简介
朱增祥医师发明的拉筋凳可以让身体在比较放松的状态下完成拉筋,它的效果并不输给传统的瑜珈。有些人练习瑜珈就是因为无法充分放松,所以进步缓慢甚至受伤。大家可以用拉筋凳来配合瑜珈,也就是先用拉筋凳拉筋,然后再做瑜珈的前弯动作、前后劈腿...等动作,这时候您就能体会拉筋凳的神奇效果了。
朱氏拉筋法的另一个特色是拉筋的“停留时间”特别久。朱医师的基本要求是10分钟,有些人则需要延长到20分钟或30分钟之久。偷偷告诉大家一个秘密:这个停留时间才是朱氏拉筋法特别有效的秘诀!在此建议练习瑜珈的朋友们,不妨也试著延长每个体位停留的时间(至少5分钟),配合细长缓慢的呼吸,让身心逐渐进入冥想状态,这样才能充分发挥瑜珈的功效。坊间的瑜珈教室,动作都太急躁,几乎每个动作的停留时间都不超过30秒。
不过,停留的时间也不宜过长。过犹不及!我有一个朋友学习板凳功,师父让他躺在板凳上两手手臂上举摊开下垂(如下面的照片),维持不动二个小时,结果造成双臂瘫痪达半年之久!
朱氏拉筋法最可贵的地方是,病患可以自助自救,不需要长期依赖医生或药物!(“自助自救”也是本网站一直以来追求的目标!)
我个人对拉筋凳的结论是:拉筋凳=瑜珈+站桩。当然,要达到站桩的功效,每条腿在拉筋凳上的停留时间至少要20分钟以上,这样才容易产生“静极气动”的现象。
另外,为了让拉筋的功效不至于被抵销,我们还需注意“热涨冷缩”的物理原理,因为筋遇冷就会缩短,所以平时身体要保暖,不要着凉。饮食上也要少吃寒凉属性的食物,例如:冰品、瓜类、水果、啤酒、螃蟹、....等。另外,喝太多水也会冷却身体。请参考→石原氏食物阴阳属性表、扶阳食物。
我个人经过一段时间的练习后,现在每条腿拉筋的时间已经延长到30分钟,也就是说,二条腿共拉60分钟。我的坐骨神经痛不见了!
不只如此,我夫人的肾结石绞痛也很少再犯了。之前,我们试过很多方法,效果都不理想,直到练习了这个朱氏拉筋法后,她才真正远离了肾结石绞痛的折磨!
所以,在此特别感谢朱增祥医师!您的发明拯救了无数苦难的病患!真是功德无量!
朱氏拉筋法的精华论述与图片,请参考→朱增祥简易拉筋法(1),朱增祥简易拉筋法(2)
好书介绍:
《拉筋瑜伽物语》--羽暄--采实出版社(繁体文)
《元桢惠健康瑜珈(图解)》--元桢惠--国际汉宇《繁体版》
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相关疾病与症状
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注意事项
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卧式拉筋法
初学者请先采用图片左上角的椅子替代法
筋缩者除了下垂的脚无法著地外,屁股也无法贴靠立柱,上举的腿也无法打直。
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卧式拉筋变化式
卧式拉筋法的变化式(一)
双手除了正规的往后伸展,也可以往左右二侧伸展,与脊柱成90度角。
这个姿势可以疏通手三阴经(肺经、心包经、心经),改善心肺功能。
进阶伸展:把卷缩的手掌充分张开,再往下扳。
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卧式拉筋法的变化式(二)
双手往外后方伸展,与脊柱成135度角。
这个姿势很类似民俗疗法“板凳功”。
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颈部拉筋法
伸展颈部、胸部、肩膀、腋窝,调整颈椎、胸椎。
改善头部循环,强化心肺功能,疏通乳房淤塞...。
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颈部拉筋法具有潜在危险性,请务必谨慎操作,不要过于免强!初学者只要出现不舒服,就要立刻停止。
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颈部拉筋法,每次不要超过10分钟!一日之内可以做好几次,但是每次都不要超过10分钟。
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颈部拉筋法可以让头脑安静,所以,建议大家先做颈部的拉筋,然后才做腿部的拉筋。
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颈部拉筋时,脖子长时间下垂,为了避免肌肉僵硬或脑部充血,要偶而左右转动脖子,一方面缓解颈部肌肉的僵硬,一方面把脑部的充血赶回身体,更重要的是左右转动可以调整错位的颈椎。(一般矫正颈椎的动作都是先把脖子拉长,拉开颈椎的间距,然后再前后左右调整颈椎的位置。本拉筋法中,脖子下垂时,地心引力会自动把脖子拉长,这是最自然的拉开颈椎间距的方式。只要颈椎松开了,左右转一转就能把颈椎调回正常的位置。)
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记住!脖子只能左右转动,不可以上下摆动 !因为上下摆动是对抗重力,对已经放松下垂的脖子而言,是极大的负担!
