产后深呼吸运动
1、仰躺床上，两手贴着大腿，将体内的气缓缓吐出。
2、两手往体侧略张开平放，用力吸气。
3、然后一面吸气，一面将手臂贴着床抬高，与肩膀呈一直线。
4、两手继续上抬，至头顶合掌，暂时闭气。
5、接着，一面吐气，一面把手放在脸上方，做膜拜的姿势。
6、最后两手慢慢往下滑，手掌互扣尽可能下压，同时吐气，吐完气之后，只手放开回复原姿势，反覆做5次。
下半身伸展运动
1、仰躺，只手手掌相扣，放在胸上。
2、右脚不动，左膝弓起。
3、将左腿尽可能伸直上抬，之后换右脚，重複做5次。
腹腰运动
1、平躺床上，旁边辅助的人，以左手扶住产妇的颈下方。
2、辅助者将产妇的头抬起来，此时产妇暂时闭气，再缓缓吐气。
3、辅助者用力扶起产妇的上半身，产妇在过程中保持吐气。
4、最后，产妇上半身完全坐直，吐气休息，接着再一面吸气，一面慢慢由坐姿回到原来的姿势，重复做5次。
产褥体操-产褥保健体操 消除妊娠、分娩的疲劳，健美身材
分娩后，身体恢复到原来状态所需时间称为产褥期。其时间长短因人而异，一般来说身体恢复至孕前状态需6～8周。
产褥体操是消除妊娠、分娩的疲劳，帮助产妇恢复体型的运动。它不仅有利于锻炼产妇松弛的肌肉，缓解疲劳，调节恶露，利于子宫复原，增进食欲，促进母乳分泌，而且对产后体型重塑也有很好的效果。
请于产后第一天开始行动，活动幅度要适宜，不能硬来。如果拉痛了会阴缝合处的伤口，则要避免引起疼痛的动作。运动时可坐在床边，仰卧也可以 。产后第一天进行放松肌肉、解除疲劳的运动，从第二天开始进行促进身体恢复的运动。
产后第一天
手指屈伸运动 从大拇指开始，依次握起，再从小拇指依次展开。两手展开、握起，展开， 握起，反复进行。
深呼吸 用鼻子缓缓地深吸一口气，再从口慢慢地吐出来。
转肩运动 臂屈，手指触肩，肘部向外侧翻转。返回后，再向相反方向转动。
背、腕伸展运动 ①两手在前，握住，向前水平伸展。②手仍向前伸展，背部用力后拽 。两肘紧贴耳朵，两手掌压紧。坚持5秒，放松。③两手在前相握，手掌相外，同样向前伸展，握掌。坚持5秒，放松。
脚部运动①脚掌相对，脚尖向内侧弯曲，再向外翻。②两脚并拢，脚尖前伸。紧绷大 腿肌肉，向后弯脚踝。呼吸2次后，撤回用在脚上的力。③两脚并拢，右脚尖前伸，左脚踝后弯，左右交替。
颈部运动 仰卧，两手放于脑后，肩着地，只是颈部向前弯曲。复原，颈部向右转(肩着地) ，尤如向旁边看，然后向左转。
产后第二天
胸肌运动
抱腕姿势：坐直，伸展背肌，两腕抬至肩高，并用力向前推肘。此时，肩部不用力。
合掌姿势：姿势相同，双手合掌，一边吐气，一边挺胸互推手掌。坚持5秒，放松。
紧肛运动 用力绷紧臀部肌肉和肛门，数到10，松力。稍作休息后再反复。
骨盆运动 仰卧，两膝紧贴弯曲并立，缓缓倒向左右，尽量着地。两膝如同在有节奏地 画半圆形，注意两肩最好不要离地。
紧腹运动 仰卧，曲膝，两手放于腰下，背与手之间留有空隙。一边注意不要屏住呼吸，一边慢慢用力绷紧腹部肌肉，逐渐缩小背后的空隙。然后慢慢放松腹肌。
盆底肌与腿的拉伸运动 仰卧，两腿交叉，用上面的腿拍打下面的腿2～3次。接着，一 边拉紧腰部肌肉，一边缘紧大腿，伸直脚尖，用力将两腿内收。坚持数秒，缓缓收回用力，复原。上下腿交替进行。
授乳准备运动 ①两手轻轻握拳，放于肩头，两臂紧压肘部。②两肘在乳房前接触，如同画 圆似的，将肘部抬高。③再转动两肘，回到最初的姿势。
抬腿运动 ①仰卧，曲膝，脚掌紧贴地板。②右腿笔直抬起，尽量与地板垂直，坚持一 会儿缓缓将腿放下。换腿，左右交错进行。
产后第四周开始
辅助住院时的运动，做做健美体操
矫正身姿 两脚分立，与肩同宽，双手放在腰部。左手边向前伸，右肩边向后拧转。左右交替反复进行。
复原骨盆倾斜 两脚分开，幅度稍宽，挺直背部，将左手放于耳朵上方，用手推头，身体向 右侧弯曲，右手向地板方向伸展。慢慢恢复原姿势，呼吸1次，再左右交替进行。
矫正后仰姿势 站在离墙壁20厘米的地方，两脚分开，靠在墙上。腰贴着墙壁，放松膝部，上体向前弯曲。腹肌和臀肌将脊椎依次胎起，最后头恢复原位。
腰部塑形 仰卧，膝稍弯，两手托后脑，将头胎起。左肘与右膝接触后恢复原来的姿势(抬着 头感到吃力时，可将头靠在地板上)。左右交替，反复进行。
侧腹伸展运动 两脚比腰稍宽分开，脚尖朝外站立。右手放于膝上支撑上半身，左手仿 佛要推天花板似的向上伸展。颈与右膝弯曲，边吐气边缓缓拉伸侧腹，左右交替进行。
脚尖踏步运动 端正姿势，收腹，脚后根不着地进行踏步。
腿部拉伸运动 右脚在前，两脚前后分开站立，左膝弯曲，右脚尖上翘，边呼气边用双手按 住右膝，拉伸右腿后侧。左右交替进行。
腰部运动 两脚分开，与腰同宽，两手放于腰部，保持腹部向前，头肩不动，自右向左 扭转腰部2～3回。注意腰向前突出时提臀，向后转时收腹。再逆向扭转。
腕内侧伸展运动 跪坐(正坐)，肘内侧向外，指尖向内，以伸展手腕。双臂与肩同宽分开，手掌撑在地板上。边吐气边拉伸肘部。手的位置稍向前错，以便增加拉伸强度。
下面介绍一套简便易行的产褥操，效果很好，具体作法可以按产后日期进行。
产后第一天：
胸式呼吸运动
仰卧，膝盖弯曲，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。第二三小时做五六次。
脚部运动
用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，腿伸直，后脚跟挨地，脚尖伸直。
脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像合在一起似的。
保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。
每日早、中、晚各作1次，每次10下。
产后第二天：
腹式呼吸运动 和胸式呼吸姿势相同，双手放在肚子上。
