呼吸控制

1. 什么是呼吸控制？

2. 呼吸方法分类

3. 练习之前的准备：环境、盘坐姿势和手印

4. 几种简单有效的呼吸控制法练习

1.什么是呼吸控制法

通过控制操纵呼吸的行动，能够掌握呼气、吸气和屏息的频率与速度，逐渐减慢呼吸的速度可以达到完全的平静，这种呼吸方法叫做瑜伽呼吸控制法。瑜伽学者常常形容呼吸就是吸入生命之气，呼吸控制可以控制体内的能量流动，平衡身体。同时洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。

各种瑜伽呼吸控制法的共效：

加强对吸入体内气体的控制和利用。

能控制呼吸就能控制情绪。

最重要的是，调整人体内经络中生命之气的运行和平衡流通，起到平和身心的作用。

安抚神经系统，集中注意力。

呼吸控制法与深呼吸是两个不同的概念。

1）呼吸控制法目的是通过大脑皮层有意识地控制神经系统，从而控制大脑思维，呼吸控制是要在人完全放松且没有进行肌肉运动的时候进行。深呼吸是一种非自主的呼吸，目的是通过吸入大量氧气，呼出积聚在血液中的二氧化碳来缓解疲劳。

2）高级习练者完整的吸气：屏息：呼气时间比例为1:4:2。而且练习的时候要收回意识，闭眼。而深呼吸没有屏息，无需闭眼睛。屏息应该是深长而不费力的。初级习练者不要求屏息（以防出现身体缺氧而导致的眩晕），且呼气和吸气的时间比例达到1:1就可以了。

3）做呼吸控制法时，下腹和骨盆的肌肉要稍稍收紧，避免下腹部器官的充血。

 

2.呼吸方法分类

呼吸系统由呼吸道和肺组成，根据呼吸发生的位置，可以将呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸。

腹式呼吸

原理：

腹式呼吸在瑜伽中有非常重要的地位。呼吸发生的位置在肺的底端，所以在吸气的时候，可以看到我们腹部突出，这时横膈膜就可以下降，按摩到了腹腔内的许多器官，而且还留出了许多空间给肺部去扩展，所以空气可以大量的进入肺叶中。而呼气的时候，腹部紧缩，横膈膜被挤压向上，按摩心脏，并且压缩肺部，把肺里的脏空气挤出身体外面。如果你注意观察婴儿和熟睡者，会发现他们用的就是腹式呼吸。

练习方法：

1）舒适而稳固的冥想坐姿，保持背部直立，仰卧也可。

2）自然呼吸一段时间，把意识放在呼吸上，

3）一只手掌放在肚脐上方，另一只手放在胸部，

4）用鼻子吸气，感觉气体沿着呼吸道下行，来到肺部的最底短，继续吸气，感觉上腹部（主要是肚脐上方）向外膨胀最大限度地向外扩张腹部，胸部基本保持不动，

5）缓慢呼气，腹部慢慢而有控制地内收，感觉肚皮向脊柱靠拢。

待气吐净后，开始下一轮的练习。

6）经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

注意：

腹部肌肉、横膈膜参与了这个过程，呼吸过程要缓慢而有控制，吐气一定要吐干净，否则残留的浊气长期在体内会导致亚健康，而且会导致肚子变大，内脏下垂。当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。

益处：

1）使呼吸更加深长而缓慢，从而镇静神经系统，安抚焦虑紧张的情绪，

2）提高肺活量，充分调动心肺功能，提高身体免疫力，净化全省的血液

3）帮助消除腹部多余的脂肪，美化腹部曲线

4）按摩腹内脏，加强内脏功能

5）对消化系统的疾患会起到辅疗作用

6）调节摄食神经中枢，帮组培养良好的饮食规律。

胸式呼吸

原理：

通过扩张和收缩胸腔，利用肺中间的部位来完成呼吸，呼吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处于紧张的状态下使用胸式。练习过程中主要是胸腔区域的扩张与收缩，腹部要保持平坦。参与的肌肉主要是肋间肌。

