀酸的前列腺素的生长，从而，对肿瘤的生长和发展起着重要的抑制作用。 当然，这种有益的作用也不排除橄榄油的其它成分，如抗氧化物质，类黄酮，多酚，角鲨烯等起到的积极影响。角鲨烯对皮肤有良好的作用，能减少黑色素瘤的发病率。一些最新的研究重点是：橄榄油对儿童白血病和各种肿瘤，如食管扁平细胞癌的预防作用。 很多橄榄油对癌症影响的作用仍有待发现，有关橄榄油对不同癌症的预防和抑制的机理也缺乏一些具体的数据。但是，根据最新掌握的资料，橄榄油在癌症形成过程的不同阶段都有作用。参看IOOC有关橄榄油与癌症的报道。 四 橄榄油与血压 高血压是指动脉高血压。当人体血压读数持续保持在140/90毫米汞柱以上时，就是高血压。高血压是动脉硬化发展过程中主要的风险因素之一。它与高胆固醇，吸烟，肥胖，糖尿病一起，并称为发达国家的主要健康问题。象其它风险因素一样，生活方式对高血压有直接的影响。四分之一的成年人有高血压问题。由于其对人体动脉，特别是给心脏，肾脏，大脑和眼部供血的动脉带来的损伤，高血压会增加过早死亡的危险。 还不是特别确定，地中海膳食中什么成分对降血压有作用。但是，有证据显示，在膳食中添加橄榄油（不改变任何其它形式）确实有降血压的作用。经常食用橄榄油会降低心脏收缩压和舒张压。最近有证据表明，当食用橄榄油时，每日需要服用的降压药物的剂量可以减少。这可能是由于由多酚引起的硝酸减少的缘故。参看IOOC有关橄榄油与高血压的报道。 五 橄榄油与糖尿病 糖尿病是发达国家主要的健康问题之一，是第六大死因。它是主要的代谢疾病之一，会导致许多严重损害健康的并发症，比如，心血管疾病，肾衰，失明，外周循环系统紊乱等，是一种非常严重的病症。 富含橄榄油的膳食不仅是糖尿病治疗的一个辅助手段，也有助于防止和延缓该病的发作。它的机理是通过提升HDL胆固醇，降血脂，保持较好的血糖水平和降血压来防止胰岛素抵抗（insulin resistance）及其可能引起的严重后果。事实证明，富含橄榄油的膳食，饱和脂肪酸含量低的膳食，适度丰富的碳水化合物和水果，蔬菜，豆类及谷物中的可溶性膳食纤维是糖尿病患者控制病情的最有效的方法。除了降低“坏”的低密度脂蛋白外，这种膳食还能改善血糖控制水平，并能提高胰岛素敏感性。参看IOOC有关橄榄油与糖尿病的报道。 六 橄榄油和肥胖 肥胖或超重是指主要以脂肪形式储存的能量过多。当通过饮食摄入的能量超过消耗的能量时，就会导致肥胖。肥胖是西方国家的一个主要健康问题，因为人们饮食过量又缺乏锻炼。现在，都市人的压力大，且长坐不运动。工业化国家超过半数的人口体重超标，从而导致高血压，糖尿病，高胆固醇和高血脂，这些因素会增加罹患心血管疾病的风险。 橄榄油是一种具有很高生理价值的营养物质。象所有其它的脂肪和油脂一样，橄榄油的卡路里高（每克9千卡），让人觉得它也会导致肥胖。但是，经验显示，地中海沿岸的居民橄榄油的消费量最多，很少肥胖。事实证明，富含橄榄油的膳食比低脂肪膳食对于减肥的效果更好，持续时间更长。参看IOOC有关橄榄油与肥胖的报道。 七 橄榄油与免疫系统 人体的免疫系统是通过调整身体的特异性和非特异性机制来帮助人体抵御外部物质的侵入（如毒素，微生物，寄生虫，肿瘤过程）。 有证据显示，食用橄榄油有助于免疫系统抵御微生物，细菌或病毒的入侵。众所周知，缺乏维生素和矿物质会对免疫系统产生负面影响。最新的研究表明，橄榄油中的脂肪酸有助于降低重要的免疫标志物比如，由B细胞和T细胞的有丝分裂原引发的淋巴细胞的增殖。据报道，这些脂肪酸对各种免疫功能都起着重要的作用。 风湿性关节炎就是一种影响人体关节的慢性免疫系统疾病。基因，传染因素，激素和饮食与风湿性关节炎的发作密切相关。最新发表的一项研究显示，经常食用橄榄油可以降低罹患风湿性关节炎的风险。该研究发现，很少食用橄榄油的人比经常食用橄榄油的人罹患风湿性关节炎的风险高2.5倍。尽管它的机理还不是特别清楚，但是，抗氧化物质起到了有益的作用。参看IOOC有关橄榄油与免疫系统的报道。 八 橄榄油与消化系统 橄榄油是一种非常好消化和吸收的脂肪。橄榄油对于整个消化系统，比如，胃，肝胆，胰腺，肠等都具有有益的作用。 对胃病患者来说，当橄榄油到达胃部的时候，它不会引起食管下端的肌肉环或括约肌的痉挛，从而减少食物和胃液从胃部到食管的返流。