经典的九式瑜伽 瘦腰瘦腿又丰胸
能为你得到心灵的净化,由内而外的排毒减肥,轻松打造易瘦体质的同时还可以达到塑形的作用
1、单腿弯曲 针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀 练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势 针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部强化臀部、腹部与下背部的线条。 练习规则:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。// 将一腿尽可能拉高,保持臀部抬高的姿势,使全身看起来是平的。往上伸直的腿,位于身体中线附近。当你往上踢的时候,注意支撑的那一条腿不要往外滑。 将腿放低,但是骨盆不要下陷,重复抬高2次,再换边重复上述动作。来回做2-4次,最后放下臀部,恢复到动作1休息。
3、 侧弓 针对部位:大腿、小腿、腰部 练习规则:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势,然后换边重复3-5次练习。
4、跪卧仰视 针对部位:腰部、腹部、肩膀、手臂、背部 练习规则:双腿膝盖着地,小腿并拢,臀部坐在小腿上,背部往后弯曲,同时两臂向后撑住身体重心,保持这个姿势30秒钟。 5、向后弯曲 针对部位:背部、腹部、大腿、小腿 练习规则:双脚分开站立,与髋同宽,然后身体慢慢向后倒,同时两手臂扶住臀部控制重心,然后尽可能往下移动,直到移到膝盖部位,保持这个姿势,坚持30秒钟,然后休息一下,重复做3-5次。
6、弓形倒立 针对部位:背部、腹部、腰部、臀部、肩膀 练习规则:平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形,同时头部朝下紧贴地面,小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝,保持这个姿势,坚持30秒钟。
7、挺胸抬头 针对部位:胸部、臀部、腹部、腰部 练习规则:趴在垫子上,然后胸部慢慢抬起,尽量胸部紧够天花板,双臂放于两侧,手掌支撑身体重心,头部尽量往后压,双腿尽量保持笔直。保持这个姿势,坚持30秒
8、双腿盘卧 针对部位:背部、手臂、小腿、大腿 练习规则:双腿跪在地上,然后右脚往前攀住左脚,同时两只手臂一个向下,一个向上在背部紧扣,胸部挺直,保持这个姿势,深呼吸30秒。
9、臀部上翘 针对部位:臀部、背部、胸部
动作二:收腹提臀二 上腹部的锻炼方法 动作一 平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起, 与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。 此动作重复2组,每组10~~~15次。
仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;两腿膝盖向胸前收,使它们成90度;收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿,重复12—16次。
动作三:U形伸腿
仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成U字型;重复12—16次。 三、下腹部的练习 将意念集中在腹部, 用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟, 然后落下。 重复此动作3组,每组15次。 一、双脚击掌 俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。 二、后抬腿 俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。 三、扭腰 躺在床上右腿伸直,左腿弯曲成直角,伸向右侧,此时,右手拉住左大腿,右臂向外伸展,上体保持不变,右手按床。换方向,右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。 四、抬枕头运动 仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。 推荐按摩手法: 1、按摩的基本方向 堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。 因此,根据淋巴液的流向进行按摩,瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。 2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止,起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。 再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。 3、脚底布满穴位,用两手的拇指均匀刺激各个穴位,用力要适度。脚背从脚趾到踝关节,用双手掌或手指推拉按摩。 五、仰卧起身 仰卧,双腿伸直,双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体,停止20秒。如此重复多次。注意颈 背后反扣双手 部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。 六、背后反扣双手 双臂一条由肩上向后,一条由下向后,并在背后反扣。可矫正驼背,还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。 侧抬腿 七、侧抬腿 上体侧卧。两手按床面,用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉,增加肌肉力 量和弹力,创造臀部和腿部的优美曲线。 八、上拉腿 仰卧,垂直抬起一腿,双手抓住大腿拉向身体方向,此时,脚尖用力向前,拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷,才能达到运动效果。 九、上体伸展运动 腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉 10:坐在椅子上,保持上半身笔直,两腿并拢。双手放在腰部位置,然后深吸一口气,同时尽量让腰腹部鼓起。 保持动作4的姿势,吐气,同时尽量收紧腰腹部。
尽量向腰部方向抬起双腿,注意保持上半身笔直,两腿膝盖要并拢,运用腰腹部力量完成此动作11:俯卧,以双手支撑上半身重量,两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部,注意膝盖要并拢,动作频率越高瘦身效果越明显
12:盘腿而坐,双手交差,手心朝外,双臂尽量向前伸直,同时吸气并收紧腰腹部至最大限度,坚持10秒钟。。。。。 吸气,坐直,双手在胸前交叠,手掌朝下,手臂保持平举。盘腿而坐。 呼气,转向右边,轻轻以两拍扭转腰部,转腰时看向后方的手臂。当扭转的时候,保持身体直立。转向正中央,恢复到动作1的姿势。换边,重复上述动作,来回做3-5次。 13:平躺仰卧,双手侧平举,抬起双腿直至与地面成90度直角,注意两腿并拢,成一条直线。
14:平躺仰卧,两腿并拢,膝盖曲起,身体放松,双手放在腰部,划“の”字状按摩腹部肌肉。
