维生素是维持机体正常代谢、保持人体各项基本功能和机能所必需的一类物质。目前研究公认的维生素有15种,分脂溶性维生素和水溶性维生素两类。 脂溶性维生素易溶于大多数有机溶剂,不溶于水,在食物中常与脂类共存,脂类吸收不良时其吸收亦减少,甚至发生缺乏症。 常用的脂溶性维生素有:维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。 水溶性维生素易溶于水,常用的水溶性维生素有:维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、叶酸等。人体需要的重要维生素有6种:维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、维生素D,其他维生素的需要量则较少。 虽然人体每天对维生素的需要量甚微,但当食物中缺乏维生素或摄入维生素不足,或机体吸收维生素的能力发生障碍,以及机体对维生素的需要量增加,甚至因一些药物的干扰作用导致维生素缺乏时,都会引起维生素缺乏症。临床上维生素主要用于补充维生素和特殊需要,也可作为某些疾病的辅助用药,但不应把维生素视为营养品而不加限制地使用,过量服用维生素可引起不良反应或产生潜在的毒性。 以下对主要几种维生素的别名、功能、缺乏症以及主要食物来源分别进行简要介绍: 1) 维生素A(视黄醇) 功能:与视觉有关,并能维持粘膜正常功能,调节皮肤状态。 缺乏症:夜盲症、眼球干燥,皮肤干燥及痕痒。 主要食物来源:红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及动物的肝脏。 2) 维生素B1(硫胺素) 功能:强化神经系统,保证心脏正常活动。 缺乏症:情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。 主要食物来源:糙米、豆类、牛奶、家禽。 3) 维生素B2(核黄素) 功能:维持眼睛视力,防止白内瘴,维持口腔及消化道粘膜的健康。 缺乏症:嘴角开裂、溃疡,口腔内粘膜发炎,眼睛易疲劳。 主要食物来源:动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。 4) 维生素B3(烟酸) 功能:保持皮肤健康及促进血液循环,有助神经系统正常工作。 缺乏症:头痛,疲劳,呕吐,肌肉酸痛。 主要食物来源:绿叶蔬菜,肾,肝,蛋等。 5) 维生素B5(泛酸) 功能:制造抗体,增强免疫力,辅助糖类,脂肪及蛋白质产生人体能量。 缺乏症:口疮,记忆力衰退,失眠,腹泻,疲倦,血糖过低等。 主要食物来源:糙米,肝,蛋,肉。 6) 维生素B6 功能:保持身体及精神系统正常工作,维持体内钠,钾成份平衡,制造红血球。 缺乏症:贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。 主要食物来源:瘦肉,果仁,糙米,绿叶蔬菜,香蕉。 7) 维生素B12(钴胺素) 功能:防止贫血,制造红血球,防止神经遭到破坏。 缺乏症:疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源:肝、肉、蛋、鱼、奶。 8) 维生素C(抗坏血酸) 功能:对抗游离基、有助防癌;降低胆固醇,加强身体免疫力,防止坏血病。 缺乏症:牙龈出血,牙齿脱落;毛细血管脆弱,伤口愈合缓慢,皮下出血等。 主要食物来源:水果(特别是橙类),绿色蔬菜,蕃茄,马铃薯等。 9) 维生素D 功能:协助钙离子运输,有助小孩牙齿及骨骼发育;补充成人骨骼所需钙质,防止骨质疏松。 缺乏症:小孩软骨病、食欲不振;腹泻等。 主要食物来源:鱼肝油,奶制品,蛋。 10) 维生素E(生育酚) 功能:抗氧化剂、有助防癌;生育相关。 缺乏症:红血球受破坏,神经受损害,营养性肌肉萎缩,不育症,月经不调,子宫机能衰退等等。 主要食物来源:植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。 11) 维生素F(亚麻油酸、花生油酸) 功能:防止动脉中胆固醇的沉积,治疗心脏病。帮助腺体发挥作用,使钙能被细胞利用,从而增进健康和成长,也有助于皮肤和毛发健康生长。 缺乏症:心血管疾病等等。 主要食物来源:植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。 12) 维生素H(生物素) 功能:合成维生素C的必要物质,是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质;还具有防止白发和脱发,保持皮肤健康的作用。 缺乏症:白发,脱发,皮肤干裂等等。 主要食物来源:牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。 13) 维生素L 功能:促进乳汁的分泌。 缺乏症:乳汁分泌不足等等。 主要食物来源:牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。 14) 维生素K 功能:与凝血作用相关,许多凝血因子的合成与维生素K有关。 缺乏症:体内不正常出血。 主要食物来源:椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。 15) 维生素P(生物类黄酮) 功能:防止维生素C被氧化而受到破坏,增强维生素功效;增加毛细血管壁强度,防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗,有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。 缺乏症:与维生素C缺乏症类似。 主要食物来源:橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。 维生素A
每天的需求量正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位(0.3微克维生素A或0.332微克乙酰维生素A相当于1个国际单位),儿童约为2000~2500国际单位,不能摄入过多。近年来有关研究表明,它还有抗癌作用。动物肝中含维生素A特别多,其次是奶油和鸡蛋等。 妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼。 功效:增强免疫系统,帮助细胞再生,保护细胞免受能够引起多种疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜不受损害,维生素A还可明目。 副作用:每天摄入3毫克维生素A,就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入大于3毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛,甚至引起流产。