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如何实现平衡膳食(二)营养素平衡

2011-01-29  优雅a

如何实现平衡膳食(二)营养素平衡

       我们常说的营养素包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物(包括膳食纤维)、维生素、无机盐等。人体对各种营养素要建立一个生理上的平衡,任何一种营养素多了或少了都会引起营养失调,使人产生疾病。下面看看营养素之间如何平衡。

       一. 三大生热营养素平衡。膳食中碳水化合物过少可造成膳食蛋白质的浪费,组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。膳食中碳水化合物过多,势必引起蛋白质和脂肪的摄入减少,也能对机体造成不利后果。因此,中国居民膳食指南建议:碳水化合物、蛋白质、脂肪在总膳食中的供能比分别为55%~65%、蛋白质10%~15%、脂肪25%~30%。

       二. 维生素B1、B2、PP(尼克酸)与能量代谢平衡 。B1与能量代谢关系密切,故维生素B1的需要量与能量的摄入量成正比,一般来说,若膳食中维生素B1的摄入量长期低于0.5毫克/千卡,则会出现维生素B1缺乏症(脚气病)。每千卡能量需要0.5毫克维生素B2和5毫克维生素PP,如果膳食中长期低于这个量,就会发生维生素缺乏症。

        三. 氨基酸平衡。人体摄入蛋白质的最终目的,是要获得机体所需的各种氨基酸,以合成自身特有的蛋白质。

       常见的氨基酸有20多种,从营养学的角度可分为两大类即必需氨基酸和非必需氨基酸。

       必需氨基酸是指人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要,必须从食物中获取的氨基酸。这一类氨基酸对人体来说有8种,即赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸,对于婴幼儿来说,组氨酸也是必需氨基酸。食物中必需氨基酸的种类、含量及相互比值不仅决定了食物蛋白质的质量,而且对人体健康影响很大。一般来说动物性食品及大豆所含必需氨基酸的种类、数量及其比例都较适合人体需要。

       非必需氨基酸是指人体可通过体内合成或从其他氨基酸转化而得到,不一定从食物中摄取。其种类较多,有些非必需氨基酸摄入过多可影响必需氨基酸的需要量,如当膳食中胱氨酸和酪氨酸充足时,可分别节省对蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量。

          食物中的氨基酸种类不仅要多,而且氨基酸的构成比例要合理。因此,我们提倡粗细搭配、粮豆搭配、粮菜搭配、荤素搭配等混合膳食,以提高膳食质量,以利于身体健康。

         四. 脂肪酸平衡。膳食中的脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,这三者要求有一个合适的比例,营养学专家建议三者的比例为1︰1︰1较为合适。饱和脂肪酸主要含在红肉(牛肉、猪肉)、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中,建议每天摄入的量不超过总能量的10%。多不饱和脂肪酸主要含在植物油、鱼类及坚果中,建议每天的摄入量不超过总能量的10%。单不饱和脂肪酸主要含在花生、橄榄、橄榄油、花生油中,建议每天的摄入量不超过总能量的10%。

        五. 膳食中膳食纤维平衡。膳食纤维被称为“第七营养素”,是不被人体利用的多糖即不能被人类胃肠道中消化酶所消化,且不被人体吸收的多糖。它对人体健康具有多种功能,如对Ⅱ型糖尿病、肠癌、肥胖、便秘的控制与预防。膳食纤维主要含在谷、薯、蔬菜、豆类等植物性食品中。但它并不是多多益善,因为过多的摄入对人体健康有一定的副作用,如影响蛋白质及其他营养物质的消化吸收(如钙、磷、铁、锌及维生素),会引起腹部不适感,增加肠道的蠕动和产气量,降低营养素的吸收。《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克,最好是30克,最好吃粗粮50克~100克。

        六. 无机盐平衡。在人体众多的无机盐中以钙和磷对人体的影响最为明显。人体中的钙和磷是制造骨骼的主要原料,高钙摄入会影响磷的吸收,同样,过多的磷,可与钙形成不溶性的化合物,减少机体对钙的吸收,尤其是膳食中钙的含量很低时。因此,根据中国人的膳食实际,钙︰磷=405︰1058=0.38︰1较为合适。

       另外,过多的钙会影响微量元素的吸收,如铁、锌等二价离子的吸收,造成继发性的缺铁和缺锌。

    

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