维生素是存在于食物中的天然化学物质，无法由身体自行制造。作为人体必需的七大营养物质之一，维生素
的摄入将会减少一些疾病的产生，那么不同维生素在人体中又各自扮演着怎样的角色呢？
维生素C最关键的作用是抗氧化，缺乏维生素C容易导致免疫力低下、易生病，长期缺乏可能
会使肿瘤发生的危险有所增加。成人一天补充100毫克维生素C才能满足人体所需。以100克水果的维生素C的含量来
计算，猕猴桃含420毫克、鲜枣含380毫克、橘子含30毫克、柿子含30毫克。蔬菜中，甜椒含72毫克、菜花含61毫克、
苦瓜含56毫克、西兰花含51毫克、西红柿含20~30毫克。
维生素E能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。此外，它也是一种高效抗氧化
剂，能起到改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用，如果与维生素C合并使 用，二者可相辅相成，
增强其作用。缺乏维生素E会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等现象。富含维生素E的食物主要有花生、核桃等坚果
类食物及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽、芝麻等。一般饮食中所含的维生素E已经完全可以满足人体每日的需要，因此尽
量不要服用维生素E，特别提示老年人，长期服用维生素E不仅是不需要的，而且是不安全的，还能产生副作用。如
果需要特别补充，应在医生指导下进行。
维生素D有一种特殊的本领，在阳光的照射下可以通过人体的皮肤自身合成，有人误解为补
充维生素D就是补钙，这是不对的，维生素D可以促进钙的吸收和代谢，提高钙在体内的功能，但它不是钙。近年来
有新的研究发现，维生素D是全身的调节基因表达的元素，涉及体内很多的功能，与心脏病、肿瘤等很多都有关系，
如果维生素D不足，除了皮肤癌，还会增加肿瘤发生的危险。含维生素D丰富的食物有动物肝脏、蛋黄等，常吃植物
性谷物和奶制品也能补充维生素D。
缺乏维生素A会导致夜盲症、干眼症、肌肤粗糙、角质、抵抗力下降、易感染。天然维生素A
只存在于动物性食品中，如动物肝脏、蛋类、奶油、鱼肝油等。此外每100克咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤
蜊、奶油、人奶、牛奶等食物中也分别含有140~846国际单位的维生素A。植物性食物中虽然不含有维生素A，但胡
萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒等食物中丰富的胡萝卜素进入人体后，可以转化
成维生素A。需要注意的是，维生素A是脂溶性物质，它的消化与吸收需要矿物质和脂肪。因此当膳食中脂肪、蛋白
质、维生素E摄入不足时，将影响到维生素A和胡萝卜素的吸收。
维生素B又分B1、B2、叶酸等很多种，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量
时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，细胞功能则会降低，引起代谢障碍，这时人体会出现呆滞和食欲不振。相反
喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。
富含维生素B1的食品有猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝等；富含维生素B2 的食品有牛肝、鸡
肝、香菇、鸡蛋、奶酪等；富含维生素B6、B12、烟酸、泛酸和叶酸的食品有肝、肉类、牛奶、鱼、豆芽、蛋黄、坚
果类、菠菜等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
现实生活中，严重缺乏维生素的人不多，但陷于隐形维生素不足的却不少，如不重视，长期下去，则会由于维生
素的缺乏而导致疾病。一旦缺乏维生素，到底会有什么病症呢？
： 皮肤粗糙、瘙痒、指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿
道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜，水果和鱼肝油。
： 骨质软化、儿童患软骨病。应多食鱼类及蛋类、多晒晒太阳。
： 对声音过敏，对音响有过敏反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬
果类、水果、牛奶和绿叶菜。
： 口角发炎，出现各种皮肤性疾病，如皮肤炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多
进食动物肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
： 舌苔后重、嘴唇浮肿、舌痛、唇痛、头皮特多，口腔黏膜干燥。应多进食酵母。
： 行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。
： 无过度劳累，环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽、抵抗力下降、
牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
： 舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。应多进食粗粮、绿叶蔬菜、动物肝脏、花
生、蛋白质等。
另外，人体的外部器官也会发出维生素不足的信号——
： 若发现口角发红，长期干裂，而且口唇和舌头疼痛，你很可能是因营养不足而患上口角炎，若不注意，就会引
起口疮和淋巴结炎。口角炎的成因多为缺乏铁质和维生素B2（核黄素）及维生素B6造成。
人体内部如缺乏这两种维生素会引起贫血，影响人体的生长发育。补充办法是多吃菠菜等绿叶蔬菜，常食猪肉、牛肉、肝脏、豆类
等，也可服维生素B族营养丸。
： 唇部开裂、脱皮、唇线模糊，是唇病的征兆，说明你缺乏维生素B2 及维生素C。补充办法是多吃青菜、柑
橘、西红柿、瓜果、马铃薯等，或服用维生素B族营养丸和维生素C片。
： 若发现舌头过于平滑、味蕾突起发红、舌尖两侧发黄或发白，说明你欠缺叶酸和铁质。缺乏这种物质，将导
致骨髓内红细胞的产生受到阻碍，从而引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱，生长发育不良。补充办法是多吃动物肝脏、菠菜、黑面包并
服用含有叶酸成分的维生素B族营养丸。
： 若鼻子两边油腻光亮发红，说明你体内缺锌。缺锌会引起食欲不振和新陈代谢障碍。不过大部分食品中都含
有锌，只要不偏食，缺锌现象可以得到纠正，亦可服用含有锌的多种维生素营养丸。
： 指甲上有白点，表示缺锌；指甲容易断裂，说明缺铁。缺锌、缺铁有时可能会同时才出现。补充办法是多吃菠
菜、动物肝脏和猪、牛羊肉，服用含有锌的多种维生素营养丸。
： 脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷，说明你缺乏维生素C和铁质。而头发色泽变浅、变淡，是维生素B12
偏低的信号。调节办法是多吃乳类食品、肝脏、鱼类和豆类或补充维生素B族营养丸。
如果发现有上述现象，尤其是中老年人，最好请教医生，不要自作主张乱服维生素药片，否则对身体反而有害。
从保健资料中获悉，专家建议补充维生素的最佳途径是通过天然食品，而不是化学合成的药品。
编者寄语：祝福来了解这些知识的朋友们身体健康！
