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日常健身避开误区
1、为了减肥，每次锻炼时都应该大汗淋漓。 这种想法是错误的。出汗只能迅速降低体温，但不会直接减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻，这只是体内水分丢失造成的暂时现象。一旦你补充了足够的水分后，体重也将随之恢复。 2、减腹部脂肪的最好方法是专做腹部的锻炼。 这种想法是错误的。很多人，特别是女性认为，特定区域的肌肉得到锻炼后，局部脂肪就会“燃烧”，从而达到减肥的目的。其实无论何种锻炼，都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪，在做完全身的锻炼之后，还应该对局部进行专门的针对性运动。 3、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。 这种想法是错误的。从运动学的角度来说，无论你是跑一公里，还是走一公里，你体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关，而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下，尽量延长运动的时间。就是说，你步行３０分钟肯定会比跑２０分钟消耗更多的热量。 4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以使你保持肌肉的柔韧性。 这种想法是错误的。扭腰、弯腰、左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢来做，不可以用力太猛。你始终要记住：伸展运动是为了让肌肉松弛、放开。而剧烈地伸展运动会使你的肌肉变得更紧。 5、步行是最好的锻炼方法之一。 这种说法是正确的。运动科学专家认为，步行有助于全身血液的循环，从而对人身体的总体健康状况产生影响。但是值得提醒的是：运动应该在太阳出来之后进行，而对心脑血管病患者应在下午的４、５点左右进行。 6、锻炼后，呼吸在几分钟内无法恢复正常，锻炼就过度了。 这种说法是对的。一般而言，锻炼完后，你的呼吸在五分钟之内就可恢复正常。你的心跳不再剧烈，你也不应该感到筋疲力尽。有意的锻炼应该是难度适中，令你愉快和并能迅速恢复精力。 7、保持足够健康的身体不必每天都要进行锻炼。 这种想法是错误的。运动学常识告诉我们，肌肉只要一停止锻炼，就会迅速失去它的力量，在经过４８或７２小时之后，你必须锻炼以使肌肉保持良好的状态，尽管天天锻炼是最有益你保持身体的健康，但如果你实在太忙的话，至少要每两天锻炼一次。 8、每天至少要锻炼多长时间才有助于身体健康。 一套行之有效的锻炼，应该使你身体每个部位的肌肉得到收缩并伸展。要达到健身防病的目的，你每天至少要在运动上花费２０分钟。 保持健康和获得健康同样的重要。要想保持健康，意味着你必须从现在开始进行持续科学的锻炼。开始时总会感觉很困难，但经过一段时间的坚持与适应后，你会感觉到锻炼不再那么费力，你的身体也逐渐处于一个相对良好的状态之中。 健身小姐公开23条塑身计谋 美国1997年健身小姐米娜·莱西格，向人们展示了她的23条健美秘诀。与大家分享健康和快乐。在23条秘诀中，l至13条是关于如何锻炼的，14至16条是关于如何饮食的，17至19是关于如何培养积极意念的，20至23条则是关于如何自我保护的。 第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。 第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。 第3条：做马步转体。对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。 第4条：脚跟一定要着地。为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。 第5条：注意力集中，全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。 第6条：尽量不使用护腰带。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。 第7条：尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。 第8条：从事一点球类运动。不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。 第9条：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。 第10条：试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。 第11条：进行循环训练。选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这“休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。 第12条：先做一下双肩收缩。进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。 第13条：切记挺胸抬头。做马步时，千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。 第14条：吃一顿营养均衡的早餐。