| 名稱 |
特性 |
功用 |
食物來源 |
缺乏時可能發生之症狀 |
| 蛋白質 |
蛋白質是由胺基酸所組成。人體所需的22種胺基酸中有14種可人體自行製造，其餘八種則必需由飲食中攝取。這八種胺基酸即為所謂的「必需胺基酸」。而兒童為應付成長所需則有十種胺基酸必需由食物中補充，蛋白質必須經常汰舊換新，而且它無法預存於體內，因此我們必需從每日的飲食中攝取良質蛋白質，良質蛋白質對創造良質的身體有相當大的助益。人體對蛋白質的需要量，以13~19歲青春發育期最高，其次懷孕及授乳期，而以20歲以上成年人而言，每天最好能攝取1.0g／kg體重的蛋白質，即與體重等量的良性蛋白質。高溫、酸、鹼、光及氧化等對其營養功能影響不大。 |
1. 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料，為人體許多抗體、酵素、荷爾蒙…等主要成份。
2. 調節生理機能。
3. 供給熱能。我們每天所攝食的動物性蛋白質和植物性蛋白質所佔的比例，應隨不同年齡時期而不同。隨著年齡的增加，植物性蛋白質的攝取量也要增加。以避免因食用過多動物性蛋白質所伴隨的動物性脂肪而引起罹患心血管疾病的危機。 |
奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全穀類等。 ※蛋白質生物價值高低，是以含有人體所需八種必需胺基酸的均衡性來判定，均衡性愈高的蛋白質，其生物價值愈高，我們就稱之為「完全蛋白質」）。如肉、魚、豆、蛋、奶均屬完全蛋白質。而「半完全蛋白質」無法促進人體生長發育代謝所需，只能維持生命如五穀類的膠蛋白。「不完全蛋白質」無法促進人體生長發育代謝所需，亦其生理價值極低如玉米膠蛋白、動物膠蛋白。 |
在生長發育的過程中，蛋白質是特別地重要。 1. 胎兒、幼兒、青少年由於身體快速成長，更需要大量的蛋白質，如果蛋白質缺乏則會影響正常的生長發育。 2. 成年人蛋白質不足時，抵抗力下降，易疲勞，工作效率低、早衰。 3. 老年人缺乏蛋白質易出現貧血，易感染、心臟受損等。 4. 孕婦蛋白質供應量不足，易導致流產、早產、貧血及嬰兒出生體重不足。蛋白質還參與了身體的生理調節功能及免疫功能，蛋白質缺乏時，會出現各種症狀；如消瘦、肌肉鬆弛無力，皮下脂肪燃燒，反應遲緩、精神不繼、兒童體力智力發育產生障礙，毛髮乾枯，易腹瀉、消化腸胃道功能低下，肝火上昇，水腫，心律不規律等，且抵抗力下降，易感染，手術後傷口癒合不易等現象。 |
| 脂肪 |
脂肪分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大多數動物性油脂屬「飽和脂肪酸」，攝取過多，會使血液中膽固醇沈積在血管壁，造成動脈血管硬化、血栓塞、心肌梗塞等疾病。動脈硬化引起的血液循環障礙，在身體任何部位都可能會發生。如果發生在腦部，會造成腦血栓、腦出血。如果發生在心臟，則會引起狹心症、心臟衰竭等病症。「不飽和脂肪酸」中人體無法自行合成的脂肪酸有亞麻油酸及花生四稀酸，多存於植物性油脂中，必需由飲食中攝取補充。它具有降低血膽固醇的作用，改善血管壁硬化現象。中老年應減少動物性油脂的攝取，增加植物性油脂的比率，兒童、青少年也應該要注意二種油脂混合使用，不要吃過多動物性油脂，以預防心血管病變。 |