练习方法：

1）舒适而稳固的冥想坐姿，保持背部直立，仰卧也可。

2）自然呼吸一段时间，把意识放在呼吸上，

3）两只手五指张开，指尖向下，辅助胸腔肋骨两侧，体验肋骨和胸腔在此呼吸过程中的状态。

4）吸气，气息经过鼻腔进入肺部，肋骨向上向外打开，胸腔向外向上扩张，带动肩部微微上抬外扩，直至气息充满胸腔，不能再吸入。

5）呼气，有控制缓慢地呼气，感觉到肋骨及肋间肌向下向内收缩，直到肺部排空。

注意：

注意力放在胸腔和肋骨上

益处：

1）加强心肺功能，提高身体细胞和血液的含氧量，净化血液，改善微循环。

2）扩展胸腔，增强肋骨及肋间肌的伸缩性，增大肺的容量，美化胸型。

肩式呼吸

又称锁骨式呼吸，发生在肺的上部，是一种非常短浅的呼吸，比如十分生气或激动的时候短浅而急促的呼吸，伴随着肩部的抖动。瑜伽练习中不会加以练习，了解即可。

腹式呼吸加胸式呼吸就是完全式呼吸，不过在练习的初级阶段应以腹式呼吸为主，循序渐进。

3. 呼吸控制法练习之前的准备：

环境及准备：

1）通风性好，空气清新的地方，最好是清晨或傍晚。

2）空腹状态下练习：饭后3个小时，饮用液体后半个小时。

3）选择十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。

4）有的练习对特殊人群是有禁忌的。如高血压，心脏病，眩晕症，低血压，哮喘患者，孕妇，经期等。应加以注意。

5）普通练习者到达一定程度后方可加入屏息。

6）衣着宽松、舒适。

为什么要盘坐？

盘坐的益处：

1）在较长一段时间内保持身体的稳定

2）有动作产生的压力使腿部的血流量减少，可以使血液直接到达胃部区域刺激肠胃、胆、脾、肾和肝，促进排毒。解开腿的时候血液大量涌入腿部，有助于缓解风湿性关节炎

3）强化腰椎和骶骨部位的神经

4）缓解肌肉紧张

5）降低血压

6）身体的能量在骨盆区域累积，激发内部的潜能从尾骶处直通大脑，使练习者易达成冥想状态

7）改善和治疗痔疮。

注意：

坐姿最重要是舒适而稳固。坐骨神经痛、骶骨损伤的朋友建议用雷电坐。

 

下面介绍两个简单的坐姿：简易坐和雷电坐

简易坐：

1）坐在地上，两腿向前伸直，背部立直，

2）弯起左小腿，把左脚放在右大腿下，脚背贴地；弯起右小腿，把右脚放在左大腿下，脚背贴地，背部尽量立直。

3）如果感觉有困难，可以在臀部下面垫一个垫子。

4）双手掌心向下，搭放在双膝上，称为“清安自在心手印”。

雷电坐：

1）两腿跪地，小腿和脚背贴地，膝盖并拢

2）直立上身，大腿与地面垂直

3）臀部后移，坐在脚后跟上

4）如果臀部挨不到脚后跟，在臀和脚跟之间放一个垫子

5）掌心向下，将手自然搭放在大腿上，或者“思考手印”—掌心向上，右手在上，左手在下手指交叠，拇指指尖轻触。

注：雷电坐是唯一可以在饭后进行的坐姿，可以促进消化。

注意：

背部曲线要自然流畅，不要塌腰翘臀，要自然放松。解开腿后要抖动放松或者揉捏。

 

4. 呼吸控制法介绍

呼吸控制练习中的对应关系：

左鼻道-左脉-右脑-副交感神经-安静、平和、安抚情绪；

右鼻道-右脉-左脑-交感神经-兴奋、激情、激发活力。

太阳呼吸控制法：

禁忌人群：

高血压、心脏病、情绪易紧张、激动、三焦火旺者

适宜人群：

情绪低落，低血压人群

适宜时间：

白天和清晨（配合金刚坐可在饭后练习，促进肠胃蠕动）

动作路线：

选择一个舒适而稳固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，视线滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，闭上双眼，意识放在呼吸上。

2）曲左手或右手手肘，手握成六字，将大拇指和小指放在鼻翼两侧用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和无名指），当用一侧鼻孔吸气或呼气的时候，手指按压，封住另一侧的鼻道。

3）自然调息两个回合

4）清理鼻道-右吸右呼（最好用腹式呼吸，也可以用胸式呼吸）

5）三个层次的联练习：右吸-左呼（初学者）

                      右吸-屏息-左呼

                        右吸-屏息-左呼-屏息

6）挑选其中一种，做8个回合的呼吸

7）随呼气松开手指，放下手臂，随吸气慢慢睁开眼睛，解开双腿，抖动放松。可能会感到一点眼花，头部有点发麻，这属正常，如果感到严重的不适，就不要练了。

功效：

1）增强交感神经功能，降低副交感神经功能

2）增加身体右边能量，即阳性能量，感到右半边体温有所上升

3）兴奋神经系统，开发人体活力

4）提高视力，改善鼻窦炎

5）促进肝脏排毒，旺盛消化系统，促进肠胃蠕动，促进新陈代谢。

 

