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为方便对哈佛大学“积极心理学1504”（幸福课）感兴趣的朋友了解课程的大致内容与结构，我把我们第一期班的一位学员的笔记简略摘要（不全）放上来，并把课程英文PPT演示稿用中文摘写了出来（粗略）。我在课程结束后发给大家的那套我的讲课笔记，主要是以英文为主，内容比较多，所以这里就不放上来了。 另外，课程最吸引人的精华其实都在实际课程的学习流程与互动中，笔记知识只是给大家一个知识范围的概貌，而干条条般的知识罗列与在实际学习过程中的感觉是有天壤之别的。关于知识和感受之间区别的比喻有一个很贴切的说法，即，地图不等于实际的疆界，就算是给你了一份风光迷人的泰国普吉岛的详细地图，绝对代替不了你自己去那里度假的感受。所以，希望有心的朋友还是要自己去逐步跟着原课程的每一讲，像哈佛课堂的精英们那样认真走一遍，才会有深刻的感受，说不定你也可能成为那23%的学生们中的一个，发现此课程改变了“自己的人生”。 本课程是一个跨学科的综合课程，它虽然在名称上定为“积极心理学”，但其覆盖领域非常广，按Ben-Shahar博士的说明，包括：哲学、社会心理学、积极心理学、临床心理学、认知心理学、精神病理学、神经科学、生物学、教育学、伦理学、组织行为学、历史等方面。 PPT摘要：（助教Shawns讲幽默的那一讲这里没有列出，只是Tal博士亲自讲授的内容部分） Intro 你问的问题不一样，你走的方向就会不一样。How can I be happier? 哈佛学生的现状不乐观。幸福不等于没有不幸福。 二．五个前提： 1.象牙塔与大众人群的接轨； 2.改变是可能的。从最尖端例子、优秀的人那里学习。 3. 内部因素主要决定了你的幸福感； 4.要遵从人的天性－全然为人； 5.幸福是人生的最终目的。 三．信念的作用 自我兑现的预言 认知疗法 十大认知扭曲 四．你专注于什么，什么就会变成你的现实。你对事情、事件的解释决定了你的内心和行为反应。长寿命修女的调查。新闻媒体和艺术的偏向导致我们对世界看法的偏向。我们要重新来看现实，关注和发现更多的积极点。 五．改变很难，如何改变？习惯是大脑神经元回路的形成。两种改变：快速的与Eureka。高峰体验，行为改变态度。ABC理论。“写日志”作为一种干预手段。 六．设定目标与幸福 确立与自我协调的目标 活计、工作、呼声的区别 “找到你真正要做的事”三个问题 流体验 工作难度、挑战性与激发度的关系 克服拖延的毛病 简化生活 从对物质财富的执著转变到对幸福的追求 不丹国民幸福指数 就个人而言，若要想在这个世界上看到你所期望的改变，你就成为那个改变吧。 七．认识失败，允许失败出现的必要性，不要追求走直线、求完美，求完美其实就是害怕失败。追求完美与追求优秀的区别。媒体传递的“完美”的虚假现实。意识到自己追求完美的倾向，克服完美倾向，遵从人性。 八．冥想 MIT与“大来拉马（谐音）”的对话，喇嘛Oser的实证 冥想与瑜伽的益处 冥想的方法 九．情爱关系 神话与事实：自我牺牲与自我利益，虚构与现实，爱的衰退与成长，寻找爱与培养爱，无冲突与有益的冲突（5:1的比例），爱超越理由与有理由与情感，积极地感受，接受与尊重，相信真爱的存在，培养自爱，勇气。 十．自尊的定义 依赖型、独立型与无条件的自尊。保持独立的重要性。自尊带来的各种影响。自尊的发展阶段。如何加强自尊。 十一. 健康的身体、健康的头脑。身心分离的错误观点。锻炼与忧郁症。锻炼小贴士。克服“不锻炼”的障碍。好睡眠、好日子。肌肤接触的需要。 十二. 道别。回顾。本课的十一项要点。成为一个现实的理想主义者。把爱、笑、幸福传递出去。照料别人前，先照料好你自己。第十一项要点：任何一次的学习后，产生和维持改变的秘密：现在就立马用行动跟进！ －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 最有益的35个TOPIC： 1幸福更是过程而不只是结果，要获得幸福不是知道答案，而是要不停问正确的问题。 2积极心理学与传统心理学研究的区别，成功OR失败的个案，非负即正的错误。 3改变的各个例证。（N多） 4幸福极限水平理论。 5全然为人，转念的方式。 6幸福=快乐+意义。 7信仰的作用机制，关于解释这一环节。 8自尊=“成功”除以“期望”的错误，自尊=不断的COPING。 