1. 提供主要的能源：脂肪氧化每公克可產生9仟卡的熱量( 醣類、蛋白質每公克可產生4仟卡 )，脂肪與醣類提供的熱 量能節省蛋白質燃燒的功能，適量的脂肪攝取供應人體所需熱能，蛋白質即可作為生長修補細胞所需，減少腎臟代謝的負擔。
2. 保護內臟、關節及神經免受損傷的作用，並保持體溫。
3. 促進人體脂溶性維生素A、D、E、K的吸收作用。
4. 提供人體無法自行合成的必需不飽和脂肪酸－亞麻油酸、花生油四稀酸。 |
脂肪的來源可分為動物性與植物性二種來源。動物性脂肪有豬油、牛油、雞油、魚油等，而多數動物性油脂（魚油、雞油除外），因含大量飽和脂肪酸，通常室溫下，呈固體狀。另一種油脂來源則為植物性脂肪，多數植物性油脂富含不飽和脂肪酸（棕櫚油、椰子油除外），及富含維生素E，室溫下呈液體狀。 |
＊脂肪攝取的建議 根據流行病學研究指出，脂肪及膽固醇與慢性病及文明病的罹患息息相關，如心血管疾病、乳癌、前列腺癌、血膽固醇及血脂肪過高的產生有關，由於國人飲食改變及外食人口增加，速食業發達，造成動物性油脂普遍攝取過高，心血管疾病、慢性病已不再是只是困擾中高年者，甚至連小學生的血液抽檢中，已普遍出現血脂肪過高的現象，小胖哥、小胖妹更充斥在各校園中。所以建議： 1. 多吃植物性脂肪，減少攝取動物性脂肪。 2. 維持理想體重。 3. 多攝取不飽和脂肪酸，尤其含多元不飽和脂肪酸食物，減少膽固醇含量高的食物。 4. 多加運動。 |
| 醣類 |
過去稱為碳水化合物。主要是來自植物性食物。＊依據醣類的化學結構式可分為三類： (1) 單醣：如葡萄糖、果糖等，葡萄糖是醣類被腸道吸收最主要的形式。 (2) 雙醣：如蔗糖、麥芽糖、人工製造的糖類如砂糖、白糖等主要來源有甘蔗、水果、甜菜等。 (3) 多醣：如澱粉、纖維素、果膠等，醣類若依體內吸收能力，則可分為可在體內消化的醣類，如澱粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖等，與無法體內消化的醣類如纖維素、果膠、藻脂酸等。 |
1. 供給熱能。
2. 節省蛋白質的功能。
3. 幫助脂肪在體內代謝。
4. 形成人體內的物質。
5. 調節生理機能。醣類在人體的主要功能是提供熱量，節省蛋白質與脂肪的利用，每1公克的醣可產生4kcal(仟卡)的熱量。攝取過多，會造成脂肪囤積，形成肥胖的問題。 |
米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等 |
醣類攝取不足，會使血糖下降，人體會藉由燃燒蛋白質提供熱量，造成肝、腎功能負擔。醣類中葡萄糖是提供腦細胞（中樞神經）能量的唯一來源，嚴重缺乏時，會出現昏迷現象，妨礙腦部健全發育，甚至死亡，醣類也能保護肝臟、預防酸中毒，宜應適當攝取。 |
| 礦物質 |
維生素及礦物質是參與、協助人體新陳代謝不可或缺的重要分子。在維繫人體健康及疾病預防上，維生素及礦物質個個都有重要功能及超強能力，是不可忽視的營養素。營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，這些礦物質也就是食物燒成灰時的殘餘部分，又稱灰分。其在營養素裏所佔的分量雖很少（醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質，佔人體體重96％，礦物質僅佔4％）,但其重要性卻很大。
