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第２章　　食 物

执笔：埃丝特·罗姆

　　饮食与我们生活的各个方面都密切相关，影响到我们的身体与情绪。合理的饮食是我们照顾好自己的最基本保证。吃，对于妇女具有极大的感情方面的意义，因为通常仍是我们妇女负责全家饮食的筹划和烹调。食物带有爱的魔力。

　　“我喜欢烤鸡、西红柿酱、山楂冻、色拉和牛奶－－它们使我感受到关怀和照顾，在我为自己做饭时，我感到自己既像个妈妈又像个孩子。”

因为我们自己不直接控制食品的生产，所以，虽然饮食可给我们带来欢乐，但它也常常成为某些问题的诱发因素。对于什么是最佳饮食，我们难以得到实际可靠的指导，而且常常很难确切知道我们需要什么。即使有时知道什么是合理饮食，也可能没有足够的钱去买。

“我知道我该买新鲜蔬菜和水果，可我买不起，因为我失业了。我们只好吃罐头食品，便宜，也放不坏。”

在美国，８０％的穷人是妇女和儿童。因为缩减预算开支，使得她们越来越依赖于各种食物补贴措施，但这些措施即使是在政府拨款最多的时候也是很不够的。

　　我们许多人愿意帮助家庭买菜做饭。但这可能需要我们改变一下自己的饮食及烹调方式，鼓励丈夫或伴侣学习采购和烹调，让十多岁的孩子每周试着做一次饭，并和朋友们分享。

　　“我和丈夫刚开始实行轮流做饭时，我老担心他弄不好。他做饭时，我站在他旁边，不停地提醒他该做什么样的饭菜，怎样做。他本来心里就没底，这么一来他更是不停地问我该怎么办。当我认识到这如同是我自己在做时，我决定以后丈夫再做饭时，我决不再踏进厨房半步。每次他问我该怎么做时，我总说：‘你怎么不试着自己做一下？’现在丈夫已经成为一个相当出色的厨师，他常常做出好多不同种类的饭菜，我们的饮食结构也越来越多样化。”

　　一、合理的饮食

　　（一）我们的食谱在变化

　　如今食物的种类越来越丰富，可营养学家们却认为，人们现在的饮食结构还不如本世纪初合理，对此，你可能感到吃惊。如今的美国大多数中产阶级家庭，都能买得起他们想吃的食物，可是结构却一点儿也不合理。我们每天摄入过多的脂肪、盐和糖，但在过去，我们每天吃许多粗粮，例如吃全麦而不是白面粉。那会儿，食物一般只进行最简单的加工，也就是将食物从它的原始状态稍微改变一点点，这种改变也都是在自家厨房就能做的烹调或加工。可现在，我们掌握了许多前所未有的食品加工技术，能用以前根本做不到的方法去彻底地改变食物！能对饮食进行分解改变、重新组合。我们过去常吃各种各样的碳水化合物，它们含有丰富的淀粉、自然糖和纤维。可现在我们吃的淀粉和糖的种类少了，其中大部分还经过提纯，如蔗糖。

１、饮食与疾病

　　上述饮食变化使我们易患多种疾病。近期研究表明，这些变化与疾病之间有很多联系。许多人认为这些研究结果足以说服我们改变饮食。一些已经患病的人发现，改进饮食结构有助于改善健康情况。然而，几乎没有医生在研究饮食对疾病的影响方面称得上是专家。只有１／３的医学院校要求有营养学方面的课程，而且这些课程又常常是很粗略的。

疾病　饮食结构中可能存在的致病因素

心脏病　过多的饱和脂肪、胆固醇和糖，缺少纤维

某些癌症　过多脂肪，缺少纤维

高血压　过多盐、酒精、饱和脂肪，钙钾不足

糖尿病　缺少纤维

骨质疏松症　缺少钙和维他命Ｄ

龋齿（“虫牙”）　过多的糖

胆结石　缺少纤维

憩室及其他肠腔功能紊乱　缺少纤维

　　（加线部分表示研究结果充分证明其与疾病的关系。其他重要因素还有锻炼和遗传等。）

　

原书３１页照片。詹姆斯·Ｒ·霍兰摄。波士顿图片库。

　　（二）政府对健康饮食的指导

　　１、营养指导

虽然现在我们还不知道什么是最佳饮食，但政府正在做这方面的尝试，以期决定什么是最佳饮食。你在食品包装上的“每份（食物）所含营养”一栏下看到的“美国每日推荐定量”（U．S．RDAs)，是美国食品和药物管理局制定的，其依据是国家科学院食品与营养委员会一群受尊敬的科学家所确定的“营养推荐定量”（RDAs）。“美国每日推荐定量”不是固定的。它所推荐的营养种类与数量不时地随着新的信息而改变。“美国每日推荐定量”对比较不同食物的营养价值具有重要作用。但是，由于它只要求制造商标明少数几种矿物质和维生素的含量，因而，经过强化的食物会带有欺骗性地显得很有营养。

　　不少人对“美国每日推荐定量”的理解太古板，以为只要按这个标准摄入营养就能确保健康。“美国每日推荐定量”是按照成年人的平均水平粗算出来的，并没有考虑单个人的需求。实际上，不同个体的需求差异是很大的。与“营养推荐定量”相比，“美国每日推荐定量”更不完全。我们知道约２８种维生素与矿物质是人体必需的，而多数食品包装上只列出７种，对有些维生素和矿物质的需求量现在还不大清楚。研究人员认为，其他一些矿物质和维生素也是人体必需的，但还没提出有决定性的证据。毫无疑问，此外还有一些未被发现的矿物质和维生素。

　　２、一般饮食标准

　　由于变化了的饮食习惯已经引起了各种各样的疾病，为此，政府在美国农业部和美国卫生部编写的《营养与保健：美国人饮食指南》中提出了一些建议。该书的作者们普遍认为，政府的建议过于保守，他们认为研究证明以下各原则是正确的。

　　（１）多吃谷物、豆类、水果和蔬菜，以增加复合碳水化合物的摄取量，使之由占身体摄入总热量的４５％提到６０％。

　　（２）少吃糖，使之不超过食物总热量的１０％（为现在的一半）。

　　（３）减少脂肪，使之从占总热量的４０％降至２０％。将饱和脂肪从占总量的２０％减少到７－８％。所谓饱和脂肪是指在室温（２０℃）下凝结的脂肪：动物脂肪、氢化脂肪，以及两种植物脂肪：椰子油和棕榈油。我们的大部分饱和脂肪来自于红肉（猪肉、牛肉和羊肉）、奶酪和全脂冰激凌。不饱和脂肪为液态的油，如玉米油、红花油和芝麻油。花生油、菜子油或橄榄油，这些油在室温下为液体，但在冰箱内很快会凝固。

　　（４）减少食物中的胆固醇，每日不超过３００毫克（约为现在的一半）。胆固

醇只存在于动物食物中，主要是在蛋黄里（一个蛋黄为一天的限量），以及动物内脏中（如肝、脑子等）。

　　（５）少吃盐（盐实质上是钠），每日不超过２４００毫克。

　　（６）将蛋白质摄入量减少一半，使之占总热量的１０－１２％，有特殊需要时例外。

　　（７）避免过量的咖啡因，怀孕期间更应注意。咖啡因存在于咖啡、巧克力、红茶及一些由中草药煎成的茶中，许多软饮料中，尤其是可乐类饮料中也含有咖啡因。当然，那些标明以咖啡因为配料的饮料更不例外。

　　（８）如果你非喝酒不可，那么最好每天不要超过一次。一次的量是指５盎司葡萄酒、１２盎司啤酒或１．５盎司白酒。

　 吃好只是让我们获得营养的第一步。我们还需要加强活动，帮助血液和淋巴液将各种营养送到细胞里去。因此，锻炼在调整新陈代谢上起着关键性的作用。

　　（三）改变饮食习惯

　　你想不想变一下饮食习惯，看看自己能否变得更健康，精力更充沛？首先得分析一下自己为什么喜爱那些你所喜爱的食物，以及影响你做出这些选择的因素。你是否为奖赏自己而摄入过量的甜食、咸食或富含脂肪的食物？你在不饿的时间是否吃东西？当你情绪低落、生气或伤心时，是否总吃某些东西？你是否总怀念那些令你回想起童年时光、特殊节日或童年时作为奖赏的食物？

“在我家，吃甜食，特别是吃冰激凌，被当做特别的乐事和心情不痛快时的安慰剂。我曾多次改变饮食结构，例如不吃白面粉，但我从没有考虑过戒糖这件事，尽管我知道甜食对我没有一点益处。我认为自己天生爱吃甜食。后来当我的哮喘病复发时，有人建议我不要再吃乳制品和糖。我当时病得很厉害，为了康复我愿做任何事。但停止吃糖是件不容易的事，所以，我刚开始时，每天定时吃一点儿。

“现在，我不再经常对甜食有强烈的食欲，我也不再吃冰激凌。对此，我从来没有想过自己能办到。”

　　１、如何使饮食标准合理？

　 ⑴循序渐进。改变饮食习惯不是一件容易的事。一个阶段只做一种改变，以免自己承受不了。若你同时还负责给家人做饭，循序渐进能帮助克服对立情绪，也给你自己的消化系统一个适应过程。如果改变得太快，你很可能会发现你反而更渴望得到你以前常吃的食物。

