常见食物营养成分含量(表5)(肉、蛋、水产及其它)

注:以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
猪肉	3.4	20.5	5.3	14.7	0.2	1.24	0.89	0.45	0.36	8	2.3	350	2.95		69	142.3
猪肝	14.2	12.2	1.3	10479	0.78	31.5	997	0.76	53.7	13	23	321	3.97		309	117.3
牛肉	2.6	20	10.2	2.74	0.37		7.28	0.37	1.02	7	0.9	283	1.18		59	182.2
羊肉	0.1	20	7.3	10.4	0.42	2.51	2.89	0.24	3.46	10	2	230	7.23		95	146.1
鸡肉	0.3	22.3	2.3	43.1	1.77			0.46	2.37	17	2.3	346	1.6		101	111.1
鸭肉	0.34	17	12	51	0.13		1.87	0.45	0.74	6	2.87	230	1.05		107	177.4
鲤鱼	0.3	17.7	10.3	23.4	1.33		4.78	0.13	11.2	117	1.85	345	2.11		83	164.7
鲫鱼	0.1	13	1.1	33.3	0.62	1.08	13.84	0.15	5.36	54	2.5	293	3.02		124	62.3
鲍鱼	3.4	13.5	3.5	25.3	2.12	1.12	22.5	0.11	0.33	253	22.6	129	1.68		238	99.1
黄鳝	0.7	18	0.8	19.8	1.53		1.87	0.45	1.52	40.4	2.2	260	0.67		118	82.7
鳖	1.6	16.5	0.1	100	3	2	20	0.19	1.5	107	1.4	142	5.4		95	73.3
蟹	5.9	14	1.6	147	3.01		24.7	0.46	5.3	141	0.8	243	3.54		188	94
虾	0.1	16.4	1.3	19	0.75		25	0.33	2.2	66	1.33	220	2.78		195	77.8
海带	12.1	8	0.1	38.5	0.67		21	0.13		445	4.5	1235	0.88	9.8		81.3
牛奶	4.1	3.2	3.4	18	0.34	1.37	6.73	0.08	0.41	110	0.1	118	3.47		37	59.8
花生油	0.6		99		38.2					15	3.02	0.94	7.45			893.4
蜂蜜	74.3	0.6	2.1	46.2		4.25				30.6	0.42	21.6	0.04			318.5

常见食物营养成分含量(水果)

注:以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
苹果	14.8	0.4	0.5	99.2	1.82	6	6.07	0.09		12.7	0.63	3.1	0.13	0.3		65.3
梨子	14.2	0.1	0.1	97.2	1.52	5.6	8.3	0.09		5	0.2	118	0.4	2.2		58
桃子	11.1	0.8	0.1	2.39	0.92	6	4.32	0.08		8	0.81	151	0.32	0.6		48.5
李子	8.8	0.7	0.25	23.7	0.81	5.4	43	0.06	2.95	7.6	0.73	152	0.22	0.65		40.3
柿子	14.6	0.4	0.15	21.4	1.3	4.5	21	0.11		147	0.8	157	0.13	1.6		61.4
橘子	12.1	1	0.3	63.3	1.67	42	21.9	0.06		60	1.05	138	0.29	1.7		55.1
葡萄	10.9	0.6	0.5	4.2	0.52	6.7	5.1	0.11		15	0.5	135	0.1	1.6		50.5
香蕉	23	1.3	0.2	58.2	0.28	11	20.1	0.44		8	0.3	325	0.24	0.6		99
大枣	28	2.45	0.4	2.31	0.22	437	132	0.19		71.2	2.4	261.5	1.71	2.32		125.5
芒果	6.9	0.6	0.2	1320	1.34	27.3	87	0.21		206	4.3	145	0.15	1.3		31.8
西瓜	4.2	1.3		173	0.16	3	2.87	0.12		0.6	0.17	134	0.07	0.3		22
草莓	4.9	1.3	2.1	1.83	0.51	51	99	0.19		25	1.75	182	0.23	1.4		43.7
菠萝	9	0.4	0.3	31.2		36	15.2	0.13		16.3	1.02	154	0.17	0.3		40.3
柠檬	4.9	1.1	1.2	3.6	2.08	22	37	0.19		112	1.28	201	0.93	1.4		34.8
哈蜜瓜	7.5	0.6	0.2	146	0.53	36.7	28.6	0.35		5.8	0.9	182	0.52	0.25		34.2
猕猴桃	13	0.9	1.5	58.8	1.26	85	39	0.37		56.1	0.9	10.3	0.44	2.1		69.1
木瓜	5.9	0.53	0.17	138	0.37	47.6	43.2	0.03		16.4	0.7	18.5	0.36	0.65		27.3

常见食物营养成分含量(蔬菜)

 注:以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
萝卜	4.6	0.8			1.3	27	59	0.18		55	0.5	187	0.6	0.4		21.6
莲藕	17	0.9	0.1	2.6	0.88	22				27	6.3	450	0.56	0.48		72.5
豆芽	7	11.4	2.1	3.84	1.34	17	48.2	0.14		52	1.8	150	0.9	1		92.5
莴笋	2.3	0.6	0.1	22	0.5	3.8	131	0.12		7	2	302	0.6	0.8		12.5
空心菜	4.6	2.4	0.2	217	2.1	28	113	0.35		108	1.4	250	0.52	1.6		29.8
西红柿	3.6	0.75	0.35	88.7	0.52	7.6	27.3	0.13		8	0.4	250	0.28	0.2		20.6
黄花菜	62.4	14.1	1.2	297	7.3	17	42	0.15		785	9.3	543	4.22	8.7		316.8
四季豆	5.6	2.2	0.2	92	0.96	7.38	42.6	0.08		47	3.7	183	0.71	1.8		33
胡萝卜	8.3	0.7	0.3	830	1.1	35	22	0.33		73	10.6	198	0.37	1.3		38.7
韭菜	4.1	2.4	0.5	1223	6.5	39		0.7		56	1.6	311	1.6	1.6		30.5
茭白	9.8	2.9	0.3	4.2	1.22	6	55	0.26		4	0.7	230	0.6	2.5		53.5
芋头	19.7	2.3	0.1	21.4	1.28	7.5	44.1	0.37		19	3.9	322	0.72	1.2		88.9
香菜	7.2	1.9	0.3	38.8	1.6	41	22	0.09	1.32	170	5.6	593	0.65	3.7		39.1
大蒜	8.1	0.8	0.2	55	0.99	32.7				18	1	207	0.7	1.3		37.4
大葱	4.1	1.2	0.3	17.8	0.42	10.5	60.7	0.38		15.9	1.34	194	1.76	1.7		23.9
生姜	11.7	1.4	1.4	27.1	0.34	5.07	7.62	0.24		47	7	400	0.51	2.3		66

