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健康手册（1）
爱书斋 收录于2011-04-22
第一章 保健篇 第二章 自救互救篇 溺水 防雷击 毒虫、毒蛇咬伤 猫、狗咬伤 误饮毒水 烧烫伤 车祸伤 鼻出血 醉酒 第三章 预防控制篇 细菌性食物中毒 感冒 中暑 过敏性鼻炎 结膜炎 脚气 湿疹 牙周炎 外耳道炎 痔疮 晕车 冻伤 第四章 训练伤篇 脚踝扭伤 腰肌劳损 预防颈椎病 膝关节滑膜炎 第五章 合理用药篇 基本要素 使用药物中的七种错误 抗菌药物的误区有哪些？ 哪些感冒患者不宜自己选择用药？ 家庭常备药及注意事项 用药禁忌 非处方药 卫生谚语 个人卫生制度 饮食卫生制度 结束语 第一章 保健篇 健康生活方式 一个人前20年的生活方式决定20年后的身体状况，如果你年轻时不注意培养健康的生活方式，就会陷入“前半辈子以命换钱，后半辈子拿钱换命”的境况。那么，什么才叫健康的生活方式呢？健康生活方式，是指有益于健康的习惯化行为方式，总结为四个方面：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 一、合理膳食 合理膳食，指能提供全面均衡营养的膳食。各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物多样，才能满足人体对各种营养素的需求，达到营养平衡、促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》为平衡膳食提出了权威性的指导意见。 三餐要合理安排，定时定量。早餐吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。早饭要天天吃，并且营养充足。午饭要吃好，晚饭要适量。不暴饮暴食。 水是一切生命必需的物质，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人每天最少要喝1200毫升水，约6杯。饮水要少量多次，不能等到口渴时才喝水，最好选用白开水。 根据《指南》要求，我们一天所需要的食物是：烹调油25~ 二、适量运动 生命需要运动，过少和过量运动都不利于健康。 适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、Ⅱ型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险。适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。德国科学家发现，同年龄在同一期间坚持体育锻炼者，患癌症的可能性，只是缺乏体育锻炼的人的1/9。 体育锻炼能增强免疫功能。45岁以上人群，只要每天参加10~15分钟的体育锻炼，其血液中的白细胞就可以增加30~50%。 运动前，应先了解自己的身体状况，简单热身，之后量力而行，循序渐进地加大运动量。要养成经常运动的习惯，动则有益，适度量力，贵在坚持。 三、戒烟限酒 世界卫生组织提出“戒烟限酒”，没说不让喝酒，而且酒的限量是说：葡萄酒每天不超过50~100毫升，白酒每天不超过5~10毫升，啤酒每天不超过300毫升。红葡萄酒含逆转醇，它是抗氧化剂，可以抗衰老，防止心脏突然停搏。红葡萄酒还能降血压、降血脂。 吸烟对人体呼吸系统、循环系统、神经系统、生殖系统都有很大危害，可以大大增加患肺癌、肺炎、支气管炎、慢性阻塞性肺病、冠心病、脑卒中、不孕不育的危险度，孕妇吸烟还使婴儿、胎儿死亡率高出正常的2.5倍。一个人吸烟似乎无关他人，其实不然，周围人尤其是家人正受到被动吸烟的危害。中国71%的家庭、32.5%的公共场所、25%的工作场所，因有人“吞云吐雾”而成为被动吸烟场所。烟是一定要戒的，戒烟15年以上，你的患所有疾病的危险度将和不吸烟者一样。如果你在35岁前戒烟成功，那么你的预期寿命将和正常人一样。 四、心理平衡 心理，人的思维、内心活动。心理平衡，内心世界的和谐状态。人的心理平衡与否，对人体健康影响很大。科学家认为，开心的“笑”可能是最好的平衡机制，发自内心的欢笑可以刺激人脑产生增强体质的益性荷尔蒙——β-内啡肽，否则就会产生影响健康的毒性荷尔蒙。心理平衡的作用超过所有的保健措施。 惊喜不会天天有，还是平常日子多。心血来潮一时易，成就大事源头起。人在平常心态下，才能最大限度地发挥聪明才智，不能保持平常心往往会把事情办糟。能在平常日子里、平凡岗位上坚持做好每件小事难道更大，他们同样是伟人！ 总之，心理平衡与身体平衡同等重要，两者相互联系、相互制约、相辅相成。如果人们能够达到心理平衡，就是把握了自体健康的金钥匙。 腰肌自我训练 长期体位不正或弯腰状态下工作，或经常腰部持续负重，可引起腰部筋肉的慢性积累性损伤。腰肌劳损是我部队官兵中常见的疾病之一。做好腰肌自我训练，既可增强腰部肌肉的力量、柔韧度，从而预防腰肌劳损、腰部急性扭伤的发生，同时也可作为腰伤治疗后的康复训练。方法如下： 1、 原地站立，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，做充分前俯后仰运动十次，动作不宜快；再做左右侧屈运动十次；最后做风摆荷叶运动，即以腰部为中心，上身做顺时针旋转一周，前弯-右侧屈-后仰-左侧屈-前弯，再做逆时针旋转一周，前弯-左侧屈-后仰-右侧屈-前弯，反复五次，动作不宜快。 