　 ⑵把饮食做为一个整体来看。吃一天高脂肪、高糖的食物，不会对你造成任何损害（患有糖尿病或低血糖的病人除外）。要从长达一周到两周的时间段内，考察你的总体饮食情况。不要因为吃多了“不健康食品”就给自己下判断。随着时间的推移，你将会找到一个适合自己的食谱。

　 ⑶闲时，不妨试试新东西。

　 ⑷多吃未经加工的食品。一般来说，未经加工或略经加工的食品要比深加工过的食品营养丰富，就是说，前者所提供的每卡热量里所含的矿物质、维生素和其他重要成份更多。蔬菜一般都含有较多的营养成份，而多油、多糖的饮食营养价值都较低。

⑸改变家中摆放的零食。不妨放些水果、蔬菜、全粮和糙米做成的饼干。若吃爆玉米花，可以什么都不加，也可以加些调味品，如辣椒粉。各类坚果、种子食品和干果，虽含有重要的营养成份，但同时也含有大量的脂肪或糖类，因此，食用时要有节制。

　 ⑹少买加工过的食品。这些通常是“方便”食品，高糖、高盐、高脂肪（且常常是饱和脂肪）。这类食品很容易含有人造色素、香精和其他有问题的配料。一般说来，同样花一美元买来的食品中，深加工过的食品所含的营养比未加工过的食品少。

⑺上班时尽可能自己带饭，不要依赖快餐店、自动售货机或食品车。原因与第⑹条所列的一样。经常吃这些地方卖的食品，很难让你获得足够的新鲜蔬菜、水果和全粮食品。

　 ⑻在外用餐时，要和朋友们互相帮助，设法使大家都吃得健康。

　　⑼在饭店吃饭时，你可以要求而且通常也能得到专为你烹制的食物。你还可以问清楚食物是如何制作的和有哪些配料。

　 ⑽下次看电视时，不妨注意一下是哪些食品在做广告，并仔细想想它们对你的身体有益还是有害。这件事和孩子们一起做会很有乐趣。

　　(11)有时只要合口味就吃，而不必计较它是否有营养价值。

　　２、多吃未经提练的含有碳水化合物的食品

　 ⑴买面包时，看看面包上的标志是否写着“百分之百全麦／全谷物”，而不是只写着“麦粉”，有时制造商在白面包中加入一些焦糖浆，也使白面包看起来像全麦面包。吃通心粉时，最好多吃全麦通心粉，少吃白面通心粉。

　 ⑵尽量多吃豆类。

　 ⑶每天最少吃３份蔬菜和２份水果。若每天吃７份，效果会更好。在这儿，１份是指半茶杯（１茶杯约１５０毫升）煮过的或１茶杯生的蔬菜、１片水果。橘色、黄色、深绿色的蔬菜，水果尤其有营养。

　 ⑷烤食物时，用糕点粉或通用的全麦面粉代替白面粉。虽全麦糕点粉并不像通用的全麦面粉那样，到处可以买到，但全麦糕点粉烤出的食物颜色比较淡且更松软。

（原书３２页表） 全麦加工成白面粉所丧失的营养

丧失的营养成份 因强化而被取代的营养成分

８８％钴　　　　　　　　　　　　　　铁

８６％维生素Ｅ　　　　　　　　　　　烟碱酸

８５％镁　　　　　　　　　　　　　　维生素Ｂ２

８５％锰　　　　　　　　　　　　　　维生素Ｂ１

８０％维生素Ｂ２

７８％钠

７８％锌

７７％钾

７５％铁

７１％磷

７０％维生素Ｂ６

６８％铜

６６％叶酸

６０％钙

５０％泛酸

４８％钼

４０％铬

１６％硒

维生素Ｈ、辅酶Ｒ等生物素（量未知）

纤维（量未知）

肌醇（量未知）

尼克酸（量未知）

对氨基苯、甲酸（量未知）

维生素Ｂ１（量未知

⑸不妨吃些全粮，如糙米、荞麦等。烹制这些食物通常需要两倍的时间（如糙米需要４０分钟，而精白米只需２０分钟）。用压力锅可以缩短时间。

　　⑹对烹制起来费时间的食物，可以一次做两份的量，将剩下的放入冰箱冷冻起来，或在次日做成其他花样来吃。很多罐装的预煮过的豆类都能买得到，要用水冲洗，以便减少其中添加的盐份。

读食品标签

原书３４页照片。伊丽莎白·科尔摄。

１、食物的配料是按用量多少的顺序排列的，排在第一位的用量最多，最后一位的用得最少。如果食品上没有配料表，那是因为该食品符合食品和药物管理局规定的最低配料标准，比如，花生酱里只须含９０％的花生酱。如果食品标签上写着“仿造”，这表明该食物看起来像它所替代的食物，但并没达到最低配料标准。例如，蛋黄酱中必须含有一定量的脂肪，但“仿造”蛋黄酱中脂肪含量要低。

２、“（成份）还原”是指一些在加工过程中被去掉的营养成份，已经被一些人工合成的营养成份补充到未加工前的含量水平（有时身体对这些合成的营养可以像天然的一样加以利用，有时则不）。这些合成的营养成份和原来食物中的营养成份大致相同。如果面粉没有注明“加料”、“全麦”、“全谷类”，那么这种面粉中的营养最差劲。许多面包房和饭店现在用的仍是这种面粉，要去问一问！

３、“强化”是指食物中额外添加了营养成份。这些营养可能是食物中原本没有的，如盐中的碘；也可能是食物中本来就有，但天然含量没有这么高。例如，在做早餐的谷类食物和糖果中，加入了大量的维生素。

４、商品说明必须实事求是，但也可以只做字面意义上的区分，例如：“牛肉面条”中牛肉的含量要比“面条牛肉”中的含量高。食品所标明的配料的百分比，决定着食品标签的内容。或者，一种食品可以夸口“含铁比含牛奶多”，而不必说明牛奶中铁的含量很少。

５、虽然食品标签应实事求是，但食品广告则可能让人产生误解。标签上的“不含胆固醇”，也许掩盖了该食品仍然含有大量饱和脂肪这一事实。宣称“清淡”或“百分之百天然”的食品，仍然会含有大量饱和脂肪和糖。

６、对于罐装食品，要看看它是怎样表明重量的。“净重”是连罐内的液体都算在内。“干重”或“内容物重量”指的是实际食物的重量。

７、看看包装上是否标有日期。它能告诉你食物是否新鲜。

８、如果你想进一步了解某包装食品的有关信息，可以给生产厂家或分销商写信。他们的名字和地址应该印在标签上。

　　３、怎样做到少吃糖？

　　⑴注意加工食品中所含的糖。这些食品中通常含有许多不同种类的糖，尽管严格意义上的糖只是指“蔗糖”。下面是各种糖的名称：高果糖、玉米糖、转化糖、糖浆、蜂蜜、玉米糖、焦糖、玉米糖浆、蔗糖、乳糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖等等。

　　⑵多喝水及纯果汁，少喝汽水及果汁饮料。若你喜欢喝会起泡沫的饮料，不妨在纯果汁中加一点苏打水。

　　⑶喝饮料时，一定喝１００％的纯果汁饮料，不要喝那些所谓的“果汁饮料”。因在这种饮料中，纯果汁的含量仅达３５－６９％。一些“水果饮料”的果汁含量为１０－３４％。“果味”饮料中，纯果汁含量为０－１０％，其余部分全为水和糖。“没加糖”的意思就是没加糖。橘子汁和葡萄柚汁比苹果汁和葡萄汁有营养。

⑷有些人发现蜂蜜、糖浆和麦芽糖比白糖更甜，因此在用量上会比用白糖少一些。红糖虽含有一些营养成分，如铁等，但它仍是一种高浓度的糖。与流行的说法相反，蜂蜜并不比白糖有明显的益处。

　 ⑸用带甜味的天然食品或纯果汁代替糖。比如，捣碎的白薯泥、熟透的香蕉泥或用水泡过或煮过的葡萄干。这样，在尝到“甜头”的同时，你还得到了其他维生素、矿物质及纤维。

　　⑹现成的谷类食物要选择含糖量低的；还要注意检查盒子上的标签，弄清每盎司食物中所含的蔗糖和其他糖类是多少克。这类食品都经过适度的加工。其实，如果你自己动手做的话，像麦片、燕麦、玉米粉或荞麦等谷类食物，只需１５－２０分钟就能做好，有些谷类食物熟得更快。这样的食物很少经过加工且不含糖类，除非你自己在里边加糖。

　　⑺做食物时，用带有甜味的香料，如桂皮、姜、丁香、多香果、香草等代替糖。

　　⑻不要将糖果作为送给孩子（或成人！）的礼物。过多的糖果将使人吃不下其他富有营养的食物。不妨请亲友将友爱、好故事或水果送给孩子作礼物。如果他们坚持带糖果，那就建议他们替你付牙医的帐单。

