不再懒惰运动须“给力” 告诉你运动7大忌

不再懒惰运动须“给力” 告诉你运动7大忌 2011/01/25                                   　爱跑步，爱打球，爱游泳，爱听着快节奏的音乐狂魔乱舞，也爱安安静静静地做瑜伽、打太极，我不是运动员，也不想当运动员，我只是一个普通人，和你一样，爱运动，是希望有个健康的身体，更好的未来打拼！ 　　生命在于运动，这个道理谁都懂，却没几个人能付诸实践。惰性就像一个恶魔，总拖着人们要动起来的后腿。现在大家经常颈肩腰腿痛，动不动就感冒，就是很少运动的警示。可是，很多人宁愿买昂贵的营养保健品，宁愿花很多时间去做按摩、做理疗，也不愿意在运动上花钱花工夫。什么是“本末倒置”？这就是！ 　　为了给健康加分，新的一年，让我们赶快运动起来吧！挑选你所喜欢的运动项目，或有针对性地制定运动计划，再结交几个运动伙伴，一起持之以恒地坚持下去。相信你一定会得到难以想象的快乐和满足感，并且，让健康伴你走得更远。 　　问题1: 我总是很忙，怎么运动呢？ 　　忙是不能运动的理由吗？不。把你上网聊天、玩游戏、看影碟、逛街随便哪一项的时间拿出来一点，都足够踢一场酣畅淋漓的足球了。力美健天河店主教练、高级瑜伽导师肖春燕说，有充足时间用来运动固然好，时间紧张的人也照样能锻炼身体。在家，在办公室，在上班的路上，在公车的座椅上，运动可以无处不在。空间大而隐蔽的，建议练练哑铃、瑜伽、徒手操，空间小而开放的，不妨做几个简单的收缩、放松动作。只要肌肉和关节尽可能地多活动就行。当然，如果你愿意每天走路上下班，或者爬楼梯不坐电梯，那会有更棒的运动效果。 　　问题2: 我想运动，但找不到同伴，怎么办？ 　　和朋友一起可以让运动变得更有趣味，但因为找不到朋友就放弃运动，说明你的决心还不够。肖春燕说，运动不是找朋友的游戏，不能抱着来玩的心态，开心了就继续，不开心就放弃，要是没有明确的目标，运动很容易中途而废。“我们这有很多会员刚开始来还挺起劲，过了一两个月就销声匿迹了。为什么？因为他们是瞎玩，新鲜劲一过，又看不到有什么成效，索性就不来了。”肖春燕认为，运动不能受制于有没有同伴。要达到既定的运动目标，必须排除万难，坚持不懈。没准，志同道合的朋友就在你的身边！ 　　问题3: 年纪越大，适宜的运动项目越少？ 　　有句话说：学到老活到老，运动其实也是一样。不同年龄阶段的人都应该运动，只是运动强度和时间安排要有所区分。年轻人身体机能好，可以多做一些高冲击的有氧运动，譬如跑步、有氧舞蹈、打球等；中年人恢复能力慢一点，以低冲击的有氧运动如快走、慢跑为佳；老年人体弱多病，应以中低强度的运动为主，比如散步、瑜伽、打太极等。 　　肖春燕说，有条件的一周做3-5次运动，每次30-60分钟比较好。但就具体的运动时段而言，年轻人适应力强，可以在早上或下午运动；中年人白天一般很忙碌，晚上6点-8点是较好的放松时间；老年人身体最弱，所以冬季要在一天气温最高的时候(即下午2点-5点)运动，而且最好选择有太阳的天气。若是阴雨潮湿天，则以在室内舒缓、活动筋骨为宜，不应到室外做运动。 　　肖春燕还表示，不论什么年龄阶段都应该做些力量练习。力量练习可以让肌肉更富有弹性，不容易松弛，从而保持形体的年轻和健美。此外，想要增肌的人更需要多的力量练习。但这类运动最好有专业教练指导，运动后还需及时补充钙和蛋白质，以帮助身体快速恢复，否则肌肉关节过度疲劳易造成损伤，得不偿失。 　　问题4: 运动的场所和装备有讲究吗？ 　　肖春燕表示，有条件，有爱好，或没有运动基础，当然去健身房等专业运动场所比较好。一是环境、设施比较适宜，二是有教练指导，不至于自己盲目练习。有一定运动基础的人，在家里运动也未尝不可。应选择安静的环境，尽量避免外界干扰分散注意力，影响运动效果。但不建议“跟碟”练习，因为没有教练指导，做得不对自己也不知道，长期下去难以纠正，还可能导致运动损伤。 　　运动装备也是必需的。