会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

一、我们身体的核心部位👇

1、核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群

2、腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义

3、竖脊肌是腰、骨盆、髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。

二、核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群

1、核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用

2、任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用

3、研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩运动员在锻炼的时候会提高成绩，我们普通人练习核心肌群会帮助锻炼各种体式

4、在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度

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三、如何练习核心力量

我是瑜伽老师，一般上瑜伽课的时候都会听到老师说要收紧核心，除了腿部外侧的肌群可以看到并做到收缩以外，练习瑜伽的时候应该先学会瑜伽胸部的呼吸

1、胸腔呼吸，就只能动你的胸腔其他的地方不要动👇

2、吸气的时候胸腔打开扩张小腹保持不动👇

3、感受你的胸腔像一扇窗户一样打开，然后呼气再慢慢的关上👇

4、试着做十次每一次做的时候小腹都不动

【功效】

胸部呼吸可以提高肺活量，并且是练习核心训练的一个呼吸法，瑜伽的练习核心的都是需要会胸部呼吸的

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四、胸腔的呼吸是要小腹收紧不动，让胸腔来扩张呼吸的，这个胸腔的呼吸如果你可以做到小腹不动只胸腔在动的话那么你的核心就慢慢能找到了例如瑜伽的：

动作一仰卧摆腿练习核心👇

1、仰卧到垫子双手放到两侧掌心向下

2、吸气双腿抬到60℃的位置

3、保持呼吸上下摆动腿部，摆动两次以后吸气将头部抬起来加强腹部的练习

4、呼气的时候头部落下去，反复的练习锻炼腹部的核心肌群

【作用】

这个体式可以锻炼到腹部、腿部的核心，同时也是一个腹直肌的练习，对于想瘦肚子的，核心找好了练习的话马甲线就会离你不远啦

动作二三角式变体伸展练习腰腹核心👇

1、这个体式我今天直播的时候有讲啊都说累，其实手可以扶着砖

2、我们可以由下犬过度过来，也可以直接练习

3、将双腿分开右腿弯曲成直角，左腿伸直，先做三角式，双腿都伸展不要超伸膝盖把左手放到腰部

4、呼气右腿弯曲，吸气的时候蹬左腿向上抬起来，右腿支撑右手的指尖找地面

5、可以的话左手离开两个手臂成一条直线，保持三到五个呼吸就可以了，回来的时候怎么上去的就怎么回来

【功效】

这个体式对于一般人感觉有点难，因为它会练习腿部的核心，腹部的核心以及腰部的核心，启动三处核心就有点顾及不过来了，没有关系，慢慢的练习就可以了

动作三瑜伽的平板支撑练习全身大部分核心肌群👇

1、平板支撑是一个练习核心肌群的好体式

2、先跪到垫子上，双手在前方十指交叉双腿慢慢的向后一个一个的蹬直

3、吸气将尾骨向里卷起来，让身体成一条直线

4、保持一分钟的时间练习，然后还可以做加强的练习👇

5、这个可以做5个左右看自己的身体状态而定

【功效】

平板支撑可以活动到我们的腿部核心肌群，股四头肌、股直肌、腹部腰部的核心、臀肌、以及手臂的肌群是一个真的快把全身的肌群都能启动的动作了，想练习核心每天两分钟的平板支撑

动作四两头起的练习核心👇

1、仰卧到垫子上，将双手向上举过头顶

2、吸气的时候抬起腿部和身体

3、可以的话手抓下脚然后呼气将身体缓慢的落下去

4、起来的时候力量向下使劲给到腹部的位置上去，尽量的不要把力量向上给到肩膀，这个体式一般都好向上用力

5、做10个为1组然后练习3-5组

【功效】

这个体式是强化腹部核心的练习，其实我认为瑜伽或者健身大多数都是腹部核心用的多，当你的腹部核心会了自然其他的也就会了，要练习的时候做胸腔呼吸，不是憋气起来的

动作五原地踏步跑的练习身体的核心👇

1、这个体式是一个全身动起来的体式，所以也是一个锻炼核心的好方法

2、站立到垫子上原地跑步，大家都是会跑步的不多做讲解，手臂自然的摆动就可以

3、记住在跑步的时候核心是收紧的，在落下去腿的时候呼气然后慢慢的去练习就能带动起来了

4、跑两分钟或者五分钟都可以，不要时间太久，因为不会换气容易缺氧

【功效】

跑步的核心锻炼的腿部腹部的核心肌群，同时会加大心脏的供血，我们其实经常的跑跑对心脏和肺部都是非常有好处的，核心是收紧的，用胸腔呼吸

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小结：

以上的这些都是核心收紧需要胸腔来呼吸的动作，你如果可以做到，你的核心就已经控制的差不多了，在做瑜伽或者健身的时候你就会能轻松的控制自己的身体能达到某一部分发力的效果了

【总结】

1、核心分内外核心，内核心是摸不着的，你去锻炼的时候要自己感受，就像呼吸一样，我们的注意力在哪呼吸就在哪里

2、核心也需要你坚持多多去练习，我有的会员身体松弛可是就做腹部核心的时候她会运用，也有的人力量都特别好，倒立过来的时候核心却找不清楚

3、但是我相信运动都是相同的，只有慢慢的做，慢慢的去体会你才可以知道再运用到你自己的身体上就可以了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

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