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第1周运动计划
本周重点：动起来，不用大动，但是不可以不动 运动不仅可以消耗热量，而且一般说来，还可以增加热量消耗的速度。换句话说，运动能够使你的热量燃烧效率更高。这样说来，你岂不是应该马上就开始每天跑上个半程马拉松才最有效？绝对不是。欲速则不达，运动瘦身也一样。 减肥和控制体重与每天摄入和消耗的热量有直接的关系。如果摄入的热量多于身体消耗的，那么身体就会把多余的热量以脂肪的形式存储起来，以便在需要的时候再燃烧它们，人就长胖了。如果你每天摄入的热量恰好能满足身体的需要，体重就会维持现状。你不会增加脂肪，当然也不会失去已有的脂肪。另一方面，如果你每天摄入的热量不能满足身体的需要，你的身体就会通过使用储备的能量来维持正常的生理活动。我们已经在通过控制饮食来减少热量的摄入了，但是要有效而持久的瘦身，光坐着可不行。得行动起来，用运动加快热量的消耗。
当你处于活动状态时，会比静止时消耗更多的热量。以一个体重60公斤的成人为例，在其他条件都相同的情况下，他坐着看半个小时的电视消耗掉的热量大约是30卡。如果让他做一些案头工作，他消耗的热量就会增加一倍，达到60卡。而如果进行不太激烈的运动，比如打乒乓球，他在半个小时内消耗的热量就会增加到100卡。半个小时跑步3公里，消耗的热量就会增加到接近160卡。更令人难以置信的是，爬半个小时的楼梯会消耗440卡的热量。
确切地说，节食保证了你摄入热量的减少，体重不再上升；只有运动才能增加你的消耗，让体重降下来。
现在到了认真考虑运动的最佳时机了——不要用现成的借口！不要告诉自己“做起来很难”！
当一个人实现一个目标时，成就感对他来说是一种享受。他的自信心会大为增加，再为自己设定一个目标的欲望也会增大。他觉得自己充满活力并且一定会成功。而如果一味地设定自己根本无法达到的目标，就会出现完全相反的情况。你感受到的将是失败，自信心也会急剧下降。这时让你放弃的理由显得特别充分，而且再次设定目标也会变得越来越轻率。
有时候，人们减肥失败的根源并非意志薄弱。其实原因非常简单：在当前这个特定的时间内，一个人对自己能够完成的目标产生了不切实际的想法。研究表明，改掉或建立一个习惯所需的平均时间是3周。减肥时如果你的目标是为自己制定一个新的饮食规律和方式，那你就必须考虑到这个时间限制并使自己的改变稳步发生。在这种情况下，许多人都发现一个好的应对方法就是设计许多阶段目标。
举例来说，你想让自己每周慢跑3次，每次5公里；还想让自己能隔天进行一次力量练习。给自己两个月的时间，也许更有助于你达到这个目标。需要谨记的是，如果你的身体有疾病，在开始任何一个运动计划之前，都要和医生一起仔细检查一下。在第一周和第二周，你每周慢跑两次，每次两公里；每周进行两次轻量的哑铃练习。在第三周和第四周，每次依然慢跑两公里，但每周的次数增加到3次；举重练习也增加到3次。在第五周和第六周，慢跑增加到3公里，同时举重的重量也有所增加。依次类推，直到你每天的练习量达到了自己设定的目标。制定更大的计划目标是没有任何错误的，但要一周一周地慢慢来。事实上，这个过程还有助于你对自己的目标坚持不懈。
如果你从来没有运动过，或者是很长一段时间没有锻炼了，你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心，也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力量，可以为你的健身打好基础。另外，平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动之前要有足够的热身时间，健身之后要做拉伸和放松。
本周阻力训练中心是核心部位，就是躯干的力量练习，包括腹肌、腰部、背部肌肉。加强这部分的力量可以美化腰背部曲线，改善人的姿态，让你看起来更加亭亭玉立。
1.
锻炼部位：腹部。 起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。 动作过程：下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。 注意事项：双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。   2. 锻炼部位：背部、臀部。 起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。 动作过程：慢慢抬起臀部，脚跟用力，再缓慢降低至起始姿态。 注意事项：抬起高度可以逐渐增加，如需加大难度，可以单脚着地练习。   3. 锻炼部位：背部、臀部。 起始姿态：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。 动作过程：慢慢抬起左臂和右腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到右臂和左腿。 注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。   4. 锻炼部位：背部、臀部、平衡能力。 起始姿态：跪在垫子上，双手撑地。 动作过程：慢慢抬起和伸直左臂和右腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到右臂和左腿。 注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。  《21天瘦身》连载一：前言——21天瘦身，不是美丽的神话 |
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