　　４、减少脂肪的摄入

　　⑴买食物时，尽量不选用含有动物脂肪、氢化脂肪、椰子油、棕榈油或棕榈核油的食品。

　　⑵多吃鲜鱼。

　　⑶吃家禽时去皮，因为２５％的脂肪在皮上。

　　⑷安排每周一次或几次以素食为主菜，其中要多用谷物和豆类。

　　⑸将你每天喝的全部或部分全脂牛奶，用低脂肪或无脂肪的牛奶或酸奶来代替。

　　⑹少吃红肉，因为其中的饱和脂肪尽管看不见，但含量相当高。美国人饮食中１／３的脂肪来自肉类。如果不吃肉让你感到不耐饥，那就记住：是肉中的脂肪而非蛋白质，让你产生了饱胀感。

　　⑺尽量少吃加工过的肉食，如熏肉、腊肠等，这类食物中的脂肪含量甚至高于鲜肉或冻肉。它们所提供的热量８０％来自脂肪。

　　⑻少吃加工过的硬奶酪。

　　⑼油炸食物时，油的用量宜少，且最好用非饱和或不饱和油，并要保持油的温度低于能冒烟的温度。若油的颜色变深的话，下次就不要再用了。用煮、烤、炖或炒的方式来代替油炸。

　　⑽少用黄油、人造黄油、蛋黄酱、奶油及色拉调味汁等。

　　(11)少吃含油多的糕点，少吃油炸食物。这包括炸面饼圈、馅饼、奶酪饼、巧克力条、炸薯条等。

　　５、减少盐的摄入

　　⑴避免或少吃用盐腌制的食品。绝大多数的调味品、加工过的硬奶酪、咸的零食、酱油、味精、字面上带有盐或钠的配料、肉汤，以及许多罐装的汤类、蔬菜和肉类，都应少吃或不吃。“即食”食品和加工过的食品都可能是高钠食品（对不需要医生开处方就可买到的药品，在购买时也要注意看一看其成份）。

　 ⑵品尝饭菜之前，不要轻易加盐。

　 ⑶为了减少盐的摄入，有些人在做饭过程中就少加些盐；有些人则在做菜时不加盐，若吃的时候感到有必要再加。你可以试试哪种方法对你更合适。此外，要记录你每次买多少盐。

　　⑷不要向饮用水中加软化剂，因为这会增加水中钠的含量。

　　⑸检查一下自来水中的钠含量。如果你是城市自来水系统的用户，则有关的水部门就知道自来水中的钠含量是多少。如果你用的是井水，可以请人帮你测试其中的钠含量。

　　⑹尽量用些香料、洋葱、大蒜来代替盐。用油、醋、柠檬或其他水果汁作色拉和蔬菜的调料。

　　⑺注意食物标签上的钠含量*。

*“不含钠”意味着每份含盐量低于５毫克。“极低钠”意味着每份含盐量等于或低于３５毫克。“低钠”意味着每份含盐量等于或低于１４０毫克。“含钠量被降低”是指比通常含量降低７５％。“未加盐的”是指在加工过程中没有用盐，尽管一般的加工过程中都要用盐。

在超级市场购物

１、购物前写好单子再去。对单子上没写的食品，要认真考虑一下你是否真需要买，它们是否能提供某种营养或者满足其他方面的需要？

２、不要在肚子饿的时候去超市，也不要和正饿着肚子的人（尤其是孩子）去超市。

３、先在外面的货架上选购。绝大多数未经深加工的食物都摆在那儿。特产货架区或国际货架区的全粮或豆类食品通常比较多。

４、如果所买的食物是经过深加工的，那就要读一读上面的标签，以便弄清你买的究竟是什么。如果你常买深加工过的食品，每次买时都别忘了标签上的说明。

５、如果你想要的食品在超市里没卖的，可打电话给超市的经理要求准备这种食品。不妨动员其他人也打电话给经理。你还可以与去其他食品店购物的人联系，如果那里的食品店有你要买的食品，你可以和他们一起去买或是请他们代你买。要把邮购目录利用起来。试着开个食品合作社也不错。

６、如果你知道所在地区的食品单价（即每磅的价格），不妨将不同品牌之间的单价加以比较，看看量多是否就便宜。核实一下单价标签上写着的总价格是否是最近的价格。如果你常去的食品店不标明单价，你可以试着组织一些朋友给它施加压力，要求它标出单价。如果这样做没成功，那就带着计算器去算一算单价是多少。

７、货架最后端所放的食品不一定就比摆在正常位置的同类食品便宜。买前要比较一下。

　　二、素食

　　如今，我们很多人对肉类食品的食用量越来越少，甚至许多人已不再吃肉，而对素食却愈来愈有兴趣。我们这样做，可以减少摄入的饱和脂肪和（或）胆固醇，以减少得心脏病或某些癌症的可能性；还能减少对农药或其他沾染物的摄入量，尤其是在给孩子喂奶阶段；或者是为了减少饮食上的开支，或出自不杀生或其他宗教方面的原因。

一生中不沾肉，也完全可以过上一种健康的生活。

“我从小就不爱吃肉，偶尔吃点鸡蛋或奶制品。当时人们还不能理解这种吃法的好处和道理。但我知道这样吃的好处，于是有人说我吃东西太挑剔、太倔了等等，可当全家人被季节性流行感冒传染上时，只有我一个人能够抵制住，并且活蹦乱跳地到处跑。”

绝大多数素食者都吃鸡蛋和奶制品。有些则只吃鸡蛋或只吃奶制品，或者两者都不吃（严格的素食者）。严格的素食者比其他素食者更难得到蛋白质及一些必要的维生素。儿童、孕妇及哺乳的母亲都更需要注意摄入足够的蛋白质、钙、锌、铁及足够的热量，以保证健康。吃豆制品和某些发酵食品，能够得到Ｂ12。Ｂ12是一种基本营养元素，有了它你就不必去吃任何一种动物制品了。最好找一个熟悉素食问题的营养学家进行咨询。

　　为了保证健康，严格素食主义者有必要了解身体是如何利用植物蛋白的。蛋白质是由氨基酸组成的。有些氨基酸只能从外界来补充。氨基酸必须按正确的比例摄入才能被利用。单纯的植物蛋白来源像大多数的豆类、谷物类、坚果类，里面氨基酸的比例对人并不适合。不妨把不同种类的植物食物结合在一起，这样就能得到正确的比例。这些食物不一定非放在一餐饭中结合，但摄入的间隔不要超过３－４小时。

为将非动物食物转变成高质量的蛋白，最好将该种食物与下图箭头所指食物中的一种搭配食用。图中没有箭头从动物食品一栏指向别处，这是因为动物食品本身就够提供高质量的蛋白质，若与其他非动物食品结合，还能提高其他类食物的营养价值。

　

　 三、你是否要吃补品？

　 对这个问题最诚实的答案是：除非你患有明显的维生素或矿物质缺乏症，不然，没有人真正知道你是否需要吃补品。人们吸收和利用营养的能力各不相同。在特定时期，你可能要额外摄入某些维生素和矿物质－－从出生到青春期、服用避孕药时、怀孕或哺乳时、或是绝经期后吸收营养的能力下降时。有些营养对女性来说可能特别重要。根据“推荐营养定量”，每天应摄入８００毫克钙，但一般妇女每天摄入量只有５００毫克。绝经后的北方妇女每年从１０月到５月接受的阳光太少，常缺乏维生素Ｄ，若每天补充４００国际单位的维生素Ｄ，同时补充足够的钙，就可以减少骨骼疾病。准备怀孕的女性应每日服用４００毫克叶酸，以减少胎儿患神经管腔疾病（如脊柱裂）的危险性。怀孕以前就开始服用效果最佳，因为叶酸在怀孕后第一个月起到的补益作用最大。普通的含有维生素的补品，就能提供足量的上述维生素。

越来越多的但并非结论性的证据表明，有些补品里的抗氧化剂，可以防止癌症、心脏疾病、白内障和视网膜黄斑变性。这种抗氧化剂是Ｂ－胡萝卜素。人体能把胡萝卜素转化成维生素Ａ、Ｃ和Ｅ。维生素Ａ不同，服用大剂量的β－胡萝卜素不会有副作用。现在还不敢说抗氧化剂就能保证健康，但是，因为它小剂量服用很安全，价格也不贵，有些人也许愿意试一试。

　　美国目前的饮食中有１／４的东西只能提供热量而没有什么其他营养，如苏打水、甜的小食品和酒精饮料。这些只能产生热量的食品加上那些因加工或其他原因而失去营养成分的食物，使我们面临营养不良的可能性。你的具体需要取决于以下几个因素：你自己特有的生物化学遗传因素，这在目前还难以衡量；生活环境的压力；以及你的营养状况。

你可以通过改变食谱或是进服一些营养元素，来检查自己是否有营养元素缺乏症。若这两种方式之一使你感觉良好，那就表明你需要采用这种方式。我们应当关注并信赖自己的身体，让它帮助我们确定自己的特殊需要。

有些因素会增加身体对某些营养的特殊需要。吸烟者每天需要约１２０毫克维生素Ｃ（比不吸烟者多一倍）。吃两个橘子就能补充。许多药物会影响维生素和矿物质的吸收，如阿斯匹林影响人体吸收叶酸，并会消耗掉人体组织内的维生素Ｃ。

　　即使补充剂服用起来方便、迅速，而且让你很确切地知道你吃进肚子里的是什么，但它们不能替代新鲜的天然食品，因为至今我们还不完全知道健康身体所需要的营养素有哪些。有些东西，例如纤维，就不能简单地从药丸中得到。此外，许多营养素如果单独服用时，效果较差，有的甚至毫无用处。

