第967医院军医提醒：如何从营养角度合理安排孩子的饮食？

儿童青少年正常的成长发育

需要充足的能量供给

每天

摄入的能量需要>消耗的能量

是一种正平衡

儿童青少年

怎样合理安排饮食呢？

三餐定时定量是关键

儿童青少年一般为每日三餐，两餐间隔4-6小时。正餐不应以糕点、甜食取代。其中早餐非常重要，早餐要每天吃，而且要保证食物至少3类，数量充足。丰盛的早餐能够保证青少年用脑需要。

 早餐 

主食：高蛋白食物、水果或蔬菜

推荐早餐食物：一杯奶 、一个鸡蛋、一份水果拼盘，主食尽量不要选择切片面包等含精细白米 、白面的食物。

提倡全谷杂粮或杂豆薯类（不但能增强饱腹感，又含有较多的维生素、矿物质及膳食纤维）。

选择食物的要点

1.谷类为主，粗细搭配

食物要多样化，做到不挑食、不偏食。多吃谷类，一日三餐以谷类为主，谷类是人体能量的主要来源，能够供给充足的能量。青少年能量需求大，每天约需要谷类400-500g。粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量较高，而这些营养素正是儿童青少年容易缺乏的。

推荐食物✦

推荐谷类包括米、面和杂粮，如小米、玉米、燕麦、高粱、荞麦及加工的米、面等。

2.保证优质蛋白质的供给

蛋白质是生命存在的形式，是生命过程中最重要的物质基础，能够促进身体和肌肉生长，维持机体免疫功能。

鸡蛋是营养价值较全面的食物，是优质蛋白质的重要来源，富含卵磷脂、胆固醇，可促进大脑发育。牛奶也是优质蛋白质的重要来源，是补钙的最佳天然食品，富含维生素A、维生素B2和钙。每100克牛奶可提供125毫克钙，并且很容易被人体吸收。酸奶经过乳酸菌发酵，适合乳糖不耐受的儿童青少年食用。

温馨提示✦

家长要分清乳制品和乳饮料。前者是钙的主要来源，能够促进儿童青少年骨骼和牙齿的发育；后者含奶量少，含糖量高，多喝易造成龋齿和营养过剩。

推荐摄入量：儿童青少年每天可吃1-2个鸡蛋，摄入300-500毫升左右的牛奶制品。

3.富含铁和维生素C的食物不能少

由于儿童青少年生长迅速，铁需要量增加，即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年生长发育和健康产生不良影响，造成体力、身体抵抗力、学习能力下降。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，也可以预防口腔溃疡及贫血。

温馨提示：儿童青少年每天的膳食应含有新鲜的蔬菜、水果等维生素C含量丰富的食物。蔬菜、水果营养丰富，是获得胡萝卜素、维生素C、矿物质及膳食纤维的主要来源。其中有色蔬菜，尤其是绿叶蔬菜富含胡萝卜素、维生素C，宜尽量选用。

推荐摄入✦

含铁丰富的、易吸收的食物有动物血、肉类及肝脏等。

每天蔬菜500g，其中绿叶菜不低于300g。

4.健康美丽喝什么

白开水为宜，戒饮料。白开水是满足儿童青少年健康需求最经济实用的首选饮用品。

温馨提示：儿童青少年多喝饮料会导致口味改变、厌恶天然食物、饮食不均衡，甚至成瘾。

推荐饮水量✦

儿童青少年每天应喝白开水1000-1500毫升。

5.正确选择零食，控制适时适量

儿童青少年应该注意少吃或不吃油炸食品及膨化食品、冷饮、糖果等营养价值低的食品。饭前、看电视时不应吃零食。另外，吃零食要适量，不要影响正餐。

温馨提示：油炸食物不但含能量高，而且食物在高温作用下一些营养素易被破坏，并且会产生对身体有害的物质。油温越高，反复油炸次数越多，产生的有毒物质就越多，对健康不利。

零食推荐✦

坚果是最佳选择，富含不饱和脂肪酸及多种矿物质和维生素，是零食不错的选择。

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天气暖和了

让孩子们去户外运动吧！

儿童青少年在户外运动能够接受一定的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康和发育。

关注儿童青少年的营养健康

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