做深呼吸。让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每日运动次数可与胸式呼吸一样。每两三小时做五六次。
躺着抬头的运动
撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在体旁。
抬起头来，眼睛能看到肚子上的手（这期间不停止呼吸），再躺下。
一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。
脚部运动A
双腿并拢，脚尖伸直。
用力弯曲脚脖子，这时要绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。
每日早、中、晚各作1次，每回各10下。接着产后第一天的脚部动作。
脚部运动B
左脚的脚尖伸直，右脚的脚脖子弯曲。 左脚的脚脖子弯曲，右脚的脚尖伸直。
产后恢复体操
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。
(3)坐姿
坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。
(4)上下楼梯
①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。②将重心前移，用后脚向前推整个身体。 重复①、②的动作。
(5)其他要点：
①挺直脊背。②上身避免向前弯曲（猫腰）。 ③动作应分为两个阶段。 ④不要压迫腹部。
足部运动（每次3分钟，每日数次）
两足并拢：
两足并拢，腿和地面呈垂直状态。脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
足尖运动：
坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。 当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。
盘腿运动（早晚2次），每次（2～3分钟）
盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。
效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。
胸部运动
盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 两手同时向外推臂。挺胸，放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。
作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。
骨盆运动（早晚各5次）
双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。低头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。
作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。
上身运动（每日10次，每次10回）
①肩部运动
两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。
※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。
②横屈运动（左右交替5～6次）
双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。
※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。
腰部运动
(1)振动骨盆运动（早起、晚睡前数次）呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。
作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。
(2)曲膝运动（早晚各5次）仰卧，两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。
※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
(3)单腿曲膝（左右各5次）仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后，再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。
※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
放松休息的姿势
采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同时在左膝下垫一软枕。
※作用：放松全身肌肉。
第1节，呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
第2节，提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
第3节，臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
第4节，抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节，仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
第6节，腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
