继续分享这本书的笔记,如果前几章的笔记,你还没有看过,马上去看一下:和失眠说再见。
这一章的放松非常有价值,看起来简单,想学会并能熟练应用,必须要反复练习并花费一段时间才行。我花费了很长时间才掌握其中的一部分方法,当然那时我还没有看过这本书。 大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助,当然也有一些不能。假如你超级清醒或者紧张,那么学习放松技巧能够帮助你。但是,有些失眠症患者并不紧张,他们的睡眠改善计划中就不需要包括放松技巧的训练。如果你真的可以躺下来放松,那么你就是那些不需要学习放松技巧的人。 用得最多的放松技术包括:腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。
1、晚上要做的放松和伸展运动这些放松运动只需要几分钟的时间,但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先,晚上比较早的时候做做这些运动,先感受感受,选出那些能够帮助你放松的活动。然后,在上床前做一做,或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候,下床来做一做.再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。
2、睡前练习游戏当你很焦虑、很紧张的时候,可以有很多的方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠的状态。试试任何你觉得可能有效的方法。如果不太适用于你,没有关系,不要担心,继续试下一个就可以了。
3、腹式呼吸最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸,这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前,你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时,在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸,才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。 刚知道这个方法的时候,你可能会觉得它太简单了,根本不需要练习。只有让这种方法成为自动化的动作,才能让你很自然地用这种方法慢慢地进入睡眠。要达到这样的效果,你必须每天练习20分钟,至少坚持两个星期。 平躺,把注意男生放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度,就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后,开始尝试更多地用腹部呼吸,而较少地用脚腔呼吸(把一只手放在腹部,另一只手放在胸腔处,感受腹部随着呼吸起伏,而胸腔没有变化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快,只是保持同样的节奏,用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇怪,因为从小到大,你受到的教育都是不要把肚子突出,但是现在却要让肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难,那么把手放在脑后可以帮助你(如果胸腔只是轻微地起伏也是可以的),或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部,.慢慢地让腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸,只要自己感到舒服就可以了。如果觉得不太舒服,可能是因为呼吸得太慢而使身体里的氧气不足。如果感到有点晕,那可能是因为呼吸太快而使身体里的氧气太多。 当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后,你的呼吸就可以稍微有些变化了。每次呼吸完成以后,请屏气半秒钟想想:刚才的呼吸是否通畅? 是否舒服?每次都好好地思考。当你慢慢地适应这种方式后,你的呼吸就会变得很通畅,而且每次的呼吸都和其他的呼吸一样。 吸气、呼气、屏气.吸气、呼气、屏气。如此反复。 当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后,就可以进入到下面一个步骤:呼吸的时候,用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过,而另一些人呼气的时候能够感受到温吸,而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。找到后,一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和浊气的呼出。从这个时候起,每当你做腹部呼吸的时候,组织好呼吸的节奏后,就集中注意这个部位空气的进出‘一旦你觉得可以做到所有的这些,腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了。 在呼吸过程要注意控制杂念。 4、生物反馈方法使用生物反馈方法,你能够学会利用某种机器控制自己身体的活动。这种机器利用仪表、声音或者光来监测肌肉紧张度、皮表温度、心跳速率、血压或者其他生命指数的即时信息。通过这样的机器,能够观察到身体的自然变化,然后你就能够了解随着这些变化表现出来的心理状态。 不久以后,你就能够不依靠这种机器,控制以前无法控制的身体状态,随心所欲地想紧张就紧张,想放松就放松。