2、 躺在床上做仰卧举腿动作十次；做鲤鱼挺肚动作十次，即靠头肩和腿足支撑身体，肚子上挺离开床面；趴在床上做飞燕点水动作五次，即肚子支撑身体，翘起四肢离开床面，注意四肢尽量伸直。 3、 倒走训练。倒走时注意安全，穿平底鞋，小步子慢走，少量多次进行锻炼。 4、 直立训练。立正姿势，脚跟离地，前脚掌支撑整个身体，保持这种姿势五分钟以上。 5、 适当选择做广播操，打太极拳。 标准体重 标准体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一。过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以健美感。不同体型的大量统计材料表明，反映正常体重较理想和简单的指标，可用身高和体重的关系来表示。 世界卫生组织推荐的计算方法： 男性，（身高cm—80）×70%=标准体重 女性，（身高cm—70）×60%=标准体重 标准体重正负10%范围内为正常体重，标准体重正负10%~20%范围内为体重过重或过轻，标准体重正负20%以上为肥胖或体重不足。 如果您的体重属于肥胖，则必须要减肥了。这里提供几种减肥方法。 1、 运动减肥。对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳、体操、舞蹈等。每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。 2、 药物减肥。主要靠药物来达到增加能量消耗、抑制食欲等作用。市面上所售减肥药以中药为主，有一定毒副作用、不良反应，西药更应慎用。 3、 吸脂减肥。吸脂减肥术是利用器械通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层将脂肪碎块吸出以达到减肥的目的，适用于因单纯性肥胖所致的某一部位的隆起，且皮肤弹性要好，吸脂减肥术后局部皮肤有很好的回缩弹力，才可能获满意的效果，故吸脂减肥术适用于体态整形。这种方式并发症较多。 4、 饮食减肥。睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。如果选择不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。 减肥办法有很多，在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主，不应该以口服药物、手术治疗为主。 飞行人员保健 飞行员作为一项特殊职业，其工作环境较为艰苦，常常要面对普通人遇不到的情况，如高空缺氧、机舱噪音、加速运动等。虽然飞行员都具备很好的身体素质，但是日积月累，对他们的生殖系统、血液循环系统、呼吸系统、脑组织及听神经都会有很大损害。为了增强飞行员的自我保健意识，现列举一些常见病的保健常识。 一、高血压与脂肪肝 高血压是指当不同时间反复测定时，收缩压>18.7 kPa或舒张压>12.0 kPa ，二者具备其一即为高血压。肝内脂肪的含量超过肝脏湿重的10%，或组织学上肝细胞半数以上有脂肪变性时即为脂肪肝。 有高血压或脂肪肝病史的飞行员生活方式要遵循四项原则，即合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 1、合理膳食。合理膳食指膳食营养要求均衡，要注意蔬菜、水果、蛋白质的摄入。蛋白质的摄入主要来自瘦肉、蛋、奶制品，所以有高血压的飞行员完全戒肉是不合适的。避免高盐饮食，盐的摄入量高是高血压形成的原因之一。正常的膳食结构每日盐摄入量应在 2、适量运动。适量运动要以有氧代谢运动方式为主，如步行、慢跑、游泳、健身操等，对飞行员来说都是很好的运动形式。运动强调有恒、有序、有度的原则，“三、五、七”的运动是比较安全的。三是指每天行走 3、戒烟限酒。戒烟限酒要自觉、自愿，心情愉快地戒烟，适量饮酒，以红葡萄酒为佳，每天不超过15 mL酒精量。有一点要特别提醒的是，现在人们经常在酒足饭饱后要喝杯茶，这很不利于脂肪肝的预防。茶叶中含有大量鞣酸能与蛋白质合成具有吸敛性的靶酸蛋白质，这种蛋白质能使肠道蠕动减慢，增加了有毒物质对肝脏的毒害作用，从而引起脂肪肝。 4、心理平衡。在所有保健措施中心理平衡是最关键的一种，保持良好的、快乐的心态可以抵抗所有机体内外的不利因素，能使机体的各项功能处于最佳状态，这对帮助飞行员克服这两类疾病是至关重要的。 二、颈椎病 颈椎病主要是由于颈椎间盘的变性引起头、颈、肩、臂疼，甚至肢体功能失常等一系列症状。颈椎病的预防方法不是很多，但有些预防措施可以使这些症状出现晚一点。 1、平时注意不要增加颈部损伤，有些人颈部不舒服时老喜欢拧头，这么一拧不但无法缓解颈部不适，反而会增加损伤，最好不要经常拧脖子。 2、经常做颈部操，经常按摩一下颈部肌肉。 3、工作时不要太疲倦，尤其低头时间不要太长。 4、睡觉时的枕头不能太高。 5、另外，一些有意义的体育运动也可以预防颈椎病，如放风筝等。但要避免一些对颈椎有损害的运动，例如飞行员长时间打麻将、玩电脑游戏等。 上述是一些飞行员常见病的保健小常识。良好的习惯是飞行员日常生活中防治常见病的 基础，然而，开始容易，贵在坚持。 |
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