部分重要营养素表

营 养 素  主要功能  主要来源  建议

蛋 白 质 向体内蛋白质( 存在于皮肤组织、肌肉、大脑、毛发等组织内) 、肽类激素(控制身体进程的物质)、抗体( 能抵抗感染) 和酶( 能控制体内各种化学反应的速度) 提供氮和氨基酸。乳类、奶酪、酸奶、蛋奶、鱼、家禽、肉类、豆类、豆腐、某些蔬菜的组合

脂肪 提供高效的能量；输送脂溶性维生素（主要 有维生素Ａ、Ｄ和Ｅ）；供给必需的脂肪酸；为身体重要器官和结构提供绝缘及保护；为妊娠、哺乳储存热量。全脂奶类、奶酪、黄油、人造黄油、油类、坚果类、肉类

碳水化合物 防止蛋白质被当作能量消耗掉，从而使蛋白质主要用于身体发育的需要；同时也为身体利用蛋白质和脂肪提供必要条件；提供对某些大脑功能至关重要的葡萄糖；是身体能量的重要来源。粮食和谷类、面包、蔬菜、水果、豆类

维生素Ａ（脂溶性）帮助预防感染；帮助眼睛适应光线由明到暗的变化(防治夜盲症)；维持皮肤及粘膜组织（如口腔及肺脏内侧、骨骼及牙龈）健康。鱼肝油、肝、全脂奶、强化人造黄油、黄油、全脂奶酪、蛋黄、绿色、黄色和橙色蔬菜、水果大剂量有毒副作用

维生素Ｄ（脂溶性）调节钙和磷的吸收，以保证骨骼和牙齿健康。直射阳光、强化奶、鱼肝油、沙丁鱼、金枪鱼、大马哈鱼、蛋黄大剂量有毒副作用

维生素Ｅ（脂溶性） 帮助保存某些维生素和不饱和脂肪酸，（是一种抗氧化物）有助于稳固生物膜。植物油（麦胚油、玉米油、豆油）、麦胚、稻胚、蛋黄、豆类、玉米、杏仁冷冻时会被破坏

维生素Ｂ，包括Ｂ１、Ｂ２、烟酸、Ｂ６、叶酸(Ｂ１２)、胆碱等。（水溶性）保证神经的稳定，机体反应灵敏，消化良好，能量生成，皮肤的健康；明目，抵抗疾病；帮助蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢全麦面包、谷类、肝、麦胚、营养酵母、绿色蔬菜、瘦肉、奶、奶酪、糖蜜、花生、干豆类、花生、坚果和籽实、蛋类、家禽、土豆、鱼   高温、空气、光、都能破坏维生素Ｂ和Ｃ；绝大部分水溶性维生素都不能长期储存，因此需要每天补充。

维生素Ｃ（水溶性）维持胶原（一种将细胞连在一起的蛋白质）、肌腱及骨骼的健康；促进伤口愈合；促进对铁的吸收；节省保护维生素Ａ、Ｅ和几种维生素Ｂ。柑橘类水果、青椒、绿叶蔬菜、花椰菜、菜花、西红柿、新鲜土豆、草莓类浆果、甜瓜类、豆芽 从大剂量服用到停用，应逐渐减量，以防止发生坏血病。

钙 骨骼生长发育所必需；帮助血液凝固、调节神经与肌肉活动。奶、奶制品、绿叶蔬菜、甘蓝、洋葱、咖啡、芝麻、含有骨头的罐头鱼、骨头汤，稍加醋或柠檬酸过量的磷、含草酸的绿叶蔬菜会影响钙的吸收。

磷 帮助脂肪及碳水化合物在体内代谢成为能量；构成人体内所有细胞的一部分；与钙一起构成骨骼和牙齿牛奶、奶酪、瘦肉、蛋类、鱼、坚果及籽实、家禽、谷类、全粮、软饮料

镁 碳水化物新陈代谢过程要求镁；帮助调节体温、神经冲动及肌肉收缩。全粮、绿叶蔬菜、豆类、海产品、坚果加工过程会破坏掉食品中大部分的镁

钾 钠 维持健康的神经与肌肉；调节细胞内液体 钾：新鲜成熟的水果和蔬菜（香蕉、土豆、深绿叶蔬菜）、谷类（利马豆、花生酱）、咖啡、鱼、家禽、肉、奶钠：食盐、调味品（见前文减少食盐量一条）

铁 是构成血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白为血液内一种复合物，将氧气从肺输送到身体细胞。瘦肉、肝、蛋黄、绿叶蔬菜（蒲公英属植物和羽衣甘蓝）、营养性酵母、麦胚、全粮面包和有添加剂的面包、麦片、咖啡、谷类、牡蛎、乌龟、干果每日摄取很重要

水 并不是一种营养物质，但是人体所有组织的基本组成部分；通常能提供重要的矿物质，如钙、氟。 自来水、茶、咖啡、果汁、汤、水果、蔬 菜 绝大部分人需要每天饮６－７杯液体以保持体内良好的水平衡。

纤维同样不是一种营养物质，但对于刺激肠肌肉、促进肠内某种细菌的生长，以及调节营养素的吸收却是很重要的。 水果、蔬菜、全粮面 包和麦片、谷类有两类：不可溶性，如植物纤维；可溶性，如树胶、果胶，两类都很重要。

　　四、帮助孩子吃好

　　在孩子的吃饭问题上，母亲们通常面临很多冲突和矛盾。如果孩子长得太胖或太瘦，连素不相识的人也会责备我们，尽管孩子长什么样与我们让他们吃什么并没多大关系。如今，大多数母亲外出工作，因而不可能按自己的意愿来照料孩子的饮食。有小孩的母亲外出时，一定要保证保姆按自己的要求，给孩子吃新鲜有营养的食品。一旦孩子入学，改进学校食堂饭菜质量的任务，就不是靠我们的能力所能解决的。例如，当校足球队队员的服装要靠校内自动售货机赚的钱来买，当教练认为有利于健康的食品卖不出去时，若要求用水果、坚果、酸奶，来取代售货机中原有的糖果，则会被认为是太过分的要求。孩子大一点后，可能会因同伴间的压力去吃那些电视中作过广告的食品，或者在回家的路上买一块糖果，虽然他们明知你不同意他们这样干。

如何培养小孩多吃健康食品的兴趣？一个方法就是我们大人要以身作则，多吃这些有益于健康的食品。孩子们总能记住他们在家时吃过的食物，并且学会做出正确的选择，尤其是在你向他们说明选择的理由时。（若你家中有１０来岁的小孩，这一点则不一定适用！）

“当我想让我４岁的孩子吃某种食物时，我会告诉他，吃这种食物可以帮助他长得比别人快，而孩子则盼望自己快快长大。”

像成人一样，小孩子都爱吃零食。只要零食营养丰富，这并没有什么坏处。年岁稍大一点的孩子，尤其是１０来岁的孩子，就是需要多吃。可以用麦胚、全谷类、干果和坚果制成小甜饼，还可将酸奶香蕉、冰镇果汁和香料混合制成奶昔，家中还应备一些水果、蔬菜、花生酱和干奶酪。孩子饿了的时候，家里有什么他们就会吃什么，所以我们应让家里的零食小吃既可口又有营养。

　　让孩子们自己来决定他们是饿还是不饿，这一点很重要。在不同时期他们的饭量不同。这要取决于他们生长发育的快慢和身体健康程度。要帮助他们信赖自己的感觉，这对他们在今后一生中学会调节自己的饮食都是很重要的。

　　经常带孩子种植、采购和准备食物，并且在买东西时让孩子替你读商品上的标签说明。即使住在城市里，也要想办法找出一块空地，教孩子们种些东西。让年龄大些的孩子轮流做做饭。年纪较小的在你做饭时，会很乐意做你的小助手。即使一个３岁的小孩也可以用餐刀将你用来做色拉的软蔬菜切好，将奶油撒在上面，帮你搅拌做糕点的面糊。对你所做的每一样饭菜，他几乎都可以帮上忙。

　

原书４０页照片。埃丝特·罗姆摄。

　　五、与饮食方式相关的健康问题

　　（一）对肥胖的恐惧

　　１、低热量饮食

　　你为自己的体重发愁吗？你是否整天在想自己所吃的东西是否会引起肥胖？这些担心是否因你的爱人说你已经中年发福？或是因为你看起来不像时装模特？或是由超市杂志每月一换的节食花样引发的？现在，我们到处都能看到帮助我们减肥的各种食品、设施以及节食互助小组的广告。为了变得苗条一些，我们每年在这上面的花费已超过１０亿美元。在美国，为了减肥，大多数人一年中最少节食一次，许多人甚至多次节食（节食在本节是指低热量饮食）。医学上也承认节食能够治疗肥胖症及一些别的被医生认为与肥胖有关的疾病。

但是，节食并不能“治疗”肥胖。

“五年内，９８～９９％曾节食的女性恢复了原来的体重。事实上，９０％的人体重反倒比减肥前增加了。节食会使人更胖。”