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
土豆	16.4	3.3	0.1	4.3	0.57	12	23.6	0.39		10	1	309	0.26	0.4		79.7
冬瓜	1.98	0.45		11.5	0.33	19.8	29.7	0.7	0.08	20	0.4	152	0.6	0.6		18.3
白菜	2.05	1	0.08	70	0.77	7.4	74	0.15		22	1	96	0.92	1.4		13
木耳	65.7	10.4	0.18	15.7	13.8	5.6	79.1	0.5	5.2	357	185	733	1.85	7		306
茄子	3	2.3	0.2	58	1.28	7.2	23	0.11		20	0.8	168	0.49	1.2		23
青椒	4.3	2.2	0.4	169	192	185	43.8	2.3		10.4	0.71	297.7	0.25	2.1		29.6
南瓜	10.3	0.6	0.1	132	0.54	5	73	0.33		13	1.1	216	0.22	0.7		44.5
丝瓜	4.1	1.4	0.15	12.3	0.37	7.4	77	0.18		26	0.7	126	0.35	0.5		23.4
南瓜	10.3	0.6	0.1	132	0.54	5	73	0.33		13	1.1	216	0.22	0.7		44.5
苦瓜	3.2	0.8	0.1	9.6	1.3	113	77	0.11		3.5	1.1	179	0.6	1.2		16.9
黄瓜	3.1	0.9	0.2	22	0.91	15	27	0.9		15	0.4	107	0.39	0.6		13.8
百合	28.1	4.1	0.2		0.9	7.8	68.2	0.35		8.1	2.3	786	3.7	5.3		131
竹笋	6.2	4	0.1	3.2	1.8	7	50	0.26		30.2	4.2	432	0.85	0.9		41.7
芹菜	1.4	1.6		7.2	1.1	29	33	0.24		91	10.3	123	0.6	0.4		12
洋葱	8	1.8		2.9	0.38	6.3	21	0.92		40	1.8	162	0.77	0.8		39
菠菜	2.8	2.1	0.2	22	1.9	39	120	0.84		22	1.4	152	0.6	1.4		21

 

常见食物营养成分含量(五谷杂粮)

 注：以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为：红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。

		蛋白				维	生	素		矿	物	质		膳食	胆
	糖	质	脂肪	A	E	C	叶酸	B6	B12	钙	铁	钾	锌	纤维	固醇	能量
大米	76.3	7.3	0.3		0.49	7.3	2.2	1.5	19.1	7	1.5	103	1.1	0.8		337
小米	76	9.7	3.5	12	4.1		33	0.45	68.5	29	4.7	285	3.7	1.7		374
小麦	78	12	1.5	15	0.8		7.2	0.4	18.6	16.8	2.8	133	0.7	0.2		373.5
玉米	72.2	8.5	4.3	54	2.1	9.2	17	0.35	16.7	22	1.6	244	1.5	9.8		361.5
黄豆	25.3	43.2	17.5	33.2	19.2		276	0.7		367	11	1930	4.5	4.6		429.5
绿豆	58.9	22	0.7	68	15.5	3.4	121	0.7		155	6.3	1825	3.65	5		329.9
山药	14.4	1.7		2.6	0.5	8	13	0.18		16	0.8	473	0.62	0.6		64.4
莲子	61.8	16.6	2		3.9	3.8				120	4.9	2057	2.51	2.8		331.6
花生	5.2	27.6	50	5.4	3.84	9.8	70.2	0.81		7.6	3.9	674	2.33	6.8		581.2
核桃	10	13.8	59	7.6	57		87.3	0.52		72.5	2.8	467	3.52	8		626.2
葵花	19.4	19	48.6	1.2	24		2.67	1.8		107	7.3	615	5.2	4.4		591
红薯	29.5	1.8	0.2	27	2.9	33	54	0.7		18	0.4	6.8	0.18	0.9		127
燕麦	61.8	14.2	6.4	388	3.99		20.8	0.9	56.8	177	9	324	2.93	5.1		361.6
薏米	79.2	12.3	4.55	550	2		19.7	0.22	143	45	4.53	252	1.27	1.8		406.9

 

