中国儿童青少年膳食指南

 

       儿童青少年时期是一个体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活形成的重要时期。儿童青少年在青春期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，应给予充分关注。充足的营养摄入可以保证期限体格和智力的正常发育，为成人时期及至一生的健康奠定良好基础。青春期女性的营养状况会影响下一代的健康，应特别予以关注。根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南十条基础上还应强调以下四条内容。
　　

一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
　　[提要]2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。
　　[说明]
　　1.养成健康的饮食行为
　　儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，再餐间隔4小时~6小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。
　　2.不吃早餐影响学习和健康
　　早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。
　　3.早餐的营养要充足
　　早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4~1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。
　　谷类食物在从体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好应包括牛奶和豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。
　　4.不要盲目节食
　　有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。这种情况多见于青春期的女孩。青春期女孩伴随第二性征发育而来的是逐渐成熟的体型。对此，她们容易产生恐惧不安、羞怯，有使自己的体型保持“苗条”的愿望。因此，她们过分关注体型，过度节食以致体重明显降低。有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重。久之形成条件反射，逢吃饭应恶心或一听到与吃饭有关的词应呕吐，最终导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、抢眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等。严重者会导致死亡。
　　现实生活中，有很多体重正常的儿童青少年盲目进行节食减重，这对于儿童青少年的健康成长有着巨大的危害。因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。
　　

二、吃富含铁和维生素C的食物
　　［提要］贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，无论是城市还是农村，贫血患病率都相当高。城市儿童青少年贫血患病率为12.7%，农村为14.4%，虽较1992年有所下降，但仍处于较高水平。
　　即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成儿童青少年体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意包含多样化，注意调换食物品种，经常吃含铁丰富的食物。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，儿童青少年每天的膳食均为含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。
　　[说明]
　　1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高
　　铁、叶酸和维生素B12等营养素缺乏都会引起营养性贫血，其中最常见的是缺铁性贫血。在我国儿童青少年中缺铁性贫血患病率较高，这是因为处于生长发育的儿童青少年，由于生长迅速、血容量增加，因此对铁的需要量明显增加，而体内铁相对不足，容易发生贫血；青春期女孩加之月经来潮后的生理性失血，更易发生贫血。由于我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收，而且我国膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率较低（低于10%），铁的实际利用率也较低，从而引起铁的摄入相对不足。此外，儿童青少年如感染钩虫等寄生虫后会造成肠道失血而增加铁的丢失。
　　2.贫血影响儿童青少年的发育和健康
　　贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起舌炎、口角炎、胃炎、胃黏膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲（匙状甲）、皮肤干燥、头发枯少光泽和脱发等症状。儿童青少年贫血的危害更大，可影响生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和搞感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不佳，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。
　　3.积极预防贫血
　　为了预防贫血的发生，儿童青少年庆注意饮食多样化，注意调换膳食品种，应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。因此，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。
　　诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。

三、每天进行充足的户外运动
　　[提要]儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增加体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的组合，保证骨骼的健康发育。
　　[说明]
　　1.造成超重或肥胖的主要原因
　　2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，7岁~17岁儿童青少年的超重和肥胖率分别是4.5%和2.1%，部分大城市已分别达13.1%和8.1%。究其原因，主要是摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。能量消耗较低，静态活动时间太长以及运动过少是造成超重和肥胖的重要原因。
　　2.如何避免超重和肥胖的发生
　　经常参加体育锻炼、减少静态活动时间，以改善健康状况，促进心理健康并保持健康的体重。为了达到这个目标，最好每天进行至少60分钟的运动。学生学习任务繁重，也许不能有连续的60分钟用来锻炼，可能通过每天3次~6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。在闲暇时间限制静态活动（例如看电视、看录像、玩电子游戏等）很重要，应该用需要更多活动的事情代替。
　　3.适度运动保持健康体重
　　不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。剧烈的有氧动力（例如慢跑或者其他有氧运动）在每一个单位时间里消耗的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氯运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、有重复性、可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。可以选择的有氧运动有步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
　　当运动健身时，会需要更多的氧气，肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。常进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。常进行有氧健身的人，心脏会更健康身心素质也更好。养成运动的习惯就会如同吃饭、睡觉一样重要不仅能够提高儿童青少年的身体素质，并且能够预防疾病的发生。
　　4.鼓励参与家务劳动
　　除了进行必要的运动外，鼓励儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培养责任感，有利于培养热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和培养劳动技能，有利于促进身体健康，有利于培养独立生活能力，有利于培养交往能力，有利于调节家庭气氛，协调家庭关系。
　　美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区450名少年儿童做了长达20年的跟踪调查发现，不爱干家务劳动的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往往要高得多。
　　

