力量训练其实挺容易?4

力量训练其实挺容易 4

 (2006-08-30 09:15:45)

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分类： 运动健身

1.         腹肌运动

a)         锻炼部位：腹部，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌

b)        起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后，

c)        动作过程：下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。

d)        注意事项：双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

 

2.         仰卧举臀

a)         锻炼部位：背部，臀部，臀大肌，竖脊肌

b)        起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上

c)        动作过程：慢慢抬起臀部，脚跟用力，再缓慢降低至起始姿态。

d)        注意事项：抬起高度可以逐渐增加，如需加大难度，可以单脚着地练习

 

3.         俯卧臂腿抬高

a)         锻炼部位：背部，臀部，臀大肌，竖脊肌

b)        起始姿态：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直，

c)        动作过程：慢慢抬起左臂和右腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到右臂和左腿。

d)        注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气

 

4.         手膝举腿

a)         锻炼部位：背部，臀部，臀大肌，竖脊肌，平衡能力

b)        起始姿态：跪在垫子上，双手撑地，

c)        动作过程：慢慢抬起和伸直左臂和右腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到右臂和左腿。

d)        注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气

 

5.         侧卧举腿（外侧）

a)         锻炼部位：大腿和臀部外侧，臀中肌，阔筋膜张肌

b)        起始姿态：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲，

c)        动作过程：慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。

d)        注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气