仰泳
打水篇
练习3: 慢速仰卧打水
练习目的 在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 动作方法 1.以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始,逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2.游半趟后停止,并转身向反方向重复打水,快触壁时停止,当心碰头。 动作要点 保持正确的身体位置,尽量用较慢的速度打水 保持放松,头部放平,感觉到享受和乐趣。 练习提示 可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 练习4: 流线型仰卧打水
练习目的 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力,使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 动作方法 1.将两手重叠 2.用上面那只手的拇指扣住下面的手,使两只手不容易分开。 3.将手臂在头上伸直,头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4.用仰卧蹬离池壁,要保持流线型姿势。 5.逐渐加上慢速打水,保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤:漂浮、流线型、打水。 动作要点 按顺序集中注意几个关键词:漂浮、流线型、打水。 保持放松,不要用力。 头要放平,踝关节放松,脚趾向后,慢速打水。 手位于水下面,接近水面。 练习提示 仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则: 1.两手重叠 2.拇指扣住下面的手 3.头夹在两臂之间 练习5: 仰泳打水
练习目的 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 动作方法 1.戴上脚蹼,重复前面的练习,保持良好的流线型和正确的身体位置。 2.开始用较大的力量快速打水。 动作要点 记住动作顺序:漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 踝关节放松,脚趾向后。 水花像煮沸的水,不要四溅。 头要放平,两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 练习提示 尽量用力打水,使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 划手篇
练习7: 单臂流线型仰泳打水
练习目的 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 动作方法 1.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,一臂前伸成流线型。 2.另外一臂放在体侧,前伸的手臂保持掌心向外的姿势,拇指向上,小指向下,肘要伸直。 3.两腿交替打水,身体浮于水面1前进。 4.头部保持稳定,体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 头部要保持稳定,两耳保持水平,刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置,使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势,手掌心朝外。 练习提示 将拇指想象为一个潜望镜,并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术,身体尽量贴近池壁,使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进,但沿池壁较好。 练习8: 转动肩部的仰泳打水
练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 1.戴脚蹼,因为这个练习需要强有力的打水。 2.两臂放在体侧,身体仰卧漂浮在水面上,两腿交替打。头部保持稳定,慢慢地转动肩部,使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3.从颈部以下的整个身体都要转动,眼睛应该能够看到自己的肩部。 4.当肩部转动到力所能及的最高点后,慢慢向另一侧转动。 5.继续向两侧交替转动,当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时,将一臂前伸,准备安全触壁(仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳,用来提醒游泳者转身或触壁)。 动作要点 头部要保持稳定 慢慢地转动,转肩速度并不重要,重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 练习提示 为提高难度,可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头,使头露出水面,然后向前后转动身体,可产生像洗衣机那样的涡流。 练习9: 仰泳单臂拉线练习
练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 1.戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2.始终用前伸的手臂做动作,另一臂放在体侧。 3.抓住泳道线慢慢将身体前拉,然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4.当划水结束时,将划水臂一侧的肩快速拉出水面,保持这个姿势数3下,腿继续打水。 5.慢慢向上移臂,手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水,大拇指向上成“潜望镜”状。 6.手入水时,另一臂的肩提出水面,这样就完成了一个完整的动作周期。 7.重复练习,在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8.按下面的节奏练习:1、2、3划水,提肩;4、5、6移臂,提肩。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 如上述动作方法8,边练习边默念动作节奏。
练习11: 仰泳双臂划水
练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 动作方法 1.戴脚蹼,仰卧打水,两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2.同时将两臂经空中前移,当手入水后,保持两臂前伸的姿势数3下。 3.两臂同时划水到体侧,这样就完成了一个动作周期。 4.重复练习,看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 动作要点 保持稳定的身体姿势,避免上下起伏。 慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度,划水时在两腿之间嘉一个助浮器,以保持身体稳定。 练习12: 仰泳双臂分解划水
练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 动作方法 除了用双臂划水外,这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1.戴脚蹼,右臂前伸成流线型仰卧打水,左臂放在体侧。 2.保持这个姿势数3下,然后两臂同时换位,右臂划水,左臂经空中前移,直至左臂前伸,右臂放在体侧。 3.保持这个流线型姿势数3下,再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4.重复练习,看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 用肩引导臂的动作,先转肩,后划水或移臂。 练习13: 仰泳单臂连续划水(关键练习)
练习目的 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 动作方法 除了动作之间没有停顿以外,这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1.戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水,用前伸的手臂划水,另一臂放在体侧。 2.单臂连续地划水和移臂。 3.集中注意力出色的转肩和转动身体,以及稳定的头部姿势。 4.记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作,在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 观察自己的肩部,尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 练习14: 仰泳两臂配合划水(关键练习)
练习目的 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 动作方法 除了两臂同时做动作以外,这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼,一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高,动作不能有停顿。 4。重复练习,记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作,在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 观察自己的肩部,尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 练习15: 仰泳入水位置调节
练习目的 重点练习仰泳手入水的位置 动作方法 1.经过前面的练习后,如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术,你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2.多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点,这会使你做起来感到很容易,而且只要正确地转动身体,就会有这种入水的感觉。 3.连贯而有控制地游仰泳,注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快,不过没有关系,要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4.请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 练习提示 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置。 出发篇
|
|