早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。我最喜欢的早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中，最后，别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。 第15条：用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。 第16条：千万不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。 第17条：每天都是一个崭新的开始。每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。 第18条：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。 第19条：让榜样给你力量。首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。 第20条：保持充足的睡眠。许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。 第21条：保持双手温暖。许多人都不知道，双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉手，以保持其温度。 第22条：学会区别不舒服与疼痛。训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。 第23条：注意放松训练。许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练，一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练，因为研究表明，这可以增加203的效果。其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。 随时随地的健身术 现代社会节奏紧张，都市人 都忙忙碌碌，很少能够挤出时间去 进行有规律的体育锻炼，但是，为 了更好的锻炼健身，他们中的很多 人琢磨出了不少好办法，既省钱又 锻炼了身体，而且还不耽误日常工 作和家庭生活，造就是一种随时随 地时时刻刻的健身之道。 双脚勤走路 上班族大部分都搭巴士、地 铁或扎车，统计数字表明，城市中 每人每天用於上下班路途大约是1 -2小时，因此，可以说，一天工 作後，散步的时间几乎没有。那麽 怎麽在一天工作时间中挤出「散步 健身」的时间呢？一种全新的健康 口号的提出，解答了这个问题—— 双脚勤走路。 双脚勤走路的观念在美国很 流行，这是因为走路这个方法既简 单又方便还不花钱。通过双脚走 路，不仅可以减肥，而且可以起到 特别好的健身作用。 双脚勤走路的锻炼诀窍在於 一个「勤」字。「勤」字要求在每 一天中，我们都要有意识地去创造 走路的机会，以收到运动的效果。 如每天可以有意识地走一定距离的 路程；可以不乘电梯，而人为地多 上下几次楼梯，这一方法特别对一 些一向不大喜欢体育运动的人或肥 胖者，效果比较好。据美国营学家 提供数据表明 每天上班时间走 2 -3公里，下班後步行1公里 ，这 种运动量对身体恰到好处。 随曲翩翩舞 许多人在自己家里欣赏音乐 时，都喜欢静静地坐在沙发上或躺 在床上，这使人感到轻松、舒适。 但是，如果换一种方法欣赏音乐， 则会有一种新的感觉。 这就是在欣赏音乐时，自己 可以随著音乐节拍翩翩起舞。当 然，这种跳舞不是指两人的交谊 舞，而是根据自己身体条件、状况 而自行创造的一种舞蹈动作。如果 你喜欢轻柔飘逸的轻音乐，慢三、 慢四步舞是较适宜的，如果你锺情 於节奏欢快的舞曲，跳 Disco将焕 发你的青春活力。 如果每天在晚饭後的这段时 间里，放著音乐，舞动 30-60分 钟，相信，这种随著音乐节奏的运 动不仅会给你带来好心情，而且， 坚持下来一定会对身体有好处。 家务欢娱干 许多每天忙於工作和家务，几乎很少抽出时间进行自我运动锻 炼的都市人都在抱怨：「给我们一 些闲暇的时间吧！」其实如果调整 一下思维模式 把「干家务」这个 主题不单单理解为「干」字，而引 申为「炼」字，那麽，家务活动会 给身体一个锻炼的机会。 「家务欢娱干」，就是在一种愉快的心情下，有条不紊的进行家 务劳动。家务劳动包括的范围很 广：不单是厨房工作，还有居室扫 除、侍弄花草、收拾藏书等项目。 因此，如果每天用1小时进行家务 劳动，可以起到健身作用。 健身常交谈 在生活中，人们谈论的话题 很多，政治、时事、婚姻、家庭、 教育、子女等问题都有，而「自我 健身之法」却谈论得很少。许多人 认为「谈论对锻炼效果没有多大 的作用」，其实交流「健身之术」 是一种相互鼓励健身的好方法。 当朋友聚会时，一位朋友告 诉大家一个有趣的健身项目 在 公司里，同事们举行了一场比 赛，看哪一位先登上「珠穆朗玛 峰」。他们的办公楼高35层，从 底层爬到顶层，共爬1708级，就 相当於珠穆朗玛蜂的高度 8 8 4 8 米 他们的竞赛就是看谁最先完 成这一目标。「一开始我们大多 数人都吃惊地发现体力不支，」 这位朋友说，「而随著爬搂的次 数增多，气喘吁吁的时候越来越 少，心里就有了几分成就感。现 在许多人上班还是更喜欢走楼 梯，而不是乘电梯。」 像上述这种健身经验数不胜 数，人们只要在日常生活中多留 心，多观察，相互交流，运动健 身就会常常伴随在你的身旁。 如果你还苦思不得一个最佳减肥时刻，那么我来告诉你，其实上天早就赐给你一个专属你个人的瘦身时段。