 提到补铁，很多人首推红枣。中医养生理论也认为红枣是补血佳品。
但认真地为补铁食物排名次，非常遗憾，红枣补铁确实不如动物肝脏、动物血，不如猪、牛、羊、马等动物的瘦肉。不仅是红枣，包括通常大家认为含铁较高的菠菜、黑木耳、芝麻酱、海带、草莓等植物性食物，比起动物性食物的补铁效果都要略逊一筹。这个差别与食物的含铁量没有直接关系，关键在于铁的形态。 动物肝脏、动物血、红肉里的铁为“血红素铁”，这种形态的铁与人体所需要的铁比较接近，吸收率较高；而红枣、菠菜、黑木耳中的铁为三价铁，人体不能吸收这样状态的铁，只有当三价铁还原为二价铁的时候才能吸收。这样的还原需要胃酸、维生素C、有机酸等成分的帮助，如果这些物质缺乏，铁的转化率随之降低，吸收率也响应降低。故而，总体上植物性铁的吸收率是不如动物性铁的。 红枣补铁虽然比不上猪肝，但是在植物性食物中，红枣还是补铁的佼佼者。这不仅因为红枣的含铁量高，还因为红枣富含维生素C和有机酸，这意味着随身携带了转化因子，因此在植物性食物中，红枣的铁吸收率是较高的。在这一点上，草莓、樱桃与红枣很类似，都是较好的补铁食材。而菠菜、黑木耳、芝麻酱虽然含铁量也不低，但黑木耳、芝麻酱几乎不含维生素C和有机酸，菠菜因为要熟吃，一半以上的维生素C已经损失，因此在进食这些含铁较高的植物性食物时，应注意同时摄入促进三价铁转化的营养素。比如凉拌菠菜时加鲜柠檬汁、用黑木耳与西红柿一起做汤、将芝麻酱与陈醋调配做蘸料等做法，都是很科学的营养搭配。 虽然植物性铁的吸收率不如动物性铁，但是选择动物性食物补充铁的同时也摄入了较高的饱和脂肪酸，后者对心脑血管不利。因此，综合而论，红枣还是很可取的食物铁来源。 由于鲜枣的维生素C保留优于干枣，因此鲜枣的补铁效果要更好一些。 红枣中的木质素含量也不低（有些人鲜枣吃多了胃难受就是木质素在捣乱），木质素为不可溶性的膳食纤维，会干扰铁的吸收。从补铁的角度来看，属不利因素。 温馨提示： 我国大众容易缺乏的矿物质为钙、铁、锌。大多数人体必需矿物质的吸收都与其存在的“形态”有关，也就是说有些形态的矿物质是不利于人体吸收的，那么吃了等于无效。因此在考虑膳食营养的时候，不能只看营养素的含量，还需要看其形态和影响其消化、吸收的因素。 |
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