1. 構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。
2. 調節生理機能：如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等 |
| 1 |
鈣 |
鈣是存於人體中含量最多的礦物質。其中99％的鈣質以磷酸鈣的形式貯存於骨骼與牙齒中。其餘1﹪的鈣質則分佈於柔軟組織血液與體液內，和其他礦物質配合，共同調理生理機能(心臟脈搏的跳動、神經傳導、調節荷爾蒙分泌、維護細胞的完整、血清鈣的恆定及幫助血液凝結)。它不受溫度、光及普通氧化之影響，易溶於酸。 |
1. 構成骨骼及牙齒主要成分。
2. 出血時幫助血液凝固。
3. 維持心臟正常收縮。
4. 控制肌肉的收縮性。
5. 神經感應性，末稍神經之感應性的閥值與鈣之濃度有關。 |
1. 牛奶及乳製品、魚乾、蝦仁、牡蠣、豆類、芝麻、蔬菜類 2. 促進鈣吸收-維生素D、酸性食物(如: 柳丁汁、檸檬汁…等) 3. 若能與維生素C同時配合，除吸收利用率大為提昇外，更能促進膠原的形成，強化骨本。 4. 抑制鈣吸收-菠菜、蕃茄、花生、茶、咖啡、鐵(血製品、豬肝、豬腰子…等) |
1. 低血鈣症、手足抽慉 2. 佝僂症、軟骨症 3. 骨質疏鬆症 |
| 2 |
磷 |
磷普遍存於人體所有細胞內，而80％~85％的磷質與鈣質結合存在於骨骼與牙齒中。磷與鈣需要維生素D促進正常的生理機能，由副甲狀腺控制代謝，是構成骨骼與牙齒的主要原料。而磷脂質更是健康的神經和正常心臟活動的必需成份。 |
1. 構成骨骼和牙齒的要素。 2. 促進脂肪與醣類的新陳代謝。 3. 體內的磷酸鹽具有緩衝作用，故能維持血液、體液的酸鹼平衡。 4. 是組織細胞核蛋白質的主要物質。 |
各種食物都含有豐富的磷(尤其蛋白質食物，如:肉、蛋、牛奶及乳製品等)。 |
副甲狀腺機能亢進症者，磷會大量流失，應足量補充攝取。 |
| 3 |
鐵 |
人體最容易缺乏的礦物質。是形成紅血球的主要成份之一，亦參與氧氣運送及能量供應系統。對溫度、酸、鹼、光等的影響不大，受氧化易改變其營養功能。 |
1. 組成血紅素的主要元素。 2. 是體內部分酵素的組成元素。 3. 鐵的攝取可增加人體自行合成抗氧化及過氧化氫的形成，協助人體各組織器官抵抗自由基的傷害，預防老化與癌病化。 |
1. 肉類、血製品、豬肝、豬腰子、豆類、紅莧菜、紫菜、堅果植物性鐵質最佳來源為葡萄乾、黑棗、紅棗。 2. 促進鐵吸收-維生素C(如: 橘子、柳丁、檸檬) 3. 抑制鐵吸收-茶、咖啡、黃豆蛋白、鈣(牛奶及乳製品) |
1. 缺鐵性貧血 2. 臉色蒼白、疲倦 3. 兒童學習障礙 4. 若孕婦鐵攝取不足，則易發生早產或胎兒體重不足。 5. 患有慢性腹瀉、胃酸缺乏、腸胃機能障礙並服用制酸劑者，更應增加鐵與維生素C的攝取。 |
| 4 |
銅 |
銅與血紅素之造成有關，可幫助鐵質之運用。 |