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开始时,动作要渐进,不能猴急!一寸一寸慢慢地把头颈部伸出桌面外。然后根据自己的病情,移动到适当的位置。例如:颈部酸痛、手臂麻木者,颈部伸出桌面即可,这样就可以松开颈部的大筋了。但是,胸背痛、心脏痛者,必须将背部伸出桌面才行。初期,先将背后的痛点移到桌缘,借桌缘的角度来按压痛点,几分钟后,身体再往外移,让痛点完全移到桌外(让痛点悬空),以便充分松开胸椎的紧绷处(痛点)。
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结束起身时要特别小心,不能直接抬起脖子,以免血压突然升高,造成中风!要依序把双手和头颈部慢慢收回到桌面上。
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双手归位:一边吸气,一边将下垂的双手合掌或手指交握,接著一边吐气,一边双手慢慢越过脸部,最后合掌落在胸部膻中穴(手指交握者则落在肚脐上),最后再一吸一呼,两手分开,分别归位到腰的两侧。
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头部归位:双手抓住二侧桌缘,用手的力量慢慢把头颈部拖回桌面。或是双腿勾住立板或桌缘,用腿的力量慢慢把头颈部拖回桌面。或是挪动屁股,慢慢把头颈部拖回桌面。
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头颈部回到桌面后,还不能马上起身,要先让脖子左右转动几下,解除颈部肌肉的僵硬,顺便把脑部的充血赶回身体,确认一切恢复正常后才能起身。
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最后起身时,一样不可以正面猛然起身,以免血压突然升高,造成中风!身体要先转成曲腿侧睡的姿势,然后再用手慢慢撑起身体。(每天起床都要采取这种侧身起床的安全方式,特别是老人家!)
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一切动作都要缓慢进行!
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心得分享
诀窍
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拉筋过程中,最重要的是保持安静、放松的状态!唯有在安静、放松下,气血才能畅通无阻!(祝华英道长是在寂静状态下进入“胎息”的境界,然后内视经络运行,了了分明。所以,大家不妨也朝“寂静”的方向前进吧!所谓“胎息”是指先天的呼吸。当一个人进入寂静状态时,呼吸会变得非常细微或完全终止,此时身体不再仰赖外部的空气,而改由内气系统来运行。)
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做完拉筋后,如果感觉全身笼罩著“气”,心中一片祥和,浑身清爽舒畅,那就是做对了!(套用宗教术语来说就是要处于“法喜充满”的状态!)
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拉筋的重点:第一是“静心”,第二是“停留的时间”,第三才是“拉紧的程度”。如果没有静心,就无法进入气功状态!
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以下是脑波在不同状态下的频率。若要开发深层意识,静心是很重要的前提。
深眠:<4Hz 浅眠:4~8Hz 气功状态:7~10Hz 警觉状态:>13Hz (注:1Hz=每秒振荡1次的频率) (请参考→《气功养生治病》--林孝宗--自发功研究室出版。)
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做完整套朱氏拉筋法后,不要急著起身,不妨躺著休息片刻,安静地享受拉筋后的舒畅感!(睡著了更好!)