在这个黄金时刻，努力执行减重计划，不仅事半功倍，还可赢得神清气爽的好感觉！ 想不到吧，就是那个每个月都会来的好朋友——月经周期，居然也可以是你瘦身的好朋友。想要知道这其中的奥妙及找出专属个人的瘦身时刻表，我们非得先从认识女人最贴近的二大荷尔蒙下手不可。 不过先要提醒各位的是，月经周期因人而异，短至21天或长至35天都有可能，只要你的经期间隔是规律的皆属正常。因此为方便起见，所示范的时刻表是以平均周期28天来做计划，女性朋友可视情况不同自行做调整，计划出一套属于自己的瘦身时刻表。 好朋友来访这几天堪称女性身子骨最虚弱的时期。除了精神萎靡不振、兼带月经来潮时的闷闷腹痛之外，此时体温较低，新陈代谢慢，所有激烈的瘦身运动及特殊饮食控制若在这班车上执行，只会因减肥所带来的压力搞得自己更不舒服而已，更别谈什么瘦身的好成绩了。 因此在月经来潮这段时间，你必须做的就是好好放松自己，补充丰富的铁质与纤维质食物，恢复完整均衡的饮食生活。在这个时期倒也不必刻意执行瘦身计划，你只要像时间多多的大小姐一样，多在路上优雅的走走逛逛，做些简单的暖身操活动筋骨就可以了。把这段时间当做瘦身生活中捡到的休息空档，好好放松一下，作为搭乘下一班瘦身特快车的准备，这会让你的心情更轻松。 想减肥效果以子弹列车的速度发挥出来，掌握这段时间努力执行你的瘦身计划准没错。因为此时雌性激素大量分泌，身体正处于神清气爽的超级好状态。搭上瘦身特快车的你不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活络起来。此时消化好、吸收好、代谢效果也快，掌握住这段生理心理都处于颠峰状态的时期来积极进行减肥计划，饮食控制与运动燃脂双管齐下，绝对可以有事半功倍的好效果。但在这班瘦身特快车上，如果你反其道而行，努力的吃、努力的玩乐，那么因为细胞新陈代谢的活动力强，不知不觉吃进过多的脂肪，热量也会特快地被囤积起来。 虽然这时间是瘦身的大好时光，但并不表示要你很不健康的一个星期狂瘦5公斤，由于刚刚经历了经血流失的月经期，铁质、矿物质等营养补给上不可缺少，即使是饮食控制也可在营养均衡的原则下才可执行。 这个阶段黄体素会在雌性激素之后大量分泌，黄体素的出现会为女人在身体与心理上带来些许改变。例如：新陈代谢的速度慢慢下降，觉得胃口大开、食欲大增，这段时间身体不舒服的症状会渐渐出现。顺应身体的自然舒适性，正在从事激烈减重计划的女性到此都该改为采取温和的瘦身方式。 除了采用渐进的方式将每天摄取的能量与消耗的能量打平之外，此班车最重要的计划就是提高新陈代谢的功能。以简单不费力的呼吸大法来帮助代谢功能提高，不仅有助于细胞活络，还兼有瘦身的功效。 因为黄体素作用的结果，在这班车上的女性们多会发现最近腿好像肿了点、腰酸背也痛，还偶有便秘现象。与此同时，你可能脾气暴躁，脸上甚至还有几颗痘子。这些就是所谓的经前症候群。目前医学上已经肯定，原来这些都是好朋友要来前的招呼礼，十成都与黄体素有密切关系。 因为身体上种种不舒适，在这段时间要努力执行瘦身计划就很不明智。所以这段时间，积极的减肥先摆一旁。最重要的是勤快的按摩指压，让腿部水分滞留与便秘不顺的现象能够缓解。 至于这阵子轻微增加体重或是任何肢体浮肿现象也不用太担心，多半随着黄体素的褪去，雌性素分泌，症状也会跟着消失。 按照上面的瘦身列车时刻表的方式，每个月可以瘦个三公斤，如果你没有如预期的瘦下来，(也许更惨，反而又增加了体重)，那就赶快看看自己的记录里到底哪里出了问题，一定是你买错了通关票，上错了车。没关系，回头还来得及，上天每个月都给你一班最佳减肥列车，上不上，就看你自己了。 跳操减肥把握度 有氧操，顾名思义就是在有氧代谢状态下做体操，通过体操运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。然而，笔者以为现在许多健身中心的有氧操往往与健美操混为一谈了，许多有氧操的锻炼就其运动强度来讲根本不是在有氧状态下健身运动，跳操的运动强度偏大，确切地讲，无氧或有氧无氧混合代谢成分更高，所以也就失去了有氧操原本减肥瘦身的作用，跳成了“无氧操”。 综观各种健身方法和项目，根据其能量代谢和供能方式，可以归结于三种基本运动形式，有氧运动、无氧运动和有氧无氧混合运动。有氧运动表现为长时间、中低运动强度的锻炼形式，其中主要通过脂肪代谢，消耗体内脂肪故而能减肥瘦身；无氧运动表现为短时间、高强度的锻炼形式，其中主要通过ATP、磷酸肌酸代谢和糖代谢，消耗大量肌糖元和肝糖元，所以不能减肥瘦身。 运动伊始，健身者心跳加快、大口呼吸，特别是加大、加深吸气，其主要目的是为了吸入更多的氧气，运输更多的氧气供组织细胞的利用。组织细胞吸入氧气、利用氧气的好坏可以用最大摄氧量这一指标来评判。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，但仍然能够与肌肉组织需氧量达到相当的“稳定状态”，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是相一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。维持与保持这样的运动强度就是有氧运动。 当运动负荷逐渐加大时，摄氧量直线上升，心率翻倍增快，需运输更多的氧气，以满足组织细胞对氧气需求的大幅度提高，当氧的供需发生偏差，机体在部分缺氧或长时间缺氧状态下只能通过糖、蛋白质代谢来供能，此时运动消耗的是糖和蛋白质，这种运动方式被称之为无氧运动。 检验是有氧运动还是无氧运动或者混合代谢运动，主要依靠实验室评判标准和现场监测指标，心率的高低快慢是最常用的现场指标。