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第二帖：户外食品规划讲座 1、饮品 2、食品 3、短线和长线的食品规划区别 4、饮食小知识 4.1、不宜空腹喝牛奶 4.2、为什么有时饿过头会不想吃东西？ 第三帖：食品相关资料 1、人均每天食物热值、蛋白质和脂肪含量 2、糖类、蛋白质、脂肪的热值 3、各种食品的各营养素含量和热量等数值 第四帖：长距离徒步（毅行）的饮食 第五帖：未成熟番茄有毒 第六帖：香蕉的用途 第七帖：这样吃泡面才安全 第八帖：保肝水果 第九帖：多喝柠檬汁或柠檬水~保持充沛的体力 第十帖：柠檬小档案 第十一帖：世卫评选的最健康与最垃圾食品 第十二帖：各类水果汁的功效 讲座：不同户外理解的食品规划（2006年7月20日）
http://www./forum/raf_actionshow.cgi?id=3672 讲师：清凉 记 录 ：金太阳、看花 补充整理：雪夜孤灯 从人体生理学和营养学的角度，考虑户外应该带什么饮品和食品，以及如何补充的问题，通过更合理的饮食，保证身体能量的补充，达到强身健体的目的，进而养成更科学的生活习惯。 1、饮品 水是人体最重要的组成部分，没有食物，人可以坚持七天；而没有水，最多能坚持3-4天。 身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果，甚至会有生命危险，所以活动前、活动时的饮水和活动后的补充水都是有必要的。 可以说，水是户外第一重要的。那么，如何饮水，如何保持身体对水的需求，就是十分重要的了。 1.1、水份 原来我们接受的理念是：多次少量，每次三小口，这样既可以不冲淡胃液，又能保证嘴巴里不致于出现强烈的饥渴感。这是有一定问题的，清凉大了一个形象的比喻：细胞在燃烧时，每次一小口不过是火上浇油，只有一定量才能补充人体细胞对水的需求，他给出的量化指标是：每隔20-30分钟喝一次，每次150-200ml。 平常情况下，一个人一天应该补充1200ml水，在户外这种剧烈运动情况下，应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学，户外运动，出汗多，如果喝水少，由于人体自我调节的功能，会将尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，长期如此会导致肾出现各种问题。 1.2、补盐 是否常吃高盐榨菜好？一般情况下，不需要！ 人体中的钠使大量排出的，在需要的时候，会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下，才有必要补盐。 1.3、运动饮料 在户外活动中补充运动饮料，是否能很好地补充体力？答案是否定的。 一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的，佳得乐更只有葡萄适的一半。运动饮料的效果我们往往过于夸大了，一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力，对耐力是影响较小。 相反长期喝功能性饮料，会打乱体液自平衡系统，对身体不利。 1.4、补糖 葡萄糖易于人体吸收，多喝点有好处吧？也不是，原因同上。个人调配的葡萄糖，注意不能长期放置，因为这种溶液最易滋生微生物，喝了易致腹泻！ 总结一句话，人体是一个非常精密的自平衡系统，只要保持一定的水量，就能实现自我平衡。所以，我们日常带的水，应该是：白开水、矿泉水、纯净水，或者野外的泉水；饮水，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。 2、食品 一般人都认为吃肉耐饿，那么是否户外应该多带肉类食品？非也。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，即米面类食物。 2.1、碳水化合物 前面已有讲过，实际就是素食类。 2.2、肉食 肉食应该在运动前数小时或者运动后数小时进食（如早餐、晚餐），最好不要在运动过程中进食； 肉食以牛肉最好，因为它富含不饱和脂肪酸和微量元素，可以为人提供比较均衡的营养； 罐头食品，也是牛肉优先。注意鱼肉最不合适，沙丁鱼和鳕鱼除外。 2.3、方便食品 也即常说的垃圾食品，如方便面、火腿肠等，其实应该选择带上的，方便、轻便。只是日常生活中不要多吃就行了。 2.4、水果 水果能调整口味食欲，并且是最好的补充维生素的食品，特别是柠檬，其次橙子、苹果。 3、短线和长线的食品规划区别 人体有自动调整能力，一两天的深圳周边短线活动，不用过度讲究营养的补充和均衡，电解质的补充。一般情况下，按自己平常的习惯补充也可以。 两天以上的长线活动食物计划遵循“高能量、高压缩比、耐储存”的原则，能量是基础，至于你喜欢带面，还是带米，挂面还是方便面？完全是个人口味喜好。一般情况下，同样重量的面比米能提供更多热量。 因此，我认为平常一天的活动，主要带上碳水化合物和水果就行了。我一般是带八宝粥两罐（一罐备用），能量棒一根（反正还有，所以没有再刻意选择压缩饼干了），水果（苹果、橙子若干），佳得乐一瓶（一般原封不动的带回来，因为价格等原因没有选择葡萄适，但推荐之 ），高盐榨菜一包 ，水3升——4升（如果天气热、线路长会适当增加，否则也是最低配置，反正可以当负重拉练）。 如果是两天，就多点鸡蛋和西红柿和肉肠。如果是三天，就再多点面。压缩饼干是压箱底的，只有非常情况才用。作为长线来说，补充必须大于或者等于消耗，否则将分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白质。 平常的活动，能入乡随俗正常饮食当然更好，早餐、晚餐在当地饭店或老乡家解决最好！ 最后补充一点，就是每次活动早餐一定要吃好，平常其实也是如此！ 4、饮食小知识： 4.1、不宜空腹喝牛奶 专家认为，牛奶加鸡蛋是早餐的最佳组合，可是有的人只喝牛奶，不吃其他食物，这就错了。早晨空腹时喝牛奶有许多弊端，由于是空腹，喝进去的牛奶不能充分酶解，很快会将营养成分中的蛋白质转化为能量消耗，营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻，这是因为他们体内生成的乳糖酶少或极少，空腹喝大量的牛奶，奶中的乳糖不能被及时消化，被肠道内的细菌分解而产生大量的气体、酸液，刺激肠道收缩，出现腹痛、腹泻。因此，喝牛奶之前最好吃点东西，或边吃食物边喝牛奶，以降低乳糖浓度，利于营养成分的吸收。 4.2、为什么有时饿过头会不想吃东西？ 肚子饿是几方面造成的，第一胃的排空，第二人体生物钟反馈，第三血糖降低，第四条件反射等。但如果你不进食，人体会分解糖原，升高血糖，从而反馈到神经，减少胃肠蠕动，消除饥饿感，这也是有些人饿过了不想吃的原因。 |
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