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营养师推荐食物列表
蛋白质: 牛肉
鸡胸肉
蛋清或其替代品 鱼肉 螃蟹或龙虾 精肉火腿 低脂牛奶或奶酪 乳
清蛋白粉 植物蛋白 豆腐 豆制品 大豆蛋白
碳水化合物: 米饭
全麦馒头/面包 烤土豆 面条 玉米/玉米饼 燕麦片
甘薯 爆米花
脱脂酸奶 山药 蔬菜 水果 蜂蜜 运动饮料 应避免食用的糖 糖果
脂肪:葵花籽 南瓜子
鱼类
天然花生酱 低脂乳酪 低脂色拉酱 低盐坚果 橄榄油 葵花籽油
应避免食用的脂肪 黄油
油炸食品 蛋黄酱 全脂奶制品
最后，你就可以根据自己的健身目的和饮食偏好，跟随营养师一起来参考常见食物营养成分列表（见表二），轻松计算出每天摄入的食物热量。
表2 常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）
食物种类 食物名称 总能量(千卡) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物)
主食 米饭 116 2. 6 0. 3.25. 9
馒头 221 7
1. 147
面条 284 8.3 0.7
61.9
油条 386 6.9 17.6 51
粥 46 1.1 0.3 9.9
肉类 肉（肥瘦） 395 13.2 37
猪肉（瘦） 143
20.
36 2 1.5
牛肉（瘦） 106
20.2 2.3 1.2
酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2
羊肉（瘦） 118 20.5
39 0.2
鸡腿 181 16
13
0
鸡翅 194 17.4 11.8 4.6
鸡胸肉 133 19.4 5 2.5
蛋类 鸡蛋 147 12.8
10.1 1.4
鸡蛋白 60
11.6 0.1 3.1
鸭蛋 180 12.6 13
3.1
鹅蛋 196 11.1
15.6 2.8
水、海产品 鱼肉 113
16.6 5.2
0
虾肉 83 16.6 1.5 0.8
奶类及制品 牛奶 54
3 3.2
3.4
酸奶 72 2.5 2.7
9.3
奶酪 328 25.7 23.5 3.5
豆类及制品 豆腐 81 8.1
3.7
4.2
豆浆 14 1.8 0.7 1.1
蔬菜类 黄瓜 15
0.8 0.2
2.9
西红柿 19
0.9 0.2
4
白菜 17 1.5 0.1 3.2
生菜 15 1.4 0.4 2.1
蘑菇 20 2.7
0.1 4.1
胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5
土豆 76 2 0.2 17.2
茄子 21 1.1 0.2
4.9
水果 苹果 52 0.2 0.2 13.5
梨 44 0.4
0.2 13.3
橘子 51
0.7 0.2 11.9
西瓜 25 0.6
0.1 5.8
香蕉 91 1.4
0.2 22
桃 48 0.9
0.1 12.2
葡萄 43
0.5
0.2
10.3
猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5
杏 36
0.9 0.1
9.1
食用油 食用油 899
0 99 .9 0
各类食物的营养成分及作用
1．粮谷类食物--不可缺少膳食中60%--70％的热量、70％的碳水化合物，50％左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米还含有胡萝素，谷类的胚芽、谷皮中含有微生素E。
2．豆类和豆制品--健康的保证黄豆、蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、黑豆等以黄豆营养价值最高。豆类富含蛋白质约占20-40％，是优质蛋白质。还含植物油，约占15--20％。是不饱合脂肪酸，易于消化吸收。除此还含有钙、磷、铁等无机盐和B族维生素。豆腐、豆浆、豆芽莱等营养价值也很高，而且比干豆类易消化吸收。
3．畜肉及内脏一蛋白质及铁的主要来源)畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。畜肉中蛋白质含量约占10-20%，其中必需氨基酸含量及利用率较高。肉类所含脂肪量不同，约10％--30％，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇，卵磷脂。肉类中还含有丰富的B族维生素。畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。
4．水产品--优质蛋白质鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。
5、奶及奶制品--天天吃终生受益奶类食品营养丰富，牛奶与人奶近似，牛奶含蛋白质高，人奶含乳糖高。牛奶蛋白质含量高为3％-3．5％。含有全部必需氨基酸，相对含量与鸡蛋近似，利用率高。牛奶含脂肪约3．5％，颗粒小易吸收。同时含有必需脂肪酸，卵磷脂等。牛奶中还含有碳水化合物，无机盐，钙、磷、钾的含量丰富，钙的含量可达115mg％，而且吸收率很高。除此之外，还含有维生素A、D、C、BI、B2、尼克酸等多种维生素。
6、蔬菜、水果-必不可少，它们含丰富的纤维素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，并是某些维生素的重要来源。绿叶菜是胡萝卜素，维生素C、B2及钙、磷，铁的宝库。根茎类提供碳水化合物，蛋白质及胡萝卜素，瓜茄类含胡萝卜素和维生素C。
7、菌藻类--天然保健食品，菌藻类：含有丰富的热量、蛋白质和碳水化合物，并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。海带可治疗地方性甲状腺肿，银耳对呼吸道疾病有一定疗效。
8、硬果类--健脑益智食品硬果类：如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素，并高于优质动物性食物，如1千克核桃仁中所含的各种营养素相当5千克鸡蛋、9.5千克牛奶所提供的各种营养素。特别要提及的是硬果类食物所含脂肪的成分是由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可为脑组织的活动提供能源，是天然的健脑食品.
6 种营养成分都是人体生长发育不可缺少
蛋白质:是构成人体的主要材料，人的皮肤、肌肉、骨胳、内脏、大脑等，主要成分都是蛋白质。没有蛋白质就没有人体、没有生命，就像没有水泥、土沙、砖瓦、木头等建筑材料就没有房屋一样。
淀粉、脂肪:是人体的能源材料。人体无论进行什么活动：走、跑、跳、读书、写字、思考、消化、呼吸等，都需要消耗能量；人体总要保持37度左右的体温，即使在寒冷的冬季也是这样，这也需要有源源不断的能量。人体没有能源就不能进行各种活动，如同没有汽油汽车就不能行驶、没有电机器就不能转动、没有煤火炉就不能产生热量一样。淀粉、脂肪就是人体的能源材料。
盐类:是指含有铁、钙、锌、钾、钠、碘等成分的营养物质，我们吃的食盐只是盐类的一种，是含有钠的盐。盐类也是构成人体不可缺少的成分，例如铁是血液的主要成分，钙是骨的主要成分。盐类还有调节人体活动的作用，例如人体缺了钠就会头晕，缺少了锌就长不高，还会影响脑的发育。
水:也是构成人体的主要成分，肉、骨、血液里都含有水，占人体重量的60~70% 。另外，水还有调节人体生理活动的作用。
维生素:是指维持人体生命活动不可缺少的、需要量又不多的一些营养物质。维生素的种类很多，例如维生素A、维生素B、维生素C、维生素D……人体缺少了维生素，就会得这样或那样的病。例如缺少维生素A眼会生病，缺少维生素B容易生口疮，缺少维生素C牙龋、容易出血，缺少维生素D骨胳发育不好……
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