蹲蹲墙壁

蹲蹲墙壁

 

蹲墙，简单来说就是脚尖、膝盖和鼻尖三个部分贴着墙，人慢慢的下蹲和起立。

蹲墙虽然是太极用来松腰的锻炼手段，不过在下蹲和起立过程中会拉升脊椎和颈椎，所以亦是调节脊椎和颈椎的好法子，就拉升其功效和牵引有异曲同工之妙，但因为是人自然发力，所以更温和更稳妥。

蹲墙的好处远不仅限于此，更确切的更大的好处还不是在于脊椎和颈椎的调节，更包括松腰、强健脚部、固精、健肾等等。

蹲墙方法如下：

（一）基础动作

1、室内、户外皆可。身体站立，双腿并直，双手自然垂于身体两侧。

2、身体缓慢下蹲，一直蹲到底，即最后臀部靠到脚。

3、要点：

（1）蹲的过程要缓慢；

（2）蹲的过程中双臂始终垂于身体两侧，不可向身体前方伸出；

（3）尽量蹲到底；

（4）身体保持竖直，头部保持平直；

（5）呼吸自然。

4、说明：这个简单动作很多人做起来难度较大。一是蹲的过程中双臂会自然向前伸，大大减轻了动作难度。二是在保持双臂垂下的前提下蹲不到底，臀部接触不到脚。

5、解释：之所以很多人做起来难度大，是因为腰部和脊柱力量不够。古时候形容一个人力气大，有一个专有名词“膂力过人”。膂就是脊柱和两旁肌肉。见过杀猪的人知道，在取出的猪腰子外面裹着一层白色的很厚的猪板油。人也一样，在两肾外面也裹着一层很厚的板油状脂肪。中医经典《黄帝内经.上古天真论》里面说：“肾者主水，受五脏六腑之精而藏之”。这块板油就是肾精，是人体的能量源泉，所以内功高超的人，如果摸他的后腰，会觉得比常人要鼓，这是板油厚、肾精足的表现。脊柱是人身体最重要器官，五脏六腑都挂在脊柱上，内有脊髓，是能量之海。所以脊柱和腰的锻炼极为重要。很多人由于生活劳作和受七情六欲所困，元气亏损，导致腰部和脊柱力量不够，所以不能做好下蹲的动作。

6、练习强度：每天最少十分钟，能做半小时最好。如无大段时间，可以每次几分钟，每日多做几次。

7、辅助方法：如蹲不下去，开始可以用手扶着墙或树等东西下蹲，这样比较容易做。等量积累到一定程度，腰脊力量加强了，就会慢慢不用辅助自己蹲下去了。

（二）标准动作

1、在基础动作可以做到位的时候就可以练习标准动作了。

2、标准动作和基础动作的动作一摸一样，不同之处是：找一面墙，面墙而立，三尖（鼻尖、膝盖尖、脚尖）抵住墙，双臂自然垂于身体两侧，在保持三尖不离开墙的前提下身体缓慢下蹲（既做基础动作），一直蹲到底。

3、说明：由于前面有墙挡着，所以就不能像正常下蹲那样上身超出双腿垂直面，上身和下身在一个平面内，大大增加了难度，要求有很强的腰脊力量。

4、要点：

（1）下蹲的时候越慢越好，越慢难度越大，对腰脊的要求越大。

（2）过程中身体保持竖直，不要东倒西歪。

（3）此动作难度很大，很多人开始很难做到。所以开始练时，可以从脚站立与肩同宽开始，这样难度较低，练一段时间后，脚站立宽度可以减小，依次直至最后两脚并立。

（三）高级动作

在标准动作能够做到位的时候，可以增加高级动作。

1、可以在下蹲时，双臂由自然垂下改为侧平举，在整个下蹲过程中双臂始终保持侧平举。增加了难度，同时锻炼了臂力。

2、可以在下蹲过程中，停在某个位置，保持一定时间。当然停止的位置越低难度越大。

3、可以在下蹲过程中，双臂由自然垂下改为双手背在身后，这个动作难度最大。

4、可以不穿鞋练习，比穿鞋增加难度不少，因为穿鞋的时候相当于脚后跟抬起来了，减小了难度。

松腰在传统太极拳修炼中举足轻重，是太极拳登堂入室的不二法门。松腰秘法“蹲墙”虽然是传统太极拳修炼中的基础和入门的方法，但对于大多数普通人来说，用于健身强体已经足够用了，可以终身练习。

（四）提高阶段

按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。

加大难度的方法如下：

①赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。

②撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

③背手蹲墙。a.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。b.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

④拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。

⑤蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。

注意：自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。

蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1、2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。

应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。

如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。

这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几个，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个。警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。