不論蔬菜纖維含量多寡,都應餐餐半碗菜。海帶、紫菜是纖維含量豐富的藻類食物,外食時,切一盤海帶、喝湯時點紫菜湯或蔬菜湯、蘿蔔湯,增加纖維攝取。
水果帶皮、帶籽、連渣一起吃,就可獲得豐富的纖維質,如吃柳丁時連渣一起吃、吃百香果及芭樂時連籽一起吃、吃西洋梨及蘋果時連皮一起吃,每份水果的纖維含量可大於三公克,相當於吃了半碗高纖維蔬菜。香蕉纖維含量也很豐富,半條香蕉相當半碗菜,對於咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩,香蕉是最適合且方便補充纖維質的水果。
蔬果汁產品飲用前應看清成分標示,是蔬果原汁或是「稀釋果汁」?還是摻了色素、香料、糖分的「飲料」。
除了天天五蔬果,建議以全穀根莖類代替精緻穀類,最好有三分之一主食來自全穀根莖類。糙米、小麥、燕麥、玉米等穀類及紅豆、綠豆等莢果類,都屬於全穀類食物;芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等,則是含纖維的根莖類食物。
每日這樣吃
1.糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀根莖類食物取代精緻白米飯,約8至12克纖維
2.蔬菜每餐至少半碗,約6至10克纖維
3.水果每天二至三份,約6至12克纖維
4.以部分毛豆、黃豆取代部分肉類,約可獲得2至4克纖維
5.每天適量堅果,如黑芝麻,也可獲得少量纖維
蔬菜纖含量
>3公克半碗:菇類、牛蒡、甘薯葉、秋葵等
2~3公克約半碗:空心菜、花椰菜、青江菜、
2~3公克敏豆、竹筍等葉菜類
<2公克半碗:絲瓜、冬瓜、洋蔥、高麗菜等
2~3公克瓜類及嫩葉蔬菜