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天气寒凉时,必须注意保暖,可以穿长袖长裤、带头套围巾,盖被子,以免着凉!
呼吸
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调节呼吸的目的就是要帮助身体进入安静、放松的状态!原理是:调息→静心→松身。只要能带来安静、放松的状态,任何呼吸方式都可以采用。
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站长常用的呼吸方式是: 1.自然呼吸法:鼻进鼻出。 2.鼻子吸气,嘴巴徐徐吐出。 完整步骤:鼻子吸气→嘴巴吐气→暂停呼吸几秒钟→鼻子再次吸气→嘴巴再次吐气→........重复循环。 吐气时,要想象身体的邪气或病气被吐出去。 吐气后暂停呼吸的好处是:让废气消散后再吸气,免得马上又把废气吸进来。另外,在停止呼吸时,我们的观察力最敏锐,不受呼吸起伏的干扰。不过,如果憋不住气,就不要免强,一切顺其自然吧!
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室内空气一定要流通,不能密不通风,否则吐出的废气无法消散出去,新鲜的空气也无法补充进来,整个房间臭气弥漫,自己吸自己的废气!如果觉得寒冷,不妨穿长衣长裤,肚子盖条被子。
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为什么气功总是讲求呼吸要细长缓慢? 因为放慢呼吸可以减缓脑波的频率,使脑波从激情的γ波(30~60Hz)降到警戒紧张的β波(12~30Hz),然后再降到安静放松的α波(7~12Hz)。(注:1Hz=每秒振荡1次的频率)。据研究,呼吸速度如果降到每分钟低于8次时,脑下垂体就开始完全地分泌。如果再降到每分钟低于4次时,松果体就开始作用,身体也逐渐进入冥想状态。这些腺体分泌量的增加意味著身体自癒力的提升。
酸痛的信号
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开始拉筋时,脚一搁上去,可以紧,可以酸,但就是不能痛!因为这时候的痛是身体的一种警告,代表筋已经达到安全极限了,不能再逾越了!如果不予理会而逾越了这个极限,就会造成筋的撕裂伤(微血管也会破裂)。筋一旦撕裂了,至少要三个月才能复原,而且复原后的筋会更短更硬,更不容易拉长。
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筋初步拉紧之后,要静止不动,静静等候筋松软的信号,通常1~2分钟后,就能感受到筋已经松软了,这时候才可以进一步拉紧(屁股往立板再贴近一些)。请注意!在未收到筋松软的信号前,严禁进一步拉紧!
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进一步拉紧仍然要遵守“可以紧,可以酸,但就是不能痛!”的原则,否则筋仍然会被扯裂!
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如果等了5分钟,筋仍然没有松软的迹象,就代表这个位置已经是今日的极限了,不能再逾越了!极限状态下,筋最容易受伤!
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在极限位置上,请继续保持不动,等候气血贯通的反应,也就是酸麻胀痛的反应。这时候的痛不是筋撕裂的警告,而是“气攻病灶”的反应,代表身体正在治病中(打通淤塞)。这时应该设法延长治病的时间(建议至少维持5分钟),直到无法忍受为止。以下是忍耐的具体办法:
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告诉自己:此刻正在治病中,心里应该万分高兴,一切忍耐都是值得的!
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转移注意力,想想别的事,看看书,听听音乐....等。例如:站长每条腿的拉筋都设定为30分钟,大约过了二十几分钟,就会开始出现气冲病灶的酸痛。这种酸痛会一直持续著,而且越来越剧烈。(站长酸痛的地方不是上抬的腿,而是下垂的那条腿的大腿根。)这时候,我就开始转移注意力,看看书...。不过最有效的还是盯著计时器的倒数计时,看着数字越来越少,知道离终点越来越近,心里不再有遥遥无期的彷徨。于是越来越安心,越来越能忍耐,直到计时器归零的那一刹那....啊!终于解脱了!真爽!