不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分左右为宜。黄金心率、心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过130次／分，也就是人体最大吸氧量的50%—60%，其实心率达到150次／分机体就开始混合代谢，如果心率达到了160次／分，甚至180次／分以上，就表明其运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在140次／分以下的体操运动方能进行有氧代谢，消耗脂肪从而获得减肥瘦身的效果。需要指出的是有氧操当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异性，运动过程中应始终微微出汗而不应大汗淋漓。考虑到女性的血红蛋白值较男性为低，有氧操运动的强度与时间均略可降低些、延长些。 只有真正的有氧运动方式才能够减肥瘦身。 测测你的运动量够不够 每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国俄克拉何马州立大学一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法。这是一套简单而便于使用的测算方式，你有空也可以试一下。 睡眠：每睡一个小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。 静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记1.5分计算。 步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。 户外活动：慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。 家务劳动：每小时记5分。 每当你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45至60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是调整一下运动尺度的时候了。 不做减肥的四大“恶人” 找出会害你身材的四大恶人 知道吗？总归起来，造成身材惨不忍睹的原因有4个，这”四大恶人”分别是：观念不对、饮食习惯不对、运动方式不对和没有毅力。 最没毅力 你啊！你身材最大的敌人是毅力不足，克服的方法是要不断的写些励志小卡片提醒自己，然後在家裹到处贴满卡片，或是读些激发毅力的书籍，然後再列出100条胖胖的坏处，增加自己减肥的毅力。 饮食最错 嗯！你如果想缩小size，要从养成健康正确的饮食习惯开始，”胖”从口入是你要牢牢记住的话，把BODY给你的瘦身小妙方看看，贯彻其中的饮食习惯，还给自己漂漂亮亮的身体！ 运动最错 运动方式不对，是你身材的败笔！每天至少要养成运动15分钟的习惯，减重时，如果一天消耗500大卡，一周约可减轻0.5kg的体重。减重时如果不运动，基础代谢率降低，一样不容易变瘦哦！快点儿站起来动一动吧！ 观念最错 严格说起来，是你的大脑害你变胖的，你有许多错误又离谱的减肥观念，以为减肥可以不劳而获，劝你开始多读一些正确的瘦身书，千万不要轻信短时间就能瘦很多公斤的产品，从现在开始不要再看瘦身广告了！ 动哪儿瘦哪儿 不可能 在外企工作的王健早晚坚持做仰卧起坐运动，但两个月下来并不见隆起的腹部“消肿”。健康专家指出，动哪儿瘦哪儿是不可能的，定点减肥并不符合减肥机理。 脂肪代谢在人体内是全身性的过程，运动减肥所消耗的脂肪并非完全来自某一运动部位。针对特定部位的运动仅仅属于肌肉力量训练。不少人在进行运动减肥时，想当然地进行定点减肥，如大腿肥胖者往往只进行腿部锻练，腰腹肥胖者只进行腰腹锻炼等，其实根本不会有效果。如仰卧起坐运动本身只能增强腹肌，但绝不可能因腹肌增强而压缩脂肪，很多时候因为运动量低，腹肌增强后腹围反而会变得比以前还大。 即便有的人做腰腹运动后腰变细了，与定点减肥也没有必然的因果关系。实际上，所有减体重、减脂肪都是从腰部开始的，这部分的脂肪常被称为储脂，最容易受营养状况和肌体活动的影响而增减，也叫可变脂。因此，它的变化并不能为定点减肥的有效性提供佐证。 专家提醒，想要减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部肌肉力量运动。与此同时，还需要科学控制饮食，只有当从食物中摄取的热量小于运动消耗的热量时，减肥才能真正取得实效。 减肥终结时代(图) 小姐们的减肥历史，可以归纳为三个时期：豆蔻时边说减肥边大吃胖乎乎可爱形象期；年方二十狂减狂瘦苗苗条条修长可怜期；桃李春风美容保健保持期。三个时期基本保持普通女郎中美好身材形象(不包括怀孕后期体重180斤趾高气扬准妈妈阶段)，全靠自己在痛苦黑暗中长期摸索出的减肥秘诀。 减肥基本原则：立足自己。要把希望寄托在自己身上，减肥药可以不吃，减肥器械可以不用。我并不肯定减肥药、减肥器械绝对没用，但对它们的使用会使自己产生依赖心理，绝不可能长期减肥成功。 减肥基本手段：改变生活方式，尤其是饮食习惯。这是一种长期有效易于坚持的减肥途径。饮食方面不能让自己觉得受亏待，运动方面不能让自己觉得受虐待。 下面提供几个狂减狂瘦阶段的减肥秘诀： 早餐一定吃：牛奶和水果爱吃多少吃多少直到不饿。不过这点东西坚持不到中午，那么上午饿了就喝茶吧，嘴里有了滋味，肚里有了东西，不至于坐卧不宁。 饥肠辘辘吃午饭一吃就多，所以吃午饭前一定吃杯冰到最低温的酸牛奶。酸牛奶绝对是好东西，解馋顶饿有营养，低温又破坏了你的好胃口，下面你就随便吃吧，鸡鸭鱼肉菜，只要别吃主食别吃糖，其它东西尽管吃饱了。