研究表明，从长远角度看节食并不能减轻体重，节食后体重的增加，并不是由于人为原因引起的，而是我们的身体为了帮助我们继续生存下去，所做出的一种正常的生理反应。多次节食之后，我们许多人已开始明白：我们本来就不能随心所欲地支配自己的饮食。

众所周知，节食事实上是一种有意识的、自己饿自己的自残行为。世界卫生组织认为，每日摄入的热量低于１０００卡的人处于饥饿状态，而美国的减肥食谱通常把热量限制在每天７００～１０００卡。５０岁以下的女性平均需２２００卡热量，老年妇女需要１９００卡。除年龄因素外，需要还会随身材及活动量不同而不同，如果摄入的热量低于身体所需，尤其是对于那些从酒、甜食和其他低营养的零食摄取所需热量的１／４以上的人来说，很可能会缺少必须的营养物质。当吃得不够时，身体会以某种特定的方式做出反应来帮助我们生存下去。不论是有意识地少吃也好，还是得不到充足的食物也好，问题性质是一样的：饿就是饿。摄入的热量越少，挨饿的时间越长，挨饿的次数越多，身体遭受永久性伤害的可能性就越大。

假定你正在节食，每天摄入的热量很少（对于一些妇女来说，每天摄取１２００卡热量太少了），那么几天后，你可能会觉得浑身没劲。特别是当你采用低碳水化合物饮食时，你可能会变得对任何事物都毫无兴趣。当体内储存的脂肪转变成能量时，它不能提供葡萄糖，可是葡萄糖又是供给大脑活动的燃料。因而，机体只好分解食物中或身体组织（肌肉和器官，例如心脏）中的蛋白质以保证大脑对葡萄糖的需求。没有足够碳水化合物参加的脂肪代谢，会在血液中留下一种废物──酮。如果血液中酮体过多，就会破坏血液中的酸平衡，将使你感到头痛，困倦乏力，头晕目眩。几个星期之后，大脑可能会调整自己，用一些酮做为燃料以为权宜之计。这时你会非常烦躁，部分原因是由于食品不足使你难以控制自己的血糖，你还会觉得心情十分压抑，并导致性欲减退等。你可能会食欲大增，尤其想吃那些能迅速产生热量的食品，例如糖果类食品，无节制地吞食好多，想以此来弥补缺失的热量以及大脑对葡萄糖的需求。如果你饮食中的蛋白质含量占到１０％以上，那么你对碳水化合物的需求将非常热切。高蛋白饮食实际上会造成对碳水化合物的渴求，结果使节食者无法避免地形成周期性大量“补食”高热量食物的坏习惯。一位妇女讲述了她如何停止暴食（并且不再想变瘦）的经历：

“我抛开了所有条条框框，想吃什么就吃什么。在‘解放’的头一个月里，我特想吃甜食。事实上，我仍然暴饮暴食。但我不想责备自己吃这么多甜食。我让自己回忆那些曾被我拒之于千里之外的甜食，靠自己的感觉－－恶心和饥饿，而不是让内疚来决定我什么时候该吃和吃什么。当时，恶心和饥饿是我唯一有把握的感觉。一个月后，我开始想吃肉和深绿色蔬菜。有一段时间，我选择了一个富含蛋白质和维生素的食谱，经过这一段时间，前几年因节食和暴食而损伤的器官逐渐恢复正常。随后的一年内，我对食物的欲望变得微妙和多样化起来。我每天的食量在减少，但吃的种类越来越多。”

一个经常被援引的规则认为，每少摄入３５００卡热量，将会减掉一磅的脂肪，如果你相信这一点并照着去做的话，其结果只能使你感到失望。首先，这个公式是指减掉的平均体重。如果你每个月保持摄入相同数量的低热量，你体重减轻的比率将会减半。其次，为适应低热量饮食，机体会变得更节约地利用和储存热量，基础代谢（为保证机体基本功能而消耗掉的热量）会减慢３０％之多。停止节食减肥后，体重会迅速恢复，甚至超过原来的体重，而且大部分是以脂肪的形式来实现的。而你的身体已经学会了节约利用能量，烧掉更少的热量，同时将大量的脂肪贮存起来以备后用。

肌肉和器官内丢失的肌肉组织，通常被脂肪填补而令你的身体遭到永久性的伤害。你体内的脂肪有可能比你节食前要高４０％。在靠完全绝食减去的重量中，肌肉组织可以占到２／３。但肌肉组织通常可以通过积极的锻炼再补回来。如果你继续节食或养成反复节食的习惯，将会造成月经失调、闭经、贫血、肝脏损伤、肾结石、维生素和矿物质失调、痛风和血脂增高。如果原来就患憩室炎、结核、痛风、阿狄森氏病、溃疡性结肠炎或回肠炎，减肥会使病情加重。

　　１９９２年，国立卫生研究院一个专家小组对各种减肥方式的安全性和效果进行检测，发现减肥与死亡率上升这二者之间存在相关性。

很多胖人，都以为自己比别人吃得多。但深入细致的研究表明，从平均量上看，胖人并不比瘦人吃得多。

　　我们的体形很可能与亲属大致相似，这可能是因为遗传，也可能是因为从他们那里承袭的饮食习惯。如果父母中有一方体胖，那么我们就有４０％的可能成为体胖的人；如果我们父母双方都较胖，那我们胖的可能性是８０％。我们并非真正明白为什么人会有不同的体型。但我们知道，人的基础代谢速度不同，而且积极的锻炼能加快代谢速度。我们现在还不明白胖人的细胞活动方式是否与瘦人不同。研究人员用了好多理论，从纯心理理论到纯生理理论都有，试图解释人的体型为什么不同，但到目前为止，还没有一个令人满意。

　　２、肥胖症

　　让人感到好笑的是，医学界认为肥胖是一种“病”，说它和心脏病、高血压、胆结石、糖尿病、关节炎都有关系。医生总是认为体胖的人吃得太多，因此总是建议胖人严格节食。然而在美国，关于肥胖与疾病之间关系的多数研究，都是以一些长期节食者为对象进行的。突然减肥和反复减肥也会引起很多与肥胖有关的疾病，但研究人员在对他们的研究做出结论时却没有考虑这一点。还没有研究能够表明，那些瘦下来的胖子，从长远看能够避免或因为瘦下来而治愈了与肥胖有关的疾病。体重减轻能改善高血压和糖尿病患者的病情，不过反复减肥反而会加重病情。

　　现代医学为患“肥胖症”的女子提供的各种外科手术比节食更糟。手术包括刮脂术、下颌栓结术和缩胃术、缩肠术，旨在削弱进食和吸收的能力。这些手术的施行对象几乎全部是女性，其死亡率高达１０％，而且只能勉勉强强达到手术所标榜的减肥目标。施行手术的医生们确信这能改善妇女的健康，但实际上却破坏了她正常吸收营养的能力。在接受了肠道系统的手术之后，严重的腹泻常常会持续数月，而且会增加患胆结石和关节炎的可能性，而胆结石和关节炎却又是大夫认为可以通过减肥治好的病。

　　３、节食减肥建议

　　这本书的作者们反对靠低热量饮食来减肥。但我们在此仍就节食减肥提出如下建议，因为我们知道，很多妇女在了解到节食减肥并无长期效果反而有副作用以后，仍会节食。

　　⑴大幅度地加强运动。这可能是人一生中能够实现的唯一一项最重要的变化。它能增强体力和柔韧性，或许还能提高自信心，消除心理压抑，甚至还会起到不节食就能减轻体重的效果。但要当心，不要对运动迷恋到不合理的地步。

　　⑵饮食种类要多样化，要保证使吃进去的每一片食物都富有营养。少吃劣质食物包括高脂肪食物。按照前文列举的一般饮食指南进食。

　　⑶让体重慢慢下降，并将体重减轻的重量控制在２０磅之内，这样才有可能获得成功。与节食前相比每日减少的热量不应超过５００卡。如果食物的热量少于１２００卡，就难以得到必需的主要营养物质。

　　⑷没有任何食物或药片具有减肥的魔力。大部分减肥药都含有一种与去甲麻黄素类似的药物（ＰＰＡ），会增高血压，引起焦虑、头晕、中风或导致精神错乱。

　　⑸要相信你自己和你的身体发出的信号。饿了就吃，不要把自己“饿过劲儿”。如果感到不舒服，查看一下自己的饮食内容和时间，注意绝不要让自己出现脱发、发抖、皮肤干燥等严重症状。

　　⑹人体内水分每天都会有波动变化。所以称体重不必过频，每隔一到两周称一次足矣。

　　⑺和其他妇女一起讨论饮食问题，讨论对自己、对身体及社会问题的看法，例如，从性和医学两方面看，理想身材应是什么样子。将注意力从控制自己的生活和更高效地工作这类事情上转移开。

４、其他饮食问题

　　我们绝大多数人都曾用饮食来麻木或否认自己的情感，来安慰自己或是帮助建立生活中的某种秩序。又有谁不曾在感到恐惧、愤怒、压抑、孤独或沮丧的时候，大吃一顿或滴水不进。不过，让食物成为发泄情绪的主要手段，会威胁到我们的身心健康。这种方式是不少女性应付凌虐的常用对策。“控制体形，是妇女能够行使的为数不多的控制权之一。”

