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竞赛前的营养安排
竞赛前和竞赛期的营养安排一个很重要的原则就是使运动员糖原储备达到最高水平，从而以充沛的体力去参加比赛。尽管运动员由于项目不同糖原恢复的时间有所区别，但运动员糖原高低对比赛有很大影响，例如在强度很高的短跑和中长跑比赛中，运动员体内的糖原消耗极快，如果没有很好的糖原储备将无法保证运动成绩。对跑步时间持续在一个半小时之内（半程马拉松以下距离）的长跑项目来说，运动员体内糖原恢复可以在24-36小时通过高糖饮食（每日7-10克/公斤体重）和减少运动量及强度的方法完成。如果运动员准备参加更长距离的比赛则需要在大比赛前合理安排训练和饮食，尤其注重赛前高碳水化合物的补给以获得很高的“超量恢复”的高糖原储备状态。这种方法也几乎被世界上所有的马拉松或超长距离运动员采用。这对于运动员长时间保持充沛体力、获得优异成绩至关重要。 人们对于糖原储备的研究在20世纪60年代开始取得突破。位于北欧的斯堪的纳维亚首先开始了“超量恢复”糖原储备研究。他们先是通过限制饮食和碳水化合物的方法进行大运动量训练一段时间，然后采用高糖饮食来超量补充，最大程度地提高肌肉和肝脏中的糖原储备。近年来，随着科研水平的提高，在运动训练中优秀运动员不必通过这种方法来恢复，他们通过在比赛前72小时采用逐渐减少运动量和补充高糖饮食同样可以达到相同的效果。所以，从这个意义上说，整个运动训练的过程也就是一个不断补给运动员“糖原储备”的过程，而且教练员必须使运动员懂得这个道理。 由于习惯问题，有些优秀的马拉松运动员赛前仍然采用低糖、高脂饮食，他们确信这可使他们在训练中使身体的糖原降得更低，然后在采用高糖补充后可获得高糖原超量恢复。这种能量供应方法的解释也引起了一些人的兴趣，哈利在1998年把这种利用脂肪产生能量的做法称为“脂肪能适应症”。然而本文认为这种“脂肪能适应症”目前还没有充足的证据表明对高糖原超量补充和运动成绩有益，故也没有指导意义。 为确保运动员在比赛前获得良好的营养恢复，膳食要做到既营养丰富又美味可口，这是非常重要的。这样就可以保证运动员在训练和比赛后，在最短的时间内恢复肝脏和肌肉的糖原，有利下一次训练。但有一点要注意，万一出现由于训练和比赛的安排不利于充分休息，赛前饮食(指比赛前1-4小时)的合理安排就显得尤为重要。 在现实中赛前膳食受比赛时间、食物的种类数量、食物的可口程度是否有利于消化吸收等影响，所以赛前膳食的安排应照顾各国运动员的饮食习惯不同。长跑运动员在训练后往往胃口不好，在膳食中除了注意营养丰富外，还必须美味可口。另外，营养饮料的及时补给也是十分重要的，尤其是在气候炎热的训练和比赛中更不能忽略。尽管运动员通常在比赛前1-4小时用餐，但如果是安排在早晨参加比赛，只能用较少的早餐以免引起不适，但必须补给足够的维生素和高能运动饮料。总而言之，每名运动员必须根据自身情况摸索出适合自己的赛前膳食组合。 |
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