同时，橄榄油也能部分抑制胃的运动，这样，胃内食物会较缓慢地进入十二指肠，“饱”的感觉更加明显，以便更好地促进消化及营养物质在肠部的吸收。 橄榄油对于肝胆系统的一个作用就是：它是一种利胆剂，能优化胆汁分泌，能完全释放胆囊中的胆汁。橄榄油的另一个效果是促进胆囊收缩，这非常有助于胆管问题的治疗和预防。同时，它还能促进肝脏中的胆盐的合成，并能提高肝脏分泌的胆固醇水平。简单地说，由于橄榄油对肌肉张力和胆囊活动的有益作用，它能很好地促进油脂的消化（油脂被胆汁乳化），并能预防胆结石。 橄榄油食用后能产生少量的胰腺分泌物，虽然这可以让胰腺这个器官减少“工作”，但是，它却能有效地，充分地实现所有的消化功能。橄榄油还适用于胰腺功能缺乏性的疾病，比如，胰腺衰竭，慢性胰腺炎，囊肿性纤维化，吸收不良综合症等。 由于橄榄油含有谷甾醇，它还能部分防止胆固醇被小肠的吸收，并能促进各种营养物质（钙，铁，镁等）的吸收。同时，它还有助于治疗便秘和口臭。参看IOOC有关橄榄油与消化系统的报道。 九 橄榄油与妊娠和儿童 橄榄油中富含维生素E。在妊娠过程中，橄榄油对胎儿发育起着非常重要的作用。有证据显示，在怀孕期间，如果母亲食用了橄榄油，婴儿在出生后，无论是身高，体重，行为还是心理反应等方面都更胜一筹。胎儿的成长需要维生素E。新生婴儿在进入有氧环境后，也需要维生素E来应对氧化应激反应。 分娩期间，母亲血液中的维生素E主要集中在乳腺中，因此，在哺乳期间，母亲可以继续给婴儿补充维生素E。哺乳期间应该要保持这种维生素的基本水平。维生素E也特别适用于有肾脏和胰腺问题的早产儿和新生婴儿，因为它对肝胆系统有着积极的作用。橄榄油不仅能充分提供新生儿成长过程中需要的必须脂肪酸，而且，橄榄油中的亚油酸和亚麻酸（必须脂肪酸）的比配与母乳相似。油酸（橄榄油中最主要的单不饱和脂肪酸）的好处不仅仅在于妊娠方面。有记录证明，油酸除能防止血胆甾醇过多症和动脉硬化症（从儿童时代就可能开始）外，它还对幼儿的骨质矿化和骨骼发育起到积极的作用。参看IOOC有关橄榄油与母婴的报道。 十 橄榄油与抗衰老 橄榄油中富含各种抗氧化物质（维生素E，多酚等），这些物质在消除自由基和一些与慢性病及衰老有关的分子，以及延长寿命（一些流行病学研究中有相关论证）等方面都起着积极的作用。 许多与衰老有关的疾病是受饮食影响的，特别是骨质疏松症和认知功能衰退。骨质疏松症就是骨组织容量减少的症状，它会增加骨折的风险。骨质疏松症有两种，第一种出现在中年，更年期的妇女，另一种出现在老年人。 橄榄油有助于钙的吸收，对骨质钙化有积极的作用。食用橄榄油越多，骨骼的矿化就越好。因此，在骨质疏松症的发展和预防过程中橄榄油能起到重要的作用。 富含单不饱和脂肪酸的橄榄油能防止老年人的记忆丧失。对老年人膳食的一项研究表明，老年人食用含有大量单不饱和脂肪酸的食物后，他们罹患与衰老有关的认知衰退的可能性非常小。原因在于，人体在衰老过程中对单不饱和脂肪酸的需求会不断增加，而单不饱和脂肪酸有助于保持脑细胞膜的结构。该项研究还揭示：橄榄油的摄入量与衰老相关的认知衰退，记忆丧失，痴呆和阿尔茨海默氏病（又称老年性痴呆症）成反比。参看IOOC有关橄榄油与抗衰老的报道。 十一 橄榄油与皮肤 衰老会逐渐导致人体结构性和功能型的皮肤损伤。皮肤组织会经历许多的变化。比如，皮肤的内层和外层（真皮和表皮）会变得越来越薄，弹性丧失，连接真皮和表皮的部分缓冲减小，并随着胶原质的减少而出现皮肤纤维化，皮肤组织就不能对抗和修复皮肤损伤。外部原因，比如太阳光线，会产生自由基，从而加速皮肤老化。尽管细胞先天具有中和自由基攻击行为的特性，但是，仍然需要通过能降低这种风险的抑制剂来减少细胞损伤。 橄榄油就是一种天然的抑制剂，橄榄油的油脂特点与人体皮肤的特点非常类似。除了多酚外，橄榄油还含一定比例的维生素A，D，K，E。这些维生素可以防止自由基引起的细胞氧化。因此，橄榄油有助于治疗一些皮肤问题，比如，痤疮，牛皮癣和脂溢性湿疹等。参看IOOC有关橄榄油与皮肤的报道。 注一：国际橄榄油理事会是国际橄榄油协定的监督执行机构，1959年6月成立，总部设在西班牙首都马德里。该机构制定的标准为我国承认的国际标准之一。以上部分由徐庆明译自国际橄榄油理事会官方网站 http://www. 的“橄榄油与健康”栏目，如引用，请注明出处及译者。相关的论文，请参看：专家视点，或通过GOOGLE学术搜索查找。