维生素 B3维生素B3 是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素,也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说,烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效,也绝对不可以忽视。 建议日摄取量:成人的建议每日摄取量是 13 ~ 19mg。孕妇(孕妇产品,孕妇资讯)为20mg;哺乳期妇女则为22mg。 缺乏症: 糙皮病。需要人群因胆固醇而烦恼的人增加烟酸的摄取量会有所助益;当皮肤(皮肤产品,皮肤资讯)对太阳光线特别敏感时,常常是烟酸不足的早期症状;皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸; 体内缺乏维生素 B 1 、 B2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充; 经常精神紧张、暴躁不安,甚至患精神分裂者补充维生素 B 3 有好处; 糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要烟酸。 维生素B6
每天的需求量人体每日需要量约 1.5~2毫克。食物中含有丰富的维生素B6,且肠道细菌也能合成,所以人类很少发生维生素B6缺乏症。 副作用:日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病,即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。维生素C每天的需求量成人每天需摄入50~100mg。即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花和200毫升橙汁。 功效:维生素C能够捕获自由基,在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外,它还能增强免疫和,对皮肤、牙龈和神经也有好处。 副作用:迄今,维生素C被认为没有害处,因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉,美国新发表的研究报告指出,体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症,甚至还会引起基因缺损。不良反应据国内外研究表明,随着维生素C的用量日趋增大,产生的不良反应也愈来愈多。 腹泻。每日服用1~4克维生素C,即可使小肠蠕动加速,出现腹痛、腹泻等症。 胃出血。长期大量口服维生素C,会发生恶心、呕吐等现象。同时,由于胃酸分泌增多,能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧,严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿,而导致胃出血。 结石。大量维生素C进入人体后,绝大部分被肝脏代谢分解,最终产物为草酸,草酸从尿排泄成为草酸盐;有人研究发现,每日口服4克维生素C,在24小时内,尿中草酸盐的含量会由58毫克激增至620毫克。若继续服用,草酸盐不断增加,极易形成泌尿系统结石。 痛风。痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱引起的一种疾病,主要表现为血中尿酸浓度过高,致使关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。而大量服用维生素C,可引起尿酸剧增,诱发痛风。 婴儿依赖性。怀孕妇女连续大量服用维生素C,会使胎儿对该药产生依赖性。出生后,若不给婴儿服用大量维生素C,可发生坏血病,如出现精神不振、牙龈红肿出血、皮下出血;甚至有胃肠道、泌尿道出血等症状。 儿童骨科病。儿童大量服用维生素C,可罹患骨科病,且发生率较高。 不孕症。育龄妇女长期大量服用维生素C(如每日剂量大于2克时),会使生育能力降低。 免疫力降低。长期大量服用维生素C,能降低白细胞的吞噬功能,使机体抗病能力下降。 过敏反应。主要表现为皮疹,恶心,呕吐,严重时可发生过敏性休克,故不能滥用。 维生素D
每天的需求量 0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
功效:维生素D是形成骨骼和软骨的发动机,能使牙齿坚硬。对神经也很重要,并对炎症的抑制作用。
副作用:研究人员估计,长期每天摄入0.025毫克维生素D对人体有害。可能造成的后果是:恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压、轻微中毒、腹泻、口渴,体重减轻,多尿及夜尿等症状。严重中毒时则会损伤肾脏,使软组织(如心、血管、支气管、胃、肾小管等)钙化。
维生素E
每天的需求量 成人每天的维生素E需要量尚不清楚,但动物实验结果表明,每天食物中有50毫克即可满足需要。妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的维生素E。
功效:维生素E能抵抗自由基的侵害,预防癌症的心肌梗死。此外,它还参与抗体的形成,是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。维生素E是强抗氧化剂,维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。
副作用:每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心,肌肉萎缩,头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压,伤口愈合延缓,甲状腺功能受到限制。
维生素的美容护肤作用
维生素A 与皮肤正常角化关系密切。缺乏时则皮肤干燥、角层增厚、毛孔为小角栓堵塞,严重时影响皮脂分泌。所以,皮肤干燥、粗糙、无光泽、脱屑、有小角栓者服用维生素A 有好处。
维生素B2 在体内,能与一些物质结合成辅酶。这种辅酶为组织内呼吸所必需,能促进细胞内生物氧化的完成,参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。缺乏时可导致皮炎、唇裂、脱发、白发及皮肤老化等。
维生素B3 又称为烟酸,可以抑制皮肤黑色素的形成,防止皮肤粗糙。有利于受伤害的细胞或皮肤复原。对维持正常组织,尤其是皮肤、消化道、神经系统的完整性具有重要作用。
维生素B6 与氨基酸代谢关系甚密,能促进氨基酸的吸收和蛋白质的合成,为细胞生长所必需,对脂肪代谢亦有影响,与皮脂分泌紧密相关,因而,头皮脂溢、多屑时常用它。
维生素C 被称为皮肤最密切的伙伴,是构成皮肤细胞间质的必需成分。所以,皮肤组织的完整,血管正常通透性的维持和色素代谢的平衡都离不开它。
维生素E 公认有抗衰老功效,能促进皮肤血液循环和肉芽组织生长,使毛发皮肤光润,并使皱纹展平。
维生素K1 是一种油溶性维生素,可改善因疲劳而引起的黑眼圈。临床发现将维生素A与维生素K.复配后使用对黑眼圈有明显改善。
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