主要食物营养成分表

（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※）

类别	食物名称	蛋白质 (克)	脂肪 (克)	碳水化合物 (克)	热量 (千卡)	无机盐类 (克)	钙 (毫克)	磷 (毫克)	铁 (毫克)
谷 类	大米	7.5	0.5	79	351	0.4	10	100	1.0
	小米	9.7	1.7	77	362	1.4	21	240	4.7
	高粱米	8.2	2.2	78	385	0.4	17	230	5.0
	玉署黍	8.5	4.3	73	365	1.7	22	210	1.6
	大麦仁	10.5	2.2	66	326	2.6	43	400	4.1
	面粉	12.0	0.8	70	339	1.5	22	180	7.6
干 豆 类	黄豆（大豆）	39.2	17.4	25	413	5.0	320	570	5.9
	青豆	37.3	18.3	30	434	5.0	240	530	5.4
	黑豆	49.8	12.1	19	384	4.0	250	450	10.5
	赤小豆	20.7	0.5	58	318	3.3	67	305	5.2
	绿豆	22.1	0.8	59	332	3.3	34	222	9.7
	花豇豆	22.6	2.1	58	341	2.5	100	456	7.9
	豌豆	24.0	1.0	58	339	2.9	57	225	0.8
	蚕豆	28.2	0.8	49	318	2.7	71	340	7.0
鲜 豆 类	青扁豆荚（鹊豆）	3.0	0.2	6	38	0.7	132	77	0.9
	白扁豆荚（刀子豆）	3.2	0.3	5	36	0.8	81	68	3.4
	四季豆（芸豆）	1.9	0.8	4	31	0.7	66	49	1.6
	豌豆（准豆、小寒豆）	7.2	0.3	12	80	0.9	13	90	0.8
	蚕豆（胡豆、佛豆）	9.0	0.7	11	86	1.2	15	217	1.7
	菜豆角	2.4	0.2	4	27	0.6	53	63	1.0
豆类制品	黄豆芽	11.5	2.0	7	92	1.4	68	102	6.4
	豆腐浆	1.6	0.7	1	17	0.2	-	-	-
	北豆腐	9.2	1.2	6	72	0.9	110	110	3.6
	豆腐乳	14.6	5.7	5	30	7.8	167	200	12.0
	绿豆芽	3.2	0.1	4	30	0.4	23	51	0.9
	豆腐渣	2.6	0.3	7	41	0.7	16	44	4.0
根 茎 类	小葱（火葱、麦葱）	1.4	0.3	5	28	0.8	63	28	1.0
	大葱（青葱）	1.0	0.3	6	31	0.3	12	46	0.6
	葱头（大蒜）	4.4	0.2	23	111	1.3	5	44	0.4
	芋头（土芝）	2.2	0.1	16	74	0.8	19	51	0.6
	红萝卜	2.0	0.4	5	32	1.4	19	23	1.9
	荸荠（乌芋）	1.5	0.1	21	91	1.5	5	68	0.5
	甘薯（红薯）	2.3	0.2	29	127	0.9	18	20	0.4
	藕	1.0	0.1	6	29	0.7	19	51	0.5
	白萝卜	0.6	-	6	26	0.8	49	34	0.5
	马铃薯（土豆、洋芋）	1.9	0.7	28	126	1.2	11	59	0.9
叶 菜 类	黄花菜（鲜金针菜）	2.9	0.5	12	64	1.2	73	69	1.4
	黄花（金针菜）	14.1	0.4	60	300	7.0	463	173	16.5
	菠菜	2.0	0.2	2	18	2.0	70	34	2.5
	韭菜	2.4	0.5	4	30	0.9	56	45	1.3
	苋菜	2.5	0.4	5	34	2.3	200	46	4.8
	油菜（胡菜）	2.0	0.1	4	25	1.4	140	52	3.4
	大白菜	1.4	0.3	3	19	0.7	33	42	0.4
	小白菜	1.1	0.1	2	13	0.8	86	27	1.2
	洋白菜（椰菜）	1.3	0.3	4	24	0.8	100	56	1.9
	香菜（芫荽）	2.0	0.3	7	39	1.5	170	49	5.6
	芹菜茎	2.2	0.3	2	20	1.0	160	61	8.5
菌类	蘑菇（鲜）	2.9	0.2	3	25	0.6	8	66	1.3
	口蘑（干）	35.6	1.4	23	247	16.2	100	162	32.0
	香菌（香菇）	13.0	1.8	54	384	4.8	124	415	25.3
海菜类	木耳（黑）	10.6	0.2	65	304	5.8	357	201	185.0
	海带（干，昆布）	8.2	0.1	57	262	12.9	2250	-	150.0
	紫菜	24.5	0.9	31	230	30.3	330	440	32.0
茄 瓜 果 类	南瓜	0.8	-	3	15	0.5	27	22	0.2
	西葫芦	0.6	-	2	10	0.6	17	47	0.2
	瓠子（龙蛋瓜）	0.6	0.1	3	15	0.4	12	17	0.3
	丝瓜（布瓜）	1.5	0.1	5	27	0.5	28	45	0.8
	茄子	2.3	0.1	3	22	0.5	22	31	0.4
	冬瓜	0.4	-	2	10	0.3	19	12	0.3
	西瓜	1.2	-	4	21	0.2	6	10	0.2
	甜瓜	0.3	0.1	4	18	0.4	27	12	0.4
	菜瓜（地黄瓜）	0.9	-	2	12	0.3	24	11	0.2
	黄瓜	0.8	0.2	2	13	0.5	25	37	0.4
	西红柿（番茄）	0.6	0.3	2	13	0.4	8	32	0.4
水 果 类	柿	0.7	0.1	11	48	2.9	10	19	0.2
	枣	1.2	0.2	24	103	0.4	41	23	0.5
	苹果	0.2	0.6	15	60	0.2	11	9	0.3
	香蕉	1.2	0.6	20	90	0.7	10	35	0.8
	梨	0.1	0.1	12	49	0.3	5	6	0.2
	杏	0.9	-	10	44	0.6	26	24	0.8
	李	0.5	0.2	9	40	-	17	20	0.5
	桃	0.8	0.1	7	32	0.5	8	20	1.0
	樱桃	1.2	0.3	8	40	0.6	6	31	5.9
	葡萄	0.2	-	10	41	0.2	4	15	0.6
干果及硬果类	花生仁（炒熟）	26.5	44.8	20	589	3.1	71	399	2.0
	栗子（生及熟）	4.8	1.5	44	209	1.1	15	91	1.7
	杏仁（炒熟）	25.7	51	9	597	2.5	141	202	3.9
	菱角（生）	3.6	0.5	24	115	1.7	9	49	0.7
	红枣（干）	3.3	0.5	73	309	1.4	61	55	1.6
走 兽 类	牛肉	20.1	10.2	-	172	1.1	7	170	0.9
	牛肝	18.9	2.6	9	135	0.9	13	400	9
	羊肉	11.1	28.8	0.5	306	0.9	11	129	2
	羊肝	18.5	7.2	4	155	1.4	9	414	6.6
	猪肉	16.9	29.2	1.1	335	0.9	11	170	0.4
	猪肝	20.1	4.0	2.9	128	1.8	11	270	25
乳类	牛奶（鲜）	3.1	3.5	4.6	62	0.7	120	90	0.1
	牛奶粉	25.6	26.7	35.6	48.5	-	900	-	0.8
	羊奶（鲜）	3.8	4.1	4.6	71	0.9	140	-	0.7
飞禽	鸡肉	23.3	1.2	-	104	1.1	11	190	1.5
	鸭肉	16.5	7.5	0.1	134	0.9	11	145	4.1
蛋类	鸡蛋（全）	14.8	11.6	-	164	1.1	55	210	2.7
	鸭蛋（全）	13	14.7	0.5	186	1.8	71	210	3.2
	咸鸭蛋（全）	11.3	13.2	3.3	178	6	102	214	3.6
爬虫	田鸡（青蛙）	11.9	0.3	0.2	51	0.6	22	159	1.3
	甲鱼	16.5	1	1.5	81	0.9	107	135	1.4
蛤 类	河螃蟹	1.4	5.9	7.4	139	1.8	129	145	13.0
	明虾	20.6	0.7	0.2	90	1.5	35	150	0.1
	青虾	16.4	1.3	0.1	78	1.2	99	205	0.3
	虾米（河产及海产）	46.8	2	-	205	25.2	882	-	-
	田螺	10.7	1.2	3.8	69	3.3	357	191	19.8
	蛤蜊	10.8	1.6	4.8	77	3	37	82	14.2
鱼 类	鲫鱼	13	1.1	0.1	62	0.8	54	20.3	2.5
	鲤鱼	18.1	1.6	0.2	88	1.1	28	17.6	1.3
	鳝鱼	17.9	0.5	-	76	0.6	27	4.6	4.6
	带鱼	15.9	3.4	1.5	100	1.1	48	53	2.3
	黄花鱼（石首鱼）	17.2	0.7	0.3	76	0.9	31	204	1.8
油脂及其它	猪油（炼）	-	99	-	891	-	-	-	-
	芝麻油	-	100	-	900	-	-	-	-
	花生油	-	100	-	900	-	-	-	-
	芝麻酱	20.0	52.9	15	616	5.2	870	530	58
	豆油	-	100	-	900	-	-	-	-

