|
当你正为选择健身计划而纠结时，我还是会毫不犹豫地推荐你选择步行锻炼方式，如健身走、快走等运动。当前，步行已经成为一种健康、时尚的生活方式 ，成为人们塑造完美身材和保持健康状态的理想选择之一。而早在1992年世界卫生组织就明确指出，世界上最好的运动是步行，简便易行，又强身健体。所有你需要准备的只是一双舒适的鞋子，并充满激情的上路吧。 成年人每天至少应进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。以1千步作为一把“尺子”。各种身体活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗。例如，骑自行车7分钟相当于中速步行1千步，拖地8分钟也相当于1千步，我们每日的基本活动量相当于2千步，加上上下班骑自行车30分钟（相当于3千步），晚饭后拖地10分钟（相当于1千步），这样很容易达到每天6000步的最低的目标。为了改善我们的健康，每天至少10000步以上的身体活动。包括日常活动和额外的步行活动，每天累计一万步的运动量。 行走的优势 步行不受年龄、时间和场地的限制，运动装备简单，是一项老少皆宜的运动方式。可以单独，亦可结伴行走。强度可以根据自己的身体状况调节。 增加能量消耗 有利于减肥 中速偏慢的步行，脂肪的动员和利用是机体获得能源的重要组成部分，若运动时间越长，则脂肪消耗的越多，从而有利于调节体脂的比例，有助于维持体重，经常规律的步行锻炼能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。 改善心情 有利于减轻抑郁 适当规律的步行锻炼能够使人获得乐趣并感到愉快，从而有效地缓解社会竞争所带来的压力和挫折心理，保持乐观、自信、开朗等生活态度。许多研究也表明，步行与心境改变和不良应激减少有关，如可以改善睡眠质量，可以降低焦虑和抑郁，增强应对生活中各种压力的能力。 有利于改善心肺机能 步行运动是一种有氧的健身方式，尤其是大步疾走可使心脏跳动加快，心脉博量增加，血流加速，能有效增强心脏功能，使心肌收缩能力增强，改善肺通气量。 改善骨骼和肌肉的质量 体育健身最直接的效应是促进运动器官的适应性变化，如骨骼肌体积的增加及质量的改善。经常参加体育锻炼者，肌肉体积增大、重量增加，主要是由于运动训练可以刺激肌纤维收缩蛋白的含量增加，有助于延缓肌肉衰退。步行运动也可以增强骨骼的物质代谢，防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，从而有助于延缓和防止骨质疏松症，延缓退行性关节的变化，预防和消除关节炎的某些症状。 行走对老慢病的特别作用 步行能有效地预防和治疗代谢综合征。通过规律的步行运动，增加能量消耗，改善肌肉质量，提高胰岛素的敏感性，能有效地控制血糖。 美国运动医学会会刊报道，成年人平均每天步行累计总数不少于一万步，就能基本上保证身体测量指标符合健康要求。反之，如果每天步行少于6000步，就很容易进入超重者或者肥胖者的行列，患心血管疾病、糖尿病的机会也随之大增。 由于步行是最切实可行的活动方式，所以研究者提醒，不论在任何时间、任何场合，应该尽可能有意识地多走动，这就是最简单、最有效的保持身材、促进健康的途径。 摘自《家庭医学》 2011年第3期下 史仍飞／文 |
|
|