15:平躺仰卧,双手打开,自然放在身体两侧,两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地,坚持10秒钟再换左腿。 教你十二天甩掉小肚腩 练习1 : 保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。 效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。 练习2: 向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。 效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。 练习3: 保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。 效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。 练习4: 保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。 重复2—3组,每组10次。 效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。 练习5: 保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。 效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。 练习6: 身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。 效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。 练习7: 平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。 效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。 练习8: 平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。 效果:有效消除小腹突起。 练习9: 准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。 效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。 以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。 练习10: 平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。 // 呼气,用力举起头和肩膀,并抬起手臂平行于垫上。并腿抬高,膝盖保持弯曲,脚趾头要高过膝盖。注意腕关节保持平直,颈部蜷曲。 手臂有节奏地上下拍动大约50下 (5次呼吸时间,上下幅度约15厘米),然后休息. 练习11: 平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。 练习12: 采用脸朝下的姿势趴下,两腿微微张开。调整好呼吸,弯曲双腿并向上蹬起,运用胸部及腹部力量尽力使双手触碰腿部。尽量使腿部抬高,瘦身效果会更加明显。 效果:这三套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。 运动紧臀操,美女三步翘臀 紧臀操一——地上练习紧臀操二——椅子上的臀部练习
以免拉伤。做完后需做伸展性练习。1、头痛问题:肌肉转化为脂肪瘦腿方案:恢复运动习惯或练“美腿功”左:双脚一前一后站立,后脚跟抬起。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。右:臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。这套美腿功每个动作各做20到25下,隔一天做一次。几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有时间的话,一个星期可以做上四五次。2、运动不足造成的松弛 瘦腿方案:为了保持良好的臀部线条,每天都要进行针对性的运动左:或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。右:伸展运动是大腿健美最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行。
打造纤细美腿只需10分钟
Step2 Step3 仰卧,双腿垂直靠墙,这样身体与墙成九十度角,腿紧贴墙,至少三十分钟,最好是腿麻后才放下。 只要轻轻舞动,在家里你也能锻炼,美腿就是这样锻炼出来的,坚持坚持再坚持!腿贴墙的同时还可以做其它事,比如看书,举两个哑铃,顺便练掉蝴蝶袖.非常轻松.只是刚刚放下腿时有点轻飘飘的。 Step5
放下来之后,休息5分钟,接着继续练习。仰卧,双脚微微抬起,大约45度,这个姿势保持5分钟。然后角度加大到90度垂直于地面,两腿间并拢,后背稍微上升。 Step6 这样的姿势保持到自己感觉到酸为止,但也要视自身情况而定。接下来再加大幅度,脚尖尽量向前方伸展开来。最好要注意安全,练习场所最好是比较软的地方,以免伤到后背及头部。Step7 这一整套的动作完成之后,最后一个动作应该是放松腿部,可以用手松松的捶捶大腿,向前踢踢。每天做这套动作会让你的腿腿纤细无比。 怎么样能快速减肥,主要针对腿和臀 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------瘦腿法门1.干洗腿:用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部,再从足踝部向上推拿十几遍,逐日数次,这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。 瘦腿法门2.揉腿肚:将腿平伸在床上,用两手心夹住腿肚,旋转揉动,每一侧揉动20次~30次为1节,共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉气力。
瘦腿法门3.扭膝:两足平行合拢,下跪微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉,治下肢乏力,膝中心环节关头疼痛。 瘦腿法门4.扳足:两腿伸直,垂头,身板进取弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿,增脚力。
瘦腿法门5.轮蹬:坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可健旺下肢中心环节关头肌肉。
瘦腿法门6.搓脚:双手心搓热,然后用手心搓脚心,各100次。具备防虚火、舒肝明目之功效,可以防治高血压、晕眩、耳鸣、掉眠等症。 减肥法门7.暖足:俗话说,“暖足凉脑”,暖足就是每一晚要用热水泡脚,并经常连结双足和煦。这样能使全身血液畅通 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
一、以单腿曲伸运动熬炼大腿肌,以求晋升臀部。 1、确定跨在座椅上的脚的位置,将单脚放在座椅上,站立的位置要让身板和弯曲的小腿成直角。要是过分靠近或远离座椅,腿部弯曲的角度过大或太小,会达不到效果甚或伤害腿部肌肉。 2、双手放于腰际,在上身挺直的环境下,举行腿部的曲伸运动。弯曲时,中间必需放在前脚板,别忘了连结直角!以5-10次为一个回合,每一次做2-三个回合。
二、后侧抬腿运动具备巩固大臀肌的效用。 1、将腰骨贴伏在座椅背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。要是感应不适,可以改作在下方放入垫子的方法。 2、一脚在伸直的环境下,慢慢向上举抬,然后,单脚各举行9-10个算1回合,共做2-三个回合。注重身板不要弹跳并提高腰骨如何做减肥操,徐徐举行就能够。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对于紧实大臀肌和腿部肌肉产生泼天效果。 1、双手握1-2公斤的哑铃、双脚进取后分隔站立。 2、挺直背脊,弯曲前肢的同时,把后脚缓缓向后移动,直至小腿腿面与地面平举动止,然后放松。此时要注重将中间放在前脚的脚根。接着缓缓恢复到1的 姿式。双脚各做8-10个算一个回合,每一次做2-三个回合。若能觉获患上前肢的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习,以熬炼健壮的大臀肌和中臀肌。 1、采取伏爬的姿式,然后在腹部放入一个垫子,双脚交织互扣。 2、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步举行8-10次,同时交替双脚。以资作为一个回合,每一次需做2-三个回合。这具备让臀部向内部集中和举高的效用。 以上方法需要坚持下来,三个二十一天训练减了27斤,8个月了,没有反弹!你也能够考虑下!
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