　　与饮食有关的问题之一是神经性厌食症，这是一种严重的、故意的自我饥饿，有时甚至会导致死亡。还有一种综合症叫做神经性贪食，表现为先大量进食，紧接着又通过呕吐和泻药把食物排空。这些都会严重损伤妇女的肠道和食管，回流的胃酸会造成龋齿，体内电解质会严重失衡，进而威胁患者的生命。第三种障碍是强迫性进食或无限制进食。有这类问题的女性将对女性角色的世俗要求表现得淋漓尽致：极端自我否定，强压愤怒和冲突，希望自己长不大，固守女人必须要瘦的观念。这些问题生动地反映了妇女认为自己对生活的决定权是多么的微不足道。

“对我来说，我的身体是我谋求独立自主的最有力的也是唯一的武器。它是唯一属于我本人的、别人无法拿走的东西……在我的生活中我发现了一块别人无法控制的领地……在我体内发生的事情和外部世界一样都是不真实的，没有意义的。这二者是一个整体的两部分，这个整体是不包括‘我’的。‘我’已经缩小到只剩下一个单纯的、孤立的意志，它的唯一目的就是要战胜他人的意志，战胜由他们之间相互冲突的要求所造成的混乱。”

儿时遭受过性凌虐的一些女性说，暴饮暴食能使她们变得大一些，从而获得对自己身体的控制。不过，过些时间后，暴饮暴食不仅不能解决问题，反而成了问题。

　　“我觉得饮食问题和性凌虐都是与身体有关的问题，是相互联系的，都是强加于我的身体的。遭到性暴力以后那种身心上的麻木，与心情不好时的麻木感并非完全不同，而我用食物来对付后者。”

当你感到愤怒，受到挫折和无能为力的时候，可以通过别的方法来发泄一下，而不必在饮食方面折磨自己，一个已经帮助好多人走出这一困境的妇女发现，树立自信心、培养对生活的主动性以及别人的支持是我们走出这一困境的关健因素。

（二）龋齿与齿龈疾病

　　我们许多人忘记了健康的牙齿和牙龈是健康身体的重要组成部分。没有好的牙齿和牙龈，许多含有重要营养成份的食物将与我们无缘。牙齿是有生命的。唾液通过一些细小的通道把营养送进牙齿。营养不良能引起牙齿疾病，就像能引起身体其他疾病一样。维生素Ａ和Ｄ、钙、磷、氟对于牙齿的健康生长都很重要。少吃糖，是保持牙齿健康的又一途径。在刚从齿龈中长出牙齿的头６个月中最容易发生龋齿，因为这时它们还没有完全坚硬起来。

　　含糖饮食有损牙齿健康，因为糖分可为唾液中的某些细菌制造一层保护膜，使它们像粘东西一样粘在牙齿上，形成“牙斑”，唾液冲不掉它。这些细菌繁殖迅速，并产生大量的酸，腐蚀牙的珐琅质并侵害牙龈，引起疾病。要想去掉牙斑，防止这种腐蚀发生，就有必要每天刷牙，使用牙缝拉线来清除牙垢。

减少蛀牙的一个方法是将甜食与饭一起吃，而不要在两餐之间吃。细菌生产酸的数量取决于吃甜食的次数，而不是所吃甜食的总量。但甜食的数量会影响唾液的质量。如果可能，不要吃粘糖，这种糖在你嘴里停留的时间比较长。还有每次吃完甜食后最好刷牙，再用牙缝拉线来清除牙垢，即使只用水漱漱口也是很有效的。只要有可能就多吃些有纤维的食物，如生胡萝卜、苹果、芹菜梗、全粮等，这些食物能像牙刷一样擦掉牙斑。

　 （三）肠道疾病

　　多吃富含纤维的食物，如全粮，斑豆、黑豆及其他豆类，豌豆，水果和蔬菜都对肠道系统有益。在不吃精加工食物的群体里，阑尾炎和憩室炎几乎是不存在的。不同类型的纤维能改善腹泻和便秘。许多水果中含有的可溶性纤维果胶，能吸收水分，使大便变稠，而不可溶纤维（如全粮中的麸或糠）能使大便变软。一些专家认为，纤维缩短了食物从消化系统的一端运行到另一端的时间，从而间接地加快了毒素的排泄，因而也就减少了发生肠道癌症的可能性。

　　（四）过敏和其他反应

　　食物过敏可有各种不同的表现，因此有时很难说你是否食物过敏。你的症状也可能是很多其他因素诱发的。你可能患有皮疹、荨麻疹、非常类似关节炎的关节疼痛、头痛，或是感到易怒或沮丧。

　　最常见的过敏食物，有牛奶、蛋类、海产品、小麦、坚果、籽实、巧克力、橘子和西红柿。如果等婴儿约７个月大，肠道发育成熟之后再给他们这些食物，就不易引起过敏。母乳能起到保护作用。

　　含有色胺、菲基胺、谷氨酸钠（味精）或硝酸钠的食物可能会引起偏头痛。含有这些物质的食物一般有巧克力、不新鲜的奶酪、酸奶油、红酒、腌鲱鱼、鸡肝、鳄梨、熟香蕉、熏肉、许多亚洲食品及加工过食品（要读它上面的说明！）。有人曾成功地用补充维生素Ｂ的方法治愈了偏头疼，特别是Ｂ６ 和烟碱酸（大剂量的维生素Ｂ６ ，２００毫克以上，能引起可恢复性神经损伤）。

多动的儿童宜少吃含食品添加剂、色素和水杨酸盐的食物。比如：杏仁、青椒、桃、茶、葡萄等。这一方法是本杰明·范戈德推广的，但其他研究人员在测试这种饮食疗法的效果时，得到的结果却是不确定的。

　　（五）癌症

可参见第７章和２４章。

　　高脂肪饮食在这个国家处处可见。它与乳腺癌和结肠癌有关，也可导致卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌。但至今还不清楚是饮食中的脂肪总量还是脂肪种类该为这些问题负责。饱和脂肪，特别是红肉中的脂肪，似乎会增加患结肠癌的可能性。

现某些营养元素和食物具有防癌的功效，但这方面的研究结果还未形成定论。富含维生素Ｃ和Ｅ的饮食能防止好几种癌症。在黄色和深绿色蔬菜中含有β一胡萝卜素，它能转变成维生素Ａ，能防止肺癌发生。甘蓝科蔬菜，以及菠菜、芹菜、柑橘类水果、豆类、籽实，都能帮助人体生产一种抗癌的酶。

某些食物成分却能增加我们患癌症的可能性。它们可能是食物中的自然成分，也可能是添加成分或污染物。亚硝酸钠常被用来腌制或保存肉类和鱼类食物，并使食物呈现粉红色。实际上根本不需要这样做，因为现在已经有了保藏食物更安全的方法，如冷冻。亚硝酸盐与食物和唾液中的胺结合,生成亚硝胺（一种致癌物质）。熏制的食物是亚硝胺的另一来源。从煤焦油中提炼出的糖精及许多人造色素,都被认为与癌症或器官损伤有关,这一点在动物实验中已被证明,但美国当局迫于食品加工业的压力，依然准许其使用。

同时还存在自然发生的致癌性污染。一种在潮湿天气中大量繁殖的霉菌能产生黄曲霉毒素。这种霉菌主要存在于花生之中，但也可能存在于玉米、无花果、高粱、棉籽或某些坚果中。黄曲霉素有时通过牛吃的饲料而进入牛奶。有些黄曲霉毒素进入市场，被我们吃下，而恰当的干燥和贮存食物能大大减少这种事情发生。由于削减经费，造成美国食品和药物管理局无法严密监测这些污染物。

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原书４５页照片。美国麻省沃本的杰纳勒尔食品工厂。伊丽莎白·科尔摄。

　　六、为什么要吃好并不容易

　　农业和食品工业的基本原则是营利。但问题是许多最能即时获利的生产方法耗尽了土地的生长能力，却生产出价格高而营养价值低的食物。

目前的耕作方法可能使田地在一段时间空着，这使宝贵的土层被刮走或冲走。为使田里保持干净，还应用除草剂。杀虫剂、除草剂和无机肥料的广泛使用，破坏了调节土壤结构的有机物；使作物不能得到养分，平衡被打乱；产生对农业劳动者有害的有毒物质；并且污染地下水。灌溉可能会在土壤中留下对庄稼有害的盐分，使地下水的消耗速度超过其再生速度。

作为消费者，我们也助长了不良的耕作方法。我们要求农产品毫无瑕疵，从而使商业化的农业把杀虫剂作为必须的手段。但是，越来越多的农民开始意识到保护水源、土壤和野生动物的重要性。如果消费者们都能在可能的情况下，购买用有机耕作法生产的产品，并要求国会增加用于可持续性农业研究上的经费，那就是对农民的支持。

生产商认为最理想的农作物应当是尽可能地整齐划一，能经得住机器收获和长时间运输及储存。由政府赠予土地，靠税收支持，并受各州管理的大学，在农业工业的影响下，数年来一直研究开发适合大农场商业化经营的食品和节省劳力的机械。但他们很少注意研究生产的作物的营养价值，也很少注意小农场的需要和消费者的要求。在美国及其他地方，农作物种类和种子品种都在大量减少，对此农业科研负有一定的责任。如今半数的麦田里种着的不过是少数几个小麦品种，而全世界已知的小麦品种就有两万多个。因为所有的品种都很相似*，所以，一旦发生虫害，就会蔓延到全国。

