功效:
瑜伽动作--强化弓式促进内分泌、甲状腺机能正常,对性淡,肠胃失调等症均有疗效。还能消除背部赘肉,矫正驼背,健胸瘦身,预防臀部下垂,塑造身体曲线,美容效果显著。
俯卧,双脚并拢,双手平放体侧。
吸气,弯曲双膝,双手向后抓住脚踝,额头触地,然后将双腿慢慢抬高至极限,双臂要伸直;吐气,上身挺起,头部后仰,突出喉部与下颚,全身呈弓形姿势,双腿尽量向上向后登伸,最大极限地抬高双腿,强化腰部的挤压,意识放在腹部、腰部。保持此姿势,
自然呼吸5次,重复练习3遍。 最然后婴儿式放松。
甲状腺机能亢奋、脊柱异常错位、胃溃疡等症患者不宜练习此式。
功效: 调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。 俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。 吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。 接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。 下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲。 功效: 美化肩颈肌肉,匀称颈肩线条,预防肩膀酸痛,强化扁桃腺、甲状腺功能。 双腿盘坐,吸气,双臂体后十指交叉,呼气用右肩去贴右膝,保持自然呼吸6到8次, 反方向重复。每边练习三至五次 首先进行暖身练习,通过10分钟的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。 功效: 预防踝关节的扭伤。 有效消除大腿区域脂肪,加强腰骶椎力量。 俯卧。 屈双膝,两手抓住两脚踝。 尽力向下压小腿,使两脚跟触地,自然呼吸。 呼气,小心地放下两脚,重复2~3次。 患有颈椎、腰椎病的人,做俯卧的姿势时,用力不宜太大,用到健康人的50%就行了。 功效: 对背部神经及肌肉有益,增加脊柱的弹性。 两膝跪地,双臂撑地与两肩成垂直角度。 双腿伸直,小腿放于地面,上体向前移动。 两臂伸直,两大腿根触地,胸部上挺,头后仰,保持片刻。 臀部退到脚后跟,放松。 灵活腰部 有腰部疾病者可将双手适当远离身体,以减缓对腰部的压力。 功效: * Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通,但千万不要小看它,因为它能充分伸展大腿的腘绳肌,提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。因此,我们应常常为它松一松,令身体柔软,保持健康。这姿势的要点是,当单脚向上蹬直时,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。 * 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。 *舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。 * 调节月经流量。 * 改善消化系统。 * 按摩男性的前列腺。 * 作为“后仰式”的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。 注:“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。 * 平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。 * 吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。 好处:消除颈部和肩膀上部的紧张感。 注意:肩膀不要向上拉,保持自然舒展,在呼吸允许的情况下做这个练习。 做法:选择一个你认为最舒适的位置坐好,进行一次预备胜利式呼吸,吸气呼气各1次,在整个练习中始终用胜利式呼吸法。 A:吸气,然后呼气,下颌慢慢放下并尽量靠近胸部(A图1)。这个动作持续时间与呼气时间相当,然后吸气,慢慢抬起头回复到正常位置(A图2),再次呼气,向上抬起下颌,把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A图3),下颌朝上,张大嘴巴,然后闭合。重复3次,整个练习重复3个回合。 B:吸气,伸开左臂与身体形成45度。呼气,头向右偏,右耳靠近右肩旧图1)。吸气,头部回复正常位置。这个动作重复3次第3次呼气时左手臂放下,然后伸出右手臂与身体成45度,左耳靠拢左肩,重复前面的动作(B图2)。 以上姿势是按顺序练习的,第1个练习是消除背部到颈部和咽喉部位的紧张感,而第2个练习是消除颈项两边的紧张感。 * 按摩腹部内脏器官,怀孕妇女在整个孕期做此练习,可减少分娩时的痛苦,促进分娩顺利进行。 * 产后妇女可常做,及早去除子宫内淤血。 * 强壮背部、腰骶椎。 * 仰卧于地上,两手放于体侧,手心朝下。 * 屈膝抬高两腿,感觉自己要蹬自行车。 * 先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。 * 最后双腿按顺方向,反方向各蹬10次。 * 伸直双腿平放于地面,手心转向上,微闭双眼,放松。瑜伽动作--毛毛虫式
瑜伽动作--美肩式
瑜伽动作--蛙式
瑜伽动作--游泳式
瑜伽动作--躺卧式
瑜伽动作--颈部放松式
瑜伽动作--蹬自行车式
功效:
* 锻炼两腿,使两腿修长而匀称,腿部肌肉更加有力。