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文/健康促进与教育协会理事 范志红 或许失眠在原始社会中根本不存在，但在现代社会，它简直是一种流行病。 睡不好觉，不仅仅是早上起来的时候精力不足，它的危害之大超过人们的想象。由于人体在睡眠期间会集中力量进行组织修复，睡不好意味着各器官各系统都容易出现功能障碍。研究发现，睡眠不足或睡眠质量低的人罹患糖尿病、心脏病、癌症、肥胖、消化不良、便秘、抑郁症等疾病的危险都会上升，而免疫功能明显下降。 从自然规律来说，人们应当像古人那样“日出而作，日落而息”，遗憾的是，自从发明了电灯，人们的“白天”就被大大地延长了，甚至可以黑白颠倒地生活。但是，我们身体对明暗的感受机制不会因为发明电灯而改变。感受到亮光，就等于告诉大脑应当醒着。身体本来在晚上9-10点钟应当开始分泌大量褪黑激素，而有了亮光，分泌的数量就会大大减少，而这种激素对于抗癌功能十分重要。 CNN报道了科学家J.D.Moyer的体验。他喜欢各种电子阅读机器，本人睡眠状况很差，于是在一个月的时间中，在太阳下山之后，他就把所有带亮光的电子设备全部关掉，看看能不能重建自然的睡眠节律。结果呢？他成功了。晚上9点多，他就觉得困，睡得很香。早上天亮时自然醒来，觉得全身舒畅。有时候，他无缘无故地感觉快乐，只是因为睡得真好。他说，高质量地睡上八九个小时，脑子的状态完全不一样。 所以，如果真的有失眠问题，不妨学学Moyer，让自己的卧室彻底黑暗，甚至连一盏小的指示灯也要关掉。否则就会扰乱褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。 最新的研究发现，晚间使用电脑、手机、iPad和其他阅读器之类有亮光的电子器械，都会让大脑认为还是白天，使失眠的情况更加恶化。研究者认为，iPad之类更为有害，因为它们离眼睛非常近，而且光线又非常强。很多人都喜欢在上床之后玩手机、看各种阅读器，对于睡眠来说，实在是非常有害。 CNN的报道中说，研究人员认为，iPad和笔记本电脑之类对睡眠的害处比卧室里的电视、电灯和纸质的书更大，至少这些东西距离远，而且进入眼睛的光线没有那么集中和直接。 对于长期严重失眠的人来说，要让自己睡好觉，仅仅靠喝杯牛奶、喝点酸枣仁汤，恐怕是难以解决的。除了用中药和西药治疗之外，我总结了一些国外专家的忠告，各位需要的朋友可以考虑实施。无论什么人，养成好的睡眠习惯都可以受益终生。 1、在窗帘上加个遮光层，关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗。或者换个方式，睡觉的时候带上眼罩，都能有效促进入睡并提高睡眠质量。 2、卧室的温度不要太高，被子温暖即可，理想的睡眠温度是17℃-21℃，据报道，美国总统卧房的空调温度就是17℃。 3、卧室里尽量不要放电器，不要看电视，减少电磁干扰。 4、睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动，比如瑜伽动作或床上体操，让大脑放松下来。 5、尽量早休息，在固定的时间躺到床上。 6、睡前半小时不吃东西，不喝大量水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。 7、下午5点后不喝咖啡和茶，不喝可乐和可可，晚上不吃巧克力。 8、如果晚上可能觉得饥饿，提前1-2小时吃少量夜宵，包括喝牛奶。 9、睡前洗个热水澡，或者用热水泡脚，可以让身体和大脑放松。 10、睡前半小时把所有第二天要带的东西、要做的事情都准备好，怕忘的事情写在纸上。女性次日穿的衣服也提前想好，避免躺下之后又想起什么而紧张起来。 11、经常锻炼身体，运动是治疗失眠的有效办法。 12、学会放松技术，常做深呼吸和腹式呼吸。 |
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