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营养缺乏有信号

缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题，其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。

　　■信号：头发干燥、变细、易断、脱发

　　可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

　　营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

　　■信号：夜晚视力降低

　　可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。

　　营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。

　　■信号：舌炎、舌裂、舌水肿

　　可能缺乏的营养：B族维生素。

　　营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

　　■信号：牙龈出血

　　可能缺乏的营养：维生素C。

　　营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

　　■信号：味觉减退可能缺乏的营养：锌。

　　营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

　　■信号：嘴角干裂

　　可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。

　　营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11％，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35％，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
图书 馆员

 

 

各种蔬菜的功能与作用

 

蘑菇

【性味】味甘，性微寒。
【功用主治】补脾益气、理气化痰 、开胃解毒。用于传染性肝炎、白血球减少症、维生素B2缺乏症、粒细胞缺乏症。

[成分与药用]本品含蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种氨基酸、多种维生素、多种微量元素、及多糖类等。尚含非特异性植物凝集素。对金黄色葡萄球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌有抑制作用。并能降低血糖，降低血中胆固醇，防治高血压和心血管病之功。蘑菇浸出液有较强抗癌作用。

白菜

【性味】味甘，性微寒。
【功用主治】清热除烦、解渴利尿、通利肠胃、清肺热。用于感冒、百日咳、消化性溃疡出血、燥热咳嗽、咽炎声嘶、解木薯中毒等

【成分与药用】本品含有蛋白质、脂肪、多种维生素及碳水化合物和钙、磷、铁等矿物质。白菜中还有大量的粗纤维，可以促进肠壁蠕动，帮助消化、防止大便干燥，保持大便通畅，能预防肠癌、矽肺、乳腺癌的发生。

白萝卜

【性味】甘辛、平、无毒。

【归经】入肺、脾。

【功效】下气消食，除痰润肺，解毒生津，和中止咳，利大小便。

【主治】煮食可治肺萎肺热吐血，气胀食滞，饭食不消化，痰多，口干舌渴，小便不畅，酒毒；生捣汁服食则可止消渴，治吐血、衄血，声嘶咽干，胸膈饱闷，大小便不畅。

【禁忌】1、脾胃虚寒病者应戒食。2、服人参及滋补药品期间忌食。

【说明】近年来医学界发现白萝卜有抗癌作用：由于白萝卜含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，从而吞噬癌细胞。而且还含有一种酶能分解致癌的亚硝胺，所以有抗癌作用。另外，白萝卜是人体补充钙的最佳来源之一，　这种钙在萝卜皮中含量最多。萝卜中还含有一种特殊化合物——异硫氰酸笨脂，能杀虫，对人体无损害。所以，用萝卜汁来治滴虫性阴道炎，治愈率高达90%以上。萝卜汁还有降血压作用，苏联民间用萝卜捣汁加少许蜂蜜治高血压和动脉粥样硬化。萝卜和萝卜子对百日咳，咳嗽和急、慢性等呼吸道疾患疗效也很好。长期以来，人们对萝卜的治病作用较为重视，民间有民谚云：“秋天收萝卜，大夫袖了手”，这些话固然有夸张之处，但是可说明萝卜的药用价值颇大。另外，白萝卜能化气消滞，具有解除宿食不化之功；但也有解滋补药品（如人参、鹿茸）之副作用。

白木耳

【性味】味甘，性平。
【功用主治】清肺化痰、养阴生津、润肠止血。用于肺热咳嗽、咳痰带血、鼻衄、崩漏、咽干口渴、胃肠燥热、心悸失眠等。

【成分与药用】本品含蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、硫、磷、铁、镁、钾、钠、维生素B，并含木糖、岩藻糖、甘露糖、葡萄糖醛酸、葡萄糖等抗肿瘤多糖 (A、B、C)等。动物试验，银耳糖浆能显著增强巨噬细胞的吞噬能力，对放射损伤有保护作用。抗肿瘤多糖(A、B、C)对小鼠肉瘤——180有抑制作用。

菠菜

【性味】味甘，性凉。
【功用主治】养血、止血、敛阴、润燥，用于衄血、便血、坏血病、慢性便秘、高血压、舌疹等。

【成分与药用】本品含胡萝卜素、维生素C、蛋白质、糖类、铁、钙、磷、叶酸、草酸等。能帮助消化，止渴润肠，并能促进胰腺分泌，常食菠菜，可以帮助人体维护正常视力和上皮细胞的健康，防止夜盲，增强抵抗传染病的能力及促进儿童生长发育等；对预防口角溃疡、唇炎、舌炎、皮炎、阴囊炎也有效果。