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拍打酸痛部位,一方面加速气血的贯通,一方面用拍打的痛来掩盖气攻病灶的痛。
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腿稍微弯曲一下,暂时解除紧蹦,几分钟后腿再拉直,再次恢复紧蹦。
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干脆停止拉筋,下凳休息几分钟,然后再回到拉筋凳(分期付款,不需一次缴清)。
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“气攻病灶”的时间越长越好,请尽量忍耐,最低要求是5分钟。也就是说,前面的拉筋时间不算,从开始出现“气攻病灶”的反应后,至少要忍耐5分钟!
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筋比较柔软的人或是练过瑜珈的人,一上拉筋凳,臀部就能完全贴住立板。这种人必须停留较长的时间才会出现“气攻病灶”的反应,建议至少停留20~30分钟。
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再次提醒您!拉筋的首要原则是:保持安静、放松的状态!偏离这个原则,效果都会打折扣!所以,如果身体的疼痛导致呼吸越来越急促,心情越来越急躁不安,那就是该暂停的时候了!
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在安静、放松的状态下,我们才能充分享受拉筋的舒畅感,并且把拉筋跟快乐画上等号,期待天天享受拉筋的快乐!唯有当拉筋变成了一种乐趣,我们才会持之以恒!
按摩导引
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关于瑜珈
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拉筋凳做到相当程度后,还是建议您去学习瑜珈!因为瑜珈的体位法是经过几千年的沿革,对身体的照护比拉筋凳更全面,可说是当今养生术的龙头老大!好好落实瑜珈的练习,可以让身体年轻化!更可贵的是,即使八九十岁了,生活机能一样不衰减,一切生活起居都可以自理,不需要麻烦别人来照护!这也是对子女的一份大礼!
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身体的任何紧蹦,都代表有病在身。健康的人,应该像婴儿一样柔软!
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勤练瑜珈,人生是彩色的!
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有几个体位建议您要做彻底: 金刚跪坐 蹲抱膝 扳手指 猫式(跪姿扑地、站姿扑墙) 牛头式 蝴蝶式 坐姿侧前弯或站姿侧前弯 坐姿正前弯或站姿正前弯 骆驼式 脊椎左右扭转 前后劈腿 左右侧劈
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请参考→每日简单瑜珈,瑜珈体位法
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时间:用餐后要休息一小时,其它时间都可以做,想到就做,不一定要挑专门的时段做!
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姿势:任何姿势都能做,不管是站姿、坐姿、蹲姿、跪姿或卧姿。
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进度:有足够时间就全面做,没有足够时间就利用空档做做局部。伸展身体的任何部位都有益健康,即使是扳开一根手指,也是有益健康!(请参考→《龙村式手指瑜珈》)
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意念:意念可以放在紧绷处,也可以不集中意念,只想象自己是柔软的婴儿!
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呼吸:呼吸可以是顺势,也可以逆势。顺势就是可以纾压的呼吸方式,例如前弯时吐气比较没有压迫感。逆势则是增加挤压的力量,例如前弯时故意吸饱气来挤压胸部腹部。二者各有巧妙不同,请自行斟酌!
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原则:可以紧,可以酸,但就是不能痛!(痛是筋撕裂前的警告!)请参考→酸痛的信号
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拮抗动作:做完一个拉筋动作,要接著做反向的纾解动作(拮抗动作),以缓解紧蹦。
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步骤:拉紧(只能紧不能痛)→停留2~3分钟,静待肌肉升温,筋松软→收到筋松软的信号后,再拉紧一点点,仍然不可以痛→停留久一点,直到想还原为止→还原→做反方向的纾解动作,或用虚掌或虚拳轻轻拍打紧蹦处,把筋拍热(筋热会变软)→再重复前面的动作......。
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静心: 心静的程度,决定你与身体沟通的程度! 静心可以启发潜能,提高领悟力与察觉力! 静心可以让我们敏感地察觉到身体的变化,正确地补捉到筋松软的信号,不至于产生运动伤害!所以,每次开始练习时,都不能拉太紧!如果太紧太酸,心是无法静下来的!静心是良性循环的开始!所以,先以舒服的紧度来等待筋松软的信号吧!