9哈佛新生的过程与结果实验。（想象成功的各细节方式） 10感恩日记。 11关注中的那张图片，关注<现实，就是一种选择，做merit-finder 12Quick-fix的解释 13意识的物质基础——神经元 14ABC理论 15潜意识无法区分的属性的正负面 16TIME OUT的现实情况 17希望怎样的世界就成为那种世界的一员 18 Job VS career VS calling 19目标设定方式 20FLOW的理论 21舒适区的理论 22无条件自尊（在没有人知道你在干什么的情况下，你最想做的） 23完美主义中 A直接到B 24对媒体的自我判断。 25失败只是反馈而不是结果。 26身心相关理论 27冥想 28亲密关系中“呵护”的重要性 29冲突的比例及解决方式 30一起做事比只呆在一起好 31内心一致性 32成功的推动力是各式各样的成就感 33涓流效应 34正负螺旋理论 35注意体会自己的直觉 一、 课程背景尽量可知化（可以找到相关资料） 一定要先有整体介绍及互动内容 说明课程学完过后可以达到的效果（预先灌输） 减法VS 加法： 心灵的成长是减法而不是加法，精细深入体会 过程VS 结果： 幸福是不断在进行的过程，而不是到达结果，然后就开始感到持续幸福的状态 答案VS 问题： 培训的目的，不是告诉你幸福的答案，而告诉你发现问题里的秘密 信息意识VS 改变行为： 信息能改变意识，但只能达到20%或更少，“去做”的行为，可以将改变到达120%或者更多 二、 为什么要关注积极面？ ------------------------ 0 --------------------- 传统心理学: 主要研究病理个案，即人为什么愤怒、焦虑、沮丧？ 治理原理：关注负面，去除负面 关注问题：为什么有失败的人？ 积极心理学： 主要研究最拔尖个案，即人为什么会那么快乐、幸福、满足？ 治理原理：关注正面，发掘积极能量，创造幸福 问题：为什么有成功的人？ 三、 1桥梁作用——（现实与理想部分） 现实主义、理想主义是统一而非对立关系，两者目标是包含关系并非对立关系。 现实理想主义。 通过现实中的潜能，可以达到理想的预见（爱迪生） 2改变是否可能——例证（重要） A明尼苏达双胞胎实验 B“城中村”小孩干预 改变的动力之一，相关领域的榜样 TFQX：将相关的心理学实验编成小册，课上只讲部分 3影响幸福感的因素是什么 A极限水平概念、测评方式（主观、客观）、脑部结构 B彩票获得者、车祸遭遇者幸福感调查对比 C内因VS外因 4是否应遵从天性 天性？？？ 全然为人的概念 5人生的最终目标 幸福=快乐+意义 四、 1信仰的力量 希腊神话中的雕塑家Pygmalion皮格马利翁 4分钟/英里极限 老师与学生的实验 斯坦福大学模拟监狱实验；米尔格伦实验(权力服从研究) 1979 Langer 75岁老人实验 1989 Langer 视力实验 1999 Bargh 2信仰的作用机制 信仰——动机——行为——解释（ABC理论） 特别强调：对失败的解释方式 3信仰误区 理想主义VS现实主义——降低目标期望，更大的满足感，获得幸福 Bandura“自尊”的理论：努力做——成功——提升“自尊”感 十大认知误区 4成功小提示 1994年哈佛新生结果与过程实验 A细化目标，分阶段进行，将结果转化为过程 B预想成功的各环节可能的事 C有用的计划：时间期限与工作量对应 5最幸福的人具有的特点 不同的解释 感恩 还有什么呢 五、 幸福的是内因的作用大——选择内心的关注面 图片测试（关注什么，什么就是你的现实。 1事实是：现实 ＞ 关注面(Fault-finder vs merit-finder) 2被认为：现实 ≤ 关注面（十大认识扭曲） 3 merit-finder实验部分（只记得长寿实验） 4 merit-finder尊重实事，探索更多 get real——跳出媒介干扰，形成自己的判断 5感恩实验（2002年） 四组，最幸福的是感恩组 六、 自助运动 1930年前，为正面性的性格方面的自助，1930年后为“QUICK—FIX” 自主改变 1999年以前，基因决定论，童年定型 1999年以后，神经元可塑性，人可一直变化 神经科学的发展，发现意识的物质基础，即神经元 神经通路VS溪流 根据分溪成流有两种方式，一是突然的大量的水流转向，二是小股的水流长时转向。 