葱

【性味】味辛，性温。
【功用主治】祛风发汗、通阳散寒、解毒消肿。用于感冒风寒、头痛鼻塞、无汗、面目浮肿、腹痛腹泻、疮痈肿痛、妊娠胎动、产后血晕。

【成分与药用】本品鳞茎含挥发油，油中主要成分为蒜素。又含二烯丙基硫醚及维生素(B、C)、烟酸、脂肪油、钙、磷、铁、多糖、半纤维素。有杀菌、发汗、增加消化液分泌、提高食欲的功效。

冬瓜

【性味】味甘淡，性微寒。
【功用主治】清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑。用于心胸烦热、小便不利、肺痈咳喘、肝硬化腹水、高血压等。

【成分与药用】　本品含蛋白、糖类、胡萝卜素、多种维生素、粗纤维和钙、磷、铁，且钾盐含量高，钠盐含量低，对于需要低钠食物的高血压、肾脏病、浮肿病等患者，尤为适合。

番茄

【性味】味甘、酸，性凉。

【功用主治】清热生津、养阴凉血、健胃消食。用于高血压、眼底出血、牙龈出血、口舌生疮、食欲不振。

【成分与药用】　本品含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质。有促进消化、利尿、抑制多种细菌作用。番茄中维生素D可保护血管，治高血压。番茄中有谷胱甘肽，有推迟细胞衰老，增加人体抗癌能力。番茄中胡萝卜素可保护皮肤弹性，促进骨骼钙化，防治小儿佝偻病、夜盲症和眼干燥症

海带

【性味】味咸，性寒。
【功用主治】消痰软坚、泄热利水、止咳平喘、祛脂降压、散结抗癌。用于瘿瘤、瘰疬、疝气下堕、咳喘、水肿、高血压、冠心病、肥胖病。

【成分与药用】本品含有多种有机物和碘、钾、钙、铁等元素，还含蛋白质、脂肪酸、糖类、多种维生素和尼克酸等。可防治地方性甲状腺肿，显著降低胆固醇。常食海带能增加碘的摄人、大量增加钙的吸收，有认为这是具防癌作用的因素之一。对高血压、动脉硬化及脂肪过多症有一定的预防和辅助治疗作用。

海藻

【性味】咸、寒、无毒。

【归经】入肝。

【功效】散瘿瘤，软坚利尿，降血压，降血脂，抗癌。

【主治】瘰疬瘿瘤，高血压，疝气肉瘤，食道癌，直肠癌，子宫癌。　

【说明】海藻，即海草，别名海蒿子、海根菜、虎茜菜。海藻含甾醇化合物，有降血脂作用；海藻提取物对子宫癌、乳腺癌、肉瘤有一定的抑制作用。

黑木耳

　【性味】味甘，性平。
　【功用主治】滋养益胃、安神润燥、清肺止血。用于高血压、崩中漏下、血痢便秘、肺虚咳嗽等。

【成分与药用】本品含蛋白质、脂肪、糖类，以及钙、磷、铁多种维生素、烟酸、胡萝卜素、甾醇、麦角甾等。有报道，黑木耳尚有抗癌作用。

胡萝卜

【性味】味甘，性平。
【功用主治】健脾消食、补肝明目、清热解毒、透疹、降气止咳。用于小儿营养不良、麻疹、夜盲症、便秘、高血压、肠胃不适、饱闷气胀等。

【成分与药用】本品含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素C及矿物质、挥发油等。可防治夜盲、干眼病、皮肤干燥、头发干脆易脱落等症，能增加冠状动脉血流量，降低血脂。用油和肉炒的胡萝卜，能使食物中1个分子的B—胡萝卜素在体内转化为2个分子的维生素A，此物能逆转吸烟者的肺内癌前期病变。

黄瓜

【性味】甘、寒、有小毒。

【归经】入胃、小肠。

【功效】清热，解渴，利尿。

【主治】烦热口干思饮，小便不畅，四肢浮肿，水肿腹胀。

【禁忌】患疮疥、脚气、虚肿者勿食。

【说明】在蔬菜中，黄瓜含水量最多，可达98%，为低热量食品，含有较多的矿物质、果胶质和少量维生素，而且还含有娇嫩的细纤维素，能促进肠道中腐败食物的排泄和降低胆固醇的作用。鲜黄瓜中还含有丙醇二酸，可以抑制糖类物质转变为脂肪，可作为减肥食品食用。有些国家习惯用黄瓜汁来清洁和保护皮肤，用捣碎的黄瓜来舒展皱纹。黄瓜藤具有明显的直接扩张血管、减慢心率、降低胆固醇和降血压作用，且无不良反应。黄瓜水份多且有清甜味，生吃能解渴清热，但多食则易于积热、生湿。若患疮疥、脚气和有虚肿者食之易加重病情。小儿多食易生疳虫。

韭菜

【性味】味甘、辛，性温。
【功用主治】补肾助阳、温中行气、暖胃、散瘀、降低血脂。用于腹中冷痛、腰膝冷痛、白浊、遗精、经闭白带、跌打损伤、噎嗝、反胃、吐血、鼻衄、阳痿、早泄、过敏性紫癜等症。

【成分与药用】本品含挥发油、硫化物、甙类和苦味质，在肠内有消毒、灭菌的功能

苦瓜

【性味】味苦、甘，性寒。
【功用主治】清暑涤热、解毒、明目。用于暑热烦渴、肝热目赤、湿热痢疾、心火亢盛、血尿。

【成分与药用】　本品含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、胡萝卜素、粗纤维、苦瓜素以及钙、磷、铁、无机盐等。有消炎退热、解劳乏、清心明目的功效。对癌细胞有较强的杀伤力。

茄子

【性味】味甘，性微寒。
【功用主治】清热、活血、止痛、消肿。治肠风下血、热毒疮痈、皮肤溃疡等。

【成分与药用】本品含维生素(A、B、C、P)、脂肪、蛋白质、糖类及矿物质，有预防坏血病及促进伤口愈合的功效。对防治高血压，动脉粥样硬化、咯血有一定的作用。本品还含有龙葵硷，具有抗癌功效。