1. 幫助鐵質吸收，提振活力。 2. 幫助形成血紅素。 3. 預防心血管疾病。 |
內臟類、牡蠣、貝類、黃豆類及堅果類。 |
血銅過低可能發生腎病 |
| 5 |
鉀鈉氯 |
人體幾乎不必擔心鈉攝取不足。人體不能缺乏鉀元素，廣泛分佈在肌肉、神經、血球中。鉀與鈉分存於細胞內外，形成鈉、鉀平衡，共同維持體內酸鹼平衡及正常血壓，正常的滲透壓傳導神經衝動，改善現代人偏酸化與易癌化的體質。 |
1. 為細胞內、外液之重要陽離子，可維持體內水分之平衡及體液之滲透壓。 2. 保持ＰＨ值不變，使動物體內之血液、乳液及內分泌等之ＰＨ值保持常數。 3. 調節神經與肌肉的刺激感受性。 4. 鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時，可使人生長停滯。 |
鉀(K) ：肉類、內臟類、香蕉、馬鈴薯、蕃茄、胡蘿蔔、芹菜、柚子汁 。鈉(Na) ：食鹽、醬油、醃製品(香腸、臘肉、醬菜…等)、罐頭食品。氯(Cl) ：食鹽、醬油、醃製品(香腸、臘肉、醬菜…等)、罐頭食品。 |
一般高血壓患者多藉由利尿劑排除體內水份、鹽分，以降低血壓，但也造成人體鉀的大量流失。現代飲食中大多數的加工品，含有過多量的鈉，速食品及溫室水耕的蔬菜鉀含量稀少，使鉀在人體的含量流失殆盡，運動員與服用抗生素者，鉀的流失也較一般人為劇，因此一般美國醫院營養師建議以高鉀低鈉的飲食來改善鉀的流失不足現象。高血壓、腎臟病、心臟病、酸性體質者，必須小心鈉的攝取不宜過高，然而大量體液流失者和運動流汗過後者可補充適當含鈉飲料。鈉的攝取過多，會造成腎臟的負擔，降低鉀的吸收利用。 |
| 6 |
氟 |
|
構成骨骼和牙齒之一種重要成分。 |
海產類、骨質食物、菠菜。 |
|
| 7 |
碘 |
不受光、酸、鹼影響。 |
構成甲狀腺素主要成分，影響人體基本代謝率、及生長發育能力。 |
食鹽、海產類、海帶、昆布 |
區域性甲狀腺種呆小症：甲狀腺腫大，體內新陳代謝力減低，阻礙生長。 |
| 8 |
硫 |
|
與蛋白質之代謝作用有關，為構成毛髮、軟骨、(肌腱)、胰島素等之必需成分。 |
肉類、奶類、蛋類、豆類等(蛋白質類)。 |
|
| 9 |
鎂 |
根據世界衛生組織的研究，全球約有1/3的人缺乏鎂。鎂是除了鈣及磷以外，人體含量與所需量較高的礦物質。 |
1. 構成骨骼、牙齒成分。 2. 調節神經感應性及肌肉收縮。 3. 鎂是製造DNA的主要輔助，並維持心臟、肌肉、神經正常功能，血液中若缺乏鉀、鈣、鎂、磷四元素，易造成現代人常見的偏頭痛，適當的礦物質攝取，可以取代頭痛藥物的濫用。 |
深綠色蔬菜、堅果、豆類、巧克力。 |
1. 低血糖，心悸，虛弱疲倦 2. 神經過敏，手腳顫抖。 3. 酒精、大量勞動消耗及年長者，體內鎂元素會遽減，是鎂的特殊需求族群。長期缺乏鎂的攝取，易增加胃部的癌病化形成胃癌。 |
| 10 |
錳 |
對內分泌的活動，酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。 |
1. 促進骨骼及結締組織的合成。 2. 與維生素K協同作用。 3. 可能與某些酵素活化相關，充當輔脢，進行生理作用。 |