　　能够用机械收获的西红柿花了２５年才研制成功。这种西红柿“设计”得很结实，据称在时速１３英里的撞击下不会破裂。这种西红柿在全部营养长足之前就采摘下来。它们还都是全青的。然后，就急功近利地用一种气体“去青”，因为商店要“红”西红柿。（自然成熟“是指在采摘之前就开始有点儿红，然后等其自己变红或用气体催红。）不幸的是，这种基因虽然能使西红柿耐摔打了，却不能使其长出天然的香味来。我们整整一代人都不知道真正的西红柿味道是什么了。新的基因嫁接方法使我们能更快地改变农作物。西红柿已经被变成抗除草剂的了，其后果是除草剂被更多地使用。现在，耗能巨大的机器**被用来采摘西红柿。这些机器也把土壤压得死死的，使作物难以扎根。同时，农业工人也被这些大机器所取代，而这些工人从未接受过从事其他工作的培训。

　　我们的食品供应变得越来越集中了，在过去５０年里有５００万个农场破产。农民们在少数几个地方生产出绝大部分的粮食，然后运往各地。加利福尼亚州生产的食物占全国食物总价值的２５％，水果蔬菜占全国的４２％。新英格兰地区８５％的食品要靠进口。现在地区性农业开始有所复苏，但还很难预测其成功的把握有多大。

　　食物从一个地区到另一个地区的周转运输时间也会对其营养成分产生实质性影响（平均运输时间为５至７天，从加利福尼亚运往纽约的水果蔬菜有时要走２个星期）。在两天时间里，冷冻的西兰花会丧失３４％的维生素Ｃ。

　　食物运到后的储存方法和时间也是非常重要的。存放在温度高的仓库里，罐装果汁将失去其全部维生素Ｃ含量的７０％。如果在华氏４５度条件下储存，就能保留几乎全部的维生素Ｃ。

*由于我们在向发展中国家出口工业化的农业生产方法时，还向它们出口杂交种子，使得十分适合进口国本土条件的当地品种永远地绝迹了，这样，我们的粮食供应基地事实上正在缩小。

**１９７５年生产含１卡热量的食物要耗费１０卡能量。这个比例在１９１０年是１:１。１９８０年，每英亩玉米要用相当于９５加仑汽油的能量。

　　（一）加工过的食品激增

农业商成倍赚取利润的有效途径之一，就是对食物尽可能地深加工，比如出售抹了黄油的冻豆子而不是新鲜豆子，或者是合成全新的食品，如不含牛奶的合成奶油。食品的细微加工也能提高利润。加工过的麦类早餐食品加上价值两美分的维生素以后，当作全麦制品卖，价格能提高很多。食品工业在食品加工过程中加入了许多东西，以方便其加工和运输，降低加工费用，代替价格较贵的配料，改善食物的外观和结构，并延长其货架寿命（即食物在经采摘、加工等处理后，到变坏前的期限）。黄颜色的食用色能使面包看起来像加了鸡蛋一样。便宜但没有营养的增稠剂（如食用淀粉）取代了有营养的，因为它们能使食物里的各部分不那么快就分离，从而制造一种新鲜的假象。防腐剂也是根据同样的道理来延长食物的货架寿命的，有时甚至是无限期地延长*。对于很多食物，我们已不可能观察到其原本的颜色、味道和结构，因而也无法借助这些来帮助我们判断它们对我们是否有好处。

　即使对食物进行最简单的加工，也常会造成营养成分的丢失。冷冻蔬菜必须先经漂白，这样就会失去维生素Ｂ和Ｃ。冷冻过程会减少维生素Ｅ。用在干水果上的二氧化硫会破坏维生素Ｂ１，但却能减少维生素Ａ和Ｃ的丢失。矿物质通常不会丢失，除非用物理方法将其从事物中去掉，比如对面粉进行精加工。把蔬菜制成罐头是最不合乎营养的保存方法，因为事先要加热很长时间，这足以破坏许多营养元素。

*防腐剂的积极作用在于使我们能吃到更多的食物，因为世界所种粮食的大约１／５因变质而被消耗或被其他动物吃掉。但当防腐剂发展到使我们无法判断食物是存放了一个星期还是５年时，它就成了消极的东西。总的说来，食物存放时间越长，营养就越少。而且，有些防腐剂本身都成问题，如盐和糖。还有一种方腐剂叫ＢＨＴ，几乎未经过检测，已知的是它有时能引起过敏，但对维生素Ａ和Ｄ有保护作用。

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原书４７页图表。果珍和桔汁的营养成份图。图表构思：安妮特·迪金森，艺术加工：罗比·普福弗。

更多与更少

　　广告说，大量加工食品的涌现，表明我们现在有很多食品可供选择，但实际上真有营养的并不多。基本食物被改变成许多种不同形式，但没有一种的营养价值能比得上原食物。在数量上可折成一杯的生土豆，或带皮烤制的土豆，里面所含维生素Ｃ可以满足“美国每日推荐定量”所规定含量的一半。而加工过的土豆片或是冷冻－粉碎－再加热的土豆，所含营养只有原含量的２０％，甚至更少。合成的土豆条如普林格斯牌，经过冷冻－干燥，恢复水分，成形，油炸，加盐和调料，然后装入各种花哨的小盒内，这样一来，每份儿该土豆条所含的维生素Ｃ只有“美国每日推荐定量”规定含量的１／１０，而价格却是整土豆的２０到２５倍（按１９９２年价格）。

　 （二）残留物　

　　有时在食品加工过程中，制造商会加入一些并不打算让人食用的化学物质。植物油通常是在往有关作物中加入如汽油、四氯化钠等溶媒而提取出来的。虽然在食油进行化学脱色之前要将其中的溶媒蒸发掉，并加热以去掉异味，但还会残留微量化学物。

在农田里施用的杀虫剂、除草剂，到收获时有些会残留在农作物的果实上*。制造商们将某些美国禁用农药出口国外，被当地不了解其毒副作用的农民们大量施用。进口的食物，如某些在冬季提供的蔬菜和热带的水果，就可能含有农药残留物。一次对咖啡豆的检验表明，一半以上咖啡豆所含杀虫剂超出美国法律允许的限量。农民为牲畜快长而放入饲料中的抗生素，是造成细菌抗药性不断增强的原因之一。这些污染物之所以能进入我们的食品，就是因为那些大型食品公司的愿望在左右着食品供应的管理。

*对食物上残留的杀虫剂，可用溶解性的碗盘洗涤剂清洗，或是放在溶解性的醋里浸泡５分钟，然后再冲洗干净。清水通常不能洗掉这些残留物。

　　（三）美国食品药物管理局和美国农业部

　　消费者们以为，美国食品药物管理局和美国农业部能保护我们远离被污染的和掺假的食物，但他们并没有我们所想象或希望的那样有效。食品工业左右着这些机构的运行。有大约８５个食品工业集团在华盛顿有他们的议院外活动人员，他们随时了解有关的法规，并对立法施加影响。绝大部分法规的内容是由工业集团提出的，要批准一种新的品种时，又是他们提供所需的化验结果*。在美国食品药物管理局或美国农业部任满的人员，常常在受其管制的行业里找到工作。在立法、执法人员头脑中，占主导地位的都是食品企业的观点，因为如果他们能设法使对各大公司有利的规定获得通过，他们就能在大公司里谋得一个职位，得到远比官饷高得多的薪金。他们通过在政府部门的老关系，为这些大公司打听有关管理部门里的关键性人物是谁，并帮忙说服这些人服从于大公司的目的。这些情形正是食品工业所希望看到的。国会在联邦预算中不批给美国食品药物管理局和美国农业部足够的钱，其部分原因也是出自对食品工业的迁就。没有足够的经费，美国食品药物管理局和美国农业部就难以独立进行检验，或是有效地推行有关规章。

*提供化验结果的公司有时做假或忽略有害的结果。

人造食物

人造脂肪 看到美国人对节食如此着迷，又听到美国卫生局医务主任建议人们减 少饮食中的脂肪比例，有关的各大跨国公司决心利用这一机会，用人造的肪替代物来赚消费者的钱。大剂量食用脂肪替代物可能会引起脂溶性维生素Ａ和Ｅ的缺乏症。

脂肪替代物是将低热量而非低脂肪的食物，变形成为极小的小球滴，小球滴相互滑动，吃到嘴里会产生一种类似脂肪的感觉。现在研制的脂肪替代物可分为两类：一类是由淀粉制成的，通常是使用生产其他食物的副产品，如玉米淀粉、木浆或乳清、燕麦麸中的植物纤维凝胶，通过加热、过滤和高速混合，使其成为细小的颗粒。当然这种淀粉所含的维生素及矿物质远远比不上粗加工的淀粉。

另一类脂肪替代物是将蛋白质糖和从蛋清中提取的食用性脂肪酸混合在一起制成大分子，这种分子很大，可以通过消化系统而不发生变化。制造商声称这种替代物无副作用。但是，到１９９２年为止，食品与药物管理局仍在考虑该声明确切与否，因此还没同意把这类脂肪替代物用于商业 销售。但政府把淀粉制成的脂肪替代物视为普通食物。