芹菜

【性味】味辛、甘，性凉。
【功用主治】清热平肝、健胃下气、利小便。用于热病或饮酒过度、烦热口渴、高血压、胃热呕逆、饮食减少、热淋、尿血、小便不利等。

【成分与药用】本品含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质，其中磷和钙的含量较高，常吃对高血压、血管硬化、神经衰弱、小儿软骨病等有辅助治疗作用；同时芹菜还含有挥发性的芹菜油，具香味，能促进食欲。

生姜

【性味】味辛，性温。
【功用主治】发汗解表、温中散寒、止呕化痰、健胃消食、利水消肿。用于伤风感冒、腹痛、腹泻、恶心呕吐、咳逆痰饮、胃纳不佳等。

【成分与药用】本品含挥发油、姜辣素、天门冬素、谷氨酸、丝氨酸、甘氨酸、淀粉、蛋白质、维生素及植物杀菌素，能使血管扩张、血液流动加速；能排除体内病菌毒素，促使消化液分泌，防止胆固醇的蓄积。

土豆

【性味】甘、平。

【归经】入胃、大肠。

【功效】健脾和胃，益气调中。

【主治】内服治胃痛，便秘；外用治皮肤湿疹。

【说明】土豆含有大量淀粉以及蛋白质，维生素B、C等，此外还含有一种少量的龙葵素，而适量的龙葵素有缓解痉挛的作用，能减少胃液分泌，对胃痛有效；但大量的龙葵素则对人体有害，可引起恶心、呕吐、头晕、腹泻等中毒现象，严重的还会造成死亡。土豆经阳光曝晒后龙葵素的含量会增加。使用马铃薯时应特别注意去皮，若有发芽或腐烂时应切记不能食用。一般在土豆发芽，皮色变绿、变紫的情况下，龙葵毒素会于此时增高。另外，马铃薯中的许多营养素易溶于水，所以去皮或切后尽量不要泡水，以免营养素大量流失。

香菇

【性味】甘、平、无毒。

【归经】入肝。

【功效】益脾气，托痘疹，降血压，抗癌病。

【主治】小儿麻疹透发不快，抑制癌细胞的发展和转移，消渴，高血压。【说明】紫色者为“香蕈”，白色者为“肉蕈”，其味鲜美，为蔬菜佳品。香菇含有香蕈太生和R—羟基—4—丁酸，能降低血脂，治高血压及糖尿病；又含有13B葡萄苷酶和抗癌物质，故有抗癌作用。

洋葱

【性味】辛、温。

【归经】入心、脾。

【功效】杀虫除湿，温中消食，化肉消谷，提神健体，降血压，消血脂。

【主治】腹中冷痛，宿食不消，高血压，高血脂，糖尿病。

【说明】洋葱，又名葱头，与大蒜有密切关系，有相近的辛辣味，化学结构也相似。洋葱几乎不含脂肪，而在其精油中含有可以降低胆固醇的含硫化物的混合物。据报道，洋葱是目前所知道的唯一含前列腺素的植物，还含有能激活血溶纤维蛋白活性的成分。这些物质均为较强的血管舒张剂，能减少外周血管和心脏冠状动脉的阻力，对抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用，又能促进钠盐的排泄，从而使血压下降。可以说，洋葱是高血脂、高血压等心血管病人的佳蔬良药。所以洋葱自古倍受重视。

豆腐

【性味】甘咸、寒平、无毒。

【归经】入肺、大肠。

【功效】清热利尿，益气宽中，消胀散血。

【主治】大便下血，白浊，白带，乳少；外用烧烫伤，下肢溃疡。

【说明】豆制品的种类较多，豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐渣，腐酱锅粑等均可作药用。现代科学分析证明，豆腐的营养和牛奶差不多，豆腐味道鲜美，不仅可以佐餐食用，且药用价值亦颇高。豆腐用石膏或卤水点成，含铁、钙和镁盐较多，以小儿骨骼与牙齿生长有特殊意义；而镁盐对心肌有保护作用，故适合于冠心病患者食用。豆腐中的谷固醇还有降低胆固醇的作用。据报道，日本妇女以吃豆腐来代替吃饭，进行减肥健美。另外，豆腐中植物蛋白量丰富而且质量好，含糖也较少，最适合于糖尿病患者和肥胖者食用。可以说，豆腐是高血压、高血脂、心脏病、动脉硬化、糖尿病患者和肥胖者的有益食品。但由于豆腐含嘌呤较多，因嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者，不宜吃豆腐。

花生

花生被人们誉为“植物肉”，含油量高达50%，是大豆的2倍多，比油菜籽高20%以上。花生的蛋白质除大豆外，没有一种粮食比得上它，含量在30%以上相当于小麦的2倍，玉米的2.5倍，大米的3倍。花生中的蛋白质极易被人体吸收，吸收率在90%左右。因此，花生被称为植物肉是当之无愧的。
花生的营养价值之高，就连被称为高级营养品的一些动物性食品，如鸡蛋、牛奶、肉类等，在花生面前也甘拜下风。花生的产热量高于肉类，比牛奶高20%，比鸡蛋高40%。其他如蛋白质，核蛋素，钙，磷，铁等也都比牛奶、肉、蛋为高。花生中还含有A、B、E、K等各种维生素，以及卵磷脂、蛋白氨基酸、胆碱和油酸、落花生酸、脂肪酸、棕榈酸等。可见，花生的营养成分非常丰富而又较全面，生食、炒食、煮食均可，尤其是炒花生，香脆味美，余味深长。
花生也是一味中药，中医认为花生适用营养不良、脾胃失调、咳簌痰喘、乳汁缺少等症。花生的叶子、花生衣、壳、花生油等，都可以作为药用。

告诉你家掌勺的，9种吃法让营养流失

2016-07-04 10:31生命时报

你知道吗？即使你每次都选择营养丰富的食材，如果烹调方式不合理，营养也会偷偷溜走。《生命时报》采访权威营养专家，帮你揪出偷走营养的“神秘大盗”。

受访专家：

中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。

事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。

为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15~20秒就可以放心吃了。用自来水浸泡也可以去掉部分农残，但不要泡太久，以10分钟左右为宜。

菜先切后洗

不少人图方便，会先把菜切好再一起洗，但这样做，菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成损失。