神经通路的改变有突变及渐变两种方式 突变——高峰体验（关键点：闲暇时间） 渐变——（ABC理论：ABC为循环机制，可互为作用） B作用于A、C——coping，跳出舒适区域 C作用于A、B——自我实现的预言 ABC理论的最好练习方式：日志、冥想 目标设定TIPS： 马上开始 一定要写下来 分步设定 防止拖延的办法： 马上做，奖励自己，将目标公之于众，团队进行，goal-plan-list Time out Too much to do→stress→depression （在计划时，将对应事件所需时间预估出来，再进行量的统计） Simplify Do less , not more Say no 减少物欲 幸福的革命 想世界成为什么样子，你就成为那种世界的一员 Someone says: 从失败及不满意中寻找机会，只是反馈不是结果。 不是任何事的发生都是对自己最好的，但可以学到对我们最好的。 七、目标设定 成功与幸福的关系——成功并不一定幸福——例证 自我和谐目标的设定 前提：1个人价值观及人生观2want to do VS have to do 3really really want to do 益处：1增加幸福感2更容易幸福地成功3提升正面信仰4健康5自由感VS压迫感 Job VS career VS calling Meaningful----pleasurable----strength Skill level VS task difficulty→boredon\flow\anxiety →confort\stretch\panic 反证:特权人士,若无自我和谐目标的人,同样不快乐 八、 自尊的重要性，关系到： 1心理健康，2亲密关系的质量，3成功（创造性更高），4社会影响，5幸福感 自尊的理解 不是空喊口号，是基于现实的努力 自尊的人容易自我中心，没有合作神精（哪种自尊？） 自尊的三种类型 依赖性自尊 独立性自尊 无条件自尊（当没有人看见你，做你想做的事） 提升自尊的方法？？？（需扩充） 九、 Learn to fail or fail to learn 完美主义：害怕失败（事实是：成功的人通常失败也是最多的） 完美主义的特点 Perfection A直接到B No pain no gain 实验：“The Luck Factor”（想象成功的各环节可能发生的幸运因素） 80/20规则 完美主义成因 结果=回报=可以接受 来自社会的误导→要求完美→塑造完美榜样 完美主义的解决方法：允许自己全然为人 十、 身心相关的“四项基本活动”：冥想、锻炼、睡觉、触摸 笛卡尔：身心分离学说 1冥想 Key: A one point, B here and now Lama Oser : 左前叶额活动对比右前额叶活动比率最高 很容易通过观察人的面部表情，了解其内心 社会影响的传递 TIPS： 呼吸 咒语 音乐、舞蹈 肌肉专注点的移动 五官 Flow Yoga 2锻炼 实验 （e\e and m\m）→16周后，都起作用→10月后复发（38%、31%、9%） Do it tips: 柔韧性与力量练习结合 循序渐进 每周5次，30分钟/次有氧运动 注意个体身体节律 质量高于数量 抗中断TIPS： 目标细分 加入MUSIC等有利辅助因素 增加社会支持（邀人一起，或找人监督） 固定练习时间 Just do it 身体与意识同样重要 3睡眠 TIPS： 8小时/天 午睡（不超过半小时为宜） 配合锻炼与饮食 注意内在生物钟 4摸触 猴子实验 拥抱4次/天，8次/天，12次/天 十一、亲密关系 1 myths and fact Self-sacrifice VS self-interest(win-win) Fiction VS reality Love wanes VS love grows Finding VS cultivating Conflict free VS no conflict(5:1) 2增强亲密关系的方式（关注积极面） 表示兴趣 表现亲密 表达赞赏 爱物及乌 Make love 3榜样告诉我们 不要只呆在一起，最好能一起做事 表达自己，让对方更理解 关注积极面 造句练习 4其它 冲突的处理方式：用积极的心态幽默的方式化解，不谈个人的消极感受，冷静下来安抚对方 友情 信任 鼓励 |
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