全穀類、堅果類、蔬果類。 |
很少有發現患有錳缺乏症者，缺乏時則可能產生運動失調症。 |
| 11 |
鈷 |
|
是維生素Ｂ12的一種成分，也是造成紅血球的一種必要營養素。 |
綠葉蔬菜（變化大，視土壤中鈷含量而定）。 |
|
| 12 |
鋅 |
是生殖器官成長與功能維護修補的重要物質，使前列腺正常作用，有助於治療及預防生殖器功能障礙，尤其是男性性功能障礙及女性生理週期不順暢者，鋅應增加於日常飲食攝取。 |
1. 合成蛋白質及核酸的輔因子。 2. 維持正常生殖功能。 3. 胰島素的組成份。 4. 減少膽固醇蓄積。鋅亦參與人體自行製造抗氧化-超氧化歧化（SOD）的製造形成，幫助人體細胞質及粒腺體抵抗自由基的氧化破壞，增加人體超氧化歧化（SOD）含量。 |
牡蠣、蟹貝類、肝臟、肉類(蛋白質的食物)、堅果類(如:南瓜子)。 |
1. 前列腺肥大、性腺機能減退 2. 動脈硬化小球性低血色素貧血 |
| 13 |
鉻 |
|
1. 降血壓，預防心臟病。 2. 補助治療高血糖，幫助胰島素作用，控制糖尿病。 |
酵母、牡蠣、肝臟、魚貝類、全穀類 |
可能導致動脈硬化及糖尿病、周圍神經炎。 |
| 14 |
膽鹼 |
|
1. 可形成神經傳導物質，及蛋白成分。 2. 與細胞膜形成及脂質運輸有關。 |
|
引起肝臟脂肪堆積 |
| 15 |
肌醇 |
|
1. 有助於毛髮的生長。 2. 有助於預防動脈硬化。 3. 幫忙清除肝臟的脂肪。 |
|
較少有缺乏現象 |
| 維生素 |
維生素又稱維他命，分脂溶性維生素及水溶性維生素。其在身體中的作用，就好像機械中的潤滑油。脂溶性維生素：可溶於油脂中，攝取後可存於體內，也必須有油脂的參與才能有效為人體吸收利用， 且較不容易受光熱、氧氣所破壞。主要有四種：維生素A、D、E、K。水溶性維生素：可溶於水中的維生素，不易儲存與體內，應每日攝取，又易受光、熱、氧氣破壞， 有九種如維生素B群、維生素C、P。 |
| 1 |
維生素Ｂ12 |
體內代謝奇數脂肪酸及合成甲硫胺酸所需之輔微溶於水，不受溫度影響，易受光、強酸、鹼之破壞。 |
葉酸的功能需要維生素B12和甲硫胺酸配合，若缺乏維生素B12會使葉酸不能有效用來製造DNA與紅血球的形成以維持紅血球及神經系統的健康。 |
主要來源為動物性食品，如:肉類、蛋、肝臟、牛奶植物性食品，如:酵母粉、紫菜 |
惡性貧血、神經病變蒼白、嗜睡 |
| 2 |
維生素Ｃ |
可預防壞血病，又稱為抗壞血酸。可溶於水，易受高溫、鹼及氧化、脫水所破壞，在酸中安定。維生素C水溶後略酸，對熱及光敏感，易破壞，尤其在鹼性環境（如小蘇打）中更會被完全破壞，泡在水中也會流失，即使暴露於空氣中都會損失。人體無法貯存，必須每天攝取。維生素C可以破壞致癌物─亞硝胺的形成，它不僅具有抑制作用，當致癌物進入人體後，維生素C還具有「促進人體肝臟藥物代謝系統作用」，將毒素排出體外，癌症患者或接受放射線照射者或服治癌劑者，應增加維生素C的攝取，能協助癌毒素的解毒並減輕治療的副作用。 |