——不过，以我的经验，那杯冰到最低温的酸牛奶之后，你也吃不了什么了。 晚饭就别吃了，买一堆喜欢的水果、坚果什么的犒劳自己。千万别亏着自己的嘴，否则坚持不了几天就会大吃一餐，前功尽弃了。 如果你还有精神头就再加点运动，因为运动能改善肌肉状况和脂肪分布。不过前提是你有兴趣。有兴趣才能长期坚持，若是单纯为减肥而运动，三天打鱼十天晒网的，劝君打住，别肥没减食欲上来了。 现今欧美各国正在盛行一套起源于古希腊的“瑞典健美操”，这套操简单易学，行之有效，练后可使肌肉富有弹性，使人动作灵活和谐，体型健美。它还可治疗由于长期伏案工作而出现的腰背酸痛、僵硬和肌肉萎缩。练习时，可根据自己的身体情况，动作可快可慢，次数可多可少，时间可长可短。但不管怎么样，只要坚持经常练习，定能取得理想效果。现将其操练方法分项介绍如下： 腹部运动 1.席地而坐，双手体侧撑地，双腿并拔伸直。先是双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆积。 2.屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪，效果显著。 背部运动 1.仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位。然后再换右腿。做同样动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。 2.跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复做20次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。 腰部运动 1.直立，两腿伸直，高前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。 2.两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。 腿部运动 1.屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次；然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，转15次。 2.右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次，然后左侧卧，举右腿。此动作可锻炼大腿内侧肌肉，通常在腿内侧肌肉最易松弛。 秋天拒“秋膘” 经过漫长的酷夏，秋天的凉爽天气常常让人胃口大开，所以，女人们开始增加体重了，但是“秋膘”只能给人带来烦恼。那么，如何拒绝恼人的“秋膘”呢？轻松随意的家中减肥方案可以一试。 一是饮食应定时定量，润燥强体。 秋季宜食清润甘酸和寒凉的食物，寒凉能清热，甘味食物的性质滋腻，有缓急、和中、补益作用，酸味食物有收敛、生津、止渴等作用。同时，中医认为，肺与秋气的关系十分密切，因此应多吃含有润肺生津作用的食品。 二是每次用餐要用20分钟以上的时间，人为地制造饱感。 三要吃早饭，否则有可能造成中餐或晚餐过量、吃零食等。 四是夜间用牛奶抗饥饿。 到了夜晚，副交感神经开始工作，体内脂肪合成非常活跃，睡觉前三小时最好不要吃任何东西，如果饥饿难耐的话，可一口气喝一杯牛奶，这是使胃产生一种充盈感的最理想的方式。 如何拥有迷人曲线 长久以来，妇女们一直和肥胖、赘肉以及过重的体重对抗，然而节食有其隐忧，若常常实行节食计划，对皮肤的弹性会带来很大的伤害。 节食影响皮肤弹性：在这个消费性的社会里，我们随时随地可以购买所需的物品。不再需要吸收储存脂肪，以渡过漫长的寒冬，或从事艰巨的劳力工作。肥胖令人迟钝是无庸置疑的，肥胖造成心脏血液循环、器官以及人体本身的负担；相对地，苗条的身条能够满足我们追求永恒青春的渴望。因此我们深深的感到，苗条有弹性的身材才是美丽的典范。为了保持或获得这般身材，人们不惜付出一切。 然而节食却有其弊端存在。虽然节制饮食，体重就会有所减经。这种恶性循环使得许多妇女，每年减肥10公斤约有三次不等，但在减肥四至六礼拜后体重又再度回升，而皮肤却因此受苦，一下子变松弛，一下子被拉紧，就如同像皮筋一般，在过度疲乏之后失去其弹性。 皮下脂肪组织对皮肤的弹性和光滑扮演决定性的角色，这种组织维持上面较薄的皮肤层的张力。皮下组织主要是由脂肪细胞所组成的，能够为所有器官保持温度。所以，肥胖的人不会像瘦的人那么快就感到寒冷。在这层脂肪组织中，有大量的脂肪被储存起来，以备所需。在进行节食时，身体会发出警报，并且分解储存在内的脂肪。这些脂肪细胞采胶态方式分解。不过，脂肪细胞的数量不会减少，只是失去细胞当中的物质，并等待再次补充，这就是为什人们每次在成功减肥之后，若未能好好调适，则又会迅速变胖。 滋养霜和每天两公升的水份：单方面的养分和节食将使皮肤无法获得足够且重要的养分。由于皮肤在人类身体的器官中只占有轻微的地位，因此它无法有效更新，它会变得灰暗、苍白。节食之后，人们可以再度穿上紧绷的牛仔裤，但是，皮肤已有一些部分变得松弛了。 常常在体重减轻之后，皮肤就处在巨大的调适压力之下，并且需要特别的支持，皮肤同时失去一部份的脂肪组织和水份。我们身体大约百分之八十的水分储存在皮肤中，当皮肤缺水，就会产生皱纹和凹陷。 想要减肥的人，只能慢慢深思熟虑地减重，并且至少要持续性做护理措施，例如：脸部护理(包括去角质和加强保湿)和特定目的的身体护理。从早上淋浴之后开始，就用乳液或保湿乳液(晚上也如此)，水份以及收敛的高效物质是节食其间保养身体的基础，以供给身体内外部所需的水分，每天平均饮用约两公升的水。