第一类:多不饱和脂肪酸特别高,亚油酸特别丰富,难以凝固,耐热性较差. 这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油,小麦胚芽油等。这类油脂中以亚油酸占绝对优势,含有少量α-亚麻酸,饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,亚麻酸尤其怕热,煎炸或反复受热之后容易氧化聚合,对健康十分有害。 经过精炼之后,大豆油当中丰富的磷脂和豆固醇已经被除掉,本来丰富的维生素E和维生素K也有一定损失。因此,要想获得大豆当中有益于心脏病的成分,还是直接喝豆浆、吃豆腐比较有效,用大豆油做菜并不能起到传说中的保护心脏作用。 第二类:各类脂肪酸比较平衡,其中油酸最丰富,低温下会浑浊,耐热性较好. 这一类的代表性油脂是花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。 芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。丰富的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚,以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。 菜籽油一定要选低芥酸的改良品种菜籽油。它的脂肪酸比例呈现两头小、中间大的特点,其饱和脂肪酸比例低于花生油,而单不饱和脂肪酸比例高于花生油,从脂肪酸角度而言不饱和度更高一些。总体而言,菜籽油适合用来炒菜,但不适合用于爆炒或油炸。 第三类:单不饱和脂肪酸特别多,油酸特别丰富,冰箱里不凝固,耐热性较好. 这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油。 橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中有70%以上的单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油,有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL),升高其中的“好胆固醇”(HDL),对控制血脂有益,故而特别受到世界人民的赞誉。由于它的多不饱和脂肪酸含量低,耐热性比大豆油更好,氧化危险也比较小。所以,它并不像某些人形容的那样完全不能加热。橄榄油用来凉拌固然清香可口,用来炒菜炖菜也完全没有问题。 茶籽油和橄榄油一样,耐热性较好,适合用来日常炒菜,也可以作为拌凉菜的色拉油。 温馨提示:橄榄油当中也分不同等级,而且市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见,老百姓很难尝出来,所以购买时切不要贪便宜,最好吃富有橄榄清香的高级初榨橄榄油,或者吃国产茶籽油。 第四类:饱和脂肪酸相当多,稍凉一点就会凝固,耐热性最好。这一类的代表性油脂是猪油、牛油、黄油等。 如果还有第五类的话,那就是一些平日少见的坚果油和保健油了,比如核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油等。研究证实,每天吃2-3个核桃,或食用5至10克核桃油,同时减少其他油脂,长期坚持可有效减少患心脏病的危险;每天吃1勺杏仁油替代其他膳食脂肪,也有利于降低心脏病的发作风险。温馨提示:食用这类油要注意,最好是选冷榨法的产品,食用时不要高温加热,可以用来凉拌或涂面包片等 凡是植物油都有几个优点——很好消化,容易吸收,含有维生素E和其他抗氧化成分,不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇,或者只有某种油才容易吸收,每日用量是25-30克。再“健康”的油,都只是对心脏病有好处,其中脂肪含量都超过99%,所含能量惊人,多吃都会令人发胖。
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