1. 有助於傷口復原，治療牙齦出血。 2. 促進膠原蛋白合成。 3. 降低血液中膽固醇。 4. 促進鐵的吸收，崩解葉酸。 5. 防止亞硝基胺（致癌物質）的形成 6. 預防濾過性病毒及細菌感染。維生素C是天然的抗氧化劑之一，人體攝取脂肪代謝後所產生過氧化脂質，對人體的傷害有動脈硬化、中風、心肌梗塞、白內障，且易罹患癌症及生成不穩定的自由基產生，自由基更直接與性器官癌症：乳癌、攝護腺癌、睪丸癌及大腸癌的主導因素，而維生素E是抗脂質氧化的重要分子，但必須與維生素C一併攝取，方有預防兼治療的效果。維生素C也是抵抗壓力的最好營養素之一，人體對抗壓力器官腦下垂體和副腎，是維生素C濃度最高的地方，壓力增加，腎上腺素及副腎皮脂素等荷爾蒙分泌增加，維生素C大量降低，人體無法自行合成與儲存維生素C，此時應大量補充，以免長期造成器官的損傷。當壓力增加時也會分泌組織胺（histamine）而刺激胃黏膜細胞，增加胃酸分泌而黏膜受損產生潰瘍，維生素C的即時補充可以加速傷口癒合，治療潰瘍現象，並幫助腸胃鐵質吸收，降低貧血危險。 |
橘櫞類水果(橘子、柳丁、檸檬)、及其他新鮮水果，尤其是西印度櫻桃及薔薇果含量豐富。但常因烹調與加工、加熱、切割，或商業行為如炒菜或煮花生、紅豆及豆類時，加入小蘇打，使顏色鮮艷及易烹調，造成維生素C破壞殆盡，常造成現代人飲食量足夠，營養素卻嚴重不足現象，而目前市面上維生素C補充品眾多，多為人工合成且添加過多糖粉增加甜度。其實，最優良的維生素C補充品是含有類生物黃鹼素（維生素P，可由薔薇果中萃取而得，人工目前無法合成）的複合維生素C。 |
1. 壞血症：初期牙齦出血 2. 壞血症串珠：生長遲緩，骨骼形成不全。 3. 高膽固醇血症 4. 長期輕度缺乏可能種下心臟病及癌症的因子。 |
| 3 |
菸鹼酸 |
1. 是維持B群中人體需求量最大的營養素。 2. 可溶於水，在空氣中穩定，對酸、鹼、熱、光皆安定。 3. 它可以維持神經系統與腦機能的正常，並且減緩消化系統、胃腸道的障礙與不適。 |
1. 維持皮膚的正常功能。 2. 維持神經系統的健康。 3. 緩和下痢症狀及偏頭痛。 4. 降低血液中膽固醇及三酸甘油脂。 5. 促進血液循環、協助降低血中膽固醇及三酸甘油脂含量，降低血壓。 6. 減輕梅尼爾式症的不適症狀。 |
存在於肝臟、核果、胚芽、芝麻、棗子及酵母等食物中 |
1. 皮膚炎、粗糙及生皺紋。 2. 容易神經緊張、躁動不安。 3. 疲倦、肌肉虛弱 4. 頭痛、暈眩、腹瀉、嘔吐 5. 癩皮病，嚴重會腦部受損影響智力。 |
| 4 |
脂溶性維生素Ｅ (又稱為生育醇) |
溶於油脂、不受熱與酸的影響，但酸敗的脂肪與鉛、鐵鹽類同在時的氧化現象，易被破壞。維生素E以α型式最利於人體吸收利用，會促使人體血液循環良好，防止血液於管壁中凝固或阻止膽固醇沾黏在血管上，預防心管血疾病或腦中風的發生。維生素E大多於攝取後6小時，在體內產生生理作用，雖然可存在於人體中但時間較短，每天約有60%以上的維生素E會排出體外，所以每日應多補充含天然成份的維生素E。 |
1. 體內最主要的脂溶性過氧化物。 2. 維生素E和硒協同作用，並降低身體對彼此的需求。 3. 是天然的抗氧化劑，參與細胞膜表面上的抗氧化作用，保護細胞膜及粒線體膜上的不飽和脂肪酸。 4. 抑制自由基破壞，而生成酸化脂肪，防止腦細胞上磷脂質被氧化，保護腦部不致退化，預防腦疾病發生。 5. 避免人體內氧氣浪費，增加血液循環的通暢性，降低酸性脂肪堆積於肝臟造成肝臟的傷害。 |