此外还要定期做按摩，避免局部失去弹性、紧绷松弛，并且让高效物质能迅速有效的深入皮肤，发生效用。另外，绝不可少的是：每天运动。 运动美容：在节食期间保持运动，不但能够减重，还能迅速轻松达成理想的体重，不论是游泳、跑步、骑单车、打网球或骑马都一样能够达到运动的目的，因为运动使肌肉有力，让组织紧绷，并且使肌肤变得有光泽。 早晨起床后，做一遍下面介绍的体操动作，不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能使你保持健美的体型，消除多余脂肪。 1．身体仰伸。站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20一30次。 功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。 2．仰卧转腰。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15—20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。 功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。 3．仰卧抱腿。仰卧床上，两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气，还原，伸直。接着换左腿做相同动作。重复练20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。 功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。 4．仰卧蹬伸。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15—20次。 功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。 5，仰卧抬臀。仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。 功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾o 6．左右扭腰。站立，双臀屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢。重复练习50次。 功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。 以上练习简单易做，用时短，效果显著，无条件限制，有瘦身愿望的女士们不要错过。 12条“狠招”让运动习惯升级 文/三每 有些人拼命锻炼体形却改变很小；有些人尝遍各种方法最终却只得放弃；塑身的成功者到底有哪些秘诀？我们该怎么做？下面12条来自成功者的经验，会带给你惊喜。 秘诀1 想一想“魔鬼身材”的样子 能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一，基本上属于“魔鬼”，没凡人什么事儿，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描绘出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。 对抗招数： 首先建立目标--收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。如果打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。 秘诀2 减肥不能减“心” 研究人员发现，为避免某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。 对抗招数： 为满足基本健康要求，应该以15～20分钟／英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟)和2～3次力量训练。如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。 秘诀3 计划是用决心订出来的 详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。这有点像去超市买东西，事先写好购物清单要比在货架之间盲目徘徊效率高，好脑瓜不如烂笔头，详细写出来，让你的锻炼更有规律。 对抗招数： 锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。 秘诀4 锻炼前2小时的进食量 锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。 对抗招数： 锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。 秘诀5 你用心律检测器吗 常有可能发生这样的情况，锻炼过度或者锻炼不足，而你却毫不知情，心律检测器可以使你随时改变运动强度，不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。对抗招数： 心律监测方法：带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍旧感觉舒服的强度，保持此强度20～30分钟。 随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。 