四、不抽烟、不饮酒
　　[提要]我国烟草和酒类消费者中，儿童青少年已成为一个不可忽视的群体。1996年，卫生部组织的抽样调查发现，初、高中男生吸烟的比例分别达到30%和45%。2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁~17岁男、女性青少年现在饮酒率分别为39.6%和4.5%。
　　儿童青少年下处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。另外，儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。
　　[说明]
　　1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康
　　儿童青少年的大支气管比较直，烟雾很容易进行肺泡，支气管和纤毛容易受到焦油的刺激，巨噬细胞的功能也容易低下，因此吸烟对儿童青少年的危害更大。吸烟对儿童青少年的危害主要体现在以下几个方面：
　　（1）影响大脑机能
　　吸烟后少量尼古丁可作用于神经系统，产生一时性的麻醉剂效应，使人感到舒服与松弛。但这种感受只是一种暂时兴奋现象。随后便于工作会导致神经系统的抑制与麻痹，大脑的思维、记忆与判断等机能都相应减弱。而且，烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧血红蛋白，影响氧的运送和供纷呈，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。
　　（2）影响性发育
　　儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使男童睾丸酮水平及精子的活动能力下降20%左右。此时若染吸烟恶习，对性发育及以后的性功能都可产生不良影响。
　　（3）影响呼吸系统发育
　　由于儿童青少年呼吸系统尚未发育完善，对烟雾比较敏感且抵抗力低下。在烟雾的长期熏灼、刺激下，呼吸器官的防御机制遭到破坏，易引发急、慢性呼吸道炎症。
　　（4）影响儿童青少年健美和精神面貌
　　吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。烟瘾较重但烟草来源又十分困难的青少年常躲着家长、老师偷偷摸摸吸烟，也常因之而受到斥责与鄙视。为此，吸烟的儿童青少年常常显得萎靡不振，缺乏年轻人庆有的朝气。
　　（5）肺癌
　　科学家的调查已经证实，长期吸烟者比不吸烟者肺癌发病率高出10倍~20倍；而且吸烟史越长，发病率也越高。开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。
　　（6）冠心病
　　近年因吸烟使一些年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。统计表明，冠心病的死亡率，吸烟者为不吸烟者的2.7倍。
　　（7）易产生毒品依赖性
　　儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易对尼古丁产生依赖，而且和同年龄的不吸烟群体比较，儿童青少年吸烟者可能成为其他毒品的滥用者。
　　2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育
　　儿童青少年的神经系统发育尚不健全，饮酒会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、记忆力减退等，这对正在学习知识的儿童青少年是非常不利的。研究表明，酒对儿童青少年大脑造成的伤害程度远远超过对成人大脑的伤害，过早大量饮酒可能对人的神经功能造成损害。酒精不仅影响到他们和身体健康和学习成绩，还影响到他们应付愤怒、焦躁或沮丧等情绪感觉的能力，同时也影响到他们和家人、朋友沟通的能力。酒精能使生殖器官的正常机能衰退，使性成熟的年龄推迟2年~3年。儿童青少年的食道、胃黏膜细嫩，管壁浅薄，对酒精更敏感，饮酒影响胃酸及胃酶的分泌，导致胃炎或胃溃疡的发生。酒精进入人体后，要靠肝脏来分解，而儿童青少年的肝脏分化尚不完全，肝组织较脆弱，饮酒会破坏肝的功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化。饮酒后毛细管扩张，散热增加，抵搞力下降，易引起酒后感冒和肺炎。长期饮酒者，其淋巴细胞和吞噬细胞受损，最终导致免疫功能下降。
　　儿童青少年饮酒与成年后的酗酒习惯有直接联系，饮酒不但危害儿童青少年的身心健康，也可导致其以后的生活障碍和引发社会问题，年龄很小就开始饮酒的人，会使其身体系统对酒精习以为常，可能对酒产生依赖。酒精还会影响其他药物的效力，易造成药物过量。儿童青少年饮酒的另一个危险是发生意事故的可能性增加。
　　饮酒的儿童青少年较非饮酒者更易发生烟草使用、其他药物滥用和危险性行为。酒精使用问题还对学校环境和学生的课余生活产生消极影响。所以儿童青少年不应饮酒。
　　儿童青少年正处于心理、智力和体格快速发育的时期，养成不吸烟，不饮酒的好习惯，对于自身的健康成长具有重要意义。这需要家长、老师的努力，也需要本人有意志的支持，同进也是培训良好品质的机会。