这种方法可以有效地抑制肌肉紧张和交感神经兴奋。 生物反馈方法就好像一面镜子,能够让你知道身体的某个部位的工作状况,这样就能够学会怎样控制它。 同样的道理,生物反馈方法就像一面镜子。比如,它能够测量出前额(也可以是其他地方)肌肉的紧张程度.然后告诉你这里的肌肉是紧张还是放松。通常情况下,这种机器用音调来告诉你肌肉是紧张还是放松。如果音调上升,你就知道肌肉越来越紧张了.如果音调下降,你就知道肌肉越来越放松了。通过自我探索,你就会知道什么引起了肌肉紧张,然后学会怎样让自己放松。 生物反馈方法也能够通过测试身体其他的指数来告诉你身体的状态,比如手指的温度。但是,学会让手指温暖起来比让肌肉放松更难,因为要让手指温缓起来,首先要放松,几分钟以后,才能够试图让手指温暖起来。 当你放松的时候,手和手指的温度通常会在32℃一37℃之间。如果你的手指温度在21℃一26℃之间,而你的血液循环还正常,那么就说明你的交感神经处于兴奋状态。你自己或者请治疗师给自己进行温度生物反馈可能会有很大的帮助。 如果愿意,可以做一做家庭式的温度生物反馈。把一支室内温度计绑在自已的手指上,测测手指的温度。然后用已经介绍过的放松方法中的一种,比如腹式呼吸5分钟,看看温度计是否温度有上升一些。如果温度上升,说明你正在放松自已。无论自己正在做什么都继续。如果在5分钟之内都没有看到温度的上升,那么说明你正在做的事情并不能帮助你放松,那就试试其他的方法。这种方法中室内温度计比体温计好,因为手指的温度一般在27℃左右,体温计一般不会显示那么低的温度。 有时候,紧张是因为你所思考的内容所致―办公室的琐事,或是海滩度假。而有的时候,紧张则更多因为你思考的方式;你可以很放松地思考一些事情,但也可以全身各个部分都很紧张地思考。 你必须要找到一种新的精神状态。有人就是不知道放松为何物。有人认为,放松的状态就是一种等计程车一样的焦虑状态。如果你属于这样一类人,那么就需要完全地改变,寻找一种全新的精神状态了。生物反馈法能够帮助你做到这一点。
5、自生训练自生训练是一个过程.在这个过程中,训练者自己重复着相同的一些短语,同时自己感受者沉重和温暖的感觉。通过暗示,那些显得很“沉重”的肌肉感到了放松,而且温暖起来的身体血液循环会更好。 开始时,想“我的胳膊变得很沉”,重复这个短语很多次,然后想身体另外的部分。之后,,再开始想“我的胳膊很温暖”、“我的腿很温暖”以及“我的身体很温暖”。
6、逐步放松法当一块肌肉已经紧张了几秒钟后,自然的趋势是接着会放松了。逐步放松法就是利用这个事实。自己让身体不同部分的肌肉紧张‘然后放松,感受肌肉放松的感觉。之后.可以不用先让肌肉紧张,就能感受到肌肉放松的感觉。 你可以用下面的方法试试逐步放松法是否适合你。坐在一张舒适的椅子上,或者躺在床上。舒服地呼吸几次。现在集中注意力于你的右手。 右手握拳,尽量地握紧,紧到手指关节发白l握紧,使劲握紧!保持5一6秒,然后松开,放开拳头,让手上的肌肉越放松越好。注意手的感觉。 现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持20’3O秒,注意手的感觉。重复这个活动,握紧拳头,紧到指关节发白,保持6秒,注意手的感觉。然后放开拳头,当手放松时,注意手上肌肉的感觉。然后放任手随意地做一些事情。之后比较现在完全放松的右手和处于自然状态的左手。感觉到任何的不同了吗?这就是自然状态和完全放松状态的不同。 如果第二次做这组动作之后,你感受到了左右手有明显的不同,那就说明你自己是非常适合逐步放松法训练的。基本上,你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松,并重复两次,然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉。可以自己试一试。活动了右手以后,再让右胳膊紧张、放松,然后是左手、左胳膊。接下来是面部肌肉,让前额和眼部周围的肌肉紧张、放松,让面颊和嘴唇的肌肉紧张、放松,让脖子和肩的肌肉紧张、放松,然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉,最后是脚(脚的紧张和放松需要将脚趾蜷起然后展开,如果是使劲让它们紧张,可能会导致抽筋)。 不要急于求成,慢慢进行.让肌肉紧张几秒,放松后观察20,30秒钟。 如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋,那么就让这块肌肉再活动一次,不过紧张程度稍微低一些。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后.能够明显地感受到肌肉放松的状态。 最开始的一两个星期,使用逐步放松法时应当在下午或者早上,不要晚上上床睡觉之前做,并且一开始会出现与腹式呼吸所带来的一样的不适反应,对此要有心理准备,觉得身体很沉、很轻、很温暖,感觉到在飘浮或者出现神经质的发抖。你要认识到,省r一个人彻底放松的时候,身体突然抽搐是正常现象,不要试图阻止扩有时候,所有的情绪反应好像都会从你脑海中闪过,眼睛里会涌出眼泪,你会感到非常兴奋,或者感到很沉、很重。就让这些感觉自由地进行,不要让它们影响到你的放松。通常情况下,一旦你继续保持放松的状态,这些感觉就会慢慢地消失了。如果保持放松的情况下,这些感觉还长久地存在,那么就需要向专业人士咨询了,因为这可能是你为什么不易放松的指示。 你对这样的方法熟悉之后,就能够很容易地消除紧张的状态。这时就可以轻松地集中注意力感受每一块肌肉,感受它们经历着相同程度的放松。这是用这种方法作为睡眠放松法的最有效途径。 |
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