秘诀6 仅有一种训练方式是不够的 许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。 对抗招数： 例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。 秘诀7 吸气，呼气，再吸气，收缩腹部“交响曲” 收缩腹部，要把意念指向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。对抗招数： 此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动，其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做以下运动：收紧、放松你的腹部，好像是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然后放松，重复5～10次。 秘诀8 不是每段强度都适合你 当运动心律达到最大可能的70%～80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心律(比如50%～60%)水平，则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。 对抗招数： 锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫)，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。如果你跑步，不妨加快些速度。 秘诀9 别四平八稳地锻炼 身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。 对抗招数： 不要总是做周而复始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑，干嘛不能每天换个花样？以下的建议或许能给你带来新意和激励(既可以使身体燃烧更多的热量，还可以有效塑造下半身)： 第1天：用通常的速度跑步3英里。 第2天：变速跑，3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑。 第3天：在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度，慢跑3英里。 第4天：变速运动，在每次1分钟的坡度急速跑之间，加入1分钟的快速步行。 秘诀10 和教练交朋友 朋友之间才有友谊，有了友谊才会有关照。而如果你是个刻苦练习的人，教练更会把目光投向你，你会由此得到很多有关健身的忠告，尽管教练不可能向你提供免费的指导，但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。 对抗招数： 混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式，可以先简短地介绍自己，再找些有关话题征求教练的意见，比如新引进设备的使用方法、训练班分成哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等，当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情。从此那个教练对你保证难以忘怀，建立了友好关系，教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势，纠正你的错误动作，甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划。 秘诀11 运动可以是“家常便饭” 很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好准备，才能到健身房去。而且一旦忙碌起来，就容易丢三落四，往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。其实，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。 对抗招数： 为了简化程序，避免忙碌状态，你可以在头一天晚上，将健身所需的物品放在一个大袋子里，直接放在家门口或者车子的后备箱里，这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么。如果担心从公司回家之后，就不愿再出门健身，可以将运动鞋摆在公司的小柜子里，下了班就直接去锻炼。 秘诀12 从内心热爱锻炼 锻炼不是达到目的的方法，它本身就是目的。你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实，但当你成功之后会放弃健腹器吗？放弃之后会是什么结果？其实，健腹的过程就是收益，而平坦的腹部是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远充满激情。 对抗招数： 当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与男朋友之间的争端、当你缓和了家庭的矛盾，此时你可以出去跑步、骑车，用锻炼来庆祝自己成功的感受，那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。 (1英里＝1609米) |
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