月亮呼吸控制法：

禁忌人群：

低血压、性格内向、情绪负面者（抑郁、低落）

适宜人群：

情绪焦躁，过于亢奋者，可促使他们达到平和

适宜时间：

睡前，可促进入眠。

动作路线：

1）选择一个舒适而稳固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，视线滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，闭上双眼，意识放在呼吸上。

2）曲左手或右手手肘，手握成六字，将大拇指和小指放在鼻翼两侧        用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和无名指）。

3）自然调息两个回合

4）清理鼻道-左吸左呼（最好用腹式呼吸，也可以用胸式呼吸）

5）三个层次的练习：左吸-右呼（初学者）

                      左吸-屏息-右呼

                        左吸-屏息-右呼-屏息

挑选其中一种，做8个回合的呼吸

6）随呼气松开手指，放下手臂，随吸气慢慢睁开眼睛，解开双腿，抖动放松。

功效：

1）增强副交感神经，降低交感神经功能

2）左半边体温下降

3）降低血糖，对糖尿病患者有很好的辅疗功效

4）提高视力，让眼睛更加明亮

5）降低人体兴奋、亢奋的情绪，有安抚的功效

6）滋养和调节消化系统，如有唾液产生，请分次咽下

7）温和地促进肝脏排毒

清理经络呼吸控制法：

禁忌人群：

高血压、心脏病

动作路线：

1）选择一个舒适而稳固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，视线滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，闭上双眼，意识放在呼吸上。

2）曲左手或右手手肘，手握成六字，将大拇指和小指放在鼻翼两侧用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和无名指），当用一侧鼻孔吸气或呼气的时候，手指按压，封住另一侧的鼻道。

3）自然调息两个回合

4）预热练习  左吸右呼；右吸左呼；

              左吸-屏息-右呼；右吸-屏息-左呼；

5）两个层次的练习：右吸-左呼-左吸-右呼（初学者）

                      右吸-屏息-左呼-左吸-屏息-右呼

                          或着左吸-屏息-右呼-右吸-屏息-左呼挑选其中一种，做8个回合的呼吸

6）随呼气松开手指，放下手臂，随吸气慢慢睁开眼睛，解开双腿，抖动放松。可能会感到一点眼花，头部有点发麻，这属正常，如果感到严重的不适，就不要练了。

功效：

1）结合了太阳和月亮呼吸控制法，平衡交感神经和副交感神经的功 能，平衡人体的阴阳两脉，通过交换经由左右鼻道的呼吸交换控制左右脑，平衡身体的左右半边。

2）引导人将注意力放在当下，关注现实

3）配合长期有规律的练习，可以使身体的每个细胞重新获得活力，帮助身体彻底清除血液中的毒素，清除肺中的污浊之气，使人的心境变得更加安详、清澈。

4）镇定神经系统，提高思维能力

5）对于严重的头痛、鼻炎、鼻窦炎有辅疗功效

6）恢复人体的元气，使生命之气在体内完好地运行。

喉式呼吸法：

禁忌人群：

无，是唯一一个可以在困倦、疲乏的情况下进行练习的呼吸控制法

适宜人群：

只要不加入屏息，无禁忌，包括咽炎发作者也可练习，有辅疗功效。可以帮助人很好地放松和舒缓

 动作路线：

1）选择一个舒适而稳固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，视线滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，闭上双眼，意识放在呼吸上。

2）下颌微内收，声门半闭，闭上双唇，寻找类似打鼾的感觉

3）吸气，气流经过喉咙发出“沙”的声音

4）呼气，气流经过喉咙发出“哈”的声音

5）注意呼吸均匀而缓慢，刚开始呼气和吸气的比例约为1:1，到一定阶段后可提高到2:1

6）做8个回合的练习

7）随呼气松开手指，放下手臂，放松下颌，随吸气慢慢睁开眼睛，解开双腿，抖动放松。

功效：

1）更好地稳定身体、神经，降低血压

2）让身体吸入更多的氧气，排出浊气，净化身体，该呼吸控制法摄氧量最大

3）具有安神，促进入眠的功效

 

注：这些呼吸控制法每组做8-10个回合的呼吸，每次可练习4-5组。也可以分散在一天中多次练习，如果注意力无法集中在呼吸上，可以在吸气和呼气时分别在心里默念“奥-姆”。