一般来说，常备的有运动服、运动鞋、护腕、护膝以及运动手套(力量练习需要)。运动服要求吸汗、透气、宽松，运动鞋则最好针对所锻炼的项目选择，切忌穿休闲鞋做运动，因为很容易扭伤。 　　问题5: 运动应选择感兴趣的项目吗？ 　　兴趣是运动的“双刃剑”。有了兴趣，运动会更积极主动，但兴趣太广泛，也很容易迷失方向。肖春燕说，完全没有运动目标的人，可以选择一两个感兴趣的运动项目长期坚持。有明确运动目标的人，则应该选择合适自己的系统的运动训练。什么是明确的运动目标？增肌、减脂、产前训练、产后恢复、康复调理、减轻压力、改善体能，等等。先知道自己的需求在哪，再根据自己的情况制定3个月、半年或一年的运动计划。 　　问题6: 运动前后需要热身和放松吗？ 　　运动前的热身和运动后的放松整理都是必要的。热身是让机体活跃起来，起到暖身、升温，使心率达到运动状态。肖春燕说，热身要从上到下，各个关节韧带都要转动，也可以借助跑步机或有氧器材暖身。热身时间不宜太长也不宜太短，夏天热身以5-10分钟为宜，冬天则要热身10-15分钟再运动。运动后适当做放松整理，有助于让呼吸变得平静，加速乳酸消除，减缓肌肉酸痛，促进机体恢复。 　　问题7: 怎样让运动坚持下去？ 　　很多人都有过运动中途放弃的经历。怎样让运动坚持下去？一、找到运动兴趣；二、找到运动的正确方法并看到成效；三、找到伙伴或老师。具备这三点，运动会让你欲罢不能。 运动大忌 　　1忌：运动前后喝酒。饮酒后会有短时间的兴奋，之后大脑会变得迟钝，身体容易失控，这时运动易受伤。此外，酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累，减慢乳酸的消除，不利于身体恢复。 　　2忌：空腹或饭后马上运动。空腹时血糖低，脑部供氧不足，注意力分散，此时运动轻者出现头晕、四肢无力，重者出现休克等不适症状。饭后立即运动，会使集中在消化系统的血液分散到运动器官，使消化系统的血液不足，易引起消化不良、肠胃病等，也可能出现头晕、呕吐等不适。建议在用餐1小时后运动，或在运动前30—60分钟适量进食易消化吸收的食物，如燕麦粥、面包、牛奶、蛋白粉、运动饮料或水果等。 　　3忌：感冒时运动。免疫力相对较低尤其是体弱者和老人，感冒时运动会造成体内调节功能失常，抵抗力进一步削弱，使病情加重或带来其他疾病发生，需要治疗、休息待身体康复后再进行运动。 　　4忌：运动后立刻洗澡、进餐。运动后待身体的汗液干了、体表的毛孔收缩后才洗澡。因运动后血液仍集中在身体的局部(即某个锻炼部位)，如果立刻洗澡，会使流向肌肉和皮肤的血液持续增加，剩余的血液不足以供应心脏和脑部，易引起脑部缺氧，出现头晕眼花等不适。运动后血液相对集中于肌肉和皮肤，此时不要马上进餐，应在运动后休息30-45分钟再进餐。当然，运动后如果为了加速身体恢复可补充乳清蛋白、肌酸或功能性饮料。 　　5忌：状态低迷、情绪不佳时运动。带着不愉快的心情或不良的情绪锻炼，易注意力不集中，动作不规范，影响运动效果。建议在运动前调节好情绪，也可以参加一些娱乐性较强的集体健身项目，如健身操、健康舞、有氧搏击操、动感单车、热舞等，让心情变得舒畅。 　　6忌：中午运动。根据人体生理活动特点，中午12点-下午2点，人体生理活动机能处于疲劳状态，不适宜运动。 　　7忌：运动中和运动后大量喝水。运动中一次饮水过多，会增加心脏及胃肠道的负担。除此，也因饮水过多，血液浓度变淡，血液的流动速度随之减慢，肌肉的兴奋性也随着降低，影响锻炼效果。建议少量多次饮水，每次间隔20—30分钟，每次150—200毫升。运动后体内血液集中在四肢肌肉和体表，消化道的血管处于收缩状态，吸收能力较弱，如果大量喝水，易引起胃痉挛。另外，运动后人体内的钠(盐分)会随着汗液排出，造成矿物质的流失，导致肌肉无力。建议在炎热的夏天和出汗多的情况下，少量多次喝些淡盐水或补充运动饮料，及时补充体内所失去的水和盐分。（肖春燕 宋导）