比如，很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中，这样做虽能避免变色，但大量的营养素也悄悄流失了。而且，蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。另外，蒸饭前淘米，也不要反复搓洗，不然其中的B族维生素也会大量损失。

切得太细碎

俗话说，“食不厌精”，但从营养的角度来说，菜并不是切得越细碎越好。因为切得块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，那么营养素损失得也越厉害。

还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。而且，有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。因此，菜最好是现切现炒，现炒现吃。

焯菜时间久

有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下，这样可以去除草酸甚至残留农药，使所有的食材同步成熟。但如果锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。

应对方法是，在焯菜时，应该尽量多放点水，将火力调到最大，缩短焯菜时间。一般情况下，蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。还可以在水里加几滴油，“封住”菜的断面，阻止其氧化损失。

腌肉乱用碱

不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让其更加滑嫩，但这些碱类物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收；脂肪遇碱后会发生皂化反应，不但失去价值，还会产生异味；而且，肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

平时腌制肉类的时候，可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟，这样可以很好地保住营养，并且口感也不错。

炒菜先过油

做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。

但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的肉也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。

因此，自己在家做菜的时候，最好省略这个步骤，多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

炒菜油温高

很多人炒菜的时候都会先炝锅，尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜，炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃，油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化，蔬菜中的其他营养素也被破坏了。

另外，炒菜时，如果火力太小、炒菜时间过长，食材中大量的营养素，如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。

因此，建议在油冒烟前菜就下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。

盐放得太早

不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯，这样会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，影响口感。

肉类放盐太早，则会让蛋白质过早凝固，不仅难消化，腥味还挥发不了，汤汁的鲜味也渗不进去。建议将菜做到七八成熟时再放盐，或者出锅前再放。

绿叶菜也加醋

很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味，但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋，菜色就会变得褐黄，而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应。

这是因为，绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。因此，烹制绿叶蔬菜时，不要放太多醋，最好不放醋。▲

中国人为什么热爱吃味精

相比西方和其他东亚国家，中国人对味精的热爱都超乎寻常，除了中餐本身追求鲜味的特点，中国第一大姓对味精的偏好和推广功不可没。

即使近年来媒体频繁宣传味精的危害，讲求原汁原味、打开味蕾的中国人也越来越多，中国仍是当之无愧的味精第一强国。

中国人有多爱吃味精？美国著名信息提供商 IHS 给出了答案——2014 年全球共消费 320 万吨谷氨酸单钠（味精主要成分，除少量用于医疗外，绝大部分作为饮食调味剂），中国一国的消费量就达到 176 万吨，占总量的 55%。

更能说明问题的是，中国味精强国的地位并非来自人口优势，人均消费也稳居世界第一。按通用的化学物质摄入体重比计算，中国人平均每天食用味精量约为 57 毫克每千克体重，也就是说，一个体重 120 斤的成年人平均每天就要吃掉 3.4 克味精，约为一小勺的量。这个数字远远高于西方，是英美的 10 倍，同处东亚文化圈、烹饪手法和味觉相近的日本、韩国也只有中国的一半。

中国人民为什么这么热爱味精？

味精原来是日货

中国人对味精的爱超过日本，显然不太正常，因为味精是地地道道的日货——1908 年，味精由日本化学家池田菊苗发明，世界首家生产销售味精的也是日本的味之素公司

味之素对味精的营销不遗余力，从创立至今，其仅在《朝日新闻》上就刊登了三千余条广告，平均每十天一条，在主妇市场饱和后，它甚至在女校毕业典礼上发单，抢占未来客户。即便如此，日本人的味精消费量也屈居中国人之后。

▍味之素刚被发明出来时的广告，充满了科技的“blingbling”感（图片来自朝日新闻 1909 年 5 月 26 日東京／朝刊 7 页广告）

味精并非一开始就在中国受到欢迎，相反，由于其诞生时间比较尴尬，最初还曾受到普遍抵制。

最早接触味精的并非大陆，而是处于日占的台湾，虽然台湾缺乏像日本一样的中产主妇群体，味之素还是在餐馆打开了销路。但 1922 年味之素公司开始向中国大陆出口味精后，由于五四运动引发的抵制日货大潮余温尚存，在爱国青年眼里，味精和火柴、洋布一起成为军国主义的象征。

▍日本战时的味之素广告，带一首嘹亮的军歌（图片来自朝日新闻 1939 年 3 月 5 日昭和 14 年朝刊 9 頁東京）

味精没有与中国大陆失之交臂，要感谢牛皮胶厂厂长、化学家吴蕴初，他独立分析并研制出了味之素的主要成分谷氨酸单钠，为了和日货划清界限，将其取名为天厨味精。

不过，即使味精变成国货，当时也没多少人消费得起。1923 年，一磅（略少于一斤）天厨味精售价 7 元，而吴蕴初的月工资仅为 300 元，这在当时已算高薪，普通人家一个月的生活费也不过几十元。吴只能在每一张广告上都写上“国货”“国产之光”，并向民国政府捐献飞机，以民族感情提升销量。

▍从一开始就是“国产之光”的天厨味精，1925（图片来自上海图书馆历史图片搜集与整理系统）

即便如此，高昂的生产成本决定了味精只能是稀缺品——当时消费味精的多为餐馆和有钱人家，普通人家做菜很少用，因此总产量一直上不去。另外，民国时期战争频繁，吴蕴初的工厂也搬来搬去，无法保证稳定生产。直到 1949 年，全中国的味精产量还不到 500 吨。

社会主义没能救味精

1949 年后，社会主义也没能拯救味精——由于社会主义国家普遍不重视轻工业发展，虽经技术革新，味精产量始终裹足不前，例如老牌大厂沈阳味精厂在 1950-1966 年间的年产量只有 200-400 吨，1965 年，中国人均年味精产量只有 3 克。直到文革开始，产量才达到 1000 吨，这还不排除厂家受大环境影响，虚报产量的可能。

计划体制下虽然人人平等，味精却仍保持了解放前的稀缺地位，甚至跟群众的距离越来越远。普通人尤其农村人从吃不起变成了吃不着——吃饱肚子已属万幸的年代，统供统销的副食调味品本就少的可怜，供销社基本见不到味精。