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终极体位:为了避免运动伤害,我们不鼓励躁进,也不鼓励跟别人相比。但是练习者也不能太纵容自己,否则练习几年下来,还是一样原地踏步!所以,建议您挑选几个终极体位来当目标,一步一步去达成!(例如:站长的目标是前后劈腿,上半身再向后仰,双手可以抓住脚跟。)
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冲关:如果要得到较好的治疗效果,每个体位的停留时间必须延长,要静静等待“气动”,气动后会出现冲关的酸麻胀痛,这时候请忍耐至少5分钟以上,让气有足够的时间完成冲关!(请用计时器来确保5分钟)
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好书介绍: 《拉筋瑜伽物语》--羽暄--采实出版社(繁体版) 《元桢惠健康瑜珈(图解)》--元桢惠--国际汉宇(繁体版) 《瑜珈之光》--B.K.S._Iyengar大师的著作--脸谱出版社(繁体版) 《ASANAS_608_YOGA_POSES》--Sri_Dharma_Mittra大师的著作(英文版)
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参考尺寸
凳子
单插槽:140cm(长)*70cm(宽)*50cm(高)---站长推荐
双插槽:140cm(长)*60cm(宽)*50cm(高)
严重筋缩、起身困难者,建议采用单插槽。
立板
175cm(长)*10cm(宽)*3.3cm(厚)
凳子加高时,立板就要跟著加长。
插槽
10cm(长)*3.3cm(宽)
单插槽或双插槽
绑带
可到婴儿用品店购买“婴儿束腹带”,尺寸是L号。
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制作原则
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凳子的高度大约是小腿总长度再加10cm,以脚底悬空踩不到地板为佳。理论上,凳子做高一点,腿可以下垂多一点,拉筋的效果会更好!为什么?因为“卧式拉筋法”其实就是旋转90度的“前后劈腿”,所以腿越下垂,劈腿越彻底!喜欢挑战的人可以逐渐加高凳子的高度!
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凳子的长度是以躺下拉筋时,手往后伸展时手指的最前端为准。一般而言,在做卧式拉筋法时,凳子的长度至少要140cm以上,双手往后伸展才有凭靠。如果不介意双手悬空,或是家里空间不足,凳子的长度就可以短一些,但是至少要让头部获得支撑才行。坊间的拉筋凳长度都嫌短,几乎都不超过110cm。这样的长度对高个子而言,头、颈部可能会伸出桌面,躺起来不舒服。另外,我们还要考虑到初学者与筋缩严重的人,他们在开始练习时大腿根本无法贴紧板子,所以身体会出现往后挪的现象,如果凳子不够长,头、颈部一样会伸出桌面,无法获得支撑。
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凳子的宽度是以双手能轻松摆放在身体两旁的宽度为准(大约50~70cm宽)。有时候我们不想做手臂伸展,也不想把手放在肚子上,所以凳子要够宽,这样双手才可以轻松摆在身体两旁。如果家里空间不足,凳子的宽度可以窄一些。
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立板的高度要超过腿长。可以在离桌面70cm以上的位置,挖一道圆弧形的浅沟槽,供脚根摆放固定用。
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固定立板的插槽,可以设计成“双插槽”,也可以设计成“单插槽”。双插槽的作法是在距桌面中线5cm处,左右各做一道插槽。单插槽则是在桌面中在线做一道插槽。单插槽的好处是,换腿拉筋时,不需要再搬动立板。对严重筋缩、起身困难的人而言,是很好的选择!不过,桌面必须加宽一些(例如:宽50cm→宽60cm→宽70cm),这样才能容下大屁股。大家可以根据自己的臀部大小来设计桌面的宽度。
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所有可能造成严重伤害的尖锐处都要用砂纸磨圆。例如:桌角、桌缘、桌脚缘、立板的边缘,沟槽的边缘。
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照片
140cm的拉筋凳(双插槽型)
(本照片是木工房提供的)
桌缘做了斜角(bevel),安全又舒适!
立板上的弧型凹槽,体贴您的脚后跟!
