成为了准妈妈,你不再仅仅属于你自己。不仅要吃好,睡好,也要做适量的运动为宝宝做好充分的准备。小编今天为你推荐一套孕妇瑜伽,针对怀孕中的妈妈而设计的一系列瑜伽动作,让你改善孕期体质,减轻心理压力,用最健康的身体来迎接宝宝的到来。
简易桥式 1. 平躺于地。两腿弯曲与肩同宽,脚心贴地,脚尖朝前。两臂放于体侧,手心向下。 2. 吸气,臀部和下背部逐渐抬离地面。 3. 弯曲两臂,用手托住下背部。 4.呼气,缓缓下落,脚心相对,双膝向旁打开,手放于腹部上方。 功效:滋养生殖系统,平静自我。 注意: 1.抬起身体时,要收紧大腿和臀部肌肉。 2.仰卧休息时,可将靠垫放于腿的下方。 躺地脊柱扭转式 1. 平躺,两臂打开,手心向下,两腿并拢伸直。 2. 弯曲右腿,右脚心落在左膝盖上。 3. 呼气,右腿向左侧下落,头向右转。吸气回正,反面亦然。 4. 两腿弯曲,脚心贴地。 5. 呼气,腿向左侧下落,头向右扭转。反面亦然。 6.两腿弯曲,脚踝交叉,手抓脚,腿靠向腰两侧。 功效:灵活脊椎。 注意:扭转不要太强烈。 简易三角式 1.两腿打开大约两肩宽距离,脚尖朝前。两臂侧平举。 2.吸气不动,呼气,向右侧下落,左臂伸展向上,头转向上方。 功效:伸展脊椎,改善血液循环。 注意: 1.不要把手的重量放在膝盖上。 2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。 双角式 1. 两腿分开,双手扶髋部后侧,吸气,抬头,扩胸。 2. 呼气,身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。 3. 两臂背后,十指相交,伸直手臂。 4.吸气,先抬头,双手扶髋,起身。 功效:缓解肩背疼痛和疲劳,缓解胸部胀痛 注意: 1.不要把手的重量放在膝盖上。 2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。 3.高血压患者勿习练。 臀部旋转 1. 弯曲右腿向内,弯曲左小腿向外。 2.吸气,两臂向上,两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。 功效:改善腿部的血液循环,锻炼臀部。 注意:重心放于两臀之间。 鱼式 1. 躺地,脚心相对,膝盖向旁打开,手放在臀部下方。 2. 吸气,把胸抬起,肘部撑地,颈椎向后拉长,头顶轻轻落地。 3.吸气,头先抬离地面,放平,缓慢下落。 功效:放松颈椎,改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。 注意:头顶不要有重量。 猫式伸展 1. 两腿与肩同宽,两手五指张开落地。 2. 呼气,弓起后背,低头,收尾骨。 |
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