即使是在上海这样的大城市，普通市民也很少见到味精——平时 “味精票”十分稀有，只有过年期间发放的“过年票”中，味精才和家禽、粉丝、糖年糕一起出现。

▍上海 1962 年的过年票，最中间的一格里，味精和粉丝一起出现

分析当时的菜谱和配方记录也可得知，对于 1950 年代成长起来的绝大多数中国人，味精是“听说过，没见过”的高级调料——在城里人吃单位食堂、乡下人吃公社食堂的年代，为公共食堂出版的菜谱大多没有提到味精，如 1955 年的《公共食堂菜谱》和 1959 的《公共食堂烹饪法》中，提到的烹饪调料多为油盐酱醋、葱姜大料，味精几乎没有出现。

1950 年代后期，由于粮食产量减少，有关“代用粮”——粗粮土豆、红薯山药——的食谱也流行起来。在这些菜谱中，调味料使用被压缩到最低，除了糖、盐和酱油，连葱姜、蒜、醋都少见踪影。

为了让代用粮不容易吃腻，编菜谱的人发明了红薯炒腰子等黑暗料理。毛泽东还曾为这种料理站台，其在接见河南省封邱县应举农业社社长崔希彦时说：“红薯很好吃，我很爱吃。”这句话被印在了 1958 年出版的《红薯食谱》封面上。但之后红薯也很快成为肉糜，很多地区土豆、山药蛋也全部吃尽了。

▍红薯炒腰子指南（图片来自《红薯食谱》，上海文化出版社，1958）

幸运的是，由于一家人的存在，味精的政治生命在苦难年代仍得以延续，并发扬光大。

味精曾经是赵精

就在全国人民何不食红薯之时，一批高级菜谱在中心城市陆续出版。其中最有代表性的是上海的两本《菜谱集锦》和北京的《中国名菜谱》系列。《菜谱集锦》据说是由陈毅授意美食家沈京似，带领上海数家顶级饭店所编。《中国名菜谱》则更是十卷本的皇皇巨著，汇集了全国各地饭店的名菜佳肴。

两套菜谱在六十年代初印量都不大，《菜谱集锦（一）》第一版印量只有 4000 册。那时的高级饭店，菜品摆盘讲究大又满，用料也异常瓷实，不论鱼肉蛋菜、大虾鱼翅，能摆满就绝不留空。两套菜谱都有一个共同点：味精时常出现在原料中。

▍红扒黄肉鱼翅（图片来自《菜谱集锦（二）》，上海文化出版社，1961）

家常菜菜谱的味精出现频率，则介于赵家菜和食堂菜之间。印量大的家常菜谱，如《烧好家常菜》、《大众菜谱》，只在少数菜肴的做法中提到了味精。

▍《大众菜谱》，轻工业出版社，1973。原来写的是食堂菜，叫《大众食堂菜谱》，出版于 1966 年。1991 年又翻印成《大众菜谱（增订版）》，菜几乎多了一倍，味精也明显地多了

1963 年至文革初期，由于反对“走资派大吃大喝”，烹饪出版一度陷入低潮，直到 70 年代中期才逐渐恢复，难以详细研究当时的烹饪方式。不过正因为中国第一姓一直坚持吃味精，随着文革结束、市场经济和轻工业生产放开，味精产量也开始骤增。

1976 年后，西湖、莲花、菱花几大味精厂的前身相继成立，国内也出现了无数乡镇味精小企业。1992 年，河南莲花味精厂产量达到 6 万吨，一夜间超过世界老四大味精厂的后三名——法国奥桑、韩国味元、中国台湾味丹，仅次于日本味之素。当年，中国味精产量成为世界第一。

这种广为知名却一直隶属于上层社会的调料，终于人人吃得起、人人吃得着了。低价的味精迅速占领了家常菜、各种饭店、食堂和街头小吃。80 年代之后，菜谱类别之间的味精使用差异被逐渐拉平，国内几乎没有一家中餐饭店不用味精。

味精虽成没落贵族，但由于长久以来与高级餐饮相伴，今天仍留下蛛丝马迹，得以一窥其赵姓血统，典型如电商网站上销售的各种味精礼盒，纽约时报记者还曾以惊讶的口吻描述北京王府井大街出售味精礼盒的盛况。

▍市面上流行的味精礼盒

不过，由于大量乡镇小发酵厂污染严重、成本高，从 2013 年起，味精行业的落后产能成为国家淘汰的对象，大量小企业关停整合。

另一方面，味精便宜了之后，吃味精头昏脑涨的症状，想必如同打瞌睡或者缩阳症一样，也是传染的。这种症状从欧美传染到了国内，味精也就从人民日报在 1957 年盛赞的“促进智力发展”的调味料，变成了 1990 年代需要专家出面写文捍卫的民间祸害。

▍美式中餐馆常用打包盒，经常出现在各种美剧之中，在很多外国人眼里，中餐总是与味精联系在一起

同时，以鸡精、蔬菜精、速溶汤料为代表的新兴复合调料，其实都是不同名字的味精，但经广告包装后，迅速获得消费者认可。目前，中国有一半以上的味精消费来自食品加工企业，除了制作熟食、零食之外，还大量进入复合调料中。这一比例正在不断增长。

但就算有鸡精救场，“味精味儿”也越来越过时。现在从上到下，中国重新兴起了“原汁原味”的味觉审美风尚，一道菜如果能吃出放多了味精，那就算不得高级。

原汁原味方面，最典型的例子要数老牌国宴菜“开水白菜”的高调复兴。这道菜看似清汤炖娃娃菜，但汤要用鸡鸭、牛脯、火腿、瑶柱、猪脯来吊，方法复杂。由于下脚料十分奢侈，此菜在文革期间曾经被当做“宣扬大吃大喝”的典型，和走资派一起斗倒。近年来，开水白菜又重新在高级饭店火了起来。

▍看似平淡无奇的开水白菜

不过在一般的商业菜谱网站上，你搜不到吊汤的复杂菜谱。普通家庭不可能舍得吊鸡鸭猪牛来熬白菜，只能用一般高汤，加味精鸡精充数，菜谱网站也只能退而求其次。在某美食网站上，两棵娃娃菜的建议味精量是1克，约是中国人日均味精摄入量的三分之一。