拉筋凳贩售处(台湾地区)
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厂商
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型号
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尺寸
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材质
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联系方式
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木工房
(嘉义)
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单插槽 |
140cm(长)*70cm(宽)*50cm(高) |
南洋桧木 |
电话
0919-195246
05-2835908
拉筋凳照片
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双插槽 |
140cm(长)*50cm(宽)*50cm(高) |
南洋桧木 |
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小插曲
看完朱增祥医师的简体版《筋长一寸,寿延十年》后,我就开始练习拉筋,后来萧宏慈的《拉筋拍打治百病》畅销后,有很多网友写信问我,在台湾哪里可以买到拉筋凳?还有网友抱怨说某家拉筋凳太贵了,我上网一查,也觉得贵了些。于是,我试著在本地(嘉义市)寻找木工厂,看看是否会便宜一些。不久,我注意到“家乐福”旁边有一家“木工房”,于是我叫我老婆进去问问看。老板娘说估价完后会通知我们,于是我们就等她回消息。过了好几天,一点消息都没,我心想可能商家认为这种东西是小笔生意,没啥利润,不屑做。想不到就在我要放弃时,“木工房”打电话来了,说价钱是4500元,工期是一个星期左右。我一听,比网上的价钱便宜,而且木料也比较好,马上就开车过去下订金。
拉筋凳送到我家后,我看了一下,质量还真不错,比我预期的还要精致美观。于是,我就问老板“要不要承接?如果要,我就把信息贴在网站上,好让网友们有管道购买。”老板说“可以”,还问我“要不要抽佣金?”,我说“我是不抽佣金的,纯粹是服务网友。”因为我家比较小,订制的是120cm长的凳子(如上照片),这样的长度是不够的,所以我再问老板“如果加长为140cm,还要再加多少钱?”老板说“还要再加300元”。我再次问他“真的够成本吗?”老板说够。不过我还是强迫他把价钱定在5000元,于是一开始140cm长的拉筋凳就定价为5000元。
我自己的拉筋凳是自己掏钱买的,一毛钱也没杀价。而且我还跟老板说“我没有答应任何网友可以利用我的名义杀价,你完全自主!”
不久,木工房在运输过程中,凳子受到碰撞,出现了小瑕疵,必须原车运回,不只生意没做成,还要支付来回运费。老板娘就写信跟我诉苦,我马上回她“生意人要有生意人的气魄!”老板娘敬佩我的说词,所有瑕疵品一律换新,不再伤心。
后来木料上涨,老板娘又写信来说“心里很犹豫,不知道要不要涨价?很怕网友们认为木工房生意做大了,跩起来了!”我回她说“该涨就涨,不要优柔寡断!只要据实以告,相信顾客会谅解的。”老板娘吃了定心丸后就调涨了。说真的,这么忠厚老实的商家,不赚钱还有天理吗?
我之所以只推荐“木工房”的拉筋凳,是因为我亲自见证,敢拍胸脯保证!其它商家,我没见证,所以取消了原先的推荐。当然,“木工房”的拉筋凳只要出现负面评价,我也不会客气,一定立刻撤销推荐!
我不抽佣金,这样网友们才能买到便宜的拉筋凳!
我不介入拉筋凳的买卖,这样我才能客观地报导拉筋凳的使用心得!
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购买指南
先别急著购买拉筋凳!钱要花在刀口上!购买之前一定要先确认自己真的喜欢“朱氏拉筋法”,并且能持久练习,否则草率购买的结果就是家里多了一张废弃家俱。因此,建议您先用二张椅子拼凑成克难式的拉筋椅(参考→卧式拉筋法/椅子替代法),或是先试用朋友家的拉筋凳,实际练习一、二周后,确认能改善病情,确认能持之以恒,那时候再考虑要不要购买。
除了疗效之外,“喜欢与否”也是一个很重要的考虑因素。例如:有人喜欢剧烈的、动态的运动,有人喜欢温和的、静态的运动。所以,拉筋凳再好,如果不合个人口味,也不要免强购买!
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