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侧躺练习 |
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抬腿练习 |
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架桥练习 |
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伸腿运动 |
据美国MSNBC网站报道，近1/4的60岁以上女性都会感觉膝盖疼痛，但这种问题不是不可避免的，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能起到预防作用。
侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1—2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1—5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8—10次，换腿。
架桥练习：平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
伸腿运动：平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10—30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3—5次，然后换腿。
除此之外，专家指出，每两周至少进行一次20分钟的有氧运动；多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对保持女性膝盖健康有好处。▲
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