[转载]肩带稳定基础练习——普拉提之“沉肩”Shoulder?Down

这些动作对于有肩痛的患者是十分有利的，尤其是所谓的“肩周炎患者”早期阶段。

原文地址：肩带稳定基础练习——普拉提之“沉肩”Shoulder Down作者：Tiger吴

我们的肩膀具有很大的灵活性。肩部结构主要涉及以下重要骨骼：肩胛骨、肱骨、锁骨和胸骨，以及它们所形成的三个重要关节：肱盂关节、肩锁关节和胸锁关节。 而这个区域我们就把它称为肩带Shoulder Girdle。肩带是身体中最复杂的解剖结构之一，同时为了保证灵活性，韧带结构在这个区域的保护作用并不大，所以在日常生活中也是最容易受伤和造成功能 障碍的部位之一，对职业化的高尔夫球手来说那更是非常脆弱的部位。在普拉提练习中，我们不光关注肩部的灵活性，同时也强调它的关节稳定能力的发展。

  

 

在肩部不做任何承载支撑时，“沉肩”就是把你的肩膀下沉并放松，而当肩臂部处于支撑位置的时候，“沉肩”则意味着包围肩带周围的各组肌肉协同收缩，稳定肩 带处于中立的位置。它能减少肩颈部位过度的紧张感，拉伸颈部以及增强后背的力量。与其相对应，在普拉提练习中非常容易无意识出现的错误动作是：肩部上耸和 前引。

    

    天鹅式Swan出现的耸肩                   背部卷动Roll Down出现的肩前引和上提

 

之所以把“沉肩”列为普拉提的常用术语，是因为当身体在出现紧张状态或承受压力时，肩膀会不自觉的上提。想象一下，当我们受到惊吓时，我们经常产生的反应是否就是“倒吸一口气，肩膀上提……”。

现代的生活和工作方式造成很多人本来就有不良的姿态，例如，圆肩，弓背，颈椎过度前倾等。如果普拉提练习中，肩膀没有完全有意识的放松的话，反而会造成脖 子和肩膀区域的酸胀僵硬加剧，因而无论对于初学者，还是老手，反复关注感觉肩膀的位置，反复强调“沉肩”以及“放松肩胛”仍然具有相当重要的意义。

对于初学者，在不同的体位要做到“沉肩”，就必须先提升你的肩胛部位的“自觉”（Awareness）能力，以下两个练习可以有助促进肩带的控制能力：

1、“肩胛上提和下压”Elevation & Depression of Scapular是肩胛在冠状面的动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位进行练习。

动作步骤：吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动，肩胛骨的下角随之向外展开；呼气时，慢慢下放肩膀，感觉你的肩胛 骨向下向后缓缓滑动，肩胛骨的下角随之向下往中间靠拢。呼气“沉肩”时，应仔细体会脖颈向上自然的延长，肩颈的压力和绷紧感自然的消退。

    

      站/坐姿耸肩（上提） Elevation        沉肩（下压）Depression

 

2、“胸骨下垂”Sternum Drop是肩胛在矢状面的四足支撑位置的练习动作，又称为肩胛前引（两肩胛的远离）和后缩（两肩胛的靠拢），在仰卧位的肩胛练习也被称为“肩胛滑动”Scapular Isolation。除了四足位置和仰卧，也可以在站姿、坐姿和俯撑等不同体位进行这个肩胛稳定的练习。

 四足体位肩胛前引Protraction

 

四足体位肩胛后缩Retraction

 

3、最后，在能够正确掌握以上两个动作后可以尝试进行“上推撑起”的练习来学习在上肢抗阻力过程中如何募集正确的肌肉来保持肩带的稳定。

 

撑墙练习的肩带稳定训练（屈肘时肩带保持完全稳定不要移动）

 

跪姿俯卧撑式的肩带稳定训练（屈肘时肩带保持完全稳定不要移动）

 

俯卧撑式的肩带稳定训练（屈肘时肩带保持完全稳定不要移动）