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发展肌肉力量、耐力的运动处方
负重练习应有短期和长期的目标,确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到,这可以激励自己进一步实现长期目标训练。力量练习的运动处方也分为三个阶段:开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段 1．开始阶段 在计划的开始阶段应避免举最大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性.用较轻的重量(最高重复次数为l2～15次的负荷),不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次,则可以增加重量。如果练习者不能重复举起12次,则说明该重量过大。 根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间,一般持续1～3周。初练者的开始阶段可能需要3周,有训练的人只需l～2周。 2．慢速增长阶段 经过开始阶段的力量练习,如果肌肉已经适应练习动作,就可以增加重量,并能重复举起6～8次(最高重复次数)。当肌肉力量进一步增强时,可再增加重量,直至达到练习者预定的目标为止。 此阶段的练习一般为每周3次,每次练习为3组,每组6～8次。 3．保持阶段 根据用进废退的原理,如果停止练习,获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明,力量增长后,每周1次的练习即可保持原增长水平。若不训练,30周后原增长水平完全消退。 表5-5 力量练习的运动处方 周 阶段 频率 组 频率组 最高重复次数 负荷 1～3 开始 2/周 2 15 15 4～20 慢速增长 2～3/周 3 6 6 20+ 保持 l～2/周 3 6 6 注：开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整。 |
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