最安全的方法是逐渐减少食物及其烹制过程中使用的脂肪。许多亚洲风味的菜使用的脂肪一般都较少，所以不妨学着做些这类菜肴。天冬酰苯丙氨酸甲酯天冬酰苯丙氨酸甲酯虽被批准使用，但对此仍存在争议。由制造商递上来的试验结果从未很清楚地证明过其短期安全性，而且对白鼠因服用天冬酰苯丙氨酸甲酯而引起的大脑肿块也从未给出过满意的解释。实际上，人们对于它的长期安全性还一无所知。美国食品与药物管理局已收到了许多由于服用天冬酰苯丙氨酸甲酯而致病的投诉，包括过敏反应，如荨麻疹或皮疹；行为失调，如忧郁，多动或睡眠问题；旧病发作；视力减退；头痛；腹泻；严重腹痛；月经失调；口渴；糖尿病失去控制及严重的关节痛。对天冬酰苯丙氨酸甲酯在代谢过程中分解成的天冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇，有占人口１０％的人不能消化。孕妇血液中苯丙氨酸的含量过高可能导致婴儿迟钝。高温和长期存放会使天冬酰苯丙氨酸甲酯分解，所以常把它与糖精一起制成混合物，而糖精是一种致癌物，至今还没人知道这种混合是否安全。

　 （四）广告与市场

　　食品公司通过做广告对我们施加影响，指导我们购买某些特定的食品，尤其是那些加工程度最高、营养价值最低的食品，因为这些食品的利润最高。与迎合人们对健康食品或价格合理的食品的渴望相比，广告业更重视迎合人们对社会地位、得到回报、满足感等的渴望。一广告顾问曾报怨说，“在商品广告中越强调真实性，商品反倒越不好卖。”最有害的广告是针对儿童的，强调在两餐之间吃那些毫无营养的小食品会多么有趣。有些大公司把销售与能够得到父母支持的某些事联系起来，从而达到利用孩子赚钱的目的。例如，一些联合大企业诱惑说，如果学生收集到一定数量的商品标示，就为他们举办一场学校运动会或提供某种游戏设施。如果算一算实际的花费，这比到商店买其他品牌的同类商品还要贵。

　　各公司都通过广告来争夺市场。一位食品公司的经理说，“要想快速发展，就必须推出新产品。”增加新产品就需要公司大做广告，人为地制造出对一些可有可无的产品的需求。食品制造商们还充分利用消费者们的消费趋势。一家大食品公司的总经理说，“人们现在注意自己的体重，所吃的热量减少了，这就意味着消费的食物总量也减少了。”为了保证利润，厂家想出的对策是使食物所含的热量减少，这样人们就可以多吃一些。为此他们在生产搅拌食品的过程中，加入水和空气，使用人工甜味剂和其他毫无营养价值的添加剂。

　　为抬高价格，各公司开始给一些原本不大赚钱的基本产品加上各种品牌。广告商试图让消费者相信，有品牌的产品比没品牌的产品高级。

在广告大战中，大型联合企业仗着有更多的资源，迫使当地公司退出竞争。削价和大量发行优惠券是这些大企业的特有手段。

大公司的广告与销售还可能跨越国界。百事可乐和可口可乐世界闻名，并被看做是地位的象征。婴儿食品是另一个例子。在印度尼西亚，即使很穷的家庭，加工过的食品也占全家食物花费的１５－２０％。

　　（五）食品成本

　　１、食品工业的高度集中

　　食品的生产、加工和销售日益被越来越少的公司控制。一旦少数几个公司控制市场的４０％以上（称为对市场的垄断），他们就会哄抬物价。１９７２联邦商业委员会估计，食品工业的垄断使消费者年消费达６亿６千万美元。在另一个调查中，商业委员会指出，速食谷类食品的制造商们从花在谷类食品生产上的每个美元中都要额外榨取１５％的利润。

　　大联合企业买下与食物生产链各个环节有关的公司，从种子一直到超级市场的货架。在地里耕作的人对农业已不再有控制权，许多农产品的生产都面临这种情况。为了进一步地控制原料，大的食品公司都自己拥有并管理农场，或是雇用农民，规定他们种什么，怎样种，并规定农产品的价格，而资金和生产上的风险则由农民负担。农民并不能分享超级市场上产品不断增长的价格。在过去２０年里，农民仅仅得到食品价格增长部分的６％。尽管我们听到的是农业生产中“（规模）越大越好”，但就每英亩的产量而言，效率最高的是那些规模大到能够采用技术，而又小到不靠外界支持就能运行的家庭农场。但政府政策有意地鼓励农民“要么变大要么破产”。

２、其他影响成本的因素

影响超级市场上食品价格的一些其他因素有金融、劳动力、税收、世界出口市场、政府对某些农产品的价格保护、公司官僚机构的开销、在华盛顿的院外活动人士的开销，以及原油的价格。这些因素影响着化肥、杀虫剂、燃料及运输的价格。

　　我们买一磅莴苣花６１美分，种植者得到８.７美分，包装费为７.３美分，运输费５.８美分，批发商得４.７美分，零售商得到３６.４美分。

包装增加了食品的价格，花费最多的容器莫过于罐头和玻璃瓶。在１９７９年，一罐１０盎司半蔬菜汤的零售价格里，２７．４％为铁罐及标签费。

　　广告费用极昂贵，这也包括在食品价格之中。食品公司雇用电视、杂志、报纸、用奖券促销、分发样品等各种鬼把戏诱惑我们掏腰包。

在美国，食品生产的控制权和利润空前集中。６０年前全国人口的 ４０％为农民。今天农民仅占全国人口的１％。

七、食品系统中的女工

　　在过去的家庭农场，女性平等参与决策和劳动。随着农场规模不断增大，机械化程度不断提高，男性接受训练，学习操纵机器，而女性逐渐被排斥到农业劳动之外。为了贴补农场收入，女性不得不去做收入低微的非农业工作，如做侍者，或是去工厂干活。在食品加工厂，女工从事那些收入低微的重复性工作，如在流水线上给火鸡去毛除内脏。这种工作环境通常都是冰冷潮湿，气味难闻，噪音不断，并且很可能要随机械化而消失。虽然今天越来越多的妇女为进入大规模农业生产而在学校学习，但能否得到想要的工作还依然是个问题。

　　在农业女工里，季节女工的处境最艰难。工资太低，难得温饱。绝大部分农田里既无厕所也无供水，这使得女工们特别容易感染各种疾病。接触杀虫剂和除草剂，会损伤所有成年人及儿童的健康，而对孕妇的伤害尤为严重。化学肥料中的氮渗入到井水或水库中，就会污染水源，婴儿吃了使用这种水制成的婴儿食物或其他食品就会中毒。农业季节工人中产妇及婴儿的死亡率，比全国的平均死亡率高出一倍还多。女工们在田野里劳作一整天，繁重的工作早已使她们精疲力尽，回家还要做饭、干家务、照料孩子。她们的住处都是肮脏破旧的，对此她们根本无力改变。美国的农业、工业还影响到发展中国家的妇女（见第二十七章）。

八、改变

　我们每一个人都可以有意识地做出努力，使我们的饮食更富营养。在许多城市里都设有城市园艺项目，通过它们，我们可以得到一小块土地（来种植蔬菜等）；也可以得到一些帮助，帮我们在自己的院子里、平顶房的屋顶上或游廊上种些东西。如果你对园艺没有任何经验，你可以请个有经验的人帮着做或是提些建议。这种方式，通常能使你种出所需的全部应季蔬菜和水果，不仅价格便宜，而且更新鲜。

有时妇女小组会在住处附近组织个农民的集市。如果你住在农村的话，那儿也许会有卖农产品的柜台。从这些地方买食物，就等于支持了地方农业，这将使我们自己和农民都受益。你不妨考虑采用冷冻、制成罐头或晒干等方法保存一部分食物。

　　组织或参加一个小组则是再高一层次的活动。在当地找一个好的合作社，或是自己组织一个。看看有没有其他家长同样关心如何改进学校的早餐、午餐，或是如何除去自动售货机中那些毫无营养价值的食品。把营养教育带进教室，带进工作场所，在学校，可以和同学们或同事们一起改进学校食堂食品的质量和种类。如果上班时要从自动售货机或售货车买食物，不妨努力让那里的食物也能改进一些。有许多提倡和支持小农场的组织，你可以和他们一起工作或支持他们的工作。此外，还有很多有机耕种及园艺协会。有些团体还建立起食物银行，收集剩余食物并分发给穷人。

再有就是一些做政治倡导和信息工作的团体，其中有些是地方的或地区性的，还有一些是全国性的。他们努力使公众能了解到大企业和政府内部正在发生的事情，向国会提供专家的证明，有时为公众利益而起诉。在一些重要问题上，如土地使用政策、用水权、农场工人或食品加工厂工人的劳动条件、税收法对土地所有者的影响、合作社利弊、农业能源利用、食不果腹者问题等等，这些组织都做了重要的工作。

食品工业权力很大。对付它的唯一办法就是大家团结起来，让我们的权力也变得很大。

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原书５０页照片。波士顿城区园艺爱好者。里德·Ｄ·布鲁格摄。

张玉萍 译 刘东晓 刘东岳 校_