春天来了瘦肚子去！http://www./2013-04-12 14:40:51
示范教练：肖春燕
卷腹
直立扭腰
猫式 猫了一冬天，懒散的身体和安逸的日子让自己一不小心就有一身的小肉肉。以前平坦而紧实的性感小腹，现在却变成了游泳圈，软绵绵的一团脂肪。脱下冬衣，穿上俏丽的春装之后，该如何减去多余脂肪，重新赢回性感肚皮呢？专家们表示，瘦身首先需要动力，决定越强，就越能坚持，其次就是要掌握好方法，如果能够坚持良好的生活习惯，并加以适当锻炼的话，通常一个月就会见效哦。 [MM要求] 设定切实的目标——我要减多少？ 想要重新恢复平坦的小腹需要根据自身年龄、体能来量身订造一个切实可行的目标，例如：你20岁时腰围是两尺三，现在40岁腰围是两尺八，那么通过一段时间锻炼，可以回到两尺六，但较难回到两尺三，因为生理年龄的问题，很难再恢复到年轻时候的状态了。 通常营养学认为，1周减少体重1斤是合适的。中山医科大学(家庭医生)医疗门诊部代谢疾病(肥胖)防治中心主任张扉越指出，在保证蛋白质、维生素、矿物质足够的情况下，一个月也可以减少30斤，但这必须在医生的指导下进行，否则自己靠节食、吃减肥药等办法，很有可能出现副作用。因此，根据个人的状况，自己在家通过控制饮食、运动来减肥的话，一周减一斤比较合理。 瘦肚子是比较难的，因为此处的脂肪相当厚实，因而你必须准备打持久战，它可不是像泡面一样速成！在“瘦肚子”的过程中，你会发现自己慢慢地控制了饮食、学会了运动，甚至站立坐立的姿势都变得挺拔，所以说，以健康的方式获得性感的腹部，还能让你学习了良好的生活习惯。 [专业建议] 管住嘴——改变不良饮食习惯 想减掉腹部的脂肪，得先审视一下你的饮食习惯和每天做多少运动。管管嘴巴，多运动，并且制定一个合理的饮食方案。 蝉联两届健身小姐最佳形象、资深国际私人教练肖春燕说，最好戒掉甜食和油炸的食物，吃简单清淡点的蛋白质(比如说鸡蛋的蛋白、鸡肉、鱼肉等)和蔬果类、纤维素类高的食物。合理膳食是维持良好体形与保持健康的先决条件。怎么吃才又瘦又健康？肖春燕说，“我的经验是在餐前喝一大杯温开水，先稀后干，以增加饱腹感”。 在饮食上，荤素搭配的比例为4：6或3：7，也可以按以下比例：碳水化合物占40%、膳食纤维占30%、蛋白质占20%、脂肪占10%。选择的食物以清淡为主，避免甜、咸、油腻的食物，烹饪拒绝大火煎、炸、烤、爆、烧，多以小火蒸、煮、焖、炖、煨。对于减肥专家来说，张扉越给了一个小诀窍，吃午餐或晚餐的时候，可以调整一下顺序，比如先吃蔬果、再吃肉，最后吃主食。进食的顺序一变化，也许热量就会得到控制，体重就会降下来了。 站坐姿——不让肚腩肉显现 美女们要知道，不止无精打采的站姿和坐姿久了容易成习惯，让身材变得松垮走样，比如弓背含胸，也会让肚子上最“肥美”的肚腩肉更加突出。 你只要保持背部挺直，注意收腹，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整一些，如果想站姿更好看，就费点劲，努力站直，姿势是：从侧面看，将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝尽可能保持在一条直线。假如你还是不知道怎么做才到位？肖春燕建议大家，学习模特的靠墙站法：站的时候膝盖夹纸片，大腿和臀部收紧，肩膀和脚跟贴墙，用力收腹，并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟，保持住这个姿势，要站得像“晾”在衣架上的衣服，而不是像“挂”在挂钩上的衣服。 做运动——收腹不停锻炼 对于MM来说，坚持做运动是绝不能偷懒的。腹部肌肉练习能锻炼腹部肌肉，可以让你的腹部紧实、线条流畅，练习方式也不是唯一的—— (1)卷腹 主要针对腹直肌。基本的卷腹动作是这样：仰卧于地上，屈膝，双脚平放于地面；像仰卧起坐一样抬起身体，但要保持下背部不离地，然后复原。研究表明，卷腹离地时吸紧腹部，腹部肌肉得到的锻炼将会翻倍。 (2)直立扭腰 身体站直，两脚分开，双手扣紧放于后脑勺，呼气，并将头、手臂、肩膀和胸部转到左边，同时左膝向右抬起。接着吸气并恢复原位。然后同样动作往右方向。左右交替进行，共20次。 (3)猫式 双手双脚支撑于地面如四脚板凳，呼气，低头收下巴并收腹拱背，像猫伸懒腰一样充分地伸展背部，用力收紧腹部，此时有种“肚脐挤向后背”的感觉，然后吸气，抬头压低腰背，如此重复动作10到20次。 以上动作可以灵活我们的脊柱，并按摩腹脏内器官，有效促进肠胃蠕动，改善便秘，减少腰腹脂肪。 贴心提醒 张扉越： 全身做运动，玩玩有氧运动不要只关注你的腹部而忽略了身体其他部位。张扉越说，对减肥来说，一天走一万步，运动的效果会比较明显，这里的一万步包括上街买菜、上班时上下楼梯等，所有的活动中步行要有一万步。 肖春燕：像城市白领还可以做一做普拉提，它是一种非常有效锻炼核心肌群、手臂和腿部肌肉的运动，还有瑜伽、肚皮舞、有氧舞蹈等，瑜伽会令你的身体变得柔韧、灵活；肚皮舞会使你更加性感、妩媚、有气质；而有氧舞蹈会让你动感、活力。如果从来没有试过这些运动的话，请慢慢开始，不用着急。虽然用健身球、健身带可以给锻炼加码，但其实这些不是紧实腹部的必须手段。你平时也需注意随时缩紧你的腹部，在你收缩腹部时站直并且保持均匀呼吸，这个动作可以随时随地做，不管是走路还是在等电梯的时候，甚至在排队吃饭的时候也可以。张华 |
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