降低胆固醇：15条建议助你避免心脏疾病（组图）

降低“坏”胆固醇，15条建议保护心脏健康

简单步骤 降低胆固醇

医生说你胆固醇高吗？现在，你知道需要改变饮食和生活习惯，以减少胆固醇和降低心脏病的风险。医生给你开了一些降胆固醇的药物，可你仍需改变三餐，并积极应对心血管健康的挑战。 这些简单的贴士会帮助你保持正常的胆固醇水平。

胆固醇 有好有坏

为了运转正常，身体需要一定量的胆固醇。可是我们也许在日常饮食中获取了过多的饱和脂肪以及胆固醇，两者都能升高LDL—“坏”胆固醇的水平。LDL（低密度脂蛋白）胆固醇会导致血小板在动脉内聚集，并将致使心脏病。HDL—“好”胆固醇，与之相反，会帮助清理血液中的坏胆固醇。想要降低LDL胆固醇，提升HDL胆固醇吗？从你的饮食开始吧。

控制食量 助一臂之力

多数美国人食用超大号的食物，份量是推荐饮食的两倍之多。这会导致体重增加和高胆固醇。有一种简单易行的方式控制一餐的份量：用手。一份肉或是鱼类菜肴正好是你手掌的大小。一份新鲜水果的份量差不多是你拳头的大小。而一份煮菜、米饭，或是意大利面应该与两手的一捧相当。

准备对心脏有益的食材

让盘子充满水果和蔬菜吧，一天应该有5到9份，这能帮助降低LDL—坏胆固醇含量。这些食物里的抗氧化剂会使你受益匪浅。或者可以说，吃了更多的蔬菜水果，我们吃的油脂食物自然就少了。此外，还能帮助降低血压，维持健康体重。富含植物固醇的食物，比如某些黄油涂层、酸奶，还有其他一些食物将有助降低LDL胆固醇水平。

心脏要健康 转身找海洋

有益心脏的饮食菜单，一周要出现两次鱼。为什么呢？鱼肉的饱和脂肪较少，且富含健康的欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是一种血液脂肪，可以帮助降低甘油三酯的水平。鱼肉还能降低胆固醇，减缓血小板在动脉中积聚。弄一些富于脂肪的鱼来吃吧，例如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼。别丢弃油炸锅里的鱼片，这些可是大有益处，丢了可惜。

以全麦食物开始一天

一碗燕麦粥或者全麦谷物粥使一天能量源源不断。全麦食物中的纤维和多种碳水化合物会使你在更长时间里感到更饱，所以午餐时你不会想吃太多。这些食物还能减少LDL--坏胆固醇，它们是减肥的法宝。其他一些全麦食材有：菰米，爆米花，糙米，大麦，以及全麦面粉。

为了心血管健康吃点坚果

要吃零食吗？一把坚果既美味又能帮助降低胆固醇水平。坚果类含有大量单不饱和脂肪，能够降低LDL-坏胆固醇，同时不破坏HDL-好胆固醇。研究表明，每天食用一盎司坚果的人患心脏病风险较低。坚果富含脂肪和卡路里，所以要少吃，一把足矣。别在坚果上添加白糖或巧克力了。

不饱和脂肪保护你的心脏

饮食中我们都需要一点脂肪， 占日常获取卡路里的25%到35%。但是脂肪的种类十分重要。在一些食材, 比如卡诺拉菜籽油，橄榄油，红花油中的不饱和脂肪有助于降低LDL-坏胆固醇，并且增加HDL-好胆固醇含量。黄油、棕榈油中的饱和脂肪，还有反式脂肪会提升LDL胆固醇水平。即使好的油脂里也有卡路里，所以悠着点吃吧。

多一点豆类 少一点土豆

你需要碳水化合物为你提供能量，但是某些食物对身体有益得多。全麦食物，比如糙米，藜麦，全麦面条，还有大豆，它们含有更多的纤维，较少提升血糖。它们会降低你的胆固醇含量，饱腹感维持得更长。像是白面包、土豆、精白米、糕点中的其他碳水化合物会迅速升高血糖，升得更快，也使你饿得更快，同时也可能增加暴饮暴食的风险。

动起来

一星期5天锻炼身体，每次持续30分钟（高强度锻炼每周三次，每次20分钟，譬如慢跑）即使如此简单也会有助于降低LDL胆固醇，升高HDL胆固醇，当然锻炼多一点更好。这会让你保持完美身材，降低动脉堵塞的风险。你不必不停地一次锻炼30分钟，可以分成3次10分钟的锻炼，逐渐增加。

走起来

如果你不习惯这样锻炼，或者讨厌去健身馆，那么就出去走一走吧。这很简单，你只需要一双好鞋。散步这类有氧或是心血管锻炼，能够减少中风和心脏病的风险，帮助减轻体重，强健骨骼。如果你才开始，尝试从10分钟走起，逐渐增加时间即可。

健身馆外的健身

如果你觉得锻炼很脏的话，好消息来了：你可以通过身体锻炼与日常生活的整合提升心脏健康水平。任何一种心血管锻炼形式都有益处——园艺，跳舞，爬楼梯而不是乘电梯。即使做家务也算是一种锻炼，只要你是认真地在做能使心跳加快的清洁，而不是随随便便的打扫。

掌控自己的健康

如果你的胆固醇较高，你和医生都会采取一系列措施降低胆固醇水平。你可以在饮食上下功夫，可以减肥，可以锻炼，或者服用降胆固醇类的药物。你还可以采取其他方式，确保方式正确合理就行。

出去吃 怎么办

在家时你进食健康食物，将胆固醇控制于掌心，那么出去就餐可不要海吃。餐馆的食物可能富含饱和脂肪、卡路里以及钠。吃超级大号餐也可以吃得健康，为了健康试试以下的策略：

*选择烧烤、烘培、蒸、炙的食物，而不是煎炸食物。
*在旁边涂抹酱汁。
*食量控制，要求将你的一半食物在呈上之前打包。

注意隐形陷阱

仔细查看营养标签，这对低胆固醇和保持心脏健康饮食非常重要。试试这些建议：
*查看份量大小。营养信息可能看起来很美，但是包装里装有两份还是一份？
*如果包装印有“全麦”，看一看成分表。全麦或是全谷物应该第一个印出。
*“不含胆固醇成分”的食物仍然会升高LDL胆固醇。此外，还得注意“邪恶”的饱和脂肪。

别过度紧张

长期紧张可以升高血压，增加动脉硬化风险，这是由于血小板在动脉血管中积累的缘故。研究表明压力会使某些人群血管中的胆固醇水平升高。可以通过冥想或生物反馈这类放松锻炼减轻压力。把注意集中在呼吸，做做深长、振奋的呼吸。这种缓减压力的妙方很简单，任何地方都能进行。

“失去”意味着得到

与心血管疾病抗争，你能采取的最好方式就是减肥。肥胖增加高胆固醇、高血脂，以及罹患2型糖尿病的风险。这些症状都会影响动脉内壁，使其更易从胆固醇中析出积累血小板。减轻体重, 尤其是减少与动脉硬化有关的将军肚，将帮助你提升HDL-好胆固醇，降低LDL-坏胆固醇水平。

遵循医生的建议

控制胆固醇含量是终生的奋斗事业。定期去看医生，制定健康计划。遵循医生对饮食、锻炼和药物的建议。与医生共同努力，你就能降低胆固醇水平，赢得心脏的强健。