植物油:葵花油、紅花籽油、大豆油和玉米油堅果類:核桃、腰果、瓜子…等 |
1. 停經後的婦女，因女性荷爾蒙的動情素大量減少，造成自律神經失調，而產生許多不適症狀，可藉由飲食中增加維生素B群及維生素E，增加血液循環，提供人體自行合成荷爾蒙能力。 2. 前列腺素先前物質也需要維生素E的參與，因此又名為生育維生素。 3. （動物：背神經痛、肌肉疼痛、麻痺、血管性心臟病等。）溶血、輕微貧血，在人類不易產生缺乏症。 4. 抗不孕症作用。 5. 嬰兒缺乏維生素E會出現黃疸、紅血素濃度下降。 |
| 5 |
脂溶性維生素Ｋ |
溶於油脂，易為紫外線、鹼、酸所破壞，對熱穩定。 |
維生素K參與人體血液凝固機製和骨骼的生長、微血管壁強化，若常流鼻血或易微血管出血者可適當補充維生素K |
蛋黃、綠色蔬果、黃豆油、優酪乳等 |
缺乏時易發生出血現象，肝臟無法綜合凝血元，使血液凝結時間延長。 |
| 6 |
脂溶性維生素Ａ（β胡蘿蔔素） |
溶於油脂，長時間受高溫、光及氧化作用，則易損失。 |
1. 維持正常視覺。 2. 維持上皮組織的正常型態及機能。 3. 維持正常生長及骨骼發育。 4. 抗癌作用：清除過氧化自由基。 |
動物性食品--肉類、蛋、肝臟、魚肝油。植物性食品--深色葉菜類、胡蘿蔔、木瓜、芒果、紅心甘藷、南瓜、柑橘。 |
夜盲症、乾眼病眼膜軟化症毛囊性皮膚角化症呼吸道、腸胃消化道、泌尿生殖道感染 |
| 7 |
脂溶性維生素Ｄ |
溶於油脂，不受熱、鹼及氧化的影響。存於皮下脂肪，經光照後人體可自行合成，所以又稱為陽光維生素，若長期夜間工作者，則應注意補充。 |
1. 協助鈣、磷的吸收與運用。 2. 幫助骨骼和牙齒的正常發育。 3. 為神經、肌肉正常生理上所必需。 |
小魚乾、肝臟、牛奶、蛋、魚肝油、乳酪等。 |
骨骼及牙齒發育不良、軟骨症、手足搐搦、骨質稀鬆、易患齲齒。 |
| 8 |
維生素Ｂ1 |
又稱為精神性維生素，可溶於水，長時間加熱或加鹼烹煮，易被破壞。因此應避免過度加熱食物。所以，它是國人極易缺乏的維生素，原因是中國人喜好熱食、熟食及速食品、泡麵等有關。 |
1. 維持神經系統、肌肉、心臟功能。 2. 促進生長、幫助碳水化合物消化。 3. 緩和暈機、暈船的不適。 4. 治療帶狀泡疹。 |
動物性食品--豬肉、牛奶、內臟植物性食品--全穀類、豆類、酵母 |
1. 攝取不足時會發生腳氣病、易疲倦、食慾不振、多發性神經炎、腸胃鬆弛、健忘、便秘、焦慮不安、易暴燥。 2. 若長期不足會影響心臟與肌肉的功能，甚至引起橫紋肌溶解而死亡（如1999年6月份宜蘭靖廬大陸偷渡客集體死亡的原因）。 3. 經常熬夜，工作壓力大，常抽煙、喝酒及服用避孕藥、糖尿病患者則應多加攝取足夠維生素B1 |
| 9 |
維生素Ｂ2 |
又稱為核黃素（riboflavin）。可溶於水，易被鹼及陽光中紫外線所分解及對熱、氧化劑、及酸穩定。 |
對皮膚和頭髮健康扮演重要角色，也是青少年成長的必須營養素，能去除過氧化脂質，預防動脈硬化，代謝脂質減少囤積在血液或肝臟，強化脂肪代謝，對減肥者幫助極大。 |
動物性食品—牛奶及乳製品、豬肉、蛋、內臟 植物性食品--全穀類、堅果、酵母 |
缺乏時，嘴角潰爛、口角炎、皮膚發生油性疹、易眼睛充血、畏光、口唇、舌炎、角膜炎、易疲倦、兒童成長遲緩、濕疹、易頭暈、水腫、排尿困難。需額外大量補充者如：易緊張、長期精神壓力大者、素食者、好吃脂肪食物及高熱量攝取者，及服避孕丸、孕婦及授乳婦女。 |
| 10 |
維生素Ｂ6 |
人體有約60種的作用需要維生素B6參與，維生素B12必須在B6的存在下才能被吸收，而蛋白質的合成也少不了維生素B6。可溶於水及酒精，對光、鹼敏感，耐熱、酸。 |
1. 製造白血球抗體及紅血球的必要成份。 2. 作為碳水化合物、蛋白質及脂肪代謝的輔 。 3. 預防老化及各種神經皮膚疾病 4. 減少夜間肌肉痙攣、腳抽筋、手麻痺等手足神經炎的病痛。 5. 緩和嘔吐的症狀。 6. 可健全免疫系統，腎臟、胰臟功能的正常也需要維生素B6的參與。 7. 可調節腎上腺素及胰島素的分泌。 8. 常見應用於減輕經前症候群及更年期不適症，並且也可改善不孕狀況。 |
動物性食品--牛奶及乳製品、肉類、蛋、內臟植物性食品--全穀類、堅果、酵母、香蕉 |
1. 貧血，白血球數偏低。 2. 經前症候群脂漏性皮膚炎舌炎，舌頭蒼白。 3. 腎結石。 4. 皮膚發疹、脂漏性皮膚炎、粉刺。 |
| 11 |
泛酸 |
服用抗生素藥品的情況下應增加泛酸的攝取量，以降低抗生素對人體的傷害及毒素，也可幫助人體抵抗壓力，但咖啡、煙、酒、安眠藥會造成泛酸大量流失。 |
1. 參與醣類、脂肪、蛋白質三大營養素代謝。 2. 參與腎上腺賀爾蒙的生產。 3. 製造抗體、抵抗傳染病及減緩降低過敏、氣喘的症狀，並協助人體因一氧化碳（CO）中毒的康復，治療膽固醇過高及血脂肪症。 |
廣泛存在各種食物之中 |
1. 疲倦、憂鬱、失眠。 2. 食慾不振、消化不良，十二指腸潰瘍，低血糖症及皮膚異常。。 3. 抽煙、喝酒、喝咖啡者應多攝取。 4. 服避孕藥婦女、服抗生素及關節炎患者，宜比一般人多攝取些。 |
| 12 |
生物素 |
1. 無法人工合成。 2. 香菸、抗生素、磺胺藥品、降膽固醇藥會造成生物素大量流失。 |
1. 安定神經，幫助醣類、脂肪、胺基酸的代謝。 2. 促進汗腺、神經組織、骨髓、男性生殖腺、皮膚及毛髮的正常生長。 3. 預防少年白髮、脫髮，有助治療白髮及禿頭。 |
廣泛存在各種食物之中。大多存於自然食物中，如肝臟、大豆、胚芽、酵母菌等，與維生素A、B2、B6合併使用功效更佳 |
1. 頭皮屑多、容易掉髮 2. 膚色暗沈。 |
| 13 |
葉酸 |
為體內胺基酸與核甘酸代謝之輔 |
1. 骨髓內成熟紅血球生成。 2. 增進皮膚健康。 3. 調整胎兒神經細胞發育。 4. 維護神經系統。 5. 參與胺基酸代謝。 |
普遍存在於葉綠素內準媽媽應多多攝取深色植物 |
1. 巨紅血球貧血。 2. 胃酸減少、脂肪吸收不良。 3. 孕婦若葉酸缺乏易造成流產或胎兒畸形及神經管缺陷症。 4. 引起血管粥狀硬化。 |
| 14 |
維生素P（生物黃鹼化物） |
|
協助維生素C吸收與作用、抗氧化、增加抵抗力、防止血管壁脆化、改善氣喘、